Neatkarīgi no tā, vai jūs ceļojat , strādājat mājās vai budžetā , pretestības joslas ir ideāls instruments, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Šis pretestības joslas treniņš ir lieliski piemērots iesācējiem, starpposma un progresīviem treniņiem, un tajā ir iekļauti dažādi ķermeņi visā ķermenī, izmantojot pretestības joslu.
Šis treniņš koncentrējas vairāk uz izturību, tāpēc pielāgojiet savu roku pozīciju vai ķermeņa stāvokli, lai iegūtu vislielāko spriedzi no katra kustības. Ja kaut kas jūtas pārāk viegli, mēģiniet izmantot smagāku joslu ar lielāku spriedzi.
Kā
- Beg / Intermediate : veiciet vienu vai divas 16 reps, izmantojot dažādas joslas, 2-3 reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
- Uzlabots : veiciet trīs vai vairāk 16 reps komplektu, izmantojot dažādas joslas 2-3 reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
1 - Viena rokas rokas krūtīs
One Arm Chest Press
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu aiz muguras krūškurvja līmenī un pēc tam pavelciet vienu rokturi caur otru, velkot to cauri, lai josla tiktu noenkurota aiz jums. Turiet joslu labajā rokā, joslā zem iegurņa un izkāpjiet skalā. Sāciet ar elkoņa izliekumu līdz 90 grādiem, apakšdelmu paralēli grīdai.
Nospiediet labo roku ārā un pēc tam atgrieziet to tieši uz ķermeņa līmeni, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta. Pabeidziet 16 reps un atkārtojiet otrā pusē.
2 - Viena rokas rokas krūtīs
Viena roka krūšu lidmašīna
Piestipriniet joslu pie izturīga priekšmeta apmēram plecu augstumā (stāvot vai sēdēdams). Turiet rokturi labajā rokā un aptiniet cilpu pie rokas, lai vajadzības gadījumā palielinātu spriedzi. Palikt rokas taisni (elkoņa, nedaudz saliektu) plecu līmenī, noliekt krūtīs, lai roku paceltu pret krūtīm vidū.
Atkārtojiet 16 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
3 - Pretošanās spiedieni
Pretošanās spiedieni
Uz ceļgaliem vai pirkstiem aptiniet joslu pār muguras, turiet galus abām rokām uz grīdas.
Lai palielinātu spriedzi šai nodarbībai, jums var būt nepieciešams veikt vairākas grupas cilpas.
Turot spriedzi uz joslas, salieciet elkoņus uz spiediena. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
4 joslu līnijas
Resistance Band Lunge ar rindām
Pievienojiet joslu pie krūškurvja augstuma priekšā un turiet joslas abās rokās, atkāpieties no enkura, līdz josla ir saspringta.
Paņemiet labo kāju atpakaļ izlaupīt, saliekot labo roku rindā.
Nogrieziet labo ceļgalu un piespiediet kreiso roku atpakaļ. Turpiniet ar skrūvi un mainīgām rindām 16 reps un slēdzi.
5 - Aizmugurējā lūka ar muļķainām pārsegām
Aizmugurējais lidojums
Ielieciet papīra plāksni, dvieli vai slīdošo disku zem labās kājas, abās rokās turot stingru joslu. Lai palielinātu vai mazinātu spriedzi, jums, iespējams, būs jāpielāgo jūsu roku pozīcija.
Pagriežot labo kāju atpakaļ uz atpakaļgaitas bīdāmo palodzi , atveriet rokas uz sāniem, saspiežot plecu lāpstiņus. Pabīdiet kāju atpakaļ un atkārtojiet 16 reps uz abām pusēm.
6 - Viena rokas aizmugures mušas
Viena rokas aizmugures mušas
Rokām un ceļgaliem labajā rokā turiet vienu joslas pusi un pa kreisi piespiediet otru galu. Turiet labo roku vietā, kad pacelat kreiso roku tieši līdz plecu līmenim, kas ved kopā ar elkoni un saspiežot muguru un plecu. Pielāgojiet roku izvietojumu, lai palielinātu vai samazinātu spriedzi. Atkārtojiet 16 reps uz abām pusēm.
7 - sānu solis virspavedieni
Sānu pakāpiens ar piespiedēju
Ievietojiet josli abās kājās (jūs vēlaties gaišo joslu šeit) un turiet rokturus abās rokās tieši pāri pleciem, elkoņiem noliekot.
Izkāpjiet pa labi uz tupēt un, atkāpjoties kopā, nospiediet ieroču virspusi. Turpiniet 8 reps vienā pusē un 8 reps uz otru.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Ar abām kājām joslu, galu no gurniem, kamēr mugura ir gluda un paralēla grīdai.
Tev, iespējams, vajadzēs ķert joslu ap rokām, lai iegūtu lielāku spriedzi šeit.
Salieciet līkumus un pavelciet tos līdz ķermeņa līmenim. Saglabājiet tos tur, nepārvietojot tos, un tagad pagrieziet rokas atpakaļ aiz jums, saspiežot tricepsu.
Lēnām nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet 16 reps.
9 - Bicepsskrēj
Bicep cirtas
Uzlieciet uz joslas un turiet rokturus ar palmām vērstu uz āru. Turot abs un ceļus nedaudz saliekts, salieciet rokas un pavelciet plaukstas uz pleciem bicepā. Lai palielinātu spriegumu, novietojiet kājas plašāk. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
10 - pretestības joslu sveces
Squats
Uzstājieties uz joslas ar kājām plecu platumā, saglabājot spriedzi uz joslas, turot pusi bicep sproga.
Ielieciet nūju, turiet ceļus aiz pirkstiem un velciet uz joslas, lai pievienotu sasprindzinājumu. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
Pārāk viegli? Pievienojiet 8 mazus impulsus katra tupēt apakšā.
11 - pretestības josla Lunges
Lunges
Stāviet ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un joslu, kas atrodas zem labās kājas.
Ievērojot spriegojumu joslā, saliekot elkoņus, nolaidiet to uz leju, kamēr abi ceļgali atrodas 90 grādos, priekšējo ceļgali aiz pirksta. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps katrā pusē.
12 - Izturība Band Butt Blaster
Butt Blaster
Paņemiet rokās un ceļos un aptiniet pretestības joslu ap labo kāju. Turiet rokturus katrā rokā un sāciet kustību, pagriežot labo ceļu un izstiepjot pēdas, vienlaikus pagriežot labo kāju taisni atpakaļ, izspiežot glutes.
Atnesiet ceļu atpakaļ un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
13 - izturības joslas koka šķiedras
Izturības joslas koka šķiedras
Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pret izturīgu objektu (piemēram, kāpņu margu) pie grīdas. Turiet otru galu un veiciet dažus soļus, lai radītu spriegumu joslā. Iespējams, vairākas reizes vajadzēs ķert joslu ap rokām. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un roku uz augšu pa diagonāli, vienlaikus saspiežot abs. Pagrieziet gurnus un ceļus, kad pagriežat, un pēc tam pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet 16 reizes.
Pārslēgt malas.