Spēka apmācības padomi un treniņi

Svara apmācības pārskats

Lielākā daļa no mums zina, ka kardio ir svarīgi, lai iegūtu fit un zaudēt svaru , bet to, ko jūs nezināt, ir tikai, cik svarīga svara apmācību, kad runa ir, lai iegūtu liesu un dedzināšana tauku .

Svars apmācības sesija ne vienmēr sadedzina tik daudz kaloriju vienā sēdē kā kardio, un, protams, svarīgs svara zudums ir kardio . Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties mainīt savu ķermeni un mainīt situāciju, jums ir nepieciešams pacelt svaru.

Kas ir svara treniņš?

Svars apmācība ietver izmantot kādu pretestību, lai veiktu dažādus vingrinājumus, kas paredzēti, lai apstrīdētu visas jūsu muskuļu grupas, tostarp jūsu krūtīs, muguras, plecu, bicepsu, tricepsu, kodola un apakšējā ķermeņa.

Ideja ir tāda, ka, lietojot lielāku pretestību nekā parasti ķermenis, jūsu muskuļi kļūst stiprāki kopā ar kauliem un saistaudiem, vienlaikus samazinot muskuļu audus.

• Kas ir muskuļu spēks? Lūk, kā jūs varat saņemt spēcīgāku un spēcīgāku

• Svara treniņu aprīkojums

Ka liesās muskuļu audi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki, tas nozīmē, ka jūs visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju, pat ja neesat veicis.

Svars apmācības nenozīmē, ka jums ir jāizmanto lietas, piemēram, hanteles vai mašīnas, lai gan tās strādā. Viss, kas nodrošina pretestību, var veikt darba pretestības lentes, stienis, smags mugursoma vai, ja esat iesācējs , jūsu ķermeņa masa varētu būt pietiekama, lai jūs sāktu.

Svars apmācības priekšrocības

Pārāk bieži cilvēki pamet svaru par labu sirdij, jo īpaši sievietēm, kas raizējas par lielu muskuļu veidošanos. (Tas ir jāuztraucas, ka jūs varat atcelt, jo lielākā daļa sieviešu neizraisa testosterona daudzumu, kas nepieciešams, lai izveidotu lielus muskuļus.)

Ja jūs esat vilcinājies uzsākt spēka mācību programmu, tas var motivēt jūs zināt, ka pacelšanas svars var daudz vairāk darīt jūsu ķermenim, nekā jūs to varat saprast, tostarp:

• Palīdzi paaugstināt vielmaiņu - muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs visu dienu sadedzināsiet.
• Stiprināt kaulus, īpaši svarīgi sievietēm
• Stiprinātie saistaudi. Kad vecāki, mums ir jāaizsargā cīpslas un saites, un spēcīgs ķermenis var jums palīdzēt.
• Padariet jūs stiprāku un palieliniet muskuļu izturību - tas padara ikdienas aktivitātes daudz vieglāku.
• Palīdzi izvairīties no ievainojumiem
• Palieliniet savu uzticību un pašcieņu
• Uzlabot koordināciju un līdzsvaru

Sāpināšanas spēka sākšana var būt mulsinoša. Kādus vingrinājumus vajadzētu darīt? Cik daudz komplektu un reps? Cik svaru vajadzētu izvēlēties? Zinot, kā atbildēt uz šiem pamatjautājumiem, varat palīdzēt jums sākt ar labu, stabilu treniņu programmu.

Svaru apmācības principi

Kad jūs sākat sākt svara treniņu, ir svarīgi zināt galvenās izturības mācību principus .

Tie ir diezgan vienkārši un var būt noderīgi, lai noteiktu, kā iestatīt treniņus, lai jūs vienmēr virzītos uz priekšu un izvairītos no svara zudums.

