Vai esat kādreiz juta, it kā dienā nav pietiekami daudz laika, lai pabeigtu visu, kas jums jādara? Vai esat kādreiz izplatījis sevi pārāk plānas, un tagad jūs esat uzsvēruši starp darbu, ģimeni un personiskajām saistībām? Tu neesi viens. Vairāk nekā puse strādājošo pieaugušo un gandrīz puse no visiem amerikāņiem ir nobažījušies par viņu pašreizējo stresa līmeni. Tā kā lēni lēni, bet noteikti uzņemas sev likmi, ļoti viegli ir attīstīt neveselīgus ieradumus, piemēram, neaktīvu, emocionālu ēšanu, ēšanas traucējumus un barības nekaitīgumu, smēķēšanu, negatīvu domāšanu un liekot viņiem pienācīgi atpūsties.
Šie sliktie ieradumi ir vaininieks aiz daudziem parastajiem veselības traucējumiem, kurus cilvēki izraisa no stresa, tostarp hipertensija (augsts asinsspiediens), trauksme, depresija un aptaukošanās.
Daudzi no mums vēlētos domāt, ka mums ir ārkārtīgi daudz cilvēku spējas, kas mums rada imunitāti pret veselības problēmām, ko var izraisīt stresu. Diemžēl tas tā nav. Daudzi no mums ir vainīgi neievērojot mūsu veselību, kamēr kaut kas nav kārtībā, piemēram, paaugstināts asinsspiediens.
Asinsspiediens ir svarīgs
Asinsspiediens ir būtisks jūsu veselības indikators, jo tas nosaka, cik grūti jūsu sirdij jādarbojas, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Normāls asinsspiediena mērījums ir 120/80 mmHG vai zemāks. Prehipertension ir paaugstināta asinsspiediena priekšlaide, kas ir robežās no 120-139 / 80-89 mmHg. Hipertensija vai augsts asinsspiediens tiek definēta kā 140/90 mmHG rādītājs vai jebkas augstāks. Vairāk nekā 75 miljoniem amerikāņu ir paaugstināts asinsspiediens.
Prehipertensija un jo īpaši hipertensija ir ļoti bīstami jūsu veselībai, jo tie norāda, ka jūsu sirdij ir jāstrādā pārsātināšanā, lai sūknētu asinis caur ķermeni. Šī papildus sūknēšanas spēka dēļ asinis sabojājas pret jūsu artēriju sieniņām, kas viegli noved pie orgānu bojājumiem, novājināta sirds muskuļa un sacietējušām un sašaurinātām artērijām, kas izraisa insultu, sirdslēkmes, nieru mazspēju un sirds un asinsvadu slimības.
Labā ziņa ir tā, ka varat pazemināt asinsspiedienu un atgūt savu veselību, mainot dzīvesveidu.
Jūs varat kontrolēt asinsspiedienu un samazināt sirdslēkmes vai insulta iespējamību. Jūsu sirds ir muskuļi, tādēļ, ja jūs stiprināt to, tā var sūknēt vairāk asiņu uz vienu sitienu, lai jūsu sirdsdarbība un asinsspiediens samazināsies. Labākais veids, kā stiprināt sirds muskuļus, ir konsekventi veikt aerobos uzdevumus, lai izveidotu sirds un asinsvadu izturību.
Cardio ir atslēga
Kad jūs veicat kardiovaskulāro vingrinājumu, jūsu ķermenim ir jāsniedz liels skābekļa daudzums saviem darba muskuļiem, piemēram, kājām, ja jūs skrienat. Ar regulāru kardio, jūsu sirds galu galā kļūst labāk, pārsūknējot lielāku asiņu daudzumu caur ķermeni ar katru sitienu, tāpēc vairāk skābekļa tiek piegādāts jūsu muskuļiem. Jūsu sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens samazināsies, un jūs neesat noguris no vienkāršām aktivitātēm tik ātri, kā jūs to izmantojāt.
Labākās kardiovaskulārās vingruma izvēles ir darbības, kurās tiek izmantotas lielas muskuļu grupas, lai aktivizētu jūsu kustības. Tas padara jūsu ķermeņa sūknis vēl vairāk skābekļa pie šiem lielākajiem šķērsgriezuma muskuļiem, jo viņi nogurums visā nodarbības sesijā. Lieliski piemēri ir skriešana, skriešana, vilkšana, svara treniņš, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, kāpšana pa kāpnēm , pārgājieni, fitnesa nodarbības, sports, dejas un aerobikas.
Tipisks 200 mārciņu cilvēks var sagaidīt aptuveni 550 kalorijas stundas skriešanas laikā, 200 kalorijas vienā pastaigas stundā, 450 kalorijas vienu stundu svara treniņam, 650 kalorijas uz stundu velosipēds, 800 kalorijas stundā peldēšana un 500 kalorijas stundai aerobos apstākļos.
