Šajā apakšējā ķermeņa un spēka stiprības spēlē ietilpst dažādi vingrinājumi, kas vērsti uz glutes, gurniem, augšstilbiem, abs un atpakaļ. Vingrinājumi ir iedalīti tri-komplektiem, lai gan katrā komplektā faktiski ir 4 vingrinājumi, tostarp trīs apakšējās ķermeņa kustības un viens galvenais solis.
Tehnoloģijas mainās no fiziskā slodzes uz fizisko slodzi, un tās ietver lēnu, smagu treniņu, ātru izturības vingrinājumu un galveno kustību, kas izaicina līdzsvaru, izturību un stabilitāti.
Vidējā un augstākā līmeņa treniņotāji vislabāk izmantos šo treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles , stienis, vingrošanas bumba , soli vai kāpnes un pretestības josla .
Kā veikt ķermeņa apakšējo ķermeni un pamata spēku
- Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzkarsēšanu (ejot vietā utt.)
- Veiciet katru tri-set vienu reizi īsākam treniņam vai 2-3 reizes, lai uzlabotu treniņu
- Atlikušās 30-60 sekundes starp tri-komplektiem
- Modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem
1 - sasilšana - pulsējošie sēdekļi ar piespiedēju
Turot vidēji smagus svarus nedaudz virs pleciem, nūjiet tik mazu, cik vien iespējams, un veiciet 3 lēnas pūsmas, tikai uz pusēm uz augšu. 4. pulsā pieceliet un nospiediet svarus virs galvas. Atkārtojiet sēriju 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Sēdiet ar kājām plecu platumā, atpūšot uz pleciem smagā stieņa. Nogriezties tupēt, turēt ceļus aiz pirkstiem un ABS iesaistīties. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - virzīšanās sveces
Turiet smagus svarus sānos vai plecu līmenī, kājas plecu platumā. Nolaidiet tukšumu, četras reizes turiet pozīciju apakšā, pēc tam nospiediet, lai sāktu. Atkārtojiet 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Piramīdas plāksnes
Sāciet ar dēļu stāvokli apakšdelmās. Nospiediet gurnus uz griestiem, paliekot apakšdelmiem (piemēram, augšpusē "v") un uzmanīgi nospiediet papēžus grīdai. Turiet īsi, atgriezieties pie dēļa un piespiediet uz rokām. Turiet uz dažiem rādītājiem un pēc tam nospiediet lejupvērstu suni, izstiepjot papēžus uz grīdas un viegli krūtīs caur rokām. Atgriezieties dēlī, nolaidiet līdz elkoņiem un atkārtojiet visu sēriju 3-4 reizes.
Atkārtojiet Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - priekšējā un reversā lunge
Turot vidēji smagus svarus, paceliet kreiso kāju uz leju. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim un nekavējoties atlaidiet atpakaļ uz aizmuguri ar tādu pašu kāju. Atkārtojiet 10 reps un pārslēdziet malas.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Ievietojiet stipra stieņa uz pleciem un paņemiet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ sadalot stīgu. Saglabājot abs, ieslīdiet ceļgalus un nolaidieties zemē, noturot priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Nolaidiet cik vien iespējams, nepieskaroties muguras ceļam uz grīdas. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to 12 reps, pirms pārslēdzat malas.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Uzstādiet apmēram 3 pēdas pie soli vai platformas un novietojiet kreiso kāju uz soli. Turot svaru priekšējā kājā, salieciet ceļgalus un nolaidiet uz priekšu, līdz priekšējais ceļš ir aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 12 atkārtotai spēlēšanai pirms sānu maiņas.
8 - Tri-Set 2 - plāksne ar Knee Bends
Sāciet dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Krustojiet kreiso kāju pa labo kāju, turiet īsi, tad paņemiet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm. Piespiežot kreiso pēdu atpakaļ uz pilnas plāksnes un atkārtojiet to otrā pusē. Atkārtojiet 8 reps (1 reps ietver ceļgala līkumu ar gan labās, gan kreisās kājas).
Atkārtojiet Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-Step Ups
Izmantojot joslu vai turot smagus svarus, novietojiet labo kāju pa solim vai otrā pakāpiena kāpņu lidojuma laikā. Nolaidiet tupus un pēc tam nospiediet labās kājas papēdi un palieliniet, viegli pieskaroties kreiso kāju uz soli. Nogrieziet kreiso kāju uz leju un atkārtojiet 12 atkārtošanās reizes, pirms pārslēdzat malas.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Uzkāpiet soli uz platformas vai platformas un abās rokās turiet smago hanteles. Nogriezieties pa labi ar labo kāju, nolaižat tukšu un turiet muguru taisni, rumpi vertikāli un abs iekšā. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.
11 - Tri-Set 3 - Bīdāmās Side Lunge
Ielieciet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet lielu svaru kreisajā rokā. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni. Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai. Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat. Atkārtojiet 12 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
12 - Tri-Set 3-Ball Exchange
Lie uz paklāja un novietojiet bumbu starp kājām. Nolaidiet rokas un kājas tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, nepaliekot muguru, pēc tam atgrieziet to vidū, paņemiet bumbu rokās. Nogrieziet rokas un kājas uz leju pret grīdu un turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 12 reizes.
Atkārtojiet Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Turiet smagus svarus augšstilbu priekšā un tupiniet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, atpakaļ taisni un gurniem atpakaļ. Novietojiet svarus uz grīdas un piecelieties. Squat atpakaļ uz leju tajā pašā stāvoklī, paņem svarus un piecelties, atkārtojot 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stāvs ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, ceļos nedaudz izliekts un tur stiprs stienis vai hanteles. Ar aizmugurējām plakanām, plecu mugurām un aizmugurējām daļām, nogurumi no gurniem un apakšējā ķermeņa, cik vien iespējams. Paceliet, saspiežot savus glutes un atkārtojiet 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - Vienpiedzimušais Deadlift
Padoms no gurniem un zemāks svars pret grīdu (taisni taisni), vienlaikus pacelurojot labo kāju taisni aiz muguras, līdz gūžas līmenim. Piesakies labās kājas lūpām, lai paceltu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 atkārtotiem pirms sānu maiņas. Centieties pacelt pēdas, lai mudinātu gurnus kvadrātveida grīdas virzienā.
16 - Tri-Set 4 - nospiediet Ups
Uz ceļgaliem novietojiet apakšdelmus uz bumbas. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet ķermeni dēļu stāvoklī. Turiet 1-2 sekundes, nolaidiet ceļus un atkārtojiet 12 reps.