1. Pārslodze : pirmā lieta, kas jums jādara, lai izveidotu liesos muskuļu audus, ir lielāka pretestība, nekā tiek izmantoti jūsu muskuļi. Tas ir svarīgi, jo jo vairāk jūs darāt, jo vairāk jūsu ķermeņa spēj to darīt, tāpēc jums vajadzētu palielināt savu slodzi, lai izvairītos no plato. Vienkāršā valodā tas nozīmē, ka jums vajadzētu pacelt pietiekami daudz svara, lai jūs varētu pabeigt tikai vēlamo atkārtojumu skaitu. Jums vajadzētu spēt pabeigt savu pēdējo rep ar grūtībām, bet arī ar labu formu.
2. Progresēšana : lai izvairītos no plato vai adaptācijas , regulāri jākļūst intensīvākam. To varat izdarīt, palielinot paceltu svaru, mainot komplektus / atkārtoti, mainot vingrinājumus un / vai mainot pretestības veidu. Jūs varat veikt šīs izmaiņas katru nedēļu vai reizi mēnesī.
3. Specifiskums : tas nozīmē, ka jums vajadzētu apmācīt savu mērķi. Ja vēlaties palielināt spēku, programma jāprojektē ap šo mērķi (piemēram, vilciens ar smagākiem svariem, kas tuvāk jūsu 1 RM, vai 1 rep max ). Lai zaudētu svaru, jūs varētu vēlēties koncentrēties uz ķēdes treniņu , jo tas var jums visvairāk sprādziena jūsu buks.

1. Atpūta un atveseļošanās : atpūtas dienas ir tikpat svarīgas kā treniņu dienas. Šajos atpūtas laikos jūsu muskuļi aug un mainās, tāpēc pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas jūs nedarbojat vienas un tās pašas muskuļu grupas.

Darba sākšana ar svara treniņu

Ja esat iesācējs, sāciet ar pamata kopējo ķermeņa spēka treniņu, lai izveidotu spēcīgu pamatu visās jūsu muskuļu grupās. Šā laika izmantošana palīdzēs jums noskaidrot visas nepilnības, kas jums rodas, kā arī jebkādus jautājumus, kas jums var būt jārisina ar ārstu, kā arī apgūstot pamatvajadzības, kas nepieciešamas spēcīgam, piemērotam ķermenim. Pirmais solis ir noskaidrot, kur jūs plānojat izmantot.

Priekšrocības, pievienojoties sporta nodarbībām

Jums nav jāpievienojas sporta zālē, lai iegūtu lielisku spēku treniņu, taču tam ir dažas priekšrocības:

• Pieeja plaša spektra iekārtām un mašīnām, kuras jūs nevarat atļauties mājas sporta zālē
• Personīgi treneri un citi eksperti, lai parādītu, kā izmantot dažādas mašīnas
• Šķirne: jums ir arī pieeja nodarbībām, kas ir jautri veids, kā iemācīties pacelt svaru.

• Sūknis savu muguru un rokas ar kabeli

• Hroniskas slimības var uzlabot svaru

• Vieglāk ir sasniegt savus mērķus. Kad jūs dodaties uz sporta zāli, nav nekā, ko darīt, bet treniņu, savukārt mājās ir daudz satricinājumu.
• Enerģija : jūs bieži saņemat vairāk enerģijas, kad jūs apkārt cilvēki, kas dara to pašu, ko jūs darāt - kaut ko jūs varat palaist garām mājās.

Protams, ir arī izmaksas, kā pievienoties sporta zālē, kā arī atrast ērti un ērti. Ir ļoti vienkārši pievienoties sporta zālē un nekad iet, tāpēc tas ir arī apsvērt.

Pabeidzot darbu mājās

• Ērtības: Jūs varat strādāt, kad vēlaties, neiepakot maisu un nekur nedodoties.
• Konfidencialitāte: jūs varat strādāt pēc tā, ko vēlaties, un jums nav jārunā ar citiem, kas uz jums skatās (kaut kas var dot labumu cilvēkiem, kuri ir nedaudz vairāk apzinīgi).
• Pieejamība : jūs varat iegūt lielisku treniņu ar minimālu aprīkojumu.
• Elastīgums: mājās jūs varat izspiest treniņu jebkurā laikā, tāpēc jums nav jāpieliek pie noteikta grafika (ja vien vēlaties).

Runājot par trūkumiem, jums ir jābūt ļoti motivētam strādāt mājās (vienmēr ir kaut ko darīt ko citu, nevis strādāt), un jums ir jāmēģina mazliet grūtāk iegūt tādu šķirni, kuru jūs varat vieglāk iegūt sporta zālē. .

