Uzlabots iesācējs Kopējais ķermeņa izturības treniņš

Ņemiet to uz nākamo līmeni

Šis iesācēja kopējais ķermeņa treniņš ir solis no pamata kopējā ķermeņa spēka treniņa ar vairākiem vingrinājumiem un smagākiem svariem. Tas koncentrējas uz galvenajiem muskuļiem organismā, ieskaitot gurnus, glute , gurnus, krūtīs, mugurā, plecos, rokās un abs. Šis vienkāršais, vienkāršais treniņš ir lielisks veids, kā mērķēt uz visu ķermeni, vienlaikus veidojot liesās muskuļu audus un izturību.

• Piesardzības pasākumi: pirms mēģināt šo treniņu, konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
• Nepieciešamās iekārtas: Dažādi svērtie hanteles, pakāpiena vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības josla .

Treniņu formāts

• Sāciet 5-10 minūšu ilgu kardio vingrinājumu
• Veiciet katru treniņu 1 komplekta no 15 reps. Ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu, veiciet 2 komplektus katram treniņam ar 20 līdz 30 sekundēm atpūtu starp komplektiem.
• Izmantojiet svaru katram vingrinājumam, kas ir pietiekami smags, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Veiciet šo treniņu vienu līdz trīs dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Lai panāktu vislabāko svara zudumu, apvienojiet šo treniņu ar regulāru kardio un veselīgu, zemu kaloriju diētu .

1 - Squat ar hanteles

1. Stāvēt ar kājām plašāk nekā pleciem un turēt smago hanteles abās rokās.
2. Nobīstiet ceļus un, saglabājot savu svaru papēžos, tupiniet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai arī cik vien iespējams). Saglabājieties abs un pārliecinieties, vai jūs varat redzēt savus pirkstiem.
3. Nospiediet papēžus, lai piecelties.
4. Atkārtojiet 15 reps.

2 - Pushups uz bumbu

1. Sakuliet uz grīdas ar lodi priekšā un ritiniet uz priekšu, pieturojies rokās, kur jūs varat ērti atbalstīt savu ķermeni ar abs, ievilkt pleci un ķermeni taisnā līnijā.
2. Novietojiet rokas mazliet platākām par pleciem un salieciet elkoņus, lai nolaistu stumtu.
3. Nospiediet, lai sāktu.
4. Atkārtojiet 15 reps.

Ja, veicot šo pārvietošanos uz bumbu, ir pārāk grūti, mainiet, veicot regulārus spiedpogas.

3 - Lunges

1. Uzstādiet split nostāju, pēdu attālumā no 3 pēdām.
2. Turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus.
3. Nolaidiet muguras ceļgali uz grīdas, turiet priekšējo papēdi un ceļus tieši pēdu centrā.
4. Turpiniet rumpi taisni un abs, kad paceļat priekšējo papēdi un atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Pirms pāreju no sāniem atkārto 15 pauzes vienā pusē.

4 - krūtīs preses

1. Lie uz stenda vai soli un sāciet ar svaru virs krūtīm, plaukstas uz āru.
2. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm (rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa amatus).
3. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizverot elkoņus.
4. Atkārtojiet 15 reps.

5 - Deadliftus

1. Stāvs ar kājām ir sadalīts garumā, ceļgali nedaudz saliekti un augšstilbu priekšā tur vidēji smagus svarus.
2. Ar aizmugurējo plakanu, plecu muguru un spilventiņu, izvelciet no gurniem un samaziniet svaru, cik elastīgai tā ļauj.
3. Paceliet, saspiežot glutes.
4. Atkārtojiet 15 reps.

6 - divkāršās rokas hanteles rindas

1. Pārvelciet jostasvietā, līdz ķermenis ir paralēls grīdai vai 45 grādu leņķim, abs un kājas ir nedaudz saliekti.
2. Turiet svarus taisni uz leju, nepaliekot elkoņus.
3. Izlieciet elkoņus un velciet svarus uz augšu, līdz elkoņi ir vienādi ar rumpi, veicot priekšējo klinšu kustību, saspiežot muguru.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.

7 - Sānu pakāpju sveces

1. Novietojiet pretestības joslu zem kājām un turiet abās rokās rokturī.
2. Veikt plašu soli pa labi, un nolaisties tupēt, ceļos aiz pirkstiem un saglabāt spiedienu uz caurules.
3. Pakāpiniet kājas kopā un turpiniet pacelt pa labi no 12 līdz 16 soļiem vai telpas garumu pirms sānu maiņas.

8 - Triceps Kickbacks

1. Stāvs ar kājām, kam gurnu platums ir izliekts un saliekts jostasvietā, līdz aizmugure ir paralēla grīdai.
2. Pavelciet elkoņus blakus rumpim.
3. Paliekot elkoņiem statisku, izstiept rokas aiz muguras, sasniedzot tricepsu.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.

9 - Uz leju Cirvis uz bumbu

1. Sēdiniet uz bumba ar svariem, kas balstās uz augšstilbiem, un lēnām dodieties uz priekšu, līdz jūs atrodaties ar bumbu, kas atbalsta muguru.
2. Izlieciet elkoņus un noregulējiet svarus uz plecu, nespiediet rokas.
3. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.

10 - sēdvietu rotācija Abs

1. Sēdi ar labu poza, kam ķermeņa priekšā ir zarnas bumba vai hantelis, nedaudz saliekts elkoņos.
2. Saglabājot abs kontrakciju, pagrieziet bumbu pa labi, noturot gurnus un kājas uz priekšu.
3. Līgums abs, lai bumbu atgrieztos centrā, un tad pa kreisi. Iet lēnām un koncentrēties uz rotēšanu tikai pie ķermeņa.
4. Atkārtojiet 15 reps.

11 - krīze uz bumba

1. Lieciet ar bumbu zem vidusa / apakšējās daļas un novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm.
2. Līginiet savu abs, lai paceltu savu ķermeni no bumbas, velkot krūšu kurvja dibenu uz leju pret savām gurniem.
3. Kad jūs iegremdējat, turiet bumbu stabili.
4. Atkārtojiet 15 reps.

12 - putnu suns

1. Sāciet uz rokām un ceļiem, rokas tieši zem pleca, ceļgaliem zem gurniem un muguras taisni, abs stingri.
2. Lēnām paceliet labo roku un kreiso kāju līdz līmenim pie ķermeņa, turiet līdzsvaru un turiet rumpi cieši.
3. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.
4. Atkārtojiet 15 reps.