Kaut arī svara zudums šķiet diezgan vienkāršs jēdziens. Jūs ēdiet mazāk, izmantojat vairāk un svara daļa ir jāsamazina. Fakts ir tāds, ka es likšu, ka jau zināt, kā zaudēt svaru . Ja jūs, piemēram, lielākā daļa no mums, jūs, iespējams, zaudējat svaru daudzos, daudzas reizes ... tik daudz reižu jūs esat vecs pro pie tā. Jums pat var būt jūsu "go-to" diēta vai fiziskās aktivitātes programma, pievienojot savu veco svara vērotāja kontu vai atsākot atpakaļ sporta zālē, kad svars sāk slīdēt.
Bet kas notiek, kad ietit šo diētu vai pārtraucat šo treniņu programmu? Jūs saņemat to atpakaļ uzreiz , dažreiz ar nedaudzām papildu mārciņām, kas izmetās.
Tātad, ko jūs patiešām vēlaties zināt, nevis tas, kā zaudēt svaru, bet kā to zaudēt un tad palikt pazudis ... uz visiem laikiem. Nav īstas noslēpuma zaudēt svaru . Patiesais izaicinājums ir padarīt to par pastāvīgu.
Ar numuriem
Svara zudums ir tik sarežģīts process, vienīgais veids, kā mēs patiešām varam ietīt savas galvas ap to, ir urbt to uz leju skaitu ķekars. Jūs jau zināt šos numurus, iespējams, tāpat kā jebkura svara zuduma eksperts: jūs zināt, ka, zaudējot vienu mārciņu tauku , jums ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas, kas pārsniedz to, ko jau esat sadedzinājis katru dienu. Jūs patiešām nevēlaties sadedzināt 3500 kalorijas vienā dienā, bet drīzāk to samazināt ikdienas kaloriju deficīta dēļ, teiksim, ka samazinot 500 kalorijas dienā, kombinējot diētu un fizisko aktivitāti.
Lai ietu pa cipariem, jums ir jāiziet daži aprēķini:
- Aprēķiniet BMR (bazālās vielmaiņas ātrumu) . Jums ir dažas iespējas, kā to izdarīt.
- 1. variants: veiciet matemātiku - izmantojiet šo pārskatīto Harisa-Benediktas formulu, lai iegūtu aprēķinu par jūsu BMR:
- Vīrietis: (88,4 + 13,4 x svars kilogramos) + (4,8 x augstums cm) - (5,68 x vecums)
Sieviete: (447,6 + 9,25 x svars kilogramos) + (3,10 x augstums cm) - (4,33 x vecums)
- 2. risinājums : izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, zemāk. Tas veiks visu matemātiku, tostarp aprēķinot ikdienas enerģijas izdevumus un termic pārtikas iedarbība, lai jums to nevajadzētu.
- 3. risinājums: izmantojiet aktivitātes izsekotāju , piemēram, Fitbit vai Jawbone UP Activity Monitor
Jūsu BMR ir vissvarīgākā daļa no svara zuduma aprēķiniem, jo tā parāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa funkcijas, piemēram, elpošanu un sagremošanu, kā arī esošos. Tas ir minimālais kaloriju daudzums, kas jums jālieto katru dienu. Svarīga piezīme: neviens kalkulators nav 100% precīzs, un šīs formulas neņem vērā tādas lietas kā ķermeņa masa, rāmja izmērs vai citi faktori, kas var mainīt jūsu BMR. Uzziniet vairāk par savu metabolismu .
- Aprēķiniet kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE) . Šajā nolūkā jūs palielināt savu aktivitātes līmeni ar savu BMR:
-Semināri ................ BMR x 1.2 (mazs vingrinājums)
-Visas aktīvas ........... BMR x 1,375 (viegls vingrinājums)
-Moderately aktīvs ..... BMR x 1,55 ( mērena vingrinājums )
-Viens aktīvs ............. BMR x 1,725 (smags treniņš)
-Extraktīvi aktīva ...... BMR x 1,9 (grūti fiziskā aktivitāte dienā)- Aktivitātes reizinātājs:
- Seko cik daudz kaloriju jūs ēdat . Vismaz nedēļu ievadiet un izsekojiet savas kalorijas tiešsaistē (piem., Izmantojot FitWatch) vai izmantojiet pārtikas žurnālu, lai pierakstītu katru dienu, ko ēdat un dzerat. Esiet pēc iespējas precīzāki, mērot, kad jums vajadzētu vai uzmeklēt restorānu uzturvērtības informāciju, ja ēdat. Pēc nedēļas pievienojiet kopsummas par katru dienu un vidējo, lai iegūtu vispārīgu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu.
