Šis treniņš ietver pārmaiņus pretējās muskuļu grupas, lai novērstu atpūtas periodus starp komplektiem un ietaupītu laiku. Vingrinājumi tiek sadalīti pāros, lai jūs veiktu pirmo kustību, ko uzreiz izpilda otrais uzdevums. Ja jūs veicat vairāk nekā vienu iestatījumu, turpiniet mainīt vingrinājumus, līdz pabeidziet vēlamo komplektu skaitu un pārejiet pie nākamajiem diviem vingrinājumiem. Ja esat iesācējs, iepazīstieties ar šiem Beginner Workouts .
- Uzsildiet ar 5-10 minūtēm gaismas kardio
- Aizvietojiet katru vingrinājumu komplektu (1. un 2. uzdevums) 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu
- Modificējiet treniņu atbilstoši savam fitnesa līmenim. Vingrinājumi ir tikai piemērs
Pair 1: Squats
Stāvs ar kājām, kas izvelk gurnu platumu, turklāt svaru pār pleciem. Saglabājieties abs un ielieciet ceļgalus tupēt , noturot ceļus aiz pirkstiem. Nospiediet papēži, lai atgrieztos augšā un atkārtotu 10-16 reps.
Pair 1: Deadlifts
Sāciet ar kājām hip-width apart. Turot atpakaļ plakanu, plecu muguru un aizmugurējo daļu, izvelciet no gurniem un nolieciet uz leju, cik vien iespējams (atbilstoši savai elastībai) un lēnām paceliet muguru,
Pair 2: Vienpiedzimušais sacensības
Novietojiet bumbu aiz muguras pret sienu un stāviet ar kreiso kāju, kas pacelts no grīdas. Izskrūvējiet labo ceļu un nolaidiet tukšu, saglabājot savu līdzsvaru. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visu reps uz labās kājas pirms pāri sāniem.
Pair 2: Vienpiedzimušais padevējs
Padoms no gurniem un zemāks svars uz grīdas (taisni taisni), vienlaikus pacelinot kreiso kāju tieši aiz muguras līdz gūžas līmenim. Saglabājiet labās kājas ceļgalu, nedaudz saliekot, abs. Ielieciet labās kājas glutes, lai paceltu atpakaļ.
Pair 3: Static Lunge
Stāviet sadalītā stāvoklī, pēdu apmēram 3 pēdu attālumā un salieciet abus ceļus uz izciļņiem, priekšējo ceļgali aiz pirkstu. Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšā. Atkārtojiet visus atkārtoti un ieslēdziet kājas.
Pair 3: Vienpiedziminats lunge
Sāciet ar kreiso kāju saliektu, apvalks balstās uz bumbu, svars labajā rokā. Salieciet labo ceļu, izvelciet bumbu ar kreiso kāju un sasniedziet grīdu ar svaru. Nospiediet labo kāju, lai bumbu atgāztu atpakaļ.
Pair 4: Hip tilts ar kāju pagarinājumu
Lieciet ar bumbu, kas atbalsta plecus un galvu, ceļos ir sasvērti 90 grādos un ķermenis ir taisnā līnijā (piemēram, tilts). Neitrāla mugurkaula uzturēšana, paceliet vienu kāju, izmantojiet otru kāju, lai stabilizētu gurnus un ķermeni. Iztaisnojiet ceļgali, līdz kāja ir taisna un atgriezieties atpakaļ, lai sāktu.
Pair 4: Hamstring Rolls
Lie uz grīdas ar kājām taisni, papēži uz bumbu. Paceliet gurnus pie paklāja tā, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā, un raiziet papēšus uz bumbu, lai bumbu ielieciet. Ielieciet atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet. Ja tas ir pārāk grūti, glabājiet gurnus uz grīdas.
5.daļa: ārējā augšstilba
Balstoties uz krēslu, nolieciet labo ceļgalu līdz 90 grādiem. Turot ķermeni vertikāli, abs un augšstilbu uz priekšu, paceliet izliektu kāju taisni uz augšu, līdz tas ir paralēls grīdai. Lēnām nospiediet atpakaļ, lai sāktu pozīciju, un atkārtojiet katrai kājiņai, pirms pāriet uz pievienošanu. Par papildu pretestību izmantojiet potītes svarus.
5. pauze: pievienošana
Lie uz grīdas un paceliet kājas uz augšu, novietojot bumbu starp ceļiem. Iesaistīt abs un izspiest bumbu ar saviem ceļiem, atbrīvojot tikai mazliet. Atkārtoti saspiediet un atlaidiet 10-16 reps.