Šis starpposma / uzlabotais krūškurvja, plecu un tricepsa treniņš izaicinās jūsu ķermeņa augšdaļu ar grūtiem tri-komplektiem. Katrs tri-komplekts aizvedīs jūs ar 3 vingrinājumiem: krūšu kurvja treniņu , plecu treniņu un tricepsa treniņu .
Starp komplektiem nav atpūtas, tāpēc šis treniņš pārvietojas ātri. Šis treniņš aizņems apmēram 45 minūtes, atkarībā no jūsu atpūtas periodiem un cik daudz tri-set jūs izvēlaties pabeigt.
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, stienis, krēsls vai bumba un pretestības josla.
Kā
- Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzkarsēšanu (ejot vietā utt.)
- Veiciet vingrinājumus katrā trīskārtā, atpūtieties 30 vai vairāk sekundes un atkārtojiet
- Lai iegūtu daudz grūtāku treniņu, atkārtojiet katru tri-set 1-3 reizes
- Lai iegūtu vieglāku treniņu, pabeidz katru tri-set 1 reizi
- Izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt iestatījumu labā formā. Pēdējam pārstāvim jābūt ļoti grūtam.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Šajos pushups jums iet caur virkni pilienu komplekti. Iet cauri katram komplektam, darot spiedpogas uz saviem ceļgaliem vai pirkstiem un īslaicīgi atpūšas starp katru komplektu. Izveidojiet tik daudz komplektu, cik vien iespējams, un neuztraucieties, ja nevarat to visu paveikt!
- Iestatiet 1: 16 atslodzes
- Iestatiet 2: 14 spiedpogas
- Set 3: 12 pushups
- Iestatiet 4: 10 spiedpogas
- Iestatiet 5: 8 spiedpogas
2 - 1.5 virsmas preses
Turiet smagus svarus abās rokās ar izliektiem līkumiem, svariem blakus ausīm (piemēram, mērķa pastu).
Nospiediet svars virs galvas, nolaidiet leju atpakaļ un pēc tam nospiediet svarus uz pusēm uz augšu un uz leju. Tas ir viens pārstāvis.
Turpināt, mainot pilna rep ar pusi rep par 12 kopējiem atkārtojumiem.
3 - 1,5 Aizvērt rokas spiedes
Lie uz stenda vai pakāpiena un turēt smago stieni tieši virs ribas korpusa, rokas tuvu kopā (tikai iekšpusē pleciem).
Nospiediet svaru uz augšu virs ribiņas, nolaidiet svaru uz leju un pēc tam nospiediet pusi uz augšu. Tas ir viens pārstāvis.
Turpināt, mainot pilna rep ar pusi rep par 12 kopējiem atkārtojumiem.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bench preses
Lie uz solis, soliņa vai uz grīdas un turiet smago stieni dažus collas virs krūtīm. Turot bagāžaino rievojumu, izelpot un nospiežot svaru virs galvas bez atslēgas elkoņiem. Nolaidiet svaru, līdz tas ir nedaudz virs krūtīm un atkārtojiet 12 reps.
Jūtieties brīvi izmantot hanteles, ja jums nav stienis.
5 - Arnolds Preses
Sēžot vai stāvot, turiet smagus svarus ar saliektiem līkumiem, plaukstām pretī krūtīm. Nospiediet rokas uz galvas, pagriežot palmas. Nolaidiet atpakaļ uz leju, pagriežot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12 atkārtošanas reizes.
6 - galvaskausu drupinātāji
Lieciet uz soliņa un turiet vidēji smagu stangu šaurā rokā (apmēram plecu platumā). Sāciet ar baru taisni uz augšu virs krūtīm, palmas vērsti uz āru. Salieciet līkumus un nolaidiet svaru galvas virzienā, apstājoties, kad līkumi ir 90 grādi. Piespiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 12 reizes.
Citiem vārdiem sakot, nesagrauj galvaskausus, cilvēkus.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Uz augšu Uz leju
Nogulieties uz slīpā soliņa vai uz lejup (kā parādīts) un sākiet ar smagiem svariem katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, palmas ir vērstas uz āru. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizverot elkoņus, un atkārtojiet tos 12 reps.
8 - reverss lido
Turiet vidēji smagus hanteles un sāciet sēžot, noliekties ar ierocīgiem ieročiem un svariem zem ceļgaliem. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu lāpstiņus. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un atkārtojiet tos 12 reps.
9 - Vienvirziena Tricepss Pushups
Lie labajā pusē, ceļos saspiežot un gūžas sakrustoti. Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums. Līginiet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku tik daudz, cik vien iespējams, nepieslēdzot elkoni. Nolaidiet ķermeni uz leju, kamēr rokas saskaras ar grīdu un turpina 10 reps, pirms pāri sāniem.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Slīpās lidot
Lie uz lejupslīdi vai uz lejup (kā parādīts attēlā), un sākas ar smagiem svariem katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vērsti viens pret otru. Ar nelielu saliekumu elkoņos nolaidiet rokas uz sāniem, līdz tie atrodas zem vai zemāk par plecu līmeni. Squeeze krūtīs, lai pull rokas atpakaļ, saglabājot līkumu elkoņiem. Iedomājieties, ka jūs ķēriens koku. Atkārtojiet uz 12 reps.
11 - slīpums priekšā pacelt
Sēdiet uz bumbu un pagrieziet uz priekšu uz leju, lai noturētu vidējo svaru. Paliekot rokas taisni un plaukstas, kas vērsti viens pret otru, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
12 - Viena roka Tricepsa pagarinājumi
Lieciet ar kreiso pusi uz bumbas ar apakšējo ceļgali uz leju atbalsta. Turiet vidējo svaru labajā rokā ar rokas taisni uz augšu, palmu vērsti uz āru. Izlieciet elkoņu un nolaidiet svaru aiz galvas līdz apmēram 90 grādiem. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu roku un atkārtotu 12 atkārtotai spēlēšanai pirms sānu pārslēgšanas.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Krūškurvja nospiešana ar vienu roku mušu
Lie uz stenda vai pakāpiena un turiet smagus svarus ar rokām virs krūtīm. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus tikai pāri krūtīm. Nospiediet roku uz augšu un kustības augšpusē pagrieziet plaukstas un nolaidiet labo roku uz sāniem, kas atrodas krūtīs. Atlaidiet labo roku, pagrieziet plaukstas un veiciet citu krūtīm. Kustības augšpusē pagrieziet palmas iekšpusē un nolaidiet kreiso roku virzienā uz sānu krūtīs. Turpiniet ar krūškurvja nospiestu un krūšu kurvīti lidmašīnā (pārmaiņus par katru lido) kopā 8 reps (viens reiss ietver mušas uz abām pusēm)
14 - Notīriet un nospiediet
Sāciet ar svaru augšstilbu priekšā, palmas iekšā. Paceliet svarus līdz krūtīs (gandrīz kā vertikālā rindā) un vienmērīgi pārvietojiet, noliecot elkoņus un uzliekot svaru, lai tie būtu pār pleciem. Nospiediet svarus virs galvas un nolaižot uz leju, pārbīdiet rokas atpakaļ uz vertikālo rindu pozīciju un nolaidiet. Atkārtojiet uz 12 reps.
15 - Triceps Dips
Sēdi uz krēsla vai sola un līdzsvarā ar rokām, pārvietojot aizmugurē priekšā soli ar kājām taisni. Izlieciet elkoņus un nolaidiet uz leju, noliecot plecus līdz 90 grādu leņķim. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 12 reps.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set.