Šis kopējais ķermeņa uzbrukums ir viens no maniem izlases veidiem, kā strādāt pie visa ķermeņa - glute, gurniem, augšstilbiem, krūtīm, mugurpuses, pleciem un rokām.
Vingrinājumi tiek veikti superset formātā - 1. uzdevums, kam seko 2. vingrinājums, kurā nav atpūtas, un daudzi vingrinājumi ietver tempu izmaiņas, lai palielinātu intensitāti. Ja jums ir vairāk laika, atkārtojiet katru superset 2-3 reizes.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi nosacījumi, slimības vai ievainojumi
Iekārtas
Skrituļslidas (ja vajadzīgs, var uzlikt hanteles), dažādi svērtie hanteles, soli vai sola un vingrošanas bumba
Kā
- Uzsildiet 5 vai vairāk minūtes sirds
- Iesācēji: ja šīs kustības ir pārāk attīstītas, izmēģiniet vienu no šiem treniņiem iesācējiem
- Pabeigt vingrinājumus katrā superset vienā pēc otra, bez atpūtas starp
- Atkārtojiet katru superset 1-3 reizes
- Mainīt vai aizstāt pārvietojas, ja nepieciešams
- Šis treniņš ir int / adv treneriem, kas ir iepazinušies ar šiem vingrinājumiem. Ja neesat pārliecināts par labu formu, aizvietojiet citus vingrinājumus vai izlaižiet visu, ko neesat apmierināts
Superset 1: Barbell Squats
Izmantojiet smagu stieniju vai hanteles. Veiciet 8 regulāras izmitināšanas vietas (apmēram 2 skaitļus uz augšu un uz leju), kam seko 8 lēnas pulsējošas squats, kas atrodas tikai uz augšu
Split Squats
Paceliet muguras pēdas un turiet smagus svarus. Lunge (turiet priekšējo ceļgalu aiz pirksta) 8, tad dariet 8 lēnas pulsējošas lunges. Pārslēgt sānus.
Atkārtojiet squats un lunges 1-3 reizes vairāk
Superset 2: Step Ups
Pieliekot svaru vai izmantojot joslu, lēni un kontrolēti jāpalielina pa labi ar labo kāju, stumjot uz papēdi. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Pievilktā zirga vilkšana
Plašā stāvoklī novietojiet smagus svarus uz grīdas starp kājām. Squat uz leju (ceļgaliem aiz pirkstiem un abs) un uzņemt svaru, kā jūs piecelties. Squat atpakaļ uz leju, ielieciet svarus uz leju un piecelties. Atkārtojiet 16 reps.
Atkārtoti paceliet un pagrieziet ceļa nogurumu 1-3 reizes
Superset 3: Hamstring Rolls
Brīdiniet 8 regulārus balsenes ruļļus uz bumbiņas, kam seko 8 lēni gurnu rindas (4 skaitļi, 4 skaitļi).
Hip plāksne uz balona
Lieciet ar gūžas uz bumbu un apakšdelmiem uz grīdas. Nobīdiet ceļus, lai spīdumi būtu paralēli grīdai, un izspiediet glutes, lai paceltu kājas pie griestiem. Vai 8 regulāri un 8 lēni impulsi.
Atkārtojiet hamstring rullīšus un pagarinājumus 1-3 reizes
Superset 4: Ball Pushups
Uz bumba vai grīda, veic 8 regulārus atslodzes, kam seko 8 lēni pushups - 4 skaitļi uz leju un 4 skaita uz augšu.
Krūškurvja lidojums - viena roka
Uz bumba vai sola turiet vienu svaru un 12 reizes lēni lido ar vienu roku. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
Atkārtojiet spiedpogas un lido 1-3 reizes
5. superset: pārvilktajām rindām
Turiet stingru stieni un gaidiet uz priekšu. Pavelciet svaru virzienā uz vēdera pogu, spiežot muguru 8 reizes. Do 8 lēnas reps - 4 skaits, 4 skaitļi uz leju.
Viena bruņota rinda
Turiet smago svaru un veiciet 4 hanteles rindas ar labo roku, kam seko 2 lēnas rindas (4 skaitļi, 4 skaitļi uz leju). Atkārtojiet šīs sērijas (4 regulāri, 2 lēni) 3 reizes un ieslēdziet sānus.
Atkārtojiet stieņu rindas un hanteles rindas 1-3 reizes
Superset 6: Arnold Press
Turiet svaru priekšā krūtīm, līkumi izliekti. Iztaisnojiet elkoņus un paceliet atsvarus virs galvas, pagriežot palmas, atkārtojot 16 reps.
Viena rokas sānu malā piecelties uz bumbu
Vai nu uz bumbu, vai stāvot, veiciet 8 sānu izvirzījumus ar labo roku, kam seko 4 lēni impulsi kustības augšpusē. Atkārtojiet uz otras rokas.
Atkārtojiet preses un sānu palielina 1-3 reizes
Superset 7: Līķa loki uz bumba
Liekot uz bumbu vai stendu, veiciet 8 biceps spuras, kam seko četras cirtas, sākot no apakšas un nāk uz pusēm uz augšu, un pēc tam 4 cirtas sākot no augšas un nāk uz pusēm uz leju
Barbelli Bicepsas cirtas
Ar vidējo stieni, veiciet 8 bicep cirtas, kam seko 4 cirtas sākot no apakšas un nāk pusceļā uz augšu, un pēc tam 4 cirtas sākot no augšas un nāk pusceļā uz leju.
Atkārtojiet slīpā cirtas un stienīšu cirtas 1-3 reizes
Tricepss Pushups
Uz bumba vai grīda rīkojieties 8 triceps spiedpogas (roku tuvumā un zem pleciem), kam seko astoņi lēni spiedpogas - 4 skaitļi, 4 skaitļi uz leju.
Vairāk
Galvaskausa drupinātāji
Izmantojot vidēju stieni vai hanteles, veiciet 12 lēni galvaskausu drupinātājus - 4 skaitļus, 4 skaitļus uz leju.
1-3 reizes atkārtojiet spiedpogas un galvaskausa drupinātājus
Vairāk