Pyramid weight training var palīdzēt jums sasniegt jūsu treniņu vai nokļūt pāri plato , tas var precīzi noregulēt savu treniņu un pievienot dažādus jūsu darba slodzes. Pyramid training nav iet uz augšu un uz leju Lielā piramīdas Giza Ēģiptē, lai gan tas būtu lielisks laiks, ja jūs varētu saņemt atļauju.
Pyramid training ir pakāpeniska pieeja komplektiem un atkārtojumiem .
Piramīda ir liela apakšā un šaura augšpusē. Reversa piramīda ir liela augšpusē un šaurāka apakšā. Un tas ir tas, kas nozīmē piramīdas apmācības svara mācību kontekstā. Jūs sākat smagi un pakāpeniski samazināt svaru vai atkārtoti, vai jūs sākat gaismu un pakāpeniski palielināt svaru vai atkārtoti. Vai arī jūs varat iekļaut abos paplašinātajos komplektos.
Kā darbojas piramīdas apmācība?
Tāpat kā visas pārslodzes sistēmas, arī piramīdu apmācība liecina, ka, radot vielmaiņu muskuļu audos, tas pieaugs lielāk. Tomēr ņemiet vērā, ka šāda veida treniņš nesasniedz saldo vietu stipruma palielināšanai, lai gan lielāki muskuļi zināmā mērā palielinās spēku.
Sasildiet un atdziest
In warmup jāiekļauj vieglas aerobikas vingrinājumi un stiepjas 10-15 minūtes. Pirms veikt jebkuru pacelšanas vingrinājumu ar svaru, ir jāņem vērā daži atkārtojumi ar vieglāku svaru, nekā izvēlēts galvenajam treniņam.
Atdzesēšana var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu turpmākajās stundās. Pyramid apmācība var padarīt jūs iekaisis. Atdzesējiet ar vieglu izstiepšanos, fizikālijām vai nelielu aeroba darbu ar skrejceliņu vai ciklu.
Standarta piramīdas
Palieliniet svaru un samaziniet reps katrā komplektā. Pielāgojiet svaru un iestatiet izvēlēto aprīkojumu, hanteles, stieni, mašīnu utt., Un maksimāli pieļaujamo līmeni katrā komplektā.
Piemērs:
- Iestatiet 1 - 30 lbs x 12 atkārtojumu
- Iestatiet 2 - 40 mārciņas x 10 reps
- Iestatīt 3 - 50 lbs x 8 atkārtoti
Reversā piramīdas
Šajā piramīdā samaziniet svaru un palieliniet reps ar katru komplektu.
- Iestatiet 1 - 50 kg x 8 atkārtoti
- Iestatiet 2 - 40 mārciņas x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 12 reps
Diamond Pyramid
Šajā piramīdā palieliniet, tad samaziniet svaru paplašinātajā 5-kārtā izveidotajā muskuļu spiedienā. (Nosaukts rombveida formas dimants.)
- Iestatiet 1 - 20 kg x 12 atkārtoti
- Iestatīt 2 - 25 lbs x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 8 reps
- Iestatīt 4 - 25 mārciņas x 10 reps
- Iestatīt 5 - 20 kg x 12 reps
Step Pyramid
Šajā piramīdā jūs plūst uz augšu un uz leju vai uz leju un uz augšu (svarā), piemēram, augšup un lejup. Tas varētu izskatīties šādi.
- Iestatiet 1 - 50 kg x 12 atkārtoti
- Iestatiet 2 - 40 mārciņas x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 8 reps
- Iestatīt 4 - 40 mārciņas x 10 reps
- Iestatīt 5 - 50 mārciņas x 12 reps
Vai arī jūs varētu maisīt un saskaņot svaru un atkārtoti, piemēram, šo, kas, iespējams, ir nedaudz vieglāk, jo jūs beidzat zema, pat ja reps ir lielāks.
- Iestatiet 1 - 30 mārciņas x 12 reps
- Iestatiet 2 - 40 mārciņas x 10 reps
- Iestatīt 3 - 50 lbs x 8 atkārtoti
- Iestatīt 4 - 40 mārciņas x 10 reps
- Iestatīt 5 - 30 mārciņas x 12 reps
Jūs, iespējams, redzēsiet no piemēriem, ir daudz iespēju eksperimentēt, mainot standarta komplektus un atkārtoti, lai izmantotu vielmaiņas pārslodzi, lai uzlabotu treniņu.
Pamēģināt.