Izvēlies savu pretestību

Atkarībā no tā, kur jūs nolemjat izdomāt, jūsu aprīkojuma izvēles būs atšķirīgas, taču vispārējā izvēle ietver:

• Nav aprīkojuma . Jums nav jāsāk ar jebkādu aprīkojumu, ja esat iesācējs vai esat budžetā, un vēlaties sākt vienkārši. Šis bezsvara treniņš sniedz dažas idejas par to, kā jūs varat trenēties bez jebkāda aprīkojuma.
• Pretestības joslas : tās ir lieliskas mājas trenažieriem un ceļotājiem, un jūs tos parasti atradīsit visvairāk sporta zālēs. Tie var tikt izmantoti dažādiem kopējā ķermeņa vingrinājumiem.
• Hanteles : tie ir dārgāki, lai gan ir daudz pieejamu iespēju. Jūs galu galā vēlēsities iegūt dažādus svarus, taču jūs varat viegli sākt ar trim hanteles komplektiem: gaismas daudzums (sievietēm no 3 līdz 5 mārciņas, vīriešiem 5-8 mārciņas), vidēja (5 līdz 10 mārciņas sievietēm, 10 - 15 mārciņas vīriešiem), un smagais komplekts (10 līdz 20 mārciņas sievietēm, 15 līdz 30 mārciņas vīriešiem).
• Mašīnas : ja jūs esat dalībnieks, varat iegādāties mājas sporta zāles vai izmantot milzīgas dažādas mašīnas, kuras jūs atradīsit sporta zālē.
• Kettlebells : Ja jūs zināt, kā pareizi tos izmantot, ķēdes gredzeni ir lieliski piemēroti izturības un izturības stiprināšanai. Tomēr vislabāk ir iegūt instrukcijas no profesionāļa, pirms tās tiek izmantotas.

Izvēlies savu vingrinājumu

Jūsu aprīkojums ir gatavs, tagad ir laiks izvēlēties apmēram astoņus līdz desmit vingrinājumus, un tas notiek aptuveni vienā vingrinājumā uz katru muskuļu grupu. Izmantojiet zemāk esošo sarakstu, lai sāktu, lai izvēlētos vismaz vienu vingrinājumu uz katru muskuļu grupu. Lielākiem muskuļiem, piemēram, krūtīm, mugurpusi un kājām, parasti var veikt vairāk nekā vienu vingrinājumu. Tie ietver dažādas iekārtas, tāpēc varat izvēlēties, pamatojoties uz to, kas jums ir pieejams.

• Krūtis : krūškurvja preses, krūšu mušas, atslodzes, stenda preses
• Atpakaļ : Viena rokas rinda, dubultās rokas rindas, lat pullldowns, reverss lido, aizmugures pagarinājumus
• Pleci : Virsmas preses, sānu izvirzījumi, priekšējie pacēlumi, vertikālās rindas
• Biceps : hanteles bicepss cirtas, āmuru cirtas, koncentrācijas cirtas, pretestības joslas cirtas
• Tricepss : tricepsa pagarinājumi, sēžamie pagarinājumi, tricepsa kritieni, kickbacks
• Apakšējā ķermeņa : squats, lunges, deadlifts, teļu pacēlumi, kāju preses, step ups
• Abdominals : bumbu crunches, kokšķiedras ar pretestību joslā, dēļi, ceļgala tucks uz bumbu

Pat ja jūsu uzmanība tiek pievērsta kādai konkrētai ķermeņa daļai, proti, sēžot plakans abs vai zaudējot taukus ap gurniem, ir svarīgi strādāt visas jūsu muskuļu grupas. Vietas samazināšana nedarbojas , tāpēc, veicot krūtīs jūsu abs vai kāju pacēlājus jūsu augšstilbiem, nav paredzēts, lai palīdzētu sasniegt savu mērķi. Kāds ir darbs, veidojot vairāk liesu muskuļu audu un sadedzinot vairāk kaloriju.

Lielākā daļa ekspertu iesaka sākot ar lielākām muskuļu grupām un pēc tam pāriet pie mazākajām. Visprasīgākie uzdevumi ir tie, ko veic jūsu lielās muskuļu grupas, un jums būs nepieciešami mazie muskuļi, lai pēc iespējas vairāk izmantotu šos vingrinājumus. Bet neuztraucieties par to. Jūs varat veikt savus vingrinājumus jebkurā vēlamā kārtībā, un pasūtījuma maiņa ir lielisks veids, kā dažādos veidos apstrīdēt sevi .

