Top 10 uzlabotas Ab vingrinājumi

1 - Pēdu Taks

Izvēloties uzlabotus vingrinājumus jūsu abs , ceļgala pīles ir lieliski piemērotas mērķa līdzsvarošanai, stabilitātei un izturībai. Rokas un ķermenis palīdz stabilizēt ķermeni, kad velciet ceļu, un kustības beigās piešķiriet savam abs papildu spiedienu, lai pastiprinātu izaicinājumu.

1. Nokļūst pretestības stāvoklī ar bumbu zem sāniem / potītēm (vieglāk) vai kāju augšstilbiem (grūtāk).
2. Pārliecinieties, vai ķermenis ir taisns, aizmugurē un abs.
3. Velciet bumbu, lieciet ceļu uz krūtīm, kad izspiedat abs.
4. Centieties neatgriezties ar rokām, bet tā vietā saglabājiet visu kustību ceļos.
5. Nelieciet muguru, kad tu ceļosi.
6. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10-16 reps.

2 - bumbu sprādzes

Bumbas lāči ir uzlabota ceļa knaibles, un tās ir ļoti sarežģītas. Jūs vienmēr varat modificēt kustību, paturot ceļus nedaudz saliekušos vai saīsinot kustības diapazonu, tikai pacelājot gurnus pāris collas, pacelšanas augstāks, kad jūs stiprināt. Galvenais veids, kā padarīt šo kustību grūto uzdevumu, ir izmantot abs, lai piestiprinātu gurnus, pagriežot kājas uz bumbu virs.

1. Nokļūst pretestības stāvoklī ar bumbu zem sāniem / potītēm (vieglāk) vai kāju augšstilbiem (grūtāk).
2. Pārliecinieties, vai ķermenis ir taisns, aizmugurē un abs.
3. Saspiediet abs un paceliet gurnus uz griestiem, pagriežot kājas uz bumbu virs.
4. Turiet kājas taisni, lai iegūtu vairāk izaicinājuma, beidzot ar taisnu kāju līdaku ar pirkstiem uz bumbu.
5. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10-16 reps.

3 - slīpa ceļa pilieni

Slīpi ceļgalu pilieni ir lielisks veids, kā mērķtiecīgi novirzīt novirzes, kā arī rectus abdominis un muguru. Šī kustības atslēga ir izmantot savu abs, lai kontrolētu jūsu kājas, kad jūs tos pazemināt, un pēc tam piespiest tos pacelt atpakaļ uz augšu. Izvairieties no muguras lejasdaļas vai noslīdēšanas, saglabājot kustības diapazonu mazu, tikai nolaidot ceļus, cik vien jūs ērti varat. Varat arī izmēģināt šo kustību bez zāļu lodītes vai ar velmēto dvieli zem plaukstu gumijas, lai iegūtu lielāku atbalstu.

1. Lie uz grīdas ar ceļgaliem, kas velk un noliekti līdz apmēram 90 grādiem.
2. Novietojiet zāļu bumbu starp ceļiem un izstiepjiet ieročus uz sāniem, piemēram, lidmašīnu, plaukstas uz augšu.
3. Līginiet abs un nolaidiet ceļus uz labo pusi.
4. Nolaidiet ceļus tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, nepaceļot plecus no grīdas vai nesasniedzot muguru.
5. Squeeze abs, sajūta jūsu obliques līgumu un izdarīt ceļgaliem atpakaļ uz augšu un doties uz otru pusi.
6. Papildu malas kopā 1-3 komplekti no 10-16 reps.

4 - Medicīnas lodīšu pagarinājumi

Šis ļoti uzlabotais uzdevums ir vērsts uz vairākiem muskuļiem, ieskaitot abs, muguru, kājām un rokām. Lai izmēģinātu šo kustību, jūs varētu vēlēties, lai bumba būtu uz sāniem pret sienu stabilitātes nodrošināšanai un sāktu bez zāļu lodītes, lai praksē izmantotu jūsu formu. Šī kustība prasa milzīgu līdzsvaru un izturību. Ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, turiet rokas uz krūtīm vai nedaudz nolaidiet, nevis nolaidot to paralēli grīdai.

1. Novietojiet bumbu zem augšējās daļas, lai piesaistītu savu abs un stabilizētu gurnus. Ja nepieciešams, pagrieziet bumbu uz sāniem pret sienu.
2. Turiet vieglu zāļu lodi vai hanbolu taisni uz augšu virs krūtīm un pārliecinieties, ka ceļgali ir 90 grādi.
3. Apakšstilbs aiz muguras, vienlaikus pagriežot labo kāju taisni.
4. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, maiņainas kājas 10-16 reps.
5. Lai mazinātu izaicinājumu līdzsvarot, veiciet kāju pagarinājumu bez zāļu lodītes.

5 - plāksne ar kāju pacelšanu

Tradicionālais dēļu treniņš ir lielisks stabilizācijas uzdevums, kas ietver gandrīz katru muskuļu ķermenī, koncentrējoties uz abs un muguru. Šajā versijā ir jāuzliek kājas uz bumba un katra kājas pacelšanas laikā, lai intensitāti pievienotu treniņam. Lai pārveidotu, novietojiet bumbu zem sāniem vai augšstilbiem.

1. Novietojiet bumbu zem sāniem vai pirkstiem (grūtāk), un rokas par plecu platumu izlīdzina uz grīdas.
2. Pieslēdziet abs uz ķermeņa taisni no galvas līdz kājām.
3. Turot abs kontrakciju, paceliet labo kāju no bumba pāris collas, turiet dažas sekundes un zemāk. Atkārtojiet kreiso kāju, mainot kājiņas 8-16 reps katrā pusē.