American Heart Association ieteikumi
American Heart Association ierosina, ka, ja Jums jāsamazina asinsspiediens, nosakiet, ka fiziskās aktivitātes 3 līdz 4 reizes nedēļā 40 minūtes ir jānosaka mēreni vai enerģiski. Jūs vienmēr varat palielināt fiziskās aktivitātes apjomu un biežumu, palielinoties jūsu izturības līmenim.
Pārliecinieties, ka katru nedēļu veic vismaz 150 fiziskās aktivitātes stundas vismaz mērenā intensitātes līmenī. Lielisks piemērs ir ātra pastaigas . Cik daudz vien iespējams izplatīt fiziskās aktivitātes visu nedēļu, lai tas kļūtu par ieradumu un daļu no ikdienas rutīnas. Veiciet elastību un stiepes vingrinājumus visu nedēļu un veiciet muskuļu nostiprināšanas aktivitāti vismaz 2 dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka visu savu vingrinājumu laikā jūs elpojat, jo jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz cilvēku mēdz aizturēt elpu.
Darbs pie pareizās intensitātes līmeņa
Kad sākat savu vingrinājumu programmu, pārliecinieties, ka jūs gaida sevi. Mēģiniet strādāt mēreni vai enerģiski, lai pazeminātu asinsspiedienu. Lai dotu jums priekšstatu par to, kāds ir mērena intensitātes līmenis, jums vajadzētu spēt mainīt tikai dažu vārdu īsos teikumus, kamēr jūs veicat savu darbību mērenā intensitātē. Ja jūs varat turpināt pilnu sarunu, kamēr veicat darbību, jūs strādājat ar zemu intensitāti. Ja jūs ātri nonākat no elpas vai mēģināt runāt ar dažiem vārdiem, jūs strādājat ar lielu intensitāti. Lielākajai daļai cilvēku nav jākonsultējas ar savu ārstu pirms vingrinājuma mērenā līmenī, taču ir ieteicams runāt ar ārstu, ja esat vecāks par 50 gadiem, un jūs neesat lietojis fiziskās aktivitātes intensitātes mērenībai vai, ja esat bija sirds mazspēja, sirdslēkme, nopietnas veselības problēmas vai sirds slimību ģimenes anamnēze jau agrīnā vecumā.
Jūsu mērķis ir iesaistīties mērenākas intensitātes aktivitātēs ilgāku laiku katru dienu vai aktīvāk iesaistīties katru dienu. Izaiciniet sev nedaudz vairāk katru dienu, lai turpinātu palielināt savu kardiovaskulāro izturību, neatkarīgi no tā, vai tas ir papildu minūtes skrejceliņā vai citā klēpī baseinā. Regulāra fiziskā aktivitāte ļaus jums justies labāk gan fiziski, gan emocionāli, kas savukārt motivē jūs turpināt.
Slēgšanas domas
Ikvienam ikdienā būtu jāietver sirds un asinsvadu vingrinājumi, lai saglabātu veselīgu sirdi . Ja Jums ir prehypertension, ir svarīgi, lai jūs sāktu izmantot rutīnas, lai pazeminātu asinsspiedienu, lai tas nepārsniegtu paaugstinātu hipertensijas līmeni. Ja Jums ir hipertensija, pārliecinieties, ka jūs pieliekat ikdienas vingrinājumu, un vismaz 40 līdz vidēji smagas fiziskas aktivitātes 3 līdz 4 reizes nedēļā. Tā kā jūsu ķermeņa kondicionēšana palielinās, nedēļas laikā varat palielināt vingrinājumu sesiju biežumu, ilgumu vai intensitāti. Jūsu asinsspiediens lēnām samazināsies, ja jūs ievērosiet savas vingrināšanas kārtību. Ja jūs pastāvīgi turpināsiet savu progresu katru dienu, jūs būsiet pārsteigti par to, cik viegli jūs varat uzlabot savu izturību un sirds veselību. Konsekventa attīstība nodrošina panākumus. Izturieties pret dzīvi, it kā tas ir maratons, nevis sprints.
Avoti
Izmanto savu ceļu, lai pazeminātu asinsspiedienu. Amerikas Sporta medicīnas koledža. Tīmeklis. 2016. gada 4. februāris.
Zemāks stresa līmenis, zemāks asinsspiediens . Harvardas veselības publikācijas, 2015. gada 21. marts. Web. 2016. gada 4. februāris.
Fiziskā aktivitāte un asinsspiediens . American Heart Association, 2015. gada 17. augusts. Web. 2016. gada 4. februāris.
Izcelta nācija . Stambor Z. Amerikas psiholoģijas asociācija, 2006. g. Aprīlis. Web. 2016. gada 4. februāris. Www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Stipriniet savu sirds ar regulāru kardio vingrinājumu . Yoon S. Maryland Universitāte Baltimoras Vašingtonas medicīnas centrs. Tīmeklis. 2016. gada 4. februāris.
8 efektīvākās fiziskās ķermeņa masas zuduma vingrinājumi . Skinny With Fiber, 2013. gada 11. jūlijs. Web. 2016. gada 4. februāris.
Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai . Valsts sirds, plaušu un asins institūta: ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments, 2003. gada maijs. Web. 2016. gada 4. februāris.