Tavā mugurā ir iekļauti daži no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, muskuļi, kurus katru dienu izmanto mugurkaula un ķermeņa atbalstam. Atpakaļ muskuļi veido arī dažus kodola muskuļus, īpaši latus.
Šo muskuļu attīstīšana ne tikai dos jūsu ķermeņa lielu daļu, tas palīdzēs jums iegūt spēcīgu, izturīgu pamatu visu veidu ikdienas aktivitātēm.
Lats, aka latissimus dorsi, ir lielie muguras muskuļi. Šie muskuļi atrodas abās pusēs no muguras un ceļo no pleca aizmugures līdz galam. Šie muskuļi ir iesaistīti kustību vilkšanā, piemēram, velkot durvis vai, veicot vingrinājumus, veicot vilkšanu.
Šīs kustības dēļ lata vingrinājumi ietver vilkšanas vai airēšanas kustību. Turpmākie vingrinājumi parāda dažādus veidus, kā jūs varat strādāt lata muskuļus, izmantojot hanteles un pretestības lentes.
Paturiet prātā, ka tie ir lieli muskuļi, lai jūs parasti varētu izmantot smagāku svaru, atkarībā no izmantotās darbības.
Izveidojiet savu treniņu
- Iesācēji : izvēlieties 1-2 vingrinājumus un veiciet 1-2 komplektus no 12-16 reps. Laba izvēle būtu viena rokas hanteles rindas un sēdvietas rindas, izmantojot pretestības joslu . Šie vingrinājumi muskuļus pievērsīs mazliet savādāk, lai jūs varētu izaicināt savu ķermeni citādā veidā.
- Inter / Adv : Izvēlieties 2-4 dažādus vingrinājumus. Piemēram, hanteles rinda, kurai seko stumbra rinda un taisna rokas vilkt. Izmēģiniet dažādas kustības ar dažāda veida iekārtām, lai citādi apstrādātu muskuļus. Iet uz 2-3 komplektiem 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem.
- Izmantojiet pietiekami daudz ķermeņa vai pretestības, lai varētu pabeigt vēlamo reps skaitu.
- Padarīt pilnīgu atpakaļ treniņu, iekļaujot vingrinājumus jūsu muguras un muguras lejasdaļā .
1 - Viena rokas rinda uz vienas kājas
Rindas uzlikšana vienā kājā rada līdzsvara problēmu, un tādēļ jūs, iespējams, izmantosiet vieglāku svaru.
Lai sāktu, paceliet kreiso kāju taisni uz augšu, novietojot svaru uz labo kāju un galu no gurniem, ķermeņa uzņemšana ir paralēla grīdai. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžam.
Turpiniet uz sienas līdzsvaram, ja nepieciešams. No šīs pozīcijas velciet elkoņu uz augšu rindā un lēnām nolaidiet.
Ja jūs jūtaties drebuļi, paceliet kāju uz leju un viegli atpūšaties uz pirkstiem, saglabājot lielāko daļu svara priekšējā kājā. Atkārtojiet 12-16 reps katrā pusē.
2 - Lat velk ar joslām
Lata stienis ar joslām atgādina latu velmēšanas mehānismu sporta zālē. Ja jūs vēlaties padarīt šo uzdevumu apgrūtinošu, varat izmantot savas joslas durvju turētāju un nostiprināt to durvīm virs jums.
Pretējā gadījumā turiet joslu virs galvas un izspiediet muguru, lai izvelciet elkoņus uz leju ribu korpusā.
Lai padarītu to grūtāk, turiet joslu ar rokām tuvāk. Jūs varat arī izdarīt šo uzdevumu vienu roku vienlaikus, lai mērķtiecīgāk pārvietotos.
Atkārtojiet 12-16 reps.
3 - grābekļa rindas
Lai gan hanteles ļauj jums strādāt katru pusi atsevišķi, ar stieni jūs varat pacelt smagāku svaru nekā ar atsevišķiem svariem.
Lai sāktu, turiet stangas, kad palmas ir vērstas uz priekšu un nogurušas no gurniem, līdz jūsu ķermeņa rumpis atrodas aptuveni 45 grādu leņķī. Jūs nevēlaties pārāk tālu samazināt, jo tas var sasprindzināt muguru, it īpaši, ja jūsu ķermeņa svars ir smags.
Turot ceļgalus saliektu, lai pasargātu muguru, noņemiet stieni taisni un pēc tam izspiediet muguru, lai stieni piespiestu pret pogām.
Atkārtojiet 12-16 reps. Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos ar palmām ārā, tāpat kā bicepss čokurošanās.
4 - hanteles puloveri
Puloveri ir lielisks vingrinājums, jo vienlaikus viņi strādā vairākas muskuļu grupas - latos, krūtīs un tricepsos. Ja jūs tos darāt uz bumba, jūs arī iesaistīsiet savu apakšējo ķermeni un kodolu.
Lai sāktu, nokļūstiet tilta pozīcijā, turklāt svari ir taisni uz augšu. Ja esat jaunāks par šo kustību, sāciet ar vieglāku svaru.
Turot rokas taisni, elkoņi ir nedaudz saliekti, zemāks svars aiz sevis līdz galvas līmenim vai tik tālu, cik jūtaties ērti.
Squeeze atpakaļ un lēnām velciet svaru atpakaļ, lai sāktu, atkārtojot 12-16 reps.
5 - Renegādes rinda
Šis lata uzdevums ietver diezgan daudz kodols, kā arī apakšējā ķermeņa.
Lai sāktu, nokļūstiet dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem vai ceļiem. Turiet uz diviem hanteles, plaukstas ir vērstas viens pret otru. Ja tas traucē jūsu rokām, izmēģiniet tikai vienu pa vienam.
Glabājot dēļu stāvokli, nomainiet airēšanu katru svaru uz augšu un uz leju 12-16 reps.
Ja tas ir pārāk grūts, veiciet šo kustību uz saviem ceļiem, paturot ceļus tieši zem gurniem un rokām zem pleciem.
6 - Pull Ups
Atpakaļ vingrinājumu saraksts nebūtu pilnīgs, neminot vilcienus. Tie, iespējams, ir visgrūtākais no visiem atpakaļ vingrinājumiem, jo jūs pacelat savu ķermeņa svaru ļoti tālu no zemes.
Ja jūs esat jauns, lai uzvilktu uz augšu, ir veidi, kā mainīt, lai pārvietotos, un lēnām izveidojiet izturību, lai paceltu visu ķermeni.
Sāciet, novietojot krēslu vai stipru izkārnījumu zem pacelšanas joslas. Ar rokām, kas ir platākas nekā pleciem, uz vienu krēslu piestipriniet vienu kāju (vai abas kājas, ja nepieciešams) uz krēsla un izmantojiet šo sviru, lai jūsu ķermeņa uz augšu.
Nolaidiet un atkārtojiet 8 vai vairāk reps.
Laika gaitā jūs varat mēģināt izmantot mazāk no jūsu apakšējā ķermeņa un vairāk no augšējā ķermeņa. Varat arī izmēģināt šo versiju: izmantojiet krēslu, lai paceltu sevi uz priekšu un pēc tam lēnām pazeminātu leju bez krēsla.
Tos sauc par negatīviem, kas ir lielisks veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas spēku.
7 - hanteles rindas
Šajā kustībā jūs galu no gurniem, noturojot muguru plakana un abs iesaistās. Svars (kam jābūt smagā pusē) noliec un jūs izspiediet muguru, lai paceltu elkoņus līdz torsa līmenim.
Jūs nevēlaties pacelt svarus, bet patiešām izmantojiet muguras muskuļus, lai regulētu kustību. Elkoņiem vajadzētu apstāties tieši virs torsa līmeņa.
Tā kā jūs esat noliecies ar svaru, kas atrodas uz leju, jūsu muguras lejasdaļa strādā, lai saglabātu ķermeni. Izlieciet ceļus, ja jūtat spriedzi muguras lejasdaļā un saglabājiet savu abs.
8 - Viena Arm Rinda
Vienai rokām jūs bieži varat iet vēl smagāk, jo tagad jūs atbalstāt savu muguras leņķi ar vienu roku uz otras kājas, atšķirībā no dubultās rokas rindas.
Lai veiktu šo uzdevumu, piesaistiet latu, kad jūs pacelat elkoņu līdz torsa līmenim. Augšpusē saspiediet plecu asmeņus, lai iegūtu vairāk muskuļu. Samaziniet svaru un atkārtojiet 12-16 reps uz sāniem.
9 - sēžas rindas ar pretestības joslām
Izturības joslas var mainīt visu braucienu vingrinājumu. Pretestības josla dod jums pretestību visā kustībā, tāpēc jūsu muskuļu šķiedras tikai nedaudz atšķiras.
Šajā kustībā jūs varat to izdarīt stāvus vai sēdus. Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu priekšā un turiet rokturus katrā rokā. Pārvietojieties pietiekami tālu, lai jums būtu izaicinošs spriegums joslā.
Turpinot plecu uz leju, izspiediet muguru, lai salocītu elkoņus, apstājoties torsa līmenī. Atlaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.
10 - smiekli pāri rindai ar joslām
Šim nolūkam, izvelciet joslu abām kājām un satveriet joslu tuvāk kājām. Tas ļaus jums palielināt spriegumu joslā nekā turēt rokturus.
Ar muguru plakanu un paralēli grīdai (vai tuvu tam, kā jūs varat saņemt), pavelciet elkoņus rindā, apstājoties pie ķermeņa līmeņa.
Šis solis ir lielisks kompozīcija hanteles rindām, pievienojot treniņu citu intensitātes veidu.
Atkārtojiet 12-16 reps. Šis solis ir arī lielisks ar tempu izmaiņām. Piemēram, sāciet ar 8 rindām, un pēc tam, saglabājot elkoņus kustības augšpusē, veiciet 8 mazus un lēnus impulsus, lai palielinātu savu laiku sasprindzinājuma laikā.
11 - Power Plank ar rindām
Šis uzlabotais treniņš trāpa diviem putniem ar vienu akmeni. Dēlis aktivizē abs, apakšējo muguru un apakšējo ķermeni.
Rindas pievienošana nozīmē, ka jūs strādājat ar pamatu vēl vairāk, jo jūs no vienas puses līdzsvarojat ķermeni, un jūs arī strādā ar latu.
Lai sāktu, nokļūstiet dēļu stāvoklī rokās un kājās ar plašu kāju. Lai veiktu izmaiņas, veiciet šo darbību uz ceļiem. Uzvelciet uz spiedpogām, kā parādīts zīmējumā vai hanteles, un velciet elkoņu uz augšu rindā.
Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps, visu laiku noturot dēlus. Veikt pārtraukumu un pēc tam pārslēgt malas.
12 - hanteles rindas ar joslām
Viens lielisks veids, kā pievienot vēl lielāku intensitāti jūsu lata darbam, ir apvienot svarus ar pretestības joslām.
Lai sāktu, pavelciet joslu zem kājām un pēc tam ietiniet abas joslas pusi pa hanteles komplektu. Pārliecinieties, vai jūs varat droši turēt katru svaru, nenoņemot tos.
Iespējams, vēlēsieties iet uz šķiltavēm, pievienojot joslu.
Padoms no gurniem un atstājiet muguru plakanā stāvoklī un abs, kad rindojat svarus uz augšu un uz leju 12-16 reps.
13 - mainīgas hanteles rindas
Viens veids, kā mainīt tradicionālās hanteles rindas, ir mainīt tos no labās uz kreiso pusi.
Tas aktivizē nedaudz vairāk kodola un ļauj vienlaikus koncentrēties uz vienu roku.
Lai sāktu, pabīdiet no gurniem un turiet muguru plakanā stāvoklī. Lēnām salieciet labo elkoņu, velkot to līdz torsa līmenim. Nolaidiet un tagad paceliet kreiso elkoni rindā. Alternate, ņemot savu laiku ar katru rep uz 12-16 reps.
14 - Straight Arm Pulls
Šis vingrojums vērsts pret muguru, bet tas attiecas arī uz tricepsiem. Balansējot uz bumbu, jūsu muguras lejasdaļa un kājas darbojas, lai stabilizētu ķermeni.
Lai to paveiktu, piestipriniet joslu ap izturīgu priekšmetu pie jums un vējš novieto sevi ar bumbu zem ķermeņa rumpja. Pārliecinieties, ka jūs esat pietiekami tālu no enkura, lai būtu sasprindzinājums joslā.
Sāciet ar rokām taisni priekšā no jums un, paturot tos taisni, velciet tos uz leju un atpakaļ aiz muguras, nospiežot muguru. Atkārtojiet 12-16 reps.
15 - treniņi puloveri
Izmantojot stieni tas nedaudz palielina šī vingruma intensitāti. Atšķirībā no hanteles pullovers, jūs vēlaties, lai saglabātu jūsu līkumiem liekot visu laiku, lai jūs neiet pārāk tālu un galu galā samazināt svaru.
Sāciet ar stendu, kurā stangas turiet ar rokām tuvu vienīgi pāri riņķveidībai. Liekot elkoņiem noliekt, paceliet svaru un paceliet rokas aiz galvas.
Squeeze atpakaļ, lai velk stila siksna, lai sāktu un atkārtotu 12-16 reps.
16 - apvienotā rinda
Šī dinamiskā kustība strādā ar latu, bet tā darbojas arī muguras lejasdaļā, lūpām un gurnu šķipsnām.
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs varat izvēlēties smagāku joslu, lai maksimāli izmantotu pārvietošanos.
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu priekšā un atkāpieties, līdz jūs jūtat spriedzi joslā.
Padoms no gurniem, nedaudz saliekti ceļgali un abs, turot rokas taisni. Pacelieties un tajā pašā laikā pavirzot kustību, velciet elkoņus līdz rumpja līmenim.
Atlaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.