Spēka treniņu programmas izveidošana var būt biedējoša, jo īpaši, ja runa ir par savu vingrinājumu izvēli . Kā jūs zināt, ko iekļaut pamata ķermeņa augšdaļas treniņā? Viena pieeja ir izvēlēties 1-2 dažādus vingrinājumus katrai muskuļu grupai, ko esmu paveicis ar šo efektīvo un efektīvo treniņu.
Jūs atlaidīsiet krūtīs, mugurpusē, plecos un rokās ar klasiskiem pāriem, kurus jūs viegli atpazīsit. Šis treniņš ir lieliski piemērots jebkuram fitnesa līmenim.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības vai veselības traucējumi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba un / vai stends vai pakāpiens
Kā
- Uzsildiet gaismas kardio vai iesildiet vingrinājumu komplektus
- Atstājiet 30-60 sekundes starp komplektiem un vingrinājumiem
- Iesācēji : izpildiet 1 komplektu no 12 līdz 16 atkārtojumiem
- Int / Adv : izpildiet 1-3 komplektus ar 8-12 reps, izmantojot pietiekami daudz svara, ko var TIKAI pabeigt vēlamo reps skaitu.
1 - krūtīs nospiediet
Man patīk sākt manu ķermeņa augšdaļas treniņu ar lielu muskuļu grupu, piemēram, krūtīm . Mazāki muskuļi, kas palīdz, piemēram, rokas un pleciem, atpūšas, lai jūs šeit parasti varētu pacelt mazliet smagāku.
Krūškurvja preses : pielieciet uz soliņa vai pakāpiena un sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, palmas ir vērstas uz āru. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm - rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa pozīcijas. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizslēdzot elkoņus, un tos salikt kopā virs krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
2 - Pushups
Man patīk darīt pushups pēc krūtīm nospiež, kad muskuļi ir jauki un silti. Nu, varbūt "mīlestība" ir nepareizs vārds. Mana izvēlētais variants nozīmē izmantot vingrošanas bumbu, kas var padarīt to grūtāk vai vieglāk atkarībā no tā, kur jūs gulējat kājas uz bumbu.
Pushups : Sāciet, velkot uz priekšu uz bumbu, līdz bumba ir zem augšstilbu (vieglāk), siksnas (nedaudz grūtāk) vai kājas (vissmagāk). Pārliecinieties, ka jūs paturēsiet rokas zem pleciem ... Jums var būt tendence atkāpties, ja jūs nekontrolēat bumbu. Salieciet elkoņus uz spiedpogām, velciet atpakaļ un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
3 - Viena Arm Rinda
Mēs esam skāruši krūtīs, un tagad ir pienācis laiks nākamajai lielajai muskuļu grupai - muguras vai, precīzāk, lats. Man patīk vienas rokas rindas, lai strādātu šos lielos muskuļos abās ķermeņa pusēs, un es arī mīlu prēmiju darbu, ko biceps dabūt ar šo uzdevumu.
Viena rokas rinda : novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas un palieciet kreiso roku vai apakšdelmu augšējā augšstilbā. Turiet svaru labajā rokā, nospiediet uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un spiediet, un paceliet svaru uz grīdas. Izlieciet elkoņu un velciet to uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi vai tieši virs tā. Kustības augšpusē izspiediet muguru, vienlaikus noturojot gurnu kvadrātu un abs.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
4 - Atpakaļ paplašinājumi uz bumbu
Viena rinda strādā jūsu latu, un tagad mēs saskaramies ar citu muguras daļu, muguras daļu. Attiecībā uz šo es arī izmantoju bumbu, taču jūs varat viegli izdarīt šo pārvietošanos uz grīdas.