Izvēlies savu reputāciju un komplektu

Jūs esat noskaidrojuši, kādi vingrinājumi jums vajadzētu darīt, bet ko par kopu skaitu un atkārtojumiem? Jūsu lēmumam jābūt balstītam uz jūsu mērķiem. Amerikas sporta sporta medicīnas koledža iesaka 4 līdz 6 reps spēka un hipertrofijas gadījumā, 8-12 reps muskuļu stiprumam un 10-15 reps muskuļu izturībai. Viņi arī iesaka vismaz vienu katra vingrojuma komplektu nogurumam, lai gan jūs atradīsit, ka lielākā daļa cilvēku veic aptuveni 2 līdz 3 komplektus katram treniņam. Kopumā:

• Tauku zudums : no viena līdz trīs komplektiem no 10 līdz 12 reps, izmantojot pietiekami daudz svara, ka jūs varat pabeigt vēlamo reps.
• Lai iegūtu muskuļu : trīs vai vairāk komplekti no 6 līdz 8 reps nogurums. Iesācējiem, pirms došanās uz šo līmeni, dod sev vairākas nedēļas kondicionēšanas. Daudziem vingrinājumiem var būt nepieciešams novērotājs.
• Veselībai un izturībai : no 1 līdz 3 komplektiem no 12 līdz 16 reps, izmantojot pietiekami daudz svara, ka jūs varat pabeigt vēlamo reps.

Atpūšoties starp vingrinājumiem

Vēl viena apmācības daļa ir ne tikai vingrinājumi, bet arī vingrinājumi. Tas nāk ar pieredzi, bet parasti ir tas, jo augstāks ir reps, jo īsāks ir pārējais. Tātad, ja jūs darāt 15 reps, jūs varētu atpūsties apmēram 30 līdz 60 sekundes starp vingrinājumiem. Ja jūs pacelājat ļoti smagu, teiksim 4 līdz 6 reps, jums var būt vajadzīgs ne vairāk kā divas vai vairākas minūtes.

Paceļoties, lai pabeigtu nogurumu, jūsu muskuļi atpūšas nākamajam komplektam vidēji divas līdz piecas minūtes. Izmantojot vieglāku svaru un vairāk atkārtojumu, jūsu muskuļiem atpūsties no 30 sekundēm līdz minūtei. Iesācējiem, darbs pie noguruma nav nepieciešams, un, uzsākot pārāk spēcīgu, var izraisīt pārmērīgu pēcdzemdību sāpīgumu.

Atpūšoties starp treniņiem

American College of Sports Medicine iesaka apmācīt katru muskuļu grupu divas līdz trīs reizes nedēļā. Bet katras nedēļas reizināšanas gadījumu skaits būs atkarīgs no jūsu apmācības metodes . Lai muskuļus labotu un augtu, jums vajadzēs apmēram 48 stundas ilgu atpūtu starp treniņu sesijām. Ja jūs mācaties ar lielu intensitāti , paņemiet ilgāku atpūtu.

Jūsu svara izvēle

Izvēloties, cik lielu svaru pacelšanai bieži pamato tas, cik daudz atkārtojumu un iestatījumu jūs veicat. Vispārējais noteikums ir pietiekami svarīga, lai pabeigtu vēlamo atkārtojumu skaitu. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties, lai pēdējais pārstāvis būtu pēdējais reps, ko varat darīt ar labu formu.

Tomēr, ja esat iesācējs vai ja jums ir medicīniski vai veselības apstākļi, jums, iespējams, būs jāizvairās no noguruma un vienkārši atrod svaru, kas izaicina jūs līmenī, kuru jūs varat rīkoties.

Tātad, kā jūs zināt, cik daudz ķermeņa svara ir nepieciešams?

Padomi svara izvēlei

• Jo lielāks ir muskuļi, jo smagāks ir svecis: glutes, augšstilbu, krūškurvja un muguras muskuļi parasti strādā ar smagāko masu nekā mazie plecu, roku, abs un teļu muskuļi. Tātad, piemēram, jūs varat izmantot apmēram 15 vai 20 mārciņas pie squats un 10 līdz 15 mārciņas krūšu presei.
• Jūs parasti pacelat svaru mašīnā, nevis ar hanteles. Ar mašīnām jūs parasti izmantojat abas rokas vai abas kājas vingrinājumiem, bet ar hanteles katra daļa darbojas neatkarīgi. Tātad, ja jūs varat rīkoties ar 30 vai 40 mārciņas uz krūškurvja preses mašīna, jums var būt vienīgi iespēja izturēt 15 vai 20 mārciņas vienā hanteles.
• Ja esat iesācējs, ir svarīgi koncentrēties uz labu formu, nevis pacelt smago svaru.
• Esiet gatavs izmēģinājumam un kļūdām: var būt vajadzīgi vairāki treniņi, lai noskaidrotu nepieciešamo svaru.

