Ja jums ir pretestības grupa , jūs varat precīzi uzzināt, ko ar to saistīt un vai tas ir efektīvs līdzeklis ķermeņa nostiprināšanai.
Grupa ir lieliska, lai pievienotu cita veida pretestību nekā jūs saņemat no hanteles . Tā kā visā kustībā ir sasprindzinājums joslā, jūs izveidosiet dažādas muskuļu šķiedras , vienmēr ir lieliska ideja, kad jūs veidojat spēku .
Izmantojot šos vingrinājumus, jūs sasniegsiet visas galvenās muskuļu grupas, izmantojot pretestības joslu, lai izveidotu izturību un spēju visā ķermenī.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tas, ka dažiem vingrinājumiem būs vajadzīgi dažādi spriedzes līmeņi. Piemēram, jūs varat izmantot smagāku joslu vingrinājumiem, piemēram, krūtīm vai bicepsu cirtas. Šī iemesla dēļ, pateicoties dažādām joslām, jūs varat vislabāk izmantot šo treniņu.
Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir tas, ka jums var būt nepieciešams pielāgot savu roku pozīciju vai ķermeņa stāvokli, lai no katra kustības iegūtu maksimālu spriedzi. Ja kaut kas jūtas pārāk viegli, mēģiniet izmantot smagāku joslu ar lielāku spriedzi.
Piesardzības pasākumi
Skatiet savu doc, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai apstākļi.
Iekārtas
Vismaz viena pretestības josla. Tas ir lieliski, ja vēlaties, lai būtu dažādas joslas, lai pēc vajadzības varētu tos pārslēgt.
Kā:
- Iesācēji: veiciet katru vingrinājumu 1 komplekta apmēram 12-16 reps.
- Starpprodukts : veiciet divas 16 reps kombinācijas, izmantojot dažādas joslas.
- Advanced : veiciet trīs vai vairāk 16 reps, izmantojot dažādas joslas.
- Pirms veikt šo treniņu, pārliecinieties, vai esat sasils ar apmēram 5 kardio.
1 - Viena rokas rokas krūtīs
Viena roka krūtīs nospiests ir ideāli piemērots ne tikai krūškurvja muskuļiem, bet arī kodolam, jo jums ir jāuztur ķermenis vienmērīgi, pārvietojot roku caur vingrinājumu.
Kā
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu aiz jums un pievelciet vienu rokturi caur otru.
Turiet galu kreisajā rokā un atkāpieties no enkura punkta, līdz josla ir saspringta.
Sāciet kustību, kreiso roku izliekot, grupa nonāk zem rokas un līkums ir izliekts 90 grādos, palma ir vērsta uz leju.
Saspiediet krūtīs, lai nospiestu kreiso roku priekšā no jums. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps katrā pusē.
Jūs varat arī izdarīt šo uzdevumu superset ar vienu roku fly izmantot, mainot katru uzdevumu.
2 - lidmašīna ar vienu roku rotējošu krūtīs
Viena roka, kas rotē krūtīs, ir vēl viens lielisks solis, kas vērsts uz krūšu ārējo daļu, kā arī kodolu.
Kā
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu aiz jums un pievelciet vienu rokturi caur otru.
Stāviet ar kreiso pusi, kas vērsta uz enkura punktu, roktura taisni uz sāniem un kājām, no vienas puses, no abām pusēm, un turiet rokturi kreisajā rokā.
Izturieties pietiekami tālu, lai bandā būtu spriedze. Pagrieziet kreiso roku pa labo roku, paturot rokas ļoti taisni.
Mēģiniet pieskarties kreisajiem pirkstiem pa labi, sajūta treniņu krūšu, plecu un roku kreisajā pusē.
Atlaidiet un atkārtojiet visus reps kreisajā pusē un pēc tam pārslēdziet malas. 16 reps un slēdzis pusēs. Jūsu kājām vajadzētu pagriezties kopā ar jums, kad pagriežat kustību.
3 - Lat velk ar pretestības joslām
Lat velk ir vēl viens lielisks uzdevums, kurš strādā ar latu , muskuļus abās pusēs no muguras. Jums tiešām ir jākoncentrējas uz šo, lai tas darbotos.
Kā
Stāviet vai sēdiet un turiet joslu abās rokās virs galvas.
Sāciet ar rokām pāris collas attālumā. Lai izmainītu spriedzi, jums, iespējams, būs jāpielāgo.
Turpinot kreiso roku vietā, izspiediet muguru, lai paceltu labo elkoņu uz leju riņķī.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps pirms sānu maiņas.
4 - Augšējā nospieduma izspiešana
Augšējā atzveltnes vingrinājums ir ideāli piemērots augšējās muguras stājas muskuļu apstrādei. Jums būs jāpielāgo rokas attālums, lai to padarītu grūtāk vai vieglāk.
Kā
Stāvēdams vai sēdēdams, turiet joslu vidū, rokas taisni priekšā no jums, rokas dažus collas.
Saspiediet plecu lāpstiņus un atveriet rokas uz abām pusēm, velkot joslu un saspiežot plecu lāpstiņus.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, saglabājot spriedzi joslā visu laiku. Atkārtojiet 16 reps.
5 - viena rokas aizmugures mušas
Viens rokas aizmugures mušas ir ideāls pārvietošanās darbs gan plecu aizmugurē, gan arī muskuļos starp plecu lāpstiņām.
