Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Bicepss cirtas

Bicepsa čokurs, iespējams, ir visvairāk tradīcijas vingrinājumi, kas vērsti uz biceps muskuļiem. Izmantojot hanteles, jūs varat strādāt gan ar rokām neatkarīgi, kas ir lielisks veids, kā strādāt pie jebkādām vājajām vietām, kas jums var rasties jūsu neminētā rokā.

1. Stāvēt ar kājām par gūžas platuma atdalīšanu, abs iesaisties, jo jums ir vidēji smags hanteles priekšā augšstilbiem.
2. Saspiediet bicepsu un salieciet rokas, vēršot svarus uz pleciem.
3. Novietojiet elkoņus stacionārā un iegūstiet tikai tādu svaru, cik vien iespējams, nepārvietojot elkoņus.
4. Lēnām nolaidiet svarus, turiet nelielu saliekumu apakšstilba elkoņos (piem., Neslēdziet locītavas un mēģiniet noturēt muskuļu spriedzi)
5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep cirtas

Stieple biceps curl ir lielisks veids, kā strādāt abās galvas bicepss ar smagāku svaru, nekā mēs parasti var rīkoties ar hanteles. Tas ir lielisks kompozīcijas hanteles cirtas, kas ļauj jums strādāt katru roku individuāli.

1. Stāviet ar kājām par gūžas platuma nošķelšanos, abs piesaistot, kamēr jūs turat svaru augšstilbu priekšā.
2. Squeeze biceps un saliekt rokas, curling svaru uz pleciem.
3. Novietojiet elkoņus stacionārā un iegūstiet tikai tādu svaru, cik vien iespējams, nepārvietojot elkoņus.
4. Lēnām samaziniet svaru, saglabājot nelielu saliekšanos apakšstilba elkoņos (piemēram, neaizslēdziet locītavu un nemēģiniet noturēt spriedzi muskuļos)
5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-15 reps.

3 - Uzkāpiet Bicep cirtas uz bumbu

Nav daudz iespēju mainīt bicepskrūpi, taču viens no veidiem, kā padarīt šo uzdevumu mazliet sarežģītāku, ir to izdarīšana slīpumā. To varat izdarīt uz lecošā stenda vai izmantot vingrinājumu, kā parādīts attēlā. Tā kā jūs esat slīpumā, jums būs jāstrādā nedaudz grūtāk pret gravitāciju, tāpēc jūs varat vēlēties izmantot vieglāku svaru.

1. Sēdiet uz bumbu ar svariem, kas balstās uz augšstilbiem.
2. Lēnām pārejiet kājām uz priekšu, līdz atrodaties uz leju, ar baltu, kas atbalsta muguru, svari, kas karājas lejā ar palmām.
3. Izlieciet elkoņus un noregulējiet svarus uz plecu, nespiediet rokas.
4. Nolaidiet lejup no lejas, turiet nelielu saliekumu elkoņā kustības apakšā (neaizbāziet locītavu).
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps.

4 - Bicep cirtas - mainīgas ieroči

Ja jūs meklējat vienkāršu veidu, kā mainīt bicep vingrinājumus, pamēģiniet mainīt rokas. Mainot rokas, jūs pamazām maināt vingrojumu un varēsiet izmantot smagākus svarus nekā jūs izmantojat ar regulāriem cirtas. Tā kā viena roka kļūst mazliet atpūsties, kamēr otra darbojas, iespējams, ka smagāki svari ir labāka izvēle.

1. Sēdiet ar kājām no gumijas attāluma neatkarīgi no tā, vai tā ir ērta, un turiet svaru augšstilbu priekšā, plaukstas vērsti uz āru.
2. Salieciet labo elkoņu un saliekiet svaru uz pleca, saglabājot elkoņa statni.
3. Samaziniet svaru, turiet nelielu locītavu apakšā, lai saglabātu spriedzi muskuļos.
4. Atkārtojiet kustību ar kreiso roku.
5. Turpiniet pārmaiņus 1-3 komplektos ar 8-16 reps.
6. Izvairieties no impulsa. Saglabājiet kustību lēni un kontrolējami un nesveriet svarus.

5 - Mācītājs cirtas uz bumbu

Mīlestības čokurošanās ir tikai viena variācija uz tradicionālo bicepskrūvi. Novietojot rokas pie leņķa, jūs patiešām apstrīdat abas bicepsa muskuļu galvas, tādēļ, iespējams, būs nepieciešams izmantot mazāk svara. Šajā versijā, lai izveidotu leņķi, tiek izmantota bumba, bet jūs varat arī izdarīt šo kustību uz sludinātāja stenda. Ja jums ir kādi elkoni, jūs varat izlaist šo kustību.

1. Turot svarus, ceļos uz priekšu uz bumbu un pārklāj sevi virs tā, liekot elkoņus pusceļā uz leju bumbu un paralēli viens otram.
2. Nolaidiet svarus, līdz rokas ir gandrīz pilnībā pagarināts.
3. Līginiet bicepsu, lai paceltu svarus, līdz apakšdelmiem ir vertikāli augšdelma aizmugurē.
4. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps.

Padomi

• Ja jūs izmantojat svaru, kas ir pārāk smags vai nepareizi pozicionējat, šis pārvietojums var sasprindzināt elkoņa priekšējo pusi. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, izlaidiet šo vingrinājumu.
• Izmantojiet vadību, lai samazinātu svaru, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Nepārtrauciet pilnu kustības virzienu. Centieties pazemināt svarus, līdz jūsu rokas ir gandrīz taisni.