- Aprēķiniet pārtikas temperatūras efektu (TEF) - Sareiziniet kopējās pārtikas kalorijas par 10%. Iemesls? Jūsu ķermenis faktiski sadedzina kalorijas, lai sagremotu pārtiku, kas ir jauks, pasīvs veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju.
- Salīdziniet savus numurus . Ņemiet BMR numuru x savā aktivitātes reizinātājā. Salīdziniet šo numuru ar jūsu pārtikas kalorijām, atskaitot jūsu TEF. Ja jūs ēdat vairāk, jums būs svara zudums. Ja jūs ēdat mazāk, jūs zaudēsiet svaru ... vismaz teorētiski. Uzmanību: atcerieties, ka tie ir tikai aprēķini, un daži eksperti domā, ka šos skaitļus varētu atslēgt pat 1000 kalorijas. Viens no kļūdas iemesliem ir grūtības novērtēt mūsu ikdienas darbības līmeņus. Daudzi no mums var teikt, ka mēs esam "vidēji aktīvi", kad mēs patiešām varam būt "vāji aktīvi". Un, protams, mūsu darbības līmenis var mainīties no vienas dienas uz otru.
Piemērs :
Marijai ir 46 gadi, ir 5'4 "un sver 165 mārciņas. Tās ir viņas stats:
BMR = 1465
Darbības līmenis = mēreni aktīvs (1.55)
Pārtikas kalorijas = 2700
TEF kalorijas = 270Mary's BMR / aktivitātes līmenis ir 2270. Viņa ēd aptuveni 2430 kalorijas dienā (mazāk nekā viņa TEF). Tas nozīmē, ka Marija ēd aptuveni 160 kalorijas vairāk nekā tā ķermeņa vajadzībām, kas galu galā var izraisīt svara pieaugumu.
Vai ir vieglāk?
Nav mazāk viegls svara zudums, taču ir vienkāršāks veids, kā noskaidrot, kā zaudēt svaru, ja šīs formulas jums ir mazliet pārāk daudz. Absolūtā vienkāršākā ir viena lieta: veiciet nelielas izmaiņas diētā un aktivitātes līmeņos katru dienu. Izmantojot šo metodi, jūs ne vienmēr zināt, cik daudz kaloriju jūs samazināt vai cik daudz kaloriju jūs dedzināt. Bet, ja jūs veicat vairāk kustības nekā iepriekš, un jūs zināt, ka jūs ēdat mazāk nekā iepriekš, jūs veidojat kaloriju deficītu un svara zudums notiks, pat ja tas ir lēns. Dažas idejas:
| Tā vietā... | Dari šo... |
| Pēcpusdienā Kokss | Dzert glāzi ūdens. (saglabātās kalorijas: 97) |
| Olu McMuffin | Ēd nedaudz pilngraudu bagelīti 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestā (saglabātās kalorijas: 185) |
| Izmantojiet savu pārtraukumu ēst šokolādi | Staigāt pa kāpnēm 10 minūtes (sadedzinātās kalorijas: 100) |
| Pieskaries atlikšanas pogai | Pacelieties 10 minūtes agri un dodieties uz brīnišķīgu gājienu (sadedzinātās kalorijas: 100) |
| Televīzijas skatīšanās pēc darba | Vai 10 minūtes jogas (sadedzinātās kalorijas: 50) |
Saglabātās kopējās kalorijas: 532 (pamatojoties uz personu ar 140 mārciņu)
Ārpus jūsu diētas
Nav šaubu, ka jūsu diēta, iespējams, ir vienīgais svarīgākais svara zaudēšanas programmas aspekts. Kāpēc Padomājiet par to uz brīdi; jūs varat viegli ēst tikai vienu nepareizu lieta un galu galā ēst vairāk kaloriju nekā jūs dedzināšana, pat ja jūs izmantot.
