Sūknis to uz augšu
Šī augšējā ķermeņa izaicinājums ir intensīva vingrinājumu kombinācija, kas paredzēta, lai jaunos veidos pievērstu uzmanību krūšu , muguras , plecu, bicepsu un tricepsu muskuļiem.
Katrai muskuļu grupai jūs veicat trīskāršu treniņu - trīs dažādus vingrinājumus, ko veic viens pēc otra. Pēc tam tu atpūšašu šo muskuļu grupu, veicot trīskārtīgu noteikšanu citai muskuļu grupai, padarot to par strauju, intensīvu treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, stienis, vingrošanas bumba un soli vai stends.
Kā
- Uzsildiet 5-10 minūtes ar vieglām kardio vai vieglākām vingrinājumu versijām
- Veiciet vingrinājumus katrā trīskārtā pēc otra, ar nelielu atpūtas laiku vai bez tā.
- Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, lai jūs varētu TIKAI pabeigt ieteikto skaitu reps
- Veiciet vienu komplektu no katra tri-set uz īsāku treniņu vai atkārtojiet ilgāku treniņu
Tri-Set 1 - Pushups
Uz ceļgaliem vai pirkstiem veiciet 16 atslodzes.
Y krūtīs nospiediet
Lie uz stenda un turiet vidēji smagus svarus ar saliektiem līkumiem. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Sasveriet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet un atkārtojiet tos 12 reps.
Zemas mušas un augstie mušas
Lie uz stenda un turiet vidēji smagus svarus virs krūtīm.
- Nolaidiet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti.
- Novietojiet svarus atpakaļ uz augšu, bet zemākā leņķī tā, lai svars būtu virs gurniem.
- Nolaidiet svarus atpakaļ lidojumā.
- Pēc tam paceliet tos atpakaļ uz krūtīm.
Turpiniet mainīt regulāru lidojumu ar zemu leņķi lidot 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammer cirtas ar Power Squat
Turiet svarus abās rokās un nedaudz pagrieziet tos atpakaļ, pievelkot svaru uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tupi ir tik zemas, cik vien iespējams. Pacelieties, samazinot svarus un atkārtojiet 12 reps.
Barbell Curls
Turiet stingru stieni ar rokām plecu platumā. Saskaņo bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem, taisni turot plaukstas locītavu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Koncentrācijas cirtas
Sit uz solis vai sola un turiet smago svaru kreisajā rokā, elkoņa atbalstā uz kreisās augšstilba iekšpuses. Līgumsies ar bicepu, lai paceltu svaru uz plecu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.
Atstājiet 30-60 sekundes un atkārtojiet Tri-Set 1 un Tri-Set 2 vai pārejiet uz nākamo Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Turiet stieni augšstilbu priekšā, nogriezieties uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī (atzveltni plakans) un izspiediet muguru, lai stieni piespiestu pret pogām. Atlaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Viena bruņota rinda
Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai ceļgala uz svara stenda.
Palieciet ķermeni ar kreiso roku, jo labajā rokā tu turi lielu svaru, noliecot svaru uz leju pret grīdu.
Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 12, pēc tam pārslēdziet malas.
Reverss lido
Turiet vidēji smagus hanteles un sāciet sēžot, noliekties ar ierocīgiem ieročiem un svariem zem ceļgaliem. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu lāpstiņus. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Turiet stieni taisni virs galvas ar rokām platāku nekā pleciem. Izlieciet elkoņus, nolaidot joslu līdz acu līmenim. Nospiediet un atkārtojiet 12 reps.
Upright Row
Turiet stieni taisni virs galvas ar rokām platāku nekā pleciem. Izlieciet elkoņus, nolaidot joslu līdz acu līmenim. Nospiediet un atkārtojiet 12 reps.
Slīpa sānu pacelšana
Lie uz kreiso pusi uz balta, kreiso ceļgalu uz grīdas atbalsta un labās kājas taisni. Turiet vidējo svaru kreisajā rokā, paceliet roku līdz plecu līmenim, nedaudz noliecot elkoni un pavelciet plaukstas locītavu taisni. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.
Atstājiet 30-60 sekundes un atkārtojiet Tri-Set 3 un Tri-Set 4 vai pārejiet uz nākamo tri-set.
Tri-Set 5 galvaskausu drupinātāji
Nolaist, turēdams stieni taisni uz augšu, roku plecu platumā. Izlieciet elkoņus, nolaidot svaru uz pieres. Nospiediet un atkārtojiet 12 reps.
Triceps paplašinājumi
Sēdi uz bumba vai krēsla un abās rokās tur ar smagu hanteli, ar rokām pagarinātas virs galvas, elkoņiem blakus ausīm, rokām taisni.
Izlieciet elkoņus un lēnām samaziniet svaru aiz muguras līdz 90 grādiem - turiet elkoņus un blakus ausīm.
Izveidojiet līgavas tricepsus un iztaisnojiet elkoņus līdz sākumam. Atkārtojiet uz 12 reps.
Dips
Sēdi uz krēsla vai sola un līdzsvarā ar rokām, pārvietojot aizmugurē priekšā soli ar kājām taisni. Salieciet elkoņus un nolaidiet, noturat plecus līdz 90 grādu leņķim. Atkārtojiet uz 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Lie uz paklāja un novietojiet bumbu starp kājām. Nolaidiet rokas un kājas tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, nepaliekot muguru, pēc tam atgrieziet to vidū, paņemiet bumbu rokās. Nogrieziet rokas un kājas uz leju pret grīdu un turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 12 reizes.
Bumba krīze
Lieciet ar bumbu, kas atrodas zem vidusa / apakšējās daļas un novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm. Līginiet savu abs, lai paceltu savu ķermeni no bumbas, velkot krūšu kurvja dibenu uz leju pret savām gurniem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Plankums
Iegādājieties dēļu stāvoklī, apakšdelmiem, ceļiem vai pirkstiem un turiet 30 sekundes.
Atstājiet 30-60 sekundes un atkārtojiet Tri-Set 5 un Tri-Set 6 vai arī esat pabeidzis!