Vienkāršākais veids, kā noteikt, cik daudz svara jums vajadzētu izmantot katram liftu, ir uzminēt.

Lūk, kā sākt

1. Paņemiet mērenu svaru un veiciet savas izvēles iesildīšanās komplektu, lai sasniegtu apmēram 10 līdz 16 atkārtojumus.
2. Attiecībā uz diviem iestatījumiem palieliniet savu svaru par 5 vai vairāk mārciņām un veiciet mērķa atkārtojumu skaitu. Ja jūs varat izdarīt vairāk nekā vajadzīgo skaitu reps, jūs varat vai nu uzņemt lielu svaru un turpināt, vai vienkārši atzīmēt to nākamajā treniņā.
3. Parasti jums vajadzētu pacelt pietiekami daudz svara, lai jūs varētu veikt tikai vēlamās reps. Jums vajadzētu cīnīties ar pēdējo rep, bet joprojām var pabeigt to ar labu formu.

Paturiet prātā, ka katru dienu ir atšķirīga. Dažas dienas jūs paaugstināsiet vairāk svara nekā citi. Tas ir tikai veids, kā ķermenis darbojas, tāpēc klausieties un dariet visu iespējamo.

Paraugu treniņi, lai mēģinātu

• Iesācējs Abs un atpakaļ treniņu
• Kopējais ķermeņa hantele treniņš
• Iesācēja kopējais ķermenis - 2. līmenis
• Augšējā ķermeņa treniņa sākums
• Iesācējs ķermeņa treniņš

Padomi labākam treniņam

Pirms sākat rutīnas iestatīšanu, ievērojiet dažus galvenos aspektus:

1. Pirms sākat pacelšanas svaru, vienmēr apsildiet. Tas palīdz jūsu muskuļus sasildīties un novērš ievainojumus. Pirms došanās uz smagākiem svariem jūs varat sasildīties ar vieglu sirdsdarbību vai, veicot katra treniņa vieglu komplektu.
2. Paceliet un mazi svari lēnām. Neizmantojiet svaru pacelšanas momentu. Ja jums ir jāmainās, lai palielinātu ķermeņa svaru, iespējams, jūs izmantojat pārāk lielu svaru.
3. Elpo . Neaizturiet elpu un pārliecinieties, vai kustības laikā izmantojat pilnu kustību.
4. Pacelt taisni . Pievērsiet uzmanību savai pozā un iesaistiet savu abs katrā kustībā, ko veicat, lai saglabātu savu līdzsvaru un aizsargātu mugurkaulu.
5. Sagatavoties sāpīgumam. Ja jūs mēģināt veikt jaunu darbību, tas ir ļoti normāli.

Daži palīdzības iegūšana

Jūsu pirmais solis, lai izveidotu rutīnas, ir izvēlēties vingrinājumus, lai mērķētu visas savas muskuļu grupas un, protams, izveidotu kādu programmu . Jums ir daudz lielisku iespēju palīdzēt jums:

• Nomas personīgais treneris
• Izmēģiniet mājas treniņu videoklipus
• Darbs ar tiešsaistes personīgo treneri
• Izmēģiniet Fitnesa programmu

Daži palīdzības iegūšana

Jūsu pirmais solis, lai izveidotu rutīnas, ir izvēlēties vingrinājumus, lai mērķētu visas savas muskuļu grupas un, protams, izveidotu kādu programmu . Ja jūsu smadzenes tikko izpostījušas domu, jums ir daudz lielisku iespēju:

• Nomas personīgais treneris
• Izmēģiniet mājas treniņu videoklipus
• Darbs ar tiešsaistes personīgo treneri
• Izmēģiniet Fitnesa programmu

Ja tu esi Do-It-Yourselfer

Iesācējiem , jūs vēlaties izvēlēties apmēram 8-10 vingrinājumus, kas iziet cauri vienam vingrinājumam vienā muskuļu grupā.

