Omega-3 taukskābes ir būtiskas, lai jūsu smadzenes un nervu sistēma darbotos pareizi. Viņi arī ir piemēroti jūsu sirdij, jo tie samazina aritmijas, zemāku triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu risku, un tie palīdz saglabāt plāksni no aizsprostošanās ar artērijām.
American Heart Association ierosina katru nedēļu ēst divas porcijas zivju. Zivis ir daži no bagātākajiem omega-3 taukskābju divu formu avotiem, ko sauc par dokozaheksaenoķskābi (DHA) un eikozapentaēnskābi (EPA). DHA un EPA vienkārši izpaužas kā omega-3 taukskābju veidi, kas nepieciešami jūsu organismam.
Augu forma, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA), nedaudz atšķiras no EPA un DHA. Kaut arī jūsu ķermenis ALA pārvērš par DHA vai EPA pēc vajadzības, zivis, iespējams, joprojām ir labākais omega-3 avots.
Bet ne visas zivis tiek radītas vienādas, un dažām tām ir vairāk omega-3 nekā citi. Šīs astoņas zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm (un garšīgām).
1 - Siļķe
Siļķes bieži marinē un pasniedz kā ēstgribu pirms ēšanas, taču šīs mazās zivis var arī pagatavot uz grila, cepeškrāsns vai plītis. Siļķes ir arī lielisks olbaltumvielu, kalcija, magnija, kālija, niacīna, B-12 vitamīna un selēna avots.
2 - laši
Laša steikus un filejas var cep, grillēt, sautēt vai apbāzt. Vai arī jūs varat saglabāt laša varonu ar rokām, lai laša salātus vai sviestmaizes. Laimā ir arī daudz olbaltumvielu, magnija, kālija, niacīna, B-vitamīna un A vitamīna.
3 - makreles
Mackerel bieži kūpina vai konservē, bet svaigas skumbrijas filejas var arī grilēt vai cep. Bez omega-3 taukskābēm, makreļai ir augsts vitamīns B-12, niacīns, selēns, magnijs, dzelzs un kālijs, kā arī daudz olbaltumvielu.
4 - sardīnes
Sardīnes ir mazas taukainas zivis, kuras jūs parasti atradīsiet kārbās. Viņi bieži tiek pasniegtas ar krekeriem kā uzkoda. Var būt pieejamas svaigas sardīnes, kuras var grilēt, cep vai kūpināt. Sardīnēm ir arī liels daudzums D vitamīna, niacīna un kalcija.
5 - anšovi
Anšovus bieži sastopamas uz picas vai ķeizara salātiem, un jūs tos atradīsiet kārbās, kad iegādājāties pārtikas preces. Svaigas anšovijas var grilēt vai izmantot receptēs, kuras sauc par sardīnēm. Anšoviem ir arī daudz olbaltumvielu, kalcija, kālija, selēna, vitamīna B-12 un niacīna.
6 - paltuss
Pabīte ir laba zivs cilvēkiem, kuriem nepatīk spēcīgākais aromātiskais daudzums taukaino okeāna zivju, jo tā ir maiga balta zivs, kas joprojām ir augsts omega-3 taukskābēs. Pabals ir arī lielisks olbaltumvielu, kālija un niacīna avots.
7 - varavīksnes forele
Varavīksnes forele ir vēl viena viegla balta zivs, tādēļ tā ir laba tiem cilvēkiem, kuriem nepatīk laši vai tunzivis. Bez omega-3 taukskābju augsta līmeņa varavīksnes forele arī ir labs olbaltumvielu, kalcija, magnija un niacīna avots.
8 - tunzivis
Tunzivis parasti tiek pasniegtas kā filejas vai steiks, un to var grilēt, cep, vai atdzesēt. Jūs atradīsit arī tunzivju konservus savā vietējā pārtikas preču veikalā. Tunzivis ir lielisks omega-3 taukskābju, olbaltumvielu, magnija kālija, B-vitamīna un niacīna avots.
Avoti:
American Heart Association. "Zivis un omega-3 taukskābes".
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētījumu dienests, Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28.