6 - kokmateriāli

Koksnes koks ir izaicinošs un dinamisks uzdevums, kas vērsts uz abs un muguru. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt virpošanas virzienu kodolu, piemēram, golfa , beisbola vai tenisa spēlētāji . Jūs varat izdarīt šo pārvietošanos no apakšas uz augšu (kā parādīts attēlā) vai mainīt virzienu un to izdarīt no augšas uz leju, lai mainītu lietas. Galvenais, lai saglabātu šo pārvietošanos droši, ir pagriezt gurnus un ceļus virzienā, kuru pārvietojat, un koncentrēties uz abs.

1. Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pret izturīgu objektu (piemēram, kāpņu margu) pie grīdas.
2. Turiet otru galu un veiciet dažus soļus, lai radītu spriegumu joslā. Iespējams, vairākas reizes vajadzēs ķert joslu ap rokām.
3. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un roku uz augšu pa diagonāli, vienlaikus saspiežot abs.
4. Pagriežot gurnus un ceļus, pagriežot, lai izvairītos no locītavu ievainojumiem.
5. Pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet 10-16 reps pirms sānu maiņas.

7 - Rotacijas uz bumbu

Šis uzlabotais celiņš ne tikai darbojas kodols, koncentrējoties uz obliques, tas arī vērsta uz līdzsvaru, stabilitāti un elastību. Lai saglabātu šo pārvietošanos drošā veidā, saglabājiet vingrinājumu lēni un kontrolējamu, kā arī saglabājiet ceļus līdzenībā ar spraugām un potītēm, nevis savelkot tos vienā vai otrā pusē.

1. Lieciet ar bumbu zem pleciem, kakla un galvas, kāpšļi pacelti tilta stāvoklī.
2. Turiet zāļu lodīšu vai vieglu taisni uz krūtīm.
3. Pievelciet savu abs un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi, cik vien iespējams, ļaujot gurniem un kājām kustēties dabiski.
4. Pagrieziet dublējumu un pēc tam pagrieziet uz otru pusi.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps (viens reps ietver gan labās, gan kreisās puses).

8 - sānu tilts ar HIP pilieniem

Sānu tilts ir uzlabots vingrinājums, īpaši, ja jūs pārvietojat apakšdelmu (vēl viena iespēja ir līdzsvarot roku). Pievienojot gūžas lifts, patiešām tiek apšaubīti slāņi, tādējādi padarot to par lielisku galveno uzdevumu. Jūs varat pārveidot, glabājot vienu ceļu uz grīdas vai pacelšot kājas platas, nevis sakrautas viena otrai.

1. Lie uz sāniem līdzsvarotiem apakšdelmiem un kājām.
2. Gurni un kājas jāaplūko viena otrai.
3. Turpinot rumpi vienmērīgi, lēnām noslēdziet savu abs un nolieciet gūgu pret grīdu (jums nav jāpieskaras).
4. Izvairieties no iegrimšanas plecā.
5. Novietojiet gurnu atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps katrā pusē.

9 - Sēžamie kakla pagriezieni

Sēdētais rumpja pagrieziens ir lielisks veids, kā novirzīt slīpnes, vienlaikus nostiprinot pamatni un izturību gūžas locītavas elkoņos. Galvenais, lai saglabātu šo pārvietošanos droši un efektīvi, ir saglabāt muguru taisni un krūšu kurvī pacelt visu vingrinājumu, nevis nostiprināt plecus, kas varētu sasprindzināt muguru.

1. Sēdi, kam ir medicīniska bumba ar saliektiem ceļiem.
2. Nogriezieties nedaudz, pieskaroties abs un saglabājot muguru taisni un krūtīs paceltu.
3. Pagriezieties pa labi, pieskaroties zāļu lodgalim uz grīdas blakus gūžim.
4. Atgriezieties centrā un pagriezieties pa kreisi.
5. Atkārto, mainot malas 1-3 komplektiem 10-16 reps (viens rep ir pa labi un pa kreisi).

10 - Ab Rolls on the Ball

Ab ruļļi ir sarežģīts uzdevums, kas vērsts uz visiem galvenajiem muskuļiem. Šis uzlabotais pārvietojums prasa uzmanību detaļām, lai izvairītos no spraiguma muguras. Pārliecinieties, ka jūs tikai izstiept, cik vien jūs ērti varat. Ja jūtat jebkādu spriedzi mugurā, atlaidiet vingrinājumu vai pilnībā izvairieties no tā.

1. Klejiet bumbu priekšā un novietojiet rokas uz bumbu, paralēli viens otram un ar līkumiem izliekts.
2. Līginiet abs un velciet vēderu pret mugurkaulu.
3. Lēnām virzieties uz priekšu un āru, cik vien jūs varat ērti, līdz brīdim, kad sajūta abs piesaisti. Nepalaidiet tik tālu, ka jūs sāpat muguru vai sabrukumu.
4. Šī kustība neietver locītavu gurnus, tādēļ saglabājiet tās taisnībā visa trenažiera laikā.
5. Turot ķermeni taisni, lēnām pavelciet ķermeni atpakaļ, izmantojot rokas un vēdera daļas.
6. Turpiniet 1-3 komplektus ar 8-12 reps, izvairoties no šī pārvietojuma, ja jums ir sāpīgas problēmas.
7. Jūs varat mainīt kustības grūtības, novietojot rokas tuvāk vai tālāk.