Vienkārši pārceļas, lai nostiprinātu savu pamatu
Sekojošie vingrinājumi ir ideāli piemēroti, lai mērķētu pretsāpju un muguras leņķi tiem, kas strādā, veidojot spēcīgu, piemērotu kodolu . Jūs sāksiet ar stāviem ab pārcelšanās un pārvietojiet savu ceļu uz grīdas dažādiem vingrinājumiem, kas skar katru abs absurda muskuļu.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas problēmas vai medicīniski jautājumi.
Iekārtas
Zāļu bumba vai viegla masa
Kā
- Pirms šī treniņa iesildiet ar nelielu kardio
- Veiciet katru uzdevumu vismaz 1 10-16 reps.
- Veiciet katru lēnu lēni un koncentrējieties uz labu formu katram pārstāvim
- Ja jums ir sāpes mugurā dažu krēmu laikā, ielieciet velmēto dvieli zem muguras, lai iegūtu lielāku atbalstu
- Izlaist jebkuru kustību, kas sāp
1 - Med Ball Woodchop
Ar kājām platu, turiet zāļu lodi (mans ir 6 mārciņas) un tupēt, nosūtot gurnus aiz sevis, kamēr jūs noliecat bumbu uz leju un ārpus kreisā gūžas. Ielieciet papēžos, lai piecelties un velmētu bumbu uz augšu un virs galvas pa diagonāli, tāpēc bumba atrodas pa labo plecu.
Pirms sānu pārslēgšanas atkārto 16 reps.
2 - Med Ball Side Bend
Izņemot kājas no plecu distances, turiet med balli taisni uz augšu, rokas ir taisnas, kā jūs varat tos padarīt. Turot gurnu kvadrātveida un taisni, noliecieties pa labi, cik vien jūs ērti varat, saspiežot jostasvietu. Nāc atpakaļ uz centru un nokļuvis uz otru pusi, saglabājot kustību lēni un kontrolēti.
Atkārtojiet 16 kopējās reps.
3 - modificēta plēve
Sāciet, novietojot elkoņus uz grīdas un atstājot ķermeni uz ceļiem. Cieši pievelciet abs skrūvi, lai jūsu ķermenis tiktu turēts taisni no galvas līdz ceļgaliem, nezaudējot to vidū, acis, kas dabiski nāk uz priekšu. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, atpūšaties un atkārtojiet 3 vai vairāk reizes.
Ja modificētā plāksne ir pārāk vienkārša, apsveriet iespēju mainīt plāksni.
4 - sānu plaknes virsbūves pacēlāji
Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā, ceļos noliekti un gurni, ceļgalus un potītes. Jūs varat novietot labo roku uz grīdas uz sviras vai uz gurnu (grūtāk). Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpāņus, lai paceltu gurnus no paklāja (ceļi paliek uz grīdas). Turiet īsi un nolaidiet, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
Vairāk apgrūtinošajai pozai jūs varat pacelt savus ceļus no grīdas, kā parādīts attēlā. Jūsu roku var pagarināt vai novietot uz gurniem.
5 - Putnu suns
Sāciet ar rokām un ceļiem muguru taisni un abs pulciņā.
Paceliet labo roku uz augšu, līdz tā ir vienāda ar ķermeni un paralēli grīdai. Vienlaikus paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisnojiet to, līdz tas ir paralēls grīdai.
Atkārtojiet no otras puses, mainot malas 16 reps.
6 - gurkstēšana ar papēdi
Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām, kas viegli maina galvu. Saglabājiet pēdas izliektas, kad līgojat ABS, paceliet plecu lāpstiņus no grīdas. Krīzes augšā, nospiediet papēžus grīdā, nospiežot muguru pret paklāju un nedaudz paaugstinot lūpas no grīdas.
Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
Viegli atlaidiet galvu un izvairieties no vilkšanas uz kakla.
7 - atgriezeniskā krīze
Lie uz grīdas un novietojiet rokas uz grīdas vai aiz galvas un novietojiet ceļus uz krūtīm, līdz tie ir sasvērti līdz 90 grādiem. Līgums par abs, lai čokurotu gurnus no grīdas, sasniedzot kājas uz griestiem.
Atkārtojiet 16 reps.
Tas ir ļoti maza kustība, tādēļ mēģiniet izmantot savu abs, lai paceltu gurnus, nevis noliecot kājas un radot impulsu.
8 - tilts
Ja ceļi ir saliekti un rokas atrodas uz grīdas, maigi nospiediet turētājus, līdz tie ir vienādi ar ceļiem. Turiet kaklu atvieglinātas un īslaicīgi turiet šo pozīciju. Lēnām nolaidieties atpakaties un atkārtojiet 10 reps.