6 - āmuru spārns

Tāpat kā iepriekš parādīts regulārais čokurošanās, āmura čokurošanās vērš uzmanību uz divriteņu muskuļiem. Bet, tā kā rokās ir pagriezta roktura, arī šajā apakšgrupā uzmanība tiek pievērsta arī apakšdelmiem. Rokas pozīcijas maiņa var arī padarīt uzdevumu sarežģītāku citādi, tādēļ to var izdarīt kombinācijā ar regulāriem cirtas vai stienīšu cirtas, lai mērķētu uz pilnu bicepsu un apakšdelmu diapazonu.

1. Stāvēt ar kājām par gūžas platuma atdalīšanu, abs iesaisties, jo jums ir vidēji smags hanteles priekšā augšstilbiem.
2. Pagrieziet rokas, lai palmas sejas viens otram un izspiestu bicepsus, lai savērptu svarus uz pleciem.
3. Novietojiet elkoņus stacionārā un iegūstiet tikai tādu svaru, cik vien iespējams, nepārvietojot elkoņus.
4. Lēnām nolaidiet svarus, turiet nelielu saliekumu apakšstilba elkoņos (piem., Neslēdziet locītavas un mēģiniet noturēt muskuļu spriedzi)
5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-15 reps.

7 - Koncentrācijas cirtas

Koncentrācijas cirtas, kā norāda nosaukums, ne tikai koncentrējas, lai iegūtu formu pareizi, bet arī šķiet, ka visa enerģija tiek koncentrēta tieši jūsu bicep muskuļos. Tas ir lielisks uzdevums, lai jūsu bicepsa treniņa beigās panāktu asinis jūsu muskuļiem (vai "sūknim").

1. Sēdies vai pa ceļam pa ceļam un labajā rokā turiet hanteles.
2. Piespiežot uz priekšu, abs absilitāte tiek aizturēta un labais elkoņs ir vērsts pret labās augšstilba iekšpusi.
3. Saskaņo bicep un saliec rokas uz plecu, nepārvietojot elkoņus. Jums nav jāpieskaras plecam.
4. Nolaidiet visu ceļu uz leju (saglabājiet ļoti nelielu līkumu līkumā, lai saglabātu spriedzi bicepsā) un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.

8 - skrituļslidas kontūras spaile

Koncentrācijas čokurs ir lielisks vingrinājums bicepsiem, un šī versija, kas tiek veikta ar stieni, palielina intensitāti. Izmantojot šo versiju, jūs esat noliekts virs pozīcijas, kas saīsina kustības diapazonu un pieprasa, lai abs un atpakaļ strādātu daudz, lai saglabātu jums stabilu. Tā kā kustības diapazons ir īss, jūs patiešām izjutīsiet šo uzdevumu, tādēļ sāciet ar vieglāku svaru, ja esat jauns uzdevums.

1. Sēdēt krēslā vai uz stenda un turēt vidēja svara stieni ar rokām par plaukstas platumu.
2. Pārvelciet, turiet muguru plakanā stāvoklī un abs piesaistot un paceliet elkoņus uz augšstilbu iekšpusi.
3. Sāciet kustību ar rokām taisni, stienis piekārtiem līdz vidējai apakšstilbai.
4. Saspiediet bicepsu, lai savērptu stienis tik augstu, kā jūs varat (kustības diapazons jūsu atrašanās vietas dēļ būs īsāks).
5. Nolaidiet lejup no lejas, turiet nelielu līkumu kustības apakšā.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps.
7. Turiet pamatni spēcīgu un muguras taisni visā kustībā.

9 - griešanās leņķi

Kaut gan tradicionālie bicepss vingrinājumi, piemēram, cirtas, strādā gan ar bicepsiem, gan apakšdelmiem, pretējā čokurošanās ir lielisks veids, kā pievērst lielāku uzmanību apakšdelmiem. In reverse curl, jūs pagrieziet plaukstas tā, lai apakšdelmi lielāko daļu darba, kamēr biceps palīdz kā sinerģisti. Šis solis ir lieliski piemērots ikvienam tādos sporta veidos kā golfs, beisbols vai teniss, kur jums ir nepieciešams apakšdelms un stipra saķere.

1. Turiet vidēji smagus hanteles priekšā augšstilbiem ar palmām, kas vērstas pret augšstilbiem.
2. Cirpējiet svaru uz pleciem, lai apakšdelmi būtu vertikāli un palmas sejā.
3. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
4. Tas ir normāli, ja jūsu rokas palielinās leņķī kustības augšpusē.
5. Jūs varat arī izdarīt šo kustību ar stieni.

10 - Viena roka sludinātāja cirvis uz bumbu

Mīlestības čokurošanās ir lielisks vingrinājums, lai izolētu biceps muskuļus. Atlicis savu roku uz sludinātāja stenda vai, šajā gadījumā, vingrošanas bumbu, jūs pārvietojat impulsu, ļaujot bicepsam veikt visu darbu. Izmantojot lodi šo vingrinājumu, izmantojiet savu pozicionēšanas funkciju, līdz brīdim, kad jūs jūtaties atbalstījis un spējat izmantot labu formu visa uzdevuma laikā.

1. Ievietojiet vidēji smagu svaru uz grīdas priekšā un liekot uz bumbu, lai rumpis būtu atbalstīts.
2. Pagrieziet labo roku pa bumbu un satveriet hanteles, turēdat roku aizmugurē par baltu. Rūpēties par to, lai šeit elkonis netiktu pārspīlēti. Pārliecinieties, ka esat pietiekami uz priekšu uz bumbu, kuru varat droši sasniegt svarā.
3. Līginiet bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem, un turiet plaukstas locītavu taisni.
4. Nolaidiet lejup no lejas, nenoslēdzot elkoņa locītavu, un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps un slēdzi.