Kā
Rokām un ceļgaliem labajā rokā turiet vienu joslas pusi un pa kreisi piespiediet otru galu. Turiet labo roku vietā, kad pacelat kreiso roku tieši līdz plecu līmenim, kas ved kopā ar elkoni un saspiežot muguru un plecu. Pielāgojiet roku izvietojumu, lai palielinātu vai samazinātu spriedzi. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
6 - piespiedu nospiedums
Virspogas ir viens no stingrākiem uzdevumiem, un jūs vēlaties būt uzmanīgiem ar šo grupu. Ņemot joslu pagātni, tas ir visilgākais sprieguma punkts, var likt stresu uz joslas un izraisīt to snap.
Ja jūsu grupa ir saspringta, mēģiniet to izdarīt ar vienu roku vienlaikus, kad josta ir nostiprināta zem vienas kājas.
Kā
Novietojiet joslu abām kājām, ja jums ir vieglāka josla, vienu kāju, ja tā ir stingrāka.
Turiet rokturus abās rokās un sāciet kustību ar rokām, kas ir saliektas "vārtu pozīcijā", plaukstas locītavās un abs. Ielieciet plecus, lai iztaisnotu rokas un leju atpakaļ uz leju. Pabeigt 16 reps.
7 - Viena roka Tricepsa pagarinājumi
Šis vienkāršais tricepsa pagarinājums ir ideāls darbam muskuļos muguru aizmugurē. Pārliecinieties, ka plecu daļa ir noturēta visā kustībā un koncentrējas uz tricepsa muskuļu saspiešanu.
Kā
Turiet jostu abās rokās plecu līmenī, ar labo roku izliektu tā, lai tā atrodas krūtīs priekšā, kreisā roka taisni no ārpuses.
Turot kreiso roku taisni, lai noturētu spriegumu no rokām, sagrieziet triceps, lai iztaisnotu labo roku. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu pirms sāniem. Pabeigt 16 reps katrā pusē.
8 - joslu bicepss cirtas
Bicepsa cirtas ir klasisks rokas vingrinājums, un josla ir mazliet dziļāka. Jums patiešām ir jāizmanto stabilizatora muskuļi, lai roku saglabātu vienmērīgi, kad jūs sagriežat joslu uz augšu un uz leju.
Kā
Uzlieciet uz joslas un turiet rokturus ar palmām vērstu uz āru. Turot abs un ceļus nedaudz saliekts, salieciet rokas un pavelciet plaukstas uz pleciem bicepā. Lai palielinātu spriegumu, novietojiet kājas plašāk. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
9 - sānu pakāpju squat
Sānu pakāpieni ir lieliski piemēroti glute, ārējiem augšstilbiem un kvadrocikliņiem. Atcerieties, ka, kad jūs tupināt, nosūtiet gurnus aiz jums, lai ceļi neietu uz priekšu.
Kā
Uzstādiet joslu kopā ar kājām, saglabājot spriedzi joslā, turot pusi bicepskrūvi.
Soli pa labi, cik vien iespējams, un nolaisties tupēt.
Soli pa kreisi no kājām un turpiniet pacelt pa labi ar telts garumu, pirms pāri sāniem.
Turpiniet vilkt joslu, lai pievienotu spriegumu.
10 - band Lunges
Grupa ir lielisks līdzeklis, lai palielinātu izturību pret tradicionālajiem lunges. Jūs arī saņemsiet nedaudz izņēmuma darbu bicepsā kā prēmiju.
Kā
Stāviet ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un joslu, kas atrodas zem labās kājas.
Ievērojot spriegojumu joslā, saliekot elkoņus, nolaidiet to uz leju, kamēr abi ceļgali atrodas 90 grādos, priekšējo ceļgali aiz pirksta. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps katrā pusē.
Piemēram, lai intensitāti pastiprinātu, jums, iespējams, būs jāpielāgo spriegums joslā, turot to tuvāk jūsu kājām.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Krišnas, kas šķērso ārējo augšstilbi, ir lielisks pārvietošanās virziens uz glutes, gurniem un, protams, uz ārējām augšstilbām. Iespējams, vēlēsities izmantot šo vingrinājumu grupu ar smagāku spriedzi.
Kā
Lieciet ar kājām uz augšu, josta apli kājās.
Criss šķērso joslu, lai pievienotu spriedzi un velciet elkoņus uz grīdas. Turiet elkoņus uz leju un augšējā ķermeņa atvieglota, atverot kājas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu saspiešanu. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps.
12 - Butt Blaster
Butt Blaster ir tikai tas, ko tas izklausās, grūts solis, kas vērsts pret aizmuguri . Ieiešana pareizajā stāvoklī var būt sarežģīta, un jūs vēlaties pārliecināties, vai josla ir droša ap jūsu kāju, lai grupa neatspoguļojas atpakaļ.
Kā
Paņemiet rokās un ceļos un aptiniet pretestības joslu ap labo kāju.
Turiet rokturus katrā rokā un sāciet kustību, pagriežot labo ceļu un izstiepjot pēdas, vienlaikus pagriežot labo kāju taisni atpakaļ, izspiežot glutes.
Atkārtojiet 16 reps katrā pusē. Pārliecinieties, ka jūsu kājs ir izliekts, lai izvairītos no tā, ka josla pieskaras atpakaļ.