Kā staigāt
Vai jūs staigāt pa labi? Jūs, iespējams, nav daudz domājuši par šo jautājumu, kamēr neesat sācis staigāt pa veselību, zaudēt svaru vai mācīties par notikumu vai pārgājienu. Jūs varat uzlabot savu formu, lai jūs varētu staigāt ar lielāku enerģiju, ātrumu un efektivitāti. Un mācību plāni var jums palīdzēt sasniegt labākos rezultātus.
Pamati
Sēdi uz stenda un skatīties cilvēkus, kas veic ikdienas pastaigu treniņu. Jūs redzēsiet dažādus stilus, un daudzos gadījumos tie nav ļoti efektīvi.
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu mērķis, jums jāiet pastaigājoties ar labu poza, mutes darbību, soļošanu un efektīvu rokas kustību - četras pakāpes lielai pastaigas tehnikai .
Kad jūs saprotat šos pamati, jūs varat vēl vairāk apskatīt savu tehniku un ieradumus un izvairīties no 10 visbiežāk sastopamajām kājām . Ja izmantojat skrejceliņu, jūs vēlaties izvairīties no šīm skrejceļš kļūdām .
Jūs varat arī iemācīties staigāt dažādos apstākļos.
Uzziniet, kā staigāt uz kalna vai kā staigāt lejup . Uzziniet, kā izbaudīt (vai vienkārši labāk izturēt) pastaigas lietū , ejot aukstā laikā un staigājot siltumā .
Veselīgi apmācību plāni
Vai jūs vienkārši vēlaties sākt staigāt vai vienkārši veidot savu ātrumu? Šeit ir pamata plāni, kas jums norādīs pareizajā virzienā:
- Pastaigas iesācējiem : sāciet šeit, ja jūs neesat veicis un vēlaties sākt pastaigas. Tas palielinās pastaigu laiku no nulles līdz 30 minūtēm. Uzziniet labu veidu, kā izpildīt pamata veselības ieteikumus ikdienas fiziskām aktivitātēm. Lai iegūtu plašāku struktūru, izmantojiet 30 dienu ātro soli plānošanas plānu . Šie plāni ir piemēroti tiem, kam ir jāiet, lai samazinātu viņu risku veselībai, kā arī iesācējiem, kuri nodarbojas ar svara zudumu.
- Kā staigāt ātrāk : iemācieties staigāt ātrāk, izmantojot labu formu, lai jūs varētu sasniegt ātrās pastaigas ātrumu, kas ieteicams, lai samazinātu risku veselībai. Papildus efektīva spēka mehānismam jūs varat veidot ātrumu, izmantojot ātru kāju treniņu grafiku, kas arī uzlabo izturību un aerobo spēku.
- Pastaigu pīļu izmantošana : skatiet, kā izmantot fitnesa staigulītus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju jebkurā ātrumā. Jūs varat iemācīties Nordic walk pad tehniku , kas prasa stabi, kuriem ir pievienots cimds vai siksna, vai arī jūs varat iemācīties Exerstrider tehniku, ko var izmantot ar jebkuru stabu. Ja jums ir pieredze ar ziemeļu pastaigām, jūs varat apmeklēt ziemeļu pastaigas maratonu .
- Treadmill Walking plāns svara zudums : Izmantojiet šo plānu, lai sadedzinātu kalorijas skrejceļš, izmantojot dažādus treniņus.
Rases un notikumi
Kādā attālumā jūs apmeklēat, lai staigātu? Izmantojiet kājāmā treniņa grafiku, kas nesteidz jūs uz finiša līniju. Neatkarīgi no tā, vai jūs mācaties uz īsāku distanci vai garāku distanci, vienmēr ir ērti veidot pastaigu laiku.
Y ou var sākt domāt, ka jūs nekad to nedarīsit. Bet, veicot konsekventus treniņus, kas pakāpeniski palielina jūsu attālumu, jūs būsiet pārsteigti, cik tālu jūs varat iet.
- 5K Walk : šis 3,1 jūdžu attālums ir vispopulārākais labdarības un jautrības pastaigās. Ir stunda vai mazāk pastaigas.
- 10 k staigāšana : 6,2 jūdžu attālumā lielākā daļa staiguļu aizņem no 90 minūtēm līdz divām stundām. Tas ir