Squat variācijas par Buns, gurniem un augšstilbiem

1 - pamata svīšana

Squats ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, ko varat darīt. Kāpēc Viens no iemesliem ir tas, ka squats ir daudzsuendrošs, kombinēts vingrinājums, kas vērsts uz visiem galvenajiem muskuļiem apakšējā ķermeņa, gurnu, glute un augšstilbiem.

Šī versija, kurai nav svara vai aprīkojuma (izņemot krēslu), ir lieliska iesācējiem, ikvienam, kam ir ceļu problēmas, vai tiem, kam ir liekais svars, un viņiem ir nepieciešams mazliet lielāks atbalsts.

Tas ir arī lieliski piemērots ikvienam, kurš vēlas pievienot vairāk funkcionalitātes savā dzīvē, jo tas atdarina kustības, kuras mēs veicam katru reizi, kad mēs apsēsamies vai piecelties.

1. Novietojiet krēslu tieši aiz muguras un stāviet priekšā ar kājām, nošķirot hip- vai plecu platumu.
2. Pieslēdziet ABS un turiet to cieši, kad saliekat ceļus un lēnām tupjit uz krēslu.
3. Sāciet augšstilbu atpakaļ, paturot galvu uz augšu un ķermeni taisni. Jūs varat pagarināt rokas, ja tas palīdz līdzsvarot.
4. Īsi sēdiet krēslā un pēc tam pieslēdziet glutes, lai paceltu no krēsla un sāktu pagarināt kājas.
5. Pilnīgi izstiepiet kājas, līdz atgriežaties stāvošajā stāvoklī, bet neaizbāziet ceļus.
6. Atkārtojiet to 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem.
7. Lai attīstītos, tupiniet, kamēr jūs vienkārši peldējat virs krēsla, bet neēdat visu ceļu uz leju. Jūs varat arī turēt svaru papildu intensitātei.
8. Pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ, lai izvairītos no ceļa sāpēm .

2 - Squat ar vienu hanteles

Kad esat spējīgs veikt vairāk nekā 16 krēslu krēsliem, ir pienācis laiks progresēt un pievienot izaicinājumu savām izmitināšanas vietām. Viena no iespējām ir turēt hanteles (vai spilventiņu, kā attēlots šeit), kad jūs tupināt, kas ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti, neuzliekot nekādu papildu slodzi uz mugurkaula (kā tango squats zemāk). Lūk, kā to izdarīt:

1. Stāvēt ar kājām, plecu vai plecu platumā.
2. Turiet vidēji smagus hanteles priekšā savu ķermeni, ieročus taisni un elkoņus viegli salocīts.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Saskaņo glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot ķermeni ar spēcīgu ķermeni.
5. Lēnām pacelieties atpakaļ, neaizslēdzot ceļgalus, un atkārtojiet 1-3 komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

3 - Squat ar hanteles

Vēl viena hanteļa tīrradņa versija ietver divus hanteles. Jūs varat turēt tos pie sāniem, kā parādīts attēlā vai tieši virs pleciem. Hanteļu hanteles ir tikai viens veids, kā pievienot intensitāti treniņiem un veidot muskuļus glutes, gurnus un augšstilbiņus. Lūk, kā to izdarīt:

1. Stāvēt ar kājām, plecu vai plecu platumā.
2. Ielieciet vidēji smagus hanteles katrā rokā tieši blakus augšstilbiem vai ar rokām, kas ir izliektas virs pleciem.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Apakšējā kustībā pārliecinieties, ka jūs atkal pacelat gurnus, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā. Izvairieties no ceļa locīšanas, lai tie iet uz priekšu.
5. Saskaņo glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot ķermeni ar spēcīgu ķermeni.
6. Lēnām pacelieties atpakaļ, neaizslēdzot ceļgalus, un atkārtojiet 1-3 komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

4 - sardīns kvadrātveida

Smailes squats ir intensīvāka krēslu versija, kas prasa lielāku darbu no lielākajiem muskuļiem ķermenī, glutes.