Mēs to nesakām, lai padarītu jūs paranoīdu par katru uzņešanu, ko esat lietojis, bet ir svarīgi saprast, kā darbojas šī enerģijas bilance, lai jūs varētu to izdarīt pareizi. Pieņemsim, ka jūs esat lieliski visu dienu ēst, koku mizu un citronu ķīļus, ūdeni, nevis košu, utt. Jūs esat pastaigājis visu dienu, un jūs pat pabeidzat treniņu, kas sadedzina vēl 350 kalorijas. Tu rullē.
Tad iet uz vakariņām un kopā ar vakariņām ir divi margarīti un glāze vīna. Vienīgi jūsu dzērieni ir līdz pat 450 kalorijām, un tieši tur esat atcēla treniņu.
Tas nenozīmē, ka jums ir jānēsā no sevis badu vai ka laiku pa laikam nevar būt margarīta. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāapņemas vairāk izmantot un mazāk tequila.
Cik daudz treniņu vajag?
Vingrinājumi ir svarīgs svara zaudēšanas rīks, bet cik daudz jums nepieciešams, ir atšķirīgs no cilvēka uz cilvēku. Pamatnostādnēs ir ieteikts vismaz 250 minūtes nedēļā, kas iziet aptuveni 50 minūtes, 5 dienas nedēļā. Tomēr ir svarīgi, lai jūs izvēlētos pareizos treniņus un treniņus, kurus jūs izmantojat, un treniņiem, kas novirza jūs uz mērķa sirdsdarbības frekvences zonu, lai jūs varētu sadedzināt vairāk kaloriju. Ir vairāki treniņi, kas ir labāki nekā citi, lai sadedzinātu kalorijas, tostarp:
- Intervāla apmācība
- Pamattraide apmācība
- Bootcamp
- Intensīvo intervālu apmācība
- Tabata apmācība
- Metabolisma kondicionēšana
Iecerīgs ir tas, ka šie treniņi ir ļoti progresīvi un tiek veikti ar lielu intensitāti . Ja esat iesācējs, pat ja jūs izmantojāt treniņu kā traka persona, sāciet ar iesācēja programmu, lai izvairītos no ievainojumiem, izdegšanas un vaigiem. Ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu izturību un izturību augstas intensitātes treniņam.
Tagad, kā jūs noturat šo svaru off?
Patiesībā svara zuduma procesa atslēga nav saistīta ar faktiski zaudēt svaru. Lielākā daļa no mums var viegli saprast, kā samazināt pietiekami daudz kaloriju, lai to izdarītu, vai ne? Ko mēs nevaram saprast, ir tas, kā saglabāt šo svaru.
Ir vairāki iemesli, kāpēc mēs atgūstam svaru : pēc nereālas diētas vai fiziskās aktivitātes programmas mēs nevaram uzturēt, piemēram, pilnīgu atteikšanos no veselīgas ēšanas un fiziskās aktivitātes brīvdienās. Mēs arī mēdzam domāt, ka viss šis veselīga dzīvesveida lieta ir izbeigta. Tiklīdz jūs zaudējat svaru, jūs varat beidzot iekļūt programmas "uzturēšanas" fāzē, kas daudziem no mums nozīmē, ka mums nav jāizmanto tik daudz, un mēs varam beidzot pārtraukt uzraudzīt katru uzkodu, kuru mēs uzņemam .
Diemžēl svara zuduma procesā nav uzturēšanas fāzes. Lai saglabātu svaru, jums ir jādara vismaz tikpat liela fiziskā slodze kā jūs, lai zaudētu svaru, un, godīgi sakot, jums var nākties darīt vairāk. Jo vairāk jūs zaudējat svaru, jo mazāk enerģijas jūsu ķermenis tērē fiziskās aktivitātes laikā, un jo vairāk jums ir jādara, lai iegūtu tādus pašus rezultātus.
Tātad, saglabājot svaru off ir vairāk saistīts ar to, kā jūs sākat svara zudums procesu, nekā to, kā to pabeidzat. Lai to panāktu, jums jākļūst par panākumiem, un, lai to paveiktu, jums būs jāatrod dažas lietas:
- Ēšanas veids, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā . Paziņojums, ka mēs neesam minējuši "uzturu", vienkārši tāpēc, ka lielākā daļa no mums nevar vienlaicīgi uzturēties vairāk nekā dažas nedēļas. Diētas pēc savas definīcijas ietver ierobežojumus, un, lai gan mēs īstermiņā parasti varam rīkoties ar noteiktu ierobežojumu, ilgtermiņā mēs nemiernieki. Dažreiz vardarbīgi. Jūs varat atrast vairāk panākumu, atkāpjoties no uztura mentalitātes un vairāk uz ēšanas. Vai varbūt ir pienācis laiks griezt diētu vispār .
