Uzlaboti Kettlebell vingrinājumi par sirdij un izturību

1 - Notīriet, nospiediet un nospiediet

Tīrs, spiediens un spiediens ir kombinācija, kas apvieno vingrinājumus, kas veido pamatu ķīļruļa treniņam: tīru un spiedpogu . Šis dinamiskais darbs darbojas zemākajā ķermenī, kā arī kodolā, kas strādā, lai saglabātu ķermeņa stabilizēšanos visā kustības laikā. Plaukstas un rokassprādzes arī iegūst lielisku treniņu

1. Turiet labo roku vidēji smagu ķīļglubi, taisni pieturojies ar kāju gūžas platumu.
2. Nolaidiet tukšu ar rumpi vertikāli un abs braced.
3. Ieliekot augšstilbu, piespiediet to uz augšu.
4. Pagrieziet elkoņu uz leju, kad velciet spilvenu uz augšu, uzliekot to pie pleca augstuma.
5. Absorbējiet ķēdes gredzena svaru un kustību, viegli sēdēdams, turiet plaukstas locītavu neitrālu.
6. Jūsu ķermeņa stāvoklī un ar svaru plecu līmenī, nospiediet gurnus, lai palīdzētu jums nospiest svaru virs galvas.
7. Samaziniet svaru un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu maiņas.

2 - sānu ķēdes gredzens šūpoles

Šis sānu ķīļruļa spārns ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti tradicionālajam ķēdes sprostam. Uzmanību : tas ir uzlabots uzdevums, tādēļ pārliecinieties, vai esat saņēmis individuālu instrukciju un / vai pārskatiet čuguna zvana apmācības pamatprincipus un to, kā sākt ar kettlebell treniņu, pirms mēģināt šo vai kādu citu ķīļruļa vingrinājumu. Jūs varat arī izmēģināt šo bez svara vai ar ļoti vieglu, lai praksē savu veidlapu.

1. Turiet ķīļglubi abās rokās ar kājām, izvelkams no gūžas platuma. Praksē dažas divas rokas šūpoles, lai iegūtu sajūtu par svaru un kustību.
2. Uzsāciet vingrinājumu, pieturojoties pa kreisi, uz ķermeņa, izvelk svaru starp kājām (ieročiem vajadzētu pieskarties iekšējiem augšstilbiem).
3. Kustības apakšā pārvietojiet savu svaru atpakaļ un nospiediet augšstilbu, lai svars sasniegtu apmēram plecu līmeni, kad pacelat labo kāju blakus kreisajam.
4. Sitiens pa kreisi no jauna, kad jūs tupināt, svārstās svaru starp kājām.
5. Piepūšot augšstilbiem, atlaidiet labo kāju un novietojiet svaru pa galvu (vai plecu līmenim, ja tas ir ērtāk).
6. Ievietojiet svaru uz leju un paņemiet sāniski izskrējējus un šūpuļkrēslus pa labi no 8 apļiem.
7. Vienā klēpī ietilpst: solis, tupēt un lejupvērsums, solis kopā uz augšu uz pleciem, soli, tupēt un lejupvērsums, solis kopā augšup pa galvu.

3 - Kettlebell mest

Līdzīgi kā šūpuļkrēsls, mest ir kopējs ķermeņa uzdevums, kas pārbauda jūsu spēku, izturību un kardio izturību. Šī versija ir laba izvēle, lai sāktu čiekurus, jo jūs turat zvanu abās rokturu pusēs (vai "ragās"). Tas dod jums lielāku kontroli pār svaru un var vienkāršot kustības pilnveidošanu.

1. Turiet vidēji smagu ķīļglubi roktura abās pusēs (vai "ragiem").
2. Squat un sving svaru atpakaļ starp ceļgaliem, saglabājot abs braced un atpakaļ taisni.
3. Novietojiet svaru atpakaļ uz papēžiem un nospiediet augšstilbu uz priekšu, izmantojot jūsu apakšējā ķermeņa spēku, lai palīdzētu svecīt virs galvas.
4. Pauze pie augšas, pieaudzis pie svara.
5. Ļaujiet svaram atgāzties atpakaļ, saglabājot kustības kontroli.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 12-16 reps.

4 - Kettlebell vienas armijas virsmaņu šūpoles

Gaisa spilvens ir daudzbailīgāks vienbruņota šūpoles variants, izaicinošs, spēcīgs kustības virziens, kas vērsts uz gurniem, lūpām un augšstilbiem, kā arī plecu un roku. Iespējams, vēlēsieties izvēlēties mazāku svaru šim pārvietojumam un veikt dažus treniņus pirms svara uzņemšanas. Pārliecinieties, vai jūsu rokas ir piestiprinātas, lai ķīļglubs paliktu vertikāli kustības augšpusē.

1. Labajā rokā turiet vieglā vidēja ķīļglubi, tupiniet un novietojiet svaru atpakaļ starp ceļiem.
2. Saguriet ABS siksnu un muguru taisni.
3. Izstiepiet gurnus uz priekšu, izmantojot savu apakšējā ķermeņa spēku, lai šūpo spraudītes virs galvas, paturot roku taisni.
4. Kustības augšpusē rokam jābūt taisnā līnijā ar ķīļglubi tieši virs pleca, plaukstas locītavu taisns un stiprs.
5. Paceliet svaru atpakaļ uz leju, izmantojot savu roku, lai kontrolētu impulsu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 8-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.

5 - Četrstūra sānu solis ar vienu sviru šūpošanos

Tas ir viens no maniem iecienītākajiem ķiveres vingrinājumiem, jo ​​tas ir dinamisks, šķidrums un paredzēts zemākajai ķermenim, kā arī bicepsam. Bicepsa čokurošanās patiešām izaicina jūsu apakšdelmu un plaukstas locītavas spēku, strādājot, lai saglabātu spilventiņu vertikāli un stabili. Iespējams, vēlēsities veikt šo kustību ar vieglāku svaru, lai pilnveidotu kustību.

1. Turiet vidējo ķīļglubi labajā rokā pie savas puses.
2. Soli pa labi un nolaidiet tukšu, noliecot svaru starp ceļiem.
3. Soli kājas kopā kopā, kad jūs nospiežat gurnus uz priekšu, noliecot svaru uz bicepsa čokurošanās.
4. Kustības beigās ķēdes ķermeņa apakšai jābūt vērstai taisni uz augšu, rokas stiprs un taisns.
5. Pirms sānu maiņas atkārtojiet 8-6 reps, aizpildot 1-3 komplektus.

6 - Četrkultņu sacensības un statīvs

Šis vingrinājums ir ne tikai lielisks glutes, gurniem, augšstilbiem un bicepsiem, tas ir arī lielisks sirdsdarbības uzdevums. Sāciet ar vieglu, lai izveidotu savu formu, pirms pāriet uz smagāku svaru.

1. Uzstādiet uz pakāpiena vai platformas, kur labajā rokā atrodas ķēdes gredzens (vai hantelis), kas atrodas plaukta pozīcijā (tas ir saliekts elkoņā, svars plecu priekšā un rokas ir neitrāls).
2. Squat uz labo pusi no soļa, kad pagriežat roku, pagarinot to un paceļot svaru uz grīdas.
3. Izmantojiet kāju un gurnu spēku, lai atgrieztos solī, kad jūs atgriežaties svarā atpakaļ statīvā.
4. Koncentrējieties uz to, lai jūsu ķermeņa daļa tiktu izmantota, izmantojot šo kustību, nevis tikai rokas.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps katrā pusē.