Kad strādājat augšējā ķermeņa daļā, galvenā uzmanība parasti tiek pievērsta gan izturībai, gan izturībai. Daļa no tā nodrošina, ka jūsu muskuļi saņem pietiekami daudz laika, saskaroties ar spriedzi, lai viņi būtu pietiekami apstrīdēti, lai tie kļūtu spēcīgāki.
Kad pacelat smagus svarus ar vairāk laika sasprindzinājuma laikā, jūsu muskuļi ir spiesti pielāgoties šim izaicinājumam, veidojot vairāk muskuļu šķiedras, lai jūsu ķermenis nākamreiz būtu gatavs izaicinājumam.
Viens veids, kā palielināt savu laiku sasprindzinājuma laikā, ir mainīt dažu jūsu vingrinājumu tempu. Piemēram, krūtīs nospiediet zemāk, palieliniet intensitāti, pievienojot nelielu impulsu pēc katra repa.
Jūs arī izveidojat izturību krūtīs , mugurā , plecos , bicepsā un tricepsos , veicot supersets . Šajos supersets jūs mainīsiet divus dažādus vingrinājumus tajā pašā muskuļu grupā, kurā nav atpūtas, kas arī palielina intensitāti un liek jūsu muskuļiem strādāt daudz grūtāk.
Šo treniņu var pabeigt apmēram 30-45 minūtes, atkarībā no tā, cik daudz jūs iestatāt un cik daudz jūs atpūšaties starp komplektiem.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Stieple, dažādi svērtie hanteles , soliņa, soli vai vingrošanas bumba un vidēja sprieguma izturības josla . Ja jums nav stienis, jūtieties brīvi aizstāt ar hanteles vai cita veida pretestību.
Kā
- Uzsildiet 5-10 minūtes ar vieglām kardio vai iesildāmām vingrinājumu komplektiem zemāk.
- Veikt vingrinājumus katrā superset, vienu pēc otra, lai norādītu reps. Centieties atpūsties starp vingrinājumiem, ja varat.
- Atkārtoti katru superset 1-2 reizes, ar īsu atpūtu starp.
- Lai iegūtu grūtāku treniņu, veiciet 3 komplektus katrā superset.
- Izmantojiet pietiekami daudz svara , ko varat veikt tikai ar ieteikto atkārtojumu skaitu. Tas nozīmē, ka pēdējai rep ir jābūt izpildāmai ar labu formu. Ja jūsu veidlapa tiek izlaista, apstājieties agri vai pārslēdzieties uz vieglāku svaru.
1 - Superset 1: 1.5 krūšu prese
Lai strādātu ar krūtīm , sāciet sēžot uz stenda vai bumbas ar svariem, kas balstās uz ceļiem.
Izmantojot lodi, tiks pievienots līdzsvars, tādēļ ņem vērā svaru, kuru izmantojat. Jums var būt nepieciešams aiziet vieglāks.
Novietojiet un turiet svarus virs krūtīm, nepaliekot elkoņus.
Izlieciet elkoņus un nolaidiet svaru, līdz elkoņi ir tieši zem ķermeņa.
No šejienes nospiediet svarus uz augšu, zemāk nosveriet un pēc tam nospiediet svarus visu ceļu uz augšu.
Turpiniet atkārtot 12 reps; katrs reps ietver pilnīgu krūšu kurtu nospiedumu, pēc tam pusi nospiediet.
2 - mainīgs krūšu kurvis
Izmantojot nedaudz vieglāku svaru nekā krūtīs nospiediet (ja nepieciešams), gulējiet uz stenda vai bumbu un turiet svaru virs krūtīm, palmas ir vērstas pretī.
Piestipriniet savu abs, lai noturētu ķermeņa stabilitāti un saglabātu elkoņu tikai nedaudz saliektu, nolaidiet labo roku uz augšu un leju, lai tikai zem torsa līmeņa.
Ja jūs izmantojat treniņu bumbu, tas būs izaicinājums visam kodolam.
Paceliet labo roku un veiciet lidojumu ar kreiso roku, atkal stiprinot abs un saglabājot elkoni nedaudz saliektu.
Turpiniet pārmaiņus rokas par 12 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso ieroču pacelšanu).
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
3 - Superset 2: izkliedēti spiedpogas
Nokļūstiet uz sitiena stāvokli uz ceļgaliem vai pirkstiem. Tavām rokām jābūt tieši zem pleciem.
No šī stāvokļa, staigā pa kreisi uz priekšu, paturot labo roku tieši zem labā pleca.
Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet spiedienā. Jums vajadzētu justies izaicinājums labajā rokā nedaudz vairāk no pakāpeniskas pozīcijas.
Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 10 reps, pirms pārslēdzat malas un pabeidzat 10 reps ar labo roku uz priekšu.
4 - Pushups ar medicīnas bumbu
Nokļūstiet pretspēka stāvoklī uz ceļgaliem vai pirkstiem, un labo roku palieciet uz zāļu lodītes.
Ja tas šķiet pārāk nestabils, mēģiniet atbalstīt savu roku uz pakāpiena vai pacelšanas platformas.
Izlieciet elkoņus un nolaidiet sitienu. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, roll bumbu pa kreisi un atkārtojiet.
Turpiniet pārmaiņus rokās zāļu bumbu 12-20 reps.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
5 - Superset 3: Viena Arm Rinda
Ievietojiet kreiso kāju uz soļa vai, ja jums ir stends, jūs varat atpūsties jūsu svara kreisajā ceļgalā, ar kreiso roku atbalstot.
Ja jums nav vai nu, jūs varat veikt pārvietošanos, kamēr ceļojat uz ceļa, vai arī varat pacelt no gurniem un piestiprināt elkoni uz augšstilba, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Sāciet ar svaru labajā rokā, pacelt svaru uz leju pret grīdu.
Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi.
Nolaidiet un atkārtojiet 12, pēc tam pārslēdziet malas.
6 - mainīgs hanteles rinda
Pārejošas hanteles rindas arī strādā latu, bet, tā kā jūs esat noliecies, jūsu muguras lejasdaļa un kodols iegūst vairāk treniņa.
Sāciet ar kājām par hip-platumu un turiet svaru abās rokās.
Padoms no gurniem, kas satur ABS siksnas un muguras plakanu. Mēģiniet atgriezt muguru paralēli grīdai, ja varat. Nobīdiet ceļus, lai pasargātu muguras lejasdaļu vai nonāktu līdz 45 grādu leņķim, ja tas nomierina muguru.
Pavelciet abus līkumus, veicot braucienu, lai iekļūtu sākuma stāvoklī. Turiet kreiso roku vietā, noliecieties atpakaĜ, un nolaist labo roku uz grīdas.
Saspiediet muguru, lai paceltu roku augšup un uz leju kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus rindas katrā rokā 10 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso roku).
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
7 - Superset 4: horizontālās hanteles rindas
Lai gan iepriekšējie vingrinājumi strādāja latu, šī superset vairāk koncentrējas uz muguras augšējo daļu un starp plecu lāpstiņām.
Palieciet kreiso kāju uz soli, atbalstot ķermeni ar kreiso roku uz augšstilba. Jūs varat arī izmantot stendu un atpūsties kreisajā ceļgalī, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Turiet svars labajā rokā ar roku, kas piekārtiem tāpat kā vienā rokā. Atšķirība ir tāda, ka jūs pagriezīsiet roku tā, ka palma ir vērsta uz istabas aizmuguri.
Iesaistīt plecu lāpstiņus (rhomboids), lai izvilktu roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
8 - Aizmugurējā augšējā spiediena spiede
Jūs varat veikt šo pārvietošanos, stāvot vai sēžot.
Ja jūs stāvat, sāciet ar gurnu platuma pēdu no vienas puses un turiet pretestības joslu ar rokām par kāju.
Jums var būt nepieciešams tuvināt rokas, ja jums ir nepieciešams vairāk sprieguma vai tālāk, ja ir pārāk daudz spriedzes.
Paņemiet ieroci tieši pie jums ar palmām, kas vērstas griestiem.
Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet joslu tā, lai rokas būtu izietu uz sāniem, piemēram, lidmašīnas spārniņi.
Atkārtojiet 8 lēnas atkārtojumus, kam seko 8 mazi pulsējoši reps.
Pārliecinieties, ka jūs pārbaudāt savu joslu, lai mazās asaras, pirms jūs veicat vingrojumu, lai tas netiktu piespiests jums.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Virsskābbarības preses
Jūs varat izdarīt šo kustību ar stieni vai hanteles.
Ja jūs izmantojat stieni, sāciet ar kājām plecu platumā un turiet joslu ar rokām, kas ir tikai platākas par pleciem.
Sāciet kustību, nospiežot svaru virs galvas. Piestipriniet abs un mēģiniet izvairīties no muguras noņemšanas.
Izlieciet elkoņus un novietojiet svaru līdz apmēram zoda līmenim.
Tagad nospiediet svaru uz augšu un tad nolaist atpakaļ uz zoda līmeni.
Atkārtojiet 10 reps. Katrā reizē ir iekļauta pilna piespiežama nospiede un puse ar piespiedēju.