Stieņi ir lielisks treniņa papildinājums, ja jūs pareizi veicat. Ievietojot svaru uz pleciem, liela daļa no šīs slodzes novieto arī jūsu mugurkaulā, tādēļ uzmanieties, pievienojot svaru pleciem. Lūk, kā to izdarīt:

1. Stāvēt ar kājām, plecu vai plecu platumā.
2. Uzlieciet stienīti tieši virs pleciem uz trapeces muskuļiem (ti, "mīkstās" plecu daļas). Ja jūtaties neērti, varat izmantot spilventiņu, lai aizsargātu muguru.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Saskaņo glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot ķermeni ar spēcīgu ķermeni.
5. Lēnām pacelieties atpakaļ, neaizslēdzot ceļgalus, un atkārtojiet 1-3 komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

Uzmanieties, veicot šo uzdevumu pirmo reizi. Sāciet ar vieglu svaru, kuru jūs varat viegli apstrādāt, un, pirms pārejiet uz smagākiem stienīšiem, iegūstiet perfektu formu.

5 - Smita mašīna

Smita mašīna tupēt var būt lielisks papildinājums jūsu treniņu rutīnas. Smita mašīna sastāv no plaukta ar balstu stieni, kas virza uz augšu un uz leju tērauda skrūvēm. Vajadzības gadījumā ir drošības ķēžu turētāji, kas nepieciešamības gadījumā nozvejas svaru, un tas ir lieliski piemērots tiem, kuri vēlas pacelt smagos, bet tiem nav ērti.

Smita mašīna tupēt ir līdzīga tālsarunas tupelei, taču jums vajadzētu pilnveidot šo kustību, attīstīt līdzsvaru un izjūtu izmantot, pirms pāriet uz Smith Machine. Lūk, kā to izdarīt:

1. Stāvēt ar kājām, plecu vai plecu platumā.
2. Uzlieciet stieni uz trapeces muskuļu pleciem (ti, plecu daļu "gaļīgā"). Paturiet prātā, ka daži Smith Machines samazinās baru svaru, un daži neuztraucas, pievienojot svaru pirmo reizi.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Saskaņo glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot ķermeni ar spēcīgu ķermeni.
5. Lēnām pacelieties atpakaļ, neaizslēdzot ceļgalus, un atkārtojiet 1-3 komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

Viena piezīme: ir zināmas domstarpības par Smith Machine un to, ka daži uzskata, ka ķermeņa uztveršana notiek ar nedabisku kustību, kas var izraisīt traumas un nelīdzsvarotību. Veicot dažādus treniņus, jūs varat saglabāt savu ķermeni līdzsvarotu un spēcīgu.

6 - plīvs squat vai plaša kucēna

"Plie Squat" vai plaša tukšums ir saistīts ar izmaiņām kāju novietojumā, kas dažādos veidos palīdz sasniegt jūsu kāju muskuļus.

Piemēram, jūs varat ievietot nedaudz vairāk iekšējā augšstilba nekā tradicionālajos prātos. Ja jums ir nepieciešams jauns izaicinājums, tas var būt jauka variācija, lai pievienotu savu rutīnu. Vienkārši uzmanieties, kad nolaižat un tikai iet, cik vien iespējams. Lūk, kā:

1. Uzsākt plašu nostāju ar pirkstiem pie komfortabla leņķa. Jūsu ceļgaliem būs jāsaskaņo ar pirkstiem, tāpēc neaiziet pārāk tālu.
2. Lai pievienotu svaru, jūs varat turēt hanteles augšdelmās, vienu hanteli priekšā vai stieni pie pleciem vai aiz galvas.
3. Saliekt ceļgalus un nolaižot uz tupēt, turēt ceļus kopā ar pirkstiem, abs abscenās un taisni taisni.
4. Tikai samaziniet tik zemu, cik vien iespējams, neapdraudot elastību vai līdzsvaru.
5. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, neaizbloķējot ceļgalus.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps.

7 - Frontona stieņa sacensības

Priekšējā stienis tupēt ir tāds pats kā citiem tupelēm, izņemot svara novietojumu.

Priekšējā tupēt, stienis balstās uz plecu priekšpuses, tur atrodoties vietā, šķērsoot ieročus virs stieņa vai ar nepietiekamu saķeri, kā parādīts attēlā.