Zemāk esošajā sarakstā ir sniegti daži piemēri. Lūk, ko jūs darāt: lai sāktu, izvēlieties vismaz vienu vingrinājumu uz katru muskuļu grupu. Lielākiem muskuļiem, piemēram, krūtīm, mugurpusei un kājām, parasti var izdarīt vairāk nekā vienu uzdevumu:

• Krūtis : sols presē , krūškurvja preses mašīna , krūšu preses ar hanteles , atslodzes
• Atpakaļ : viena rokas rinda , aizmugures pagarinājumi , lat pulldowns
• Pleci : virspuse , sānu pacelšana , priekšējā pacelšana
• Biceps : bicep cirtas , āmuru cirtas , koncentrācijas cirtas

• Triceps : tricep pagarinājumi , dips , kickbacks
• Apakšējā ķermeņa : squats , lunges , kāju preses mašīnas , deadlifts , teļu paaugstina
• Abdominals : crunches , reversās crunches , šķeldu zāles , iegurņa tilts

Vēlaties kādu jau veiktu treniņu? Man tev ir atpakaļ.

Gatavi treniņi

• Iesācējs Abs un atpakaļ treniņu
• Kopējais ķermeņa hantele treniņš
• 15-30 minūtes ķēdes treniņa
• Vairāk treniņu iesācējiem

Vingrinājumu secība

• Pārliecinieties, vai izvēlaties vismaz vienu uzdevumu katrai lielajai muskuļu grupai.
• Strādājošie muskuļi ietver: krūtīs, mugurā, plecos, bicepsos, tricepsos, četrgalvu asīņos, gūžas locītavās, teļus un vēdera dobumos.
• Ja pametat jebkuru muskuļu grupu, tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību un, iespējams, izraisīt ievainojumus.

Lielākā daļa ekspertu iesaka sākt ar jūsu lielākām muskuļu grupām un tad pāriet uz mazākajām muskuļu grupām. Visprasīgākie vingrinājumi ir tie, ko veic jūsu lielās muskuļu grupas, un jums būs nepieciešami mazāki muskuļi, lai maksimāli izmantotu šos vingrinājumus. Bet neuztraucieties par to. Jūs varat izdarīt savus vingrinājumus jebkurā pasūtījumā, kas jums patīk, un pasūtījuma maiņa ir lielisks veids, kā dažādos veidos apstrīdēt sevi .

Cik daudz reps / komplektu darīt

Jūs esat noskaidrojuši, kādi vingrinājumi jums vajadzētu darīt, bet ko par kopu skaitu un atkārtojumiem? Jūsu lēmumam jābūt balstītam uz jūsu mērķiem. American College of Sports Medicine iesaka 8-12 reps muskuļu spēks un 10-15 reps par muskuļu izturību. Viņi arī iesaka vismaz vienu katra treniņa komplektu nogurumam, lai gan jūs atradīsiet, ka lielākā daļa cilvēku veic aptuveni 2-3 komplektus katram treniņam.

Kopumā:

• Tauku zudumam : 1-3 komplekti no 10-12 reps, izmantojot pietiekami svaru, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo reps.
• Lai iegūtu muskuļu : 3+ komplekti no 6-8 reps līdz nogurumam. Iesācējiem, pirms došanās uz šo līmeni, dod sev vairākas nedēļas kondicionēšanas. Daudziem vingrinājumiem var būt nepieciešams novērotājs.
• Veselībai un izturībai : 1 - 3 komplekti 12-16 reps, izmantojot pietiekami daudz svara, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo reps.

Cik ilgi atpūsties starp vingrinājumiem / treniņu sesijām

Tas būs atkarīgs no jūsu mērķa. Augstāka intensitāte (ti, pacelšanas laikā) ir nepieciešama ilgāka atpūta. Pacelšanas laikā, lai pabeigtu nogurumu, jūsu muskuļi atpūšas nākamajam komplektam vidēji 2 līdz 5 minūtes. Izmantojot vieglāku svaru un vairāk atkārtojumu, jūsu muskuļus atpūsties no 30 sekundēm līdz 1 minūti.

American College of Sports Medicine iesaka apmācīt katru muskuļu grupu 2 līdz 3 reizes nedēļā. Bet katras nedēļas reizināšanas gadījumu skaits būs atkarīgs no jūsu apmācības metodes . Lai muskuļus labotu un augtu, jums vajadzēs apmēram 48 stundas ilgu atpūtu starp treniņu sesijām.

Ja jūs mācaties ar lielu intensitāti , paņemiet ilgāku atpūtu.

