Vienu stundu killer kardio un izturības treniņu treniņš

Ideālā pasaulē jums būtu visu laiku pasaulē, lai veiktu sirds un spēka treniņus atsevišķi. Reālajā pasaulē jums ir paveicies, ja jūs varat visu izmantot nodarbībās. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir apvienot sirdsdarbību un izturību vienā un tajā pašā treniņā .

Šis treniņš ir tikai viens veids, kā izveidot kardio / spēka rutīnu, sākot ar apmēram 30 minūtes intervālu treniņu jebkurā mašīnā, kam seko virkne augstas intensitātes spēku vingrinājumi, kas skar katru muskuļu ķermeņa. Jūs veicat šo vingrinājumu ķēdi vienu reizi 45 minūšu treniņā vai, ja vēlaties pilnu stundu, atkārtojiet ķēdi vienu reizi. Tas ir grūts laiks, tādēļ pārliecinieties, vai esat mainījis jebkādus vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības, apmeklējiet savu ārstu.

1 - 30 minūšu intervāla treniņš: Sprints un kalni

Šim intensīvam intervāla treniņam izvēlieties kādu no jūsu izvēlētajām sirdsdarbības iekārtām vai aktivitātēm. Tas var ietvert skrejceliņu, stacionāro ciklu, elipsveida trenažieri vai airu mašīna. Šāda veida treniņa laikā ir jāmaina iestatījumi visā treniņā, lai saglabātu lietas interesantus, sadedzinātu vairāk kaloriju un noturētu izturību.

Šajā treniņā tiek izmantota uztvertā noslodzes skala (RPE) no 1 līdz 10, no kuriem 1 ir viegli un 10 ir maksimāla piepūle.

Intervāla treniņš

1. 5 minūtes Uzkarsēšana: mērens temps. RPE 3 līdz 4.
2. 2 minūtes Bāzes līnija: Palieliniet slīpumu, pretestību un ātrumu tieši virs savas komforta zonas. RPE 5
3. 2 minūtes Pyramid Up: Palieliniet slīpumu vai izturību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7
4. 2 minūtes Pyramid Down: Samazināt slīpumu vai izturību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7
5. 1 minūte sprints: pārvietot tik ātri, cik vien iespējams. RPE 8
6. 2 minūtes Bāzes līnija: RPE 5.
7. 2 minūtes Pyramid Up: Palieliniet slīpumu vai izturību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7
8. 2 minūtes Pyramid Down : Samazināt slīpumu vai izturību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7
9. 1 Minute Hill Sprint: Palieliniet slīpumu vai pretestību par 8 līdz 10 procentiem. RPE 8
10. 2 minūtes Bāzes līnija: RPE 5.
11. 2 minūtes Sprint: Iet cik ātri vien iespējams. RPE 9
12. 2 minūtes Bāzes līnija: RPE 5.
13. 5 minūtes atdzesē: RPE 3 līdz 4.

Kad esat pabeidzis, tagad jūs varat sākt spēka ķēdi.

2 - Stiprības shēma: Squats ar gaisvadu presi

1. Turot svarus nedaudz virs pleciem, nolaisties tupēt , nosūtīt gurnus atpakaļ.
2. Ielieciet papēžos, lai piecelties, un tajā pašā laikā nospiediet svars virs galvas.
3. Atkārtojiet 60 sekundes.

3 - Pushup plank un rinda

1. Iegremdējiet stingrāku stāvokli uz solis, paceltu platformu vai uz grīdas, ar rokām satverot hanteles, kas atrodas plecu platumā.
2. Nolaidiet tuvās puses rokturi, noturojot aizmugurē plakanu un abs.
3. Nospiediet uz augšu un velciet pareizo svaru uz augšu rindā.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 60 mainīgas rindas uz abām pusēm.

4 - Squat Curl Press

1. Uz labās kājas nospiediet kreiso kāju tieši aiz muguras, atpūšoties uz kājām.
2. Squat visu ceļu uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas, paturot muguras taisni un abs līgumi.
3. Sasveriet svarus uz bicepsa čokurošanās un pēc tam noturiet šo čokurošanos un piespiediet svars virs galvas, kad paceļat stāvus stāvokļus.
4. Nolaidiet svarus un 30 sekundes atkārtoiet kustību, pirms pārslēdzat sānus.