Paceļot svaru priekšā no jums, nevis aiz muguras, jūs maināt smaguma centru un tādējādi mainīt vingrinājumu uz kvadrociklu. Ņemot vērā to, ka jūs turat svaru, jums vajadzēs izmantot vieglāku svaru šai versijai nekā tradicionālajam stienīšu tupelēm. Lūk, kā to izdarīt:

1. Stāvēt ar kājām, plecu vai plecu platumā.
2. Ievietojiet stieni plecu priekšpusē un šķērsojiet ieročus virs stieņa, lai to noturētu vai izmantotu zem sprieguma, vienkārši pieskarieties plaukstas locītavām.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet tukšu. Tā kā jūs turat ķermeņa svaru, jūsu ķermenis paliek vertikāls, un jūs, iespējams, nevarēsit tupēt tik zemu, tādēļ rūpēties, lai netiktu apdraudēts jūsu līdzsvars.
4. Līgums par glutes un kājām lēnām stāvēt atpakaļ, neaizslēdzot ceļus, un atkārtot 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

8 - Sienas sēž

Sienas sēdēšana nedaudz atšķiras no tipiskām pratām, jo ​​jūs turat statisku vai izometrisku pozīciju noteiktā laika periodā, nevis strādājat ar visu kustību diapazonu.

Tas ir lielisks uzdevums, ko jūs varat darīt jebkurā vietā bez jebkādām ierīcēm, kas palīdzētu jums izveidot izturību apakšējā ķermenī. Lūk, kā to izdarīt:

1. Stāviet pie sienas (apmēram 2 pēdas priekšā) un noliecieties pret to.
2. Paceļot uz leju un ejot kājām, kamēr jūsu ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī (vai tuvu, kā jūs varat saņemt) un turiet, saglabājot abs contracted, 20-60 sekundes.
3. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, turiet tupus pie dažādiem leņķiem, lai strādātu apakšējā ķermeņa dažādos veidos.
4. Lai pievienotu intensitāti, turiet svarus, izspiestu bumbu starp ceļgaliem vai sienu ar kāju pacēlājiem.

9 - Vienpiedziņas sveces

Vienkājis tupēt ir uzlabota vingrinājumi, un jums vajadzētu rūpēties, ja to darīsit pirmo reizi.

Ievietojot visu svaru uz vienas kājas, patiešām būs izaicinājums jūsu līdzsvaram un stabilitātei, vienlaikus pievienojot intensitāti savam treniņam. Šī versija ir parādīta ar atbalsta vingrinājuma bumbu, kas vēl vairāk rada problēmas bilancē. Lūk, kā to izdarīt:

1. Novietojiet treniņu bumbu aiz muguras pret sienu un noliecieties pret to.
2. Nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes, pārvietojot labo kāju tuvāk vidum, lai iegūtu līdzsvaru.
3. Līginiet labās kājas muskuļus un, paceljot kreiso kāju, nolaižot uz nūju (tikai tik zemu, cik jūs varat pārvaldīt). Jūs varat atpūsties rokas pret sienu, ja jums ir nepieciešams pievienot līdzsvaru.
4. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visus reps uz labās kājas, pirms pārslēdzat malas.
5. Tas ir grūts uzdevums, tādēļ jārīkojas bez bumbas un, uzliekot kaut ko līdzsvaram.

10 - Izvēloties savu svīšanu un drošu skvotēšanu

Ātrie padomi, kā izvēlēties savu kājām

• Ja jūs vienkārši mēģināt iegūt spēcīgu un veselīgu vai varbūt zaudēt svaru, jebkāda veida squat darīs.
• Ja esat iesācējs, vislabākais veids, kā iet, ir sākot ar ķermeņa svara izmitināšanu un lēnām, paceļoties līdz svērtajam squats.
• Kad jums tas ir labi, jūs varat sākt ar daudz progresīvākām variācijām (priekšējās squats, stienīšu squats un vienkāju squats).
• Lai kur tu sāktu, tupēšana ir lielisks uzdevums, kas darbosies ikvienā jūsu apakšējā ķermeņa daļā.

Padomi drošai pieslodzei

1. Turiet svaru pāri potītēm un turiet papēžus uz grīdas visā kustībā.
2. Turiet ceļus atbilstoši pirkstiem.
3. Atcerieties nosūtīt gurnus atpakaļ, nevis ceļus uz priekšu.
4. Turpiniet plecus atpakaļ, dabisku arku apakšējā daļā un galvu un kaklu neitrālā pozīcijā visa treniņa laikā.