Augšējā ķermeņa savienojuma treniņa laiks aizņemtiem grafikiem

Mēs visi cīnāmies, lai atbilstu nodarbībām aizņemtā grafikā, taču ir veidi, kā maksimāli izmantot laiku, kas jums ir.

Tas ir jauki, ja jums ir stunda vai vairāk, bet, ja jums tā nav, jūs joprojām nevarat efektīvi un efektīvi veikt treniņu īsā laika periodā. Galvenais ir vienlaikus strādāt ar vairāk muskuļiem, kas palielina intensitāti, ļaujot jums izdarīt vairāk.

Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir veikt vairāk kombinētu vingrinājumu . Šīs kustības veic divus vai vairākus dažādus vingrinājumus un apvieno tos, lai jūs varētu darīt vairāk, mazāk laika.

Turpmākajā treniņā ir dažādi kombinēti pārvietojumi, vingrinājumi, kuru mērķis ir iesaistīt vairākus muskuļus un kopīgas darbības. Katrs savienojums paredz vienu vai vairākas augšējās ķermeņa muskuļu grupas.

Piesardzības pasākumi

Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi. Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Vajadzīgās iekārtas

Dažādi svērtie hanteles

Kā

• Uzsildiet ar 5 minūtēm gaismas kardio vai veiciet šo treniņu pēc parastā kardio. Vienkārši pārliecinieties, ka muskuļi ir silti.
• Veiciet katru uzdevumu, kā ieteikts, ņemot savu laiku un veicot katru kustību ar lēnu un kontrolētu kustību.
• Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami smags, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu. Pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai. Tā kā jūs strādājat vairāk nekā vienā muskuļu grupā, jums var nākties eksperimentēt ar svaru, kuru izmantojat.
• Veiciet šo treniņu 1-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām.
• Iesācēji: veiciet 1 komplektu no 12 līdz 16 atkārtojumiem
• Intermediate / Advanced: 1-3 komplekti no 8-12 atkārtojumiem

1 - savienojošais Bicep spārns un piespiedu nospiedums

Šis laika palaišanas darbs darbojas gan bicepsā, gan plecos vienā gludajā treniņā.

1. Stāvēt ar kājām par gūžas platuma jumtiem un turiet svaru augšstilbu priekšā, plaukstas vērsti uz āru.
2. Sāciet, liekot svariem uz pleciem, mērķējot uz bicepsiem.
3. Kustības augšpusē pagrieziet palmas un paceliet rokas, lai tās izskatās kā mērķa vietas.
4. Nospiediet svērumus virs galvas, mērķējot uz pleciem.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.

2 - savienojuma koncentrācijas curl un atgriezeniskā saite

Šī kombinācija vingrina gan bicepsus, gan tricepsus.

1. Turiet svarus abās rokās un sēdiet krēslā.
2. Paliec uz priekšu ar muguru taisni un izvirziet labo elkoņu pret labo iekšējo augšstilbu, svaru, kas karājas lejā pret grīdu.
3. Vienlaikus pagrieziet kreiso elkoni un novietojiet svaru uz jostasvietu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
4. No šīs pozīcijas vienlaicīgi salieciet labo roku koncentrācijas lokā un iztaisnojiet kreiso roku pretspēkā.
5. Atkārtojiet 12-16 reps un pēc tam pārslēdziet malas.

3 - Kombinātais krūšu kurvja nospiedums un aizvēršana

Šim uzdevumam jūs pievērsīsit uzmanību krūtīm un pēc tam mainīsiet svarus, lai mērķētu uz tricepsu.

1. Lie uz solis vai soliņa un turiet svaru taisni uz krūtīm.
2. Izlieciet elkoņus un nolaidiet tos līdz torsa līmenim, mērķējot uz krūtīm. Nospiediet svarus uz augšu virs krūtīm.
3. Šoreiz paceliet svarus, pārvietojiet rokas, lai elkoņi būtu blakus rumpim, un palmas sejas viens otram. Svariem jābūt riņķa abās pusēs.
4. Noslēdziet tricepsu un nospiediet svarus taisni uz augšu, novietojot tos virs ribas. Nolaidiet atpakaĜ uz leju, pārvietojiet rokas krūtīm nospiediet un atkārtojiet 12-16 reps.

4 - savienojošais šautenes pulkstenis un Tricep pagarinājums

Ar šo darbību jūs mērķauditoriju atlasāt atpakaļ ar pulveri un pēc tam pagriežot to taisnā pagarinājumā, kas darbosies ar tricepsu.

1. Lieciet uz soliņa vai pakāpiena un turiet smago svaru abās rokās taisni uz krūtīm.
2. Turiet elkoņus nedaudz saliektu, lēnām nolaidiet svaru taisni atpakaļ, tikai pazeminot, cik elastīgai tā ļauj.
3. Squeeze atpakaļ, lai velk svaru atpakaļ, lai sāktu.
4. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus un samaziniet svaru līdz 90 grādiem tricepsa pagarinājumā .
5. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet 12-16 reps.

5 - Kombinētā hanteles rinda un taisna rokas pacelšana

Turpinot muguru, šis vingrinājums apvieno hanteles rindu par latu kopā ar taisnu rokas pacelšanu, kurā darbojas triceps, kā arī plecu aizmugure.

1. Turiet svaru labajā rokā, atveri no gurniem, novietojot muguru līdzenas, līdz rumpis ir paralēls grīdai.
2. Izlieciet elkoņa leņķi un nolaidiet lata muskuļus, lai paceltu elkoņu uz riņķveidīgo.
3. Nolaidiet svaru un, šoreiz, turiet roku taisni un paceliet to taisni uz augšu, līdz tas ir līmenis ar ķermeni.
4. Nolaidiet un atkārtojiet sēriju 12-16 reps.

6 - savienojums Pushup un Tricep Pushup

Pielāgojot regulāros sitienus un tricepsus, tiek izvirzīti visi krūšu muskuļi, kā arī pleciem un tricepsam.

1. Nokļūstiet stingrās pozīcijās rokās un ceļos (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Pārliecinieties, vai rokas ir platākas par pleciem.
2. Izlieciet elkoņus un nolaidiet sitienu.
3. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un tagad pārvietojiet rokas, lai tie būtu cieši savīti abās ribas mugurpusē.
4. Ieduriet pietūkumu, šoreiz koncentrējoties uz tricepsa muskuļu izmantošanu. Ja jūs sākat strādāt ar pirkstiem regulārai pīkstiena iedarbībai, jums, iespējams, būs jāiet uz ceļgaliem, lai iegūtu tricepsa pīkstienu.
5. Atkārtojiet 12-16 reps.

7 - saliktās nogulsnes un tīrīšana un presēšana

Jūsu pēdējais vingrinājums tiks vērsts uz muskuļiem mugurā, glūtus un balsenes šķipsnām, kā arī pleciem.

1. Stāvs ar kājām, kas izteikts gurnu platumā, svars priekšā augšstilbiem.
2. Turot ceļgalus nedaudz saliektu, atvelciet no gurniem un nolaidiet grīdas.
3. Tīrām un nospiediet , atgriezieties augšup un, stāvot, salieciet elkoņus, paceliet tos līdz plecu līmenim vertikālā rindā.
4. Ņemot savu laiku, pagrieziet rokas, lai palmas sejas priekšā ar rokām, piemēram, mērķa amatus.
5. Nospiediet ieročus augšā.
6. Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.