Šī bootcamp izaicinājums ietver veikt dažādus grūts, kopējais ķermeņa kustas, lai apstrīdētu katru aspektu jūsu fitnesa: izturība , izturība , līdzsvars un veiklība . Tur ir sirds, tur ir spēks, un ir tonnas kombinētu vingrinājumu, kas jūsu sirdsdarbības ātrumu palielinās tik daudzās ķēdēs, kā jums ir laiks.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš vislabāk ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem treniņiem.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles , zāļu bumba , vingrošanas bumba un solis vai sols
Kā veikt bootcamp izaicinājumu treniņu
- Veiciet vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc otras, ar ļoti īsiem balstiem starp vingrinājumiem
- Veiciet katru ķēdi vienu reizi īsākam treniņam, divreiz ilgākam treniņam
- Modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, pieejamam aprīkojumam un mērķiem
Uzsildīšana - Jūsu ķermeņa sagatavošana vingrinājumiem
Pārliecinieties, ka jūs iesildīties ar vismaz 5 minūtēm jebkuru kardio mašīna vai darbību. Mēģiniet soli pieskarties, ieiet vietā, skriet uz vietas vai citā sirdij, lai sasniegtu asiņu plūsmu.
1. shēma: sāciet ar buržiem
Burpees
Squat un novietojiet rokas uz grīdas blakus jūsu kājām.
Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju. Pārlēkt pēdas atpakaļ starp rokām un piecelties.
Ja vēlaties, pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti, vai, lai veiktu izmaiņas, paceliet kājas atpakaļ, nevis lecot.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Priekšējā un aizmugurējā lunge
Priekšējais un aizmugurējais Lunges
Turot vidējus / smagus svarus, pagrieziet kreiso kāju uz leju.
Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim.
Paņemiet kreiso kāju atpakaļ atpakaļgaitā un izvelciet pirkstiem, lai atgrieztos sākt.
Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdziet malas.
Pushup domkrati
Pushup domkrati
Sāciet dēļu stāvoklī un lēkājiet kājas platas, vienlaikus noliecot elkoņus uz spiedpogām, kas notiek tik tālu, cik vien iespējams. Gludā kustībā pavasaris atkal uz augšu, lec jūsu kājas atpakaļ kopā jūsu dēlis.
Kā modifikācija, turiet ceļus saliekti, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
Turpiniet 30 sekundes, īslaicīgi atpūtieties un pēc tam mēģiniet vēl 30 sekundes. Yowza!
Atkārtojiet ķēdi 1 vai pārejiet uz nākamo ķēdi
Circuit 2 - Sāciet ar aizmugurējo lunge ar Medicine Ball Touch
Aizmugurējais lunge ar Med Ball Touch
Turiet zāļu bumbu virs galiem un atkāpieties taisnā kājā ar labo kāju.
Swing kāju uz augšu uz kick kick, bet un nodot med bumbu pret pirkstu. Iet cik ātri vien iespējams!
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Squat ar gaisvadu presi
Squat ar gaisvadu presi
Stāviet kājām ar gurnu platumu un turiet savus vidējos vai smagos svarus pāri pleciem vai jūsu pusēm.
Ielieciet uz tupus un piespiediet papēžos, lai piecelties. Vienlaikus spiediet svarus virs galvas.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Aizmugurējais lunge ar divu roku rindu
Aizmugurējais lunge ar divu roku rindu
Turiet svarus katrā rokā un atkāpieties no labās kājas uz aizmugurējo lunge ar taisnu kāju.
Turpini uz priekšu un atpakaļ, un paceliet elkoņus uz dubultās roku rindas.
Soli atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 30 sekundes pirms kāju maiņas.
Sānu tilts ar HIP pilieniem
Sānu tilts ar HIP pilieniem
Lieciet uz sāniem līdzsvarotiem apakšdelmiem un kājām (gurniem un kājām). Pielāgojiet ceļu uz grīdas, lai veiktu izmaiņas.
Turpinot rumpi vienmērīgi, nolaidiet gurnu pāris collas.
Novietojiet gurnu uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Atkārtojiet 2. Shēmu vai pārejiet uz 3. Shēmu
3. ķēde - sāciet ar vienvirziena spieķi un šūpoles
Squat un šūpoles
Turiet smago svaru (vai ķēdes gredzenu) un nūju zemu, noliecot svaru starp ceļiem.
Pacelieties, pagriežot svaru virs galvas. Izmantojiet impulsu un piestipriniet ABS, turiet muguru taisni, lai izvairītos no muguras lejas.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Bīdāmās sānu lunge
Bīdāmās sānu lunge
Ielieciet papīra plāksni vai slīdošo disku zem kreisās kājas un kreisajā rokā turiet smago svaru.
Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu uz tupus, kad jūs slīdat kreiso pēdu uz sānu.
Ja iespējams, ņem svaru uz grīdas.
Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Clean & Press
Notīrīt un nospiest
Turiet vidējus / smagus svarus augšstilbu priekšā un pavelciet rokas uz augšu taisnā rindā
Pārlaidiet elkoņus uz leju un uzliek svaru uz augšu, lai tie pārsniegtu plecus, un piespiediet svars virs galvas.
Apgrieziet procesu un atkārtojiet to 60 sekundes.
Viena roka virszemes sveces
Virszemes squat
Uzstādiet plašu statīvu, turot gaismas un vidēja svara abās rokās.
Paņem labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku karājas starp kājām. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Nospiediet uz augšu, turiet roku uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Atkārtojiet ķēdi 3 vai pārejiet uz ķēdi 4
4. ķēde - sāciet ar pirkstu krāniem līdz pakāpienam
Toe Caps to step
Sēžiet pie soli, kāpnes vai nelielas platformas.
Pieskaries kreiso pirkstu uz soli, ātri pāriet kājas gaisā un pieskarieties solim ar labo pirkstu.
Alternatīvas ātras kājas 60 sekundes iet tik ātri, kā jūs varat!
Split Squat
Split Squat
Turot vidējus / smagus svarus, atbalstiet kreiso kāju uz soli vai platformas aiz muguras
Nobīdiet ceļgalus un nolaidieties zemē (priekšējais ceļš aiz pirksta).
Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 30 sekundes, un pēc tam ieslēdziet sānus.
Hammer Curl ar Power Squat
Hammer cirtas ar jaudas krampjiem
Turiet smagus svarus, ar plaukstu vērstu iekšā.
Jūs dodaties uz tukšu un, kad jūsu gurni nokrīt, izlīdziniet svaru āmuru čokurošanās laikā, kad tupi tik tālu, kā jūs varat.
Pacelieties, samaziniet svarus un atkārtojiet 60 sekundes.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Padoms no gurniem ar muguras plakanu, abs.
Pavelciet elkoņus blakus rumpim un pagariniet rokas no aizmugures, saslēdzot tricepsus.
Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
Atkārtojiet ķēdi 4 vai esat pabeidzis!
Vairāk