Atpakaļ pagarinājumi: virziet uz bumbu un, balansējot uz ceļgaliem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk), novietojiet rokas aiz galvas. Cirtot uz priekšu pa bumbu un pēc tam paceliet krūtīs uz augšu, novietojot to tikai uz ķermeņa līmeni (jūs nevēlaties, lai šeit būtu pārāk liela). Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
5 - piespiedu nospiedums
Gaisa spiedienam ir nākamā lielākā muskuļu grupa, pleciem . Priekīm ir trīs galvas - priekšējā, vidējā un aizmugurējā deltoīda, tāpēc mēs vēlamies, lai vingrinājumi skartu visas trīs galvas. Virspuse nospiež vidējā un priekšējā deltoid.
Virspuses nospiedums: stāvēt ar kājām uz gurnu attāluma, turklāt svari ar līkumiem ir sasvērti līdz 90 grādiem, plaukstas vērstas uz āru un rokas kā mērķa post. Nospiediet svars virs galvas, nepieslēdzot elkoņus un paturot muguru taisni, abs skrūvējams. Nolaidiet, lai sāktu un atkārtotu.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
6 - reverss lidojums
Zināms arī kā pakaļējais sānu pacēlums, reversā lidmašīna darbojas, kā jūs varētu uzminēt, aizmugurējie deltoids, padarot to par lielisku komplimentu virs galvas spiediena, kuru izmantojāt iepriekš. Tas darbojas arī augšējā mugura, jauka prēmija.
Reverss lidojums: sēdiet uz sola vai krēsla (vai varat stāvēt un nolokties), noliekties uz priekšu (aizmugurē jābūt plakaniem) svariem aiz teļiem. Saglabājot kaklu labā izlīdzināšanā un abs braced, paceliet rokas taisni līdz apmēram rumpja līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. Centieties neierobežot ieročus, bet patiešām izmantojiet plecus, lai paceltu svaru. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
7 - Koncentrācijas cirtas
Es nolēmu doties ar vienu labu bicepsu treniņu, manu iecienītāko, koncentrāciju. Kā jūs jutīsieties, šajā pozīcijā un šajā leņķī jūs patiešām koncentrējat visas šīs muskuļu šķiedras bicepsa muskuļos.
Koncentrācijas cirtas : Sēdi uz krēsla vai sola (vai uz ceļgala) un turiet svaru labajā rokā. Atrodiet labo elkoņu labajā augšstilba iekšpusē, lai piestiprinātu un satvertu svaru uz pleciem. Izvairieties no plaukstas locīšanas, un, samazinot svaru, nemēģiniet pilnīgi iztaisnot roku, bet turiet nedaudz spriedzi muskuļu kustības apakšā.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
8 - Kickback
Pārejot uz pēdējo muskuļu grupu, tricepsu, esmu izvēlējies kickbacks. Šis vingrinājums ir ideāls, lai mērķētu uz visām trim tricepsa muskuļu galviņām, un jūs arī saņemsiet papildu pamata darbu.
Kickbacks: turiet svaru labajā rokā un noliecieties uz priekšu, atpūšot apakšdelms kreisajā augšstilbā uz atbalstu. Aizmugurē jābūt taisnai, ABS bremzei. Sāciet, pavelkot elkoņu uz augšu pie rumpja, tāpat kā jūs saspiežat kaut ko savās paduses. Turiet šo pozīciju, paplašinot roku aiz jums. Nolaidiet un atkārtojiet, bet mēģiniet nevis svinēt.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps
9 - Triceps paplašinājumi
Visbeidzot, mūsu vingrinājumu sarakstā ir tricepsa paplašinājumi. Man patīk šis tricepsu solis, ja vien tas ir tāpēc, ka jūs gulējat. Tas vienmēr ir jauki.
Triceps Extensions: Lie uz grīdas vai sola / bumbu un pagarināt rokas taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstām sejas iekšā. Saliekt elkoņus un noliec rokas, līdz tie atrodas blakus ausīm, elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Neskariet seju (duh). Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas bez locītavu bloķēšanas. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums :
1-3 komplekti 8-16 reps