5 - aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu

1. Turiet svarus katrā rokā un atlaidiet labo kāju atpakaļ aizmugurē. Aizmugurējā kājā jābūt taisnai, priekšējā ceļgala aiz pirksta.
2. Padoms no gurniem, muguras novietošana līdzenumā un elkoņu pavelkšana līdz rumpja līmenim.
3. Nolaidiet svarus un atkāpieties uz sākuma stāvokli un atkārtojiet visus atkārtoti pirms sānu pārslēgšanas.
4. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

6 - hanteles apļi

1. Sāciet uz priekšu, nosveriet svaru.
2. Pagriezieties pa labi, pagriežot uz abām kājām, vienlaikus izvirzot svarus uz augšu un virs galvas.
3. Pagriezieties atpakaļ uz vidusdaļu, atkal griežot uz kājām, svars taisni virs galvas.
4. Virziet pa kreisi, nolaižot svarus, lai pabeigtu loku.
5. Atkārtojiet 30 sekundes katrā virzienā.

7 - Core Kickbacks

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām platu, svaru labajā rokā.
2. Turpinot dēļu stāvokli, velciet labo elkoņu blakus ribas mugurpusei.
3. Pārliecinieties, vai gurni ir kvadrātveida grīdā, abs piesaistīti.
4. Saspiediet tricepsus, lai pagarinātu rokas, saglabājot elkoni tajā pašā stāvoklī.
5. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

8 - āmuru cirtas ar spēku iesvētīto

1. Stāvēt ar kājām par gūžas platuma atdalīšanu, abs iesaista, jo jūs turat svaru ar plaukstu vērstu iekšā.
2. Nedaudz spiediet svarus aiz muguras un sagriežot rokas, kad jūs nolaižat klajā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Palikt rokām sastiprinātas, atkāpjoties, un lēnām nolaižot svarus 4 skaitam.
4. Atkārtojiet 60 sekundes.

9 - sānu lunge rinda

1. Turiet svaru labajā rokā un izvelciet kreisajā pusē, ņemot svaru uz grīdas.
2. Nospiediet atpakaļ uz augšu un paceliet labo kāju uz sāniem, veicot svaru, koncentrējoties uz muguru.
3. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

10 - pilieni ar kāju pagarinājumiem

1. Sēdi uz pakāpiena vai krēsla ar saliektiem ceļiem un rokām blakus gurniem.
2. Piespiediet uz rokām un turiet gurnus tuvu sola.
3. Izlieciet elkoņus tricepsa iegremdē un nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, ar kreiso roku sasniedzot pirkstu.
4. Atkārtojiet kustību otrā pusē.
5. Atkārtojiet 60 sekundes.

11 - plāksne

1. Lieciet sejas uz leju uz paklāja, kas balstās uz apakšdelmām, palmas ir vienādas uz grīdas.
2. Nogriezieties no grīdas, paceliet uz pirkstiem un novietojiet uz elkoņiem.
3. Glabājiet savu muguru gludi, taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un mēģiniet noturēties no sveces vidū.
4. Turiet 30 sekundes, īslaicīgi atpūtieties un atkārtojiet.

Vairāk

12 - sānu pacēlājs

1. Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā, ceļos saliekti.
2. Paņemiet labo roku taisni uz augšu un nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpāņus, lai paceltu gurnus no paklāja.
3. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju uz dažām collas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu.
4. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

13 - tilts ar kāju kritumu

1. Sasniedziet tilta stāvokli un paceliet labo kāju no grīdas, pagarinot to taisni uz augšu, līdz tas ir perpendikulārs grīdai.
2. Noturot pēdas izliekumu, lēnām ļaujiet labajam kājam pāri dažām collas malai, nepārvietojot pārējo ķermeni.
3. Novietojiet kāju atpakaļ centrā un atkārtojiet.
4. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

14 - Stāvošais krustošanas vilnis

1. Paņemiet rokas aiz galvas un pa ceļam uzliekot pareizo ceļu un pāri ķermenim, kad pagriežat pa rumpi, un kreiso plecu paceļ labajā gūžā.
2. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu pirms sāniem.
3. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

Atstājiet 1 minūti un atkārtojiet ķēdi, lai veiktu pilnu stundu.