Kur trenēties

Jums nav jāpievienojas sporta zālē, lai iegūtu lielisku spēku treniņu. Sporta zāle ir jauka, jo jums būs pieeja gan mašīnām, gan bezmaksas svariem , tāpēc jums ir daudz dažādu. Ja jūs pievienojat sporta zāli, ir ieteicams iekļaut abu veidu aprīkojumu savā treniņu rindā pēc šķirnes. Uzziniet vairāk par bezmaksas svaru un mašīnām .

Ja jūs izlemjat trenēties mājās , šeit ir daži elementi, kurus jūs varētu vēlēties apsvērt, iegādājoties:

• Izturības joslas ir aptuveni no $ 6 līdz $ 15. Viņi ir mazi, gaiši, labi ceļo, un ar to jūs saņemat pilnu ķermeņa treniņu.
• Hanteles ir samērā lēti, un ar tiem varat veikt dažādus trenažierus. Atrodiet tos vietējā Target vai Walmart. Citas iespējas ir stieņa komplekts, vingrošanas bumba un / vai svaru stends.
• Vingrošanas bumbu var izmantot visam, sākot no pamata darbiem līdz svara stendam, un tas ir lielisks veids, kā strādāt līdzsvarā un stabilitātē, vienlaikus stiprinot izturību.
• Lai uzzinātu vairāk, skatiet mājas fitnesa iekārtas

Kā izdomāt, cik liela nozīme pacelšanai

Izvēloties, cik lielu svaru pacelšanai bieži pamato tas, cik daudz atkārtojumu un iestatījumu jūs veicat. Vispārējais noteikums ir pievērst pietiekami lielu svaru, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties, lai pēdējais pārstāvis būtu pēdējais reps, ko varat darīt ar labu formu.

Tomēr, ja esat iesācējs vai ja jums ir medicīniski vai veselības apstākļi, jums, iespējams, būs jāizvairās no noguruma un vienkārši atrod svaru, kas izaicina jūs līmenī, kuru jūs varat rīkoties.

Tātad, kā jūs zināt, cik daudz ķermeņa svara ir nepieciešams?

Padomi svara izvēlei

• Jo lielāks ir muskuļi, jo smagāks ir smagāks - Glutes, augšstilbu, krūškurvja un muguras muskuļi parasti var apstrādāt smagākus svarus nekā pleciem, rokām, abs un teļiem. Tātad, es parasti izmanto apmēram 15 vai 20 mārciņas pie squats un 10-15 mārciņas par krūtīm preses, tikai, lai dotu jums ideja.

• Jūs parasti pacelat svaru uz mašīnas, nevis ar hanteles. Ar mašīnām jūs parasti izmantojat abas rokas vai abas kājas vingrinājumiem, bet ar hanteles katra daļa darbojas neatkarīgi. Tātad, ja jūs varat izturēt 30 vai 40 mārciņas uz krūškurvja preses mašīna, jūs varēsit vienīgi rīkoties ar 15 vai 20 mārciņas ar hanteles.
• Ja esat iesācējs, ir svarīgi koncentrēties uz labu formu, nevis pacelt smago svaru.
• Var rasties vairāki treniņi, lai noskaidrotu nepieciešamo svaru

Vienkāršākais veids, kā noteikt, cik daudz svara jums vajadzētu izmantot katram liftu, ir uzminēt (nav ļoti zinātniski, vai ne?).

Lūk, kā sākt

1. Paņemiet vieglu svaru un veiciet iesildīšanos pēc izvēles, veicot apmēram 10 līdz 16 atkārtojumus.
2. Attiecībā uz komplektu 2, palieliniet savu svaru par 5 vai vairāk mārciņām un veiciet mērķa atkārtojumu skaitu. Ja jūs varat izdarīt vairāk nekā vajadzīgo skaitu reps, jūs varat vai nu uzņemt lielu svaru un turpināt, vai vienkārši atzīmēt to nākamajam treniņam.
3. Parasti jums vajadzētu pacelt pietiekami svaru, lai jūs varētu TIKAI izdarīt vēlamos reps. Jums vajadzētu cīnīties ar pēdējo rep, bet joprojām var pabeigt to ar labu formu.

Paturiet prātā, ka katru dienu ir atšķirīga. Dažas dienas jūs pacelsit smagākas nekā citas. Tas ir tikai vecā ķermeņa darbs, tāpēc klausieties un dariet visu iespējamo.