10 - mainīga virsgaisa nospiešana
Stāviet svarus un ņemiet kājas uz plecu platuma, abs braced.
Sāciet kustību ar elkoņiem, noliekot svarus tikai ausu gliemežu līmenī. Jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa ziņas.
Turot ABS sviru un kreiso roku vietā, nospiediet labo roku virs galvas, neaizverot elkoņu. Samaziniet svaru atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet kustību otrā pusē.
Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi 10 reps. Viens pārstāvis ietver gan labās, gan kreisās puses.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
11 - 6. supersets: vertikālā rinda
Ja jums ir problēmas ar plecu vai rotatoru, varat izvairīties no šī uzdevuma.
Sēdiet ar kājām, sadalot gurnu, un turiet hanteles vai stieni ar rokām tieši pleciem un palmām, kas vērstas pret ķermeni.
Palieciet plecus uz leju un krūtīm uz augšu, saliekot elkoņus, velkot tos uz griestiem, un novietojot svarus uz krūtīm. Tas ir vertikāls pacēlums.
Samaziniet svaru un atkārtojiet 12 reps.
12 - slīpums priekšā pacelt
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs vēlaties izmantot vingrinājumu vai lecošo stendu.
Ja jūs izmantojat bumbu, sēdiet un turiet vieglos hanteles vai novietojiet hanteles uz grīdas priekšā no jums. Lēni staigājiet kājas ārā, nokļūstot slīpajā stāvoklī, ceļi saspiež ar bumbu, kas atrodas ap jūsu vidus-atpakaļ. Pārliecinieties, ka izmantojat paklājiņu vai apavus, kas neslīd.
Paliekot rokām taisni, paceliet rokas taisni uz pleca līmeni, lai jūsu plaukstas vērstas.
Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Šo uzdevumu var izdarīt ar stieni vai hanteles.
Sāciet, nostādot ar kājām, sadalot gurnu platumu, svaru priekšā no augšstilbiem ar palmām vērstu uz āru.
Salieciet elkoņus un saspiediet bicepsu, lai savērptu svaru pleciem. Uzturiet elkoņu statisku visu laiku.
Samaziniet svaru līdz galam un pēc tam paceliet uz augšu. Samaziniet svaru atpakaļ uz leju un turpiniet 10 reps. Viens reps ietver pilnīgu čokurošanās un pusi čokurošanās.
14 - mainīgs hanteles cirtas
Sēdiet ar kājām, izvelciet gurnu platumu un turiet hanteles, ar plaukstu vērstu uz āru.
Salieciet labo elkoņu, saspiežot bicepsus un saspiežot svaru uz augšu. Samazinot un samazinot svaru, ar kreiso roku izdariet bicepsu čokurošanos.
Turpiniet mainīt malas 12 reps. Viens reps ietver gan labo, gan kreiso roku.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.
15 - Superset 8: Aizvērt Grip Bench Press
Lie uz stenda vai bumbu un tur svarus vai stienis. Ja jūs esat uz bumba, piestipriniet kodolu un pārliecinieties, ka jūsu galva un kakls ir atbalstīti.
Ja jūs lietojat stieni, novietojiet rokas aptuveni plecu platumā un plaukstas vērsti uz āru.
Sāciet ar svaru taisni uz augšu, pēc tam salieciet elkoņus un turiet tos tuvu ķermenim, samazinot svaru, novietojot virs krūšu kurvja.
Saspiediet tricepsu, lai spiediet svaru atpakaļ uz augšu, turklāt svara centrā ir virs ķermeņa. Jūs arī jutīsiet to krūtīs.
Izlieciet elkoņus, tos novietojot tuvu ķermenim, un nolaidiet tos tieši zem ķermeņa, un liekot lenti virzienā virs ribas.
Atkārtojiet uz 12 reps.
16 - Dipas ar kāju pagarinājumiem
Sēdi uz pakāpiena vai krēsla ar saliektiem ceļiem un rokām blakus gurniem.
Piespiediet uz rokām un turiet gurnus tuvu sola. Saglabājiet ceļos liektu vienkāršāku versiju vai izņemiet to vēl sarežģītākai versijai.
Salieciet elkoņus un nolaidiet tricepsa kritienus, nolaižoties, līdz jūsu līkumi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet plecus uz leju un gurnus ļoti tuvu stendam, lai jūs necaurētu plecus.
Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolaidiet kāju un roku uz vēl vienu iegremdēšanu, šoreiz pagarinot kreiso kāju un sasniedzot labo roku.
Turpiniet iegremdēt un mainīt malas 12 reps.
Atkārtojiet šo Superset vai pārejiet uz nākamo Superset.