- Īstenošanas programma, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā. Šajās dienās ir tik daudz iespēju, ka gandrīz ikviens var kaut ko atrast. Vingrošana mājās , trenažieru zālē, izmantojot videoklipus, izmantojot bezmaksas tiešsaistes treniņus, izmantojot e-pasta treniņu programmas, strādājot ar draugu, treneri , ar savu suni, ar velosipēdu, ar savu Wii ... iespējas ir bezgalīgas. Tātad, no kurienes sākat? Pirmkārt, jūs sākat ar kaut ko tādu, kas vienkāršs kā pastaigas programma , vai arī kāds, kas jums izklausās. Pēc tam veicat sekojošo:
- Neatteikties tikai tāpēc, ka jūs kaut ko nevēlaties pirmo reizi izmēģināt. Viss sākumā jūtos grūti, tāpēc dodiet sev iespēju iziet dažas reizes, pirms izlemjat, vai tas darbojas vai ne. Mēģiniet atrast treniņus, kas atbilstu jūsu personībai.
- Sāciet viegli, lai izvairītos no izdegšanas un savainojumiem. Padomājiet par pirmajām pāris nedēļām kā mācīšanās fāzi gan jūsu ķermenim, gan prātam. Tas nav laiks, lai izietu ārā ... to var izdarīt vēlāk, kad esat izveidojis kādu spēku un izturību.
- Nepārsteidz, ja jūsu svars pirmajos nedēļās vai mēnešos nemainās tik daudz. Tas ir normāli, tāpēc nepārtrauciet darbu tikai tāpēc, ka skala nemainās.
- Aizmirstiet par svara zudumu . Tas izklausās traki, bet, aizmirstot par svara zudumu un pievēršot uzmanību veselībai, patiesībā var panākt lielāku svara zaudēšanas panākumus.
- Elastīgums . Viena un tā pati treniņa programma ne vienmēr darbosies no nedēļas uz nedēļu, varbūt pat no dienas uz dienu. Atzīstot, ka tas ir pirmā rīka konsekventai īstenošanai. Tas vienmēr ir labāk kaut ko darīt, nevis neko.
- Piedošana Dažreiz jūs ieskrūvējat. Jūs pametīsiet , izlaidīsiet treniņus , ēdiet pārāk daudz , ievainojiet sev ... tas notiks neatkarīgi no tā, cik jūs esat izdarījis, neatkarīgi no tā, cik labi jūs plānojat lietas un neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt. Mēs esam vienkārši nepilnīgi radījumi šādā veidā. Ir svarīgi, lai jūs atzītu šīs mazās neveiksmes kā līdzekļus jūsu vispārējiem panākumiem. Kad jūs to varat izdarīt, jūs varat piedot sev un pēc tam varat atgriezties pie tā.
Turot svaru off būtu daudz vieglāk, ja būtu tikai viena lieta, kas jums bija jādara. Un, atkarībā no tā, kā jūs to uzlūkojat, ir tikai viena lieta, lai saglabātu svaru, un tas ir: uzturiet līdzsvarotu jūsu kalorijas. Tas ir tas līdzsvarošanas akts, kas prasa pastāvīgu uzturēšanu, jo tas mainās no dienas uz dienu. Jūsu garīgo stratēģiju pieņemšana ir tikpat svarīga kā fiziskās stratēģijas, un tas var palīdzēt domāt par to šādi: pēc būtības svara zudums notiks, ja jūs vienkārši uzzināsiet, kā rūpēties par sevi. Kad jūs sākat to izdarīt, jūs varat būt pārsteigts, ka jums vairs nav tik daudz par mērogu.
Avots:
Donnelly, J; Blērs, S .; Jakicic, J .; un citi. Atbilstošas fiziskās aktivitātes iejaukšanās stratēģijas svara zudumam un pieaugušo svara atgūšanas novēršanai. Med & Sci in Sports & Ex: 2009. gada februāris. Lab 41, 2. izdevums.
Kelly, Mark. "Atjaunojošās vielmaiņas ātrums: vislabākie tā izmērīšanas veidi - un tā paaugstināšana, pārāk." AKE