Vingrinājumu sekvence var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ar vingrinājumu, jūs jau zināt, ka tas ietver daudz treniņu. Faktiski Amerikas Sporta medicīnas padomes norādītās prakses vadlīnijas nedēļā iesaka līdz pat vienpadsmit treniņiem.
Tas ir pieci kardio treniņi , trīs izturības treniņi un trīs elastības treniņi, lai gan šis skaitlis ne vienmēr ir vienāds visiem.
Jūsu veikto treniņu skaits var viegli mainīties atkarībā no jūsu mērķiem, fiziskās sagatavotības līmeņa, grafika un treniņu intensitātes līmeņa.
Jo grūtāk strādājat, jo augstās intensitātes intervāla treniņā (HIIT) īsāks treniņš . Bet, ja jūs veicat zemākas intensitātes treniņus, jums var būt nepieciešams trenēties līdz 7 dienām, lai redzētu ievērojamus svara zaudēšanas rezultātus.
Centieties, ka daudzi treniņi vienā nedēļā bieži vien šķiet neiespējami, un daudziem no mums šķiet, ka vienīgais veids, kā to izdarīt, ir apvienot treniņus. Apvienojot treniņus, tiek ietaupīts laiks, un tas ļauj arī strādāt visās piemērotības jomās - Cardio, spēka un elastības - visu vienā treniņā.
Tas noved pie vecuma jautājuma: ko jūs vispirms veicat, sirdij vai spēku?
Atbilde ne vienmēr tiek izgriezta un žāvēta, bet šeit ir viens veids, kā to noskaidrot: ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un vēlaties maksimizēt treniņus, vispirms varētu būt veids, kā iet ar kardio.
Kardioloģijas priekšrocības pirms spēka apmācības
Ja jums ir neskaidrības par to, vai vispirms veiciet sirds vai spēka apmācību, jūs neesat viens. Šajā jautājumā speciālisti atšķiras, iepriekš ieteicot sirdij, lai jūsu ķermenis iesildītos pacelšanai. Siltos muskuļus uzlabo, un, ja jūsu ķermenis ir iesildīts un gatavs, ir mazāk traumu.
Citi norāda uz pretējo, sakot, ka kardio var nomākti jūsu muskuļi, tādējādi padarot jūsu svara treniņu mazāk efektīvu. Varētu būt kaut kas arī šim argumentam.
Tātad, kas ir taisnība? Patiesībā nav pareizas atbildes, un tas, ko jūs galu galā izdarīsit, balstīsies uz jūsu mērķiem un to, ko jūs vēlaties.
Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, kardio pirms spēka var būt jūsu labākais, jo tas:
- Maksimāli palielina kaloriju degšanu. Viena treniņa laikā veicot sirdsdarbību un izturību, ne tikai palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, bet, pirmkārt, veicot sirdsdarbību, vispirms maksimāli palielina jūsu treniņa kaloriju izdevumus, jo kardioloģijas sesija parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā spēka apmācības sesija.
- Palielina Jūsu pēcdzemdību. Pirmo reizi veicot sirdsdarbību, palielina skābekļa patēriņu pēc pēcapstrādes (EPOC) vai kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis turpina sadedzināt pēc treniņa. Vienā pētījumā, kas publicēts žurnālā "Stiprības un kondicionēšanas pētījumi", sekoja 10 vīrieši, kuri pabeidza trīs dažādus treniņus:
- Svars treniņa treniņu
- Svara treniņš / treniņa laiks
- Darba / svara treniņš
Visiem visiem ir pamatoti iemesli sirdsdarbībai, taču ir vēl viens jautājums par muskuļu veidošanu. Vai darīsit sirdsdarbību, vispirms negatīvi ietekmēs jūsu ķermeņa spēju iegūt spēku un izturību?
Viens pētījums, kas sekoja dalībniekiem trīs mēnešu laikā, atklāja, ka, veicot sirdsdarbību tajā pašā sesijā, kad spēka treniņi neizmainīja muskuļu spēka vai sprādzienbīstamības spēka un spēka attīstību. Tas ir svarīgi, ja vēlaties veidot muskuļus vai strādāt pie spēka.
Reālā atslēga ir sasniegt jūsu mērķus. Ja jūsu galvenais mērķis ir veidot lielākus muskuļus , svara celšanai vispirms vajadzētu būt vispirms, lai jūs varētu visu savu spēku un enerģiju sasniegt, lai sasniegtu šo mērķi.
Jūs pat nevēlaties, lai būtu daudz sirdsdarbības vai arī ar īsāku HIIT kardio treniņu, lai palielinātu savu spēku un izturību.
Padariet, ka tas darbojas tev
Labi ir vadlīnijas, bet, kā jūs plānojat savu treniņu, būs atkarīgs no dažādām lietām:
- Jūsu mērķi : ja jūsu mērķis ir vispārējs ķermeņa masas samazinājums , vispirms varat veikt sirdsdarbību, lai maksimāli palielinātu treniņu laiku . Ja jums ir kāds konkrēts mērķis vai sports, vispirms to vēlaties izdarīt. Piemēram, ja jūs apmācību maratons, jūs vēlaties koncentrēt savu labāko enerģiju uz darba treniņiem un grafiku savu spēku treniņiem jūsu off dienas.
- Jūsu preferences : ja pacelšanas svari vispirms justies labi, jums nav iemesla to mainīt. Ideja ir nodrošināt konsekventu un līdzsvarotu treniņu rutīnu jebkurā formātā, kas atbilstu jūsu dzīvei.
- Jūsu grafiks : ideālā pasaulē jūs varēsiet izdarīt atsevišķas izturības un sirdsdarbības sesijas, taču lielākajai daļai no mums šāda veida laika nav. Iztīrīt laiku, lai izmantotu un fit, ko jūs varat šajā laikā.
Un paturiet prātā, ka jums nav atsevišķi sirds un spēka vingrinājumi. Patiesībā šajās dienās ir dažādi veidi, kā viss darbā vienā un tajā pašā treniņā.
Metabolisma kondicionēšana ir viena no iespējām, kas ietver gan jūsu sirds enerģijas sistēmu, gan enerģētisko sistēmu, kas atbalsta jūsu muskuļus. Tas ietver augstas intensitātes, ķermeņa kustību, bieži vien ar svaru, izmantošanu, tādējādi samazinot sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palīdzot jums veidot izturību.
Jūs ietu no viena treniņa uz nākamo, un ātrums ir tāds, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu, kā arī kombinētos vingrinājumus. Šis 10 minūšu izpildes laiks pierāda, kā šis treniņa veids darbojas.
Vēl viena iespēja ir līdzīga met con, augstas intensitātes shēmas treniņam . Tāpat kā met con, HICT apvieno gan kardio, gan spēka apmācību kustības tajā pašā treniņā. Tātad, piemēram, jūs varētu mirkli ieslodzīt uz vietas, tad pārejiet uz squats ar piespiedu presi, kam seko burpes.
Izmēģiniet šāda veida treniņu vienu vai divas reizes nedēļā, un jūs strādājat visās piemērotības jomās, vienlaicīgi sadedzinot vairāk kaloriju.
Uzstādīšana viss
Ņemot vērā visu to, kā jūs to visu ievietojat? Kāda ir tipiska treniņu grafika izskats, ja jūs kombinējat sirdsdarbību un izturību?
Pastāv tik daudz veidu, kā iestatīt kardio / spēka rutīnu, tāpēc nav iespējams tos visus aptvert. Tomēr zemāk jūs atradīsiet tikai vienu piemēru par to, kā jūs varētu iekļauties visos treniņos. Tas nozīmē, ka jūs strādājat apmēram stundu.
Parauga kardio / stiprības nedēļas treniņa kalendārs
| 1. diena: 30 minūšu sirdsdarbības laiks , augšējā ķermeņa treniņš | 2. diena: izvēlieties 1 treniņu no Burn 300 Kalorijas 30 minūtēs , pamata apmācība |
| 3. diena : 30 minūšu mazs trieciens (2 ķēdes), zemāka ķermeņa | 4. diena: atpūta |
| 5. diena: Cardio Endurance Workout , stiept | 6. diena : kopējā ķermeņa spēka vai ķēdes treniņš |
| 7. diena: viegla 20-30 minūšu gājiena treniņa |
Tas var prasīt laiku, lai saprastu grafiku, kas jums strādā, un šis grafiks var mainīties no nedēļas uz nedēļu atkarībā no tā, kas notiek jūsu dzīvē. Patiesībā, jums nav jāturpina ar vienu un to pašu treniņu rutīnu no nedēļas uz nedēļu. Tas ir lieliski, lai sajauktu lietas un mēģinātu izmantot dažādus veidus.
Jūs varat atrast, ka jums patīk darīt spēku vispirms, kas ir labi. Vai varbūt jūs patīk strādāt divas reizes dienā, veicot kardio no rīta un spēka treniņu vēlāk dienā.
Galvenais ir saglabāt lietas vienkāršu un atbilstošu tam, ko jūs varat. Nav noteikumu kopas un tiešām nav nepareizas rīcības. Vienkārši pārliecinoties, ka jūs darāt kaut ko katru dienu, ir lielisks mērķis.
> Avoti:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, un citi. Vienlaicīgās izturības un ķēdes pretestības treniņu sekvences ietekme uz muskuļu stiprību un enerģijas attīstību. Strength and Conditioning Research Journal . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleks, L. "Vai jūsu klienti īstajā laikā veic pareizo treniņu?" ACE: Kopiena: Sertificētas ziņas: 2011. gada marts.