Sarunu pārbaude ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā kontrolēt jūsu vingrinājumu intensitāti. Jums nav nepieciešams kāds aprīkojums, piemēram, sirdsdarbības monitoru. Viss, kas jums tiešām ir nepieciešams, ir spēja runāt un elpot.
Neatkarīgi no tā, vai jūs to varat darīt abos pašos laika posmos, ir atkarīgs jūsu intensitātes līmenis.
Runātāja testa ideja ir tāda, ka jo grūtāk tu strādā, jo vairāk tu vari elpoties, un jo grūtāk to runāt.
Uzraugot to, jūs varat noteikt, vai jūs strādājat ar zemāku intensitāti, vidēji intensīvu - kas ir minimālais, ko vēlaties strādāt sirdsdarbības laikā - un ar augstu intensitāti .
Talk testa opcijas
1. iespēja: solījumu panākt
- Izsakot savu treniņu, teiksim "Paļķības solījumu" (vai jebko, kas jums patiks).
- Pajautājiet sev, vai jūs varat runāt ērti. Ja atbilde ir "jā", jūs esat ar zemu intensitāti. Ja atbilde ir nē, jūs atrodaties pie līmeņa 5 vai virs tā uztveramās intensitātes skalu .
2. variants: cik augstu jūs varat saskaitīt
- Pirms sākat treniņu, cik lielā mērā varat izelpot
- Veicot treniņu, atskanieties izelpošanas laikā un salīdziniet šos skaitļus. Ja treniņa laikā skaitītais skaits samazinās līdz apmēram 70%, jūs strādājat pie 5. līmeņa vai virs tā.
Citas iespējas, lai kontrolētu intensitāti
Pārrunu tests, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā kontrolēt intensitāti, bet ir arī citas iespējas.
- Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums - varat izmantot sirds ritma monitoru, lai pārliecinātos, vai strādājat ar mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu .
- Uztvertais spēks - tas ir vēl viens vienkāršs veids, kā kontrolēt savu intensitāti bez nepieciešamības izmantot tādas iekārtas kā sirdsdarbības monitoru. Tas ir arī subjektīvs, tāpēc jums ir jābūt godīgam par to, cik smagi jūs strādājat. Ideja ir novērtēt jūsu intensitāti skalā no 1 līdz 10. 1 ir kā sēdēt apkārt, spēlējot Candy Crush, kamēr 10 ir kā sprinta par savu dzīvi no nazis vadoša maniaka. Jūs vēlaties palikt kaut kur no 5 līdz 9, atkarībā no jūsu veiktā treniņa.
Cik grūti strādāt savu treniņu laikā
Tātad jums ir visas šīs izsekošanas intensitātes metodes ... cik grūti vēlaties strādāt?
Tā ir laba ideja strādāt ar dažādām intensitātēm:
- Zema intensitāte: tas ir apmēram 3-5 līmenī uz uztveres intensitātes skalu. Jūs varat strādāt pie šīs intensitātes, kad jūs sasildaties vai arī veicat ilgāku treniņu, piemēram, ilgu velosipēdu braucienā, pastaigāties vai brauciet. Tas var arī būt intensitāte, ar kuru jūs strādājat, ja jūs visas dienas garumā lietojat pastaigas. Izmēģiniet šo intensitāti apmēram reizi nedēļā.
- Vidēja intensitāte: tas ir aptuveni 5-6 uz uztveres Exertion skalas un kur lielākā daļa no jūsu treniņiem samazināsies. Padomājiet par to, kā nokļūt kardio mašīna vai doties braucienā un atrodaties tajā vietā, kur var runāt, bet tikai dažus vārdus. Izmēģiniet šo līmeni apmēram 2-3 reizes nedēļā.
- Augsta intensitāte: tas ir apmēram 8-9 līmenis uz uztveres intensitātes skalu un līmeni, ar kuru jūs varat strādāt tikai īsā laika periodā. Jūs varat strādāt pie šīs intensitātes, veicot augstas intensitātes intervālu apmācību . Fotografējiet par vienu, varbūt divas reizes nedēļā, ar lielu atpūtu.
> Avoti:
Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. izdevums. San Diego: Amerikas sporta padomes 2014. gads.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Andersons, Jennifers MS. "Sarunu tests kā trenažieru intensitātes marķieris". Kardiopulmonālās rehabilitācijas un profilakses žurnāls. 2008. gada janvāris / februāris - 28. sējums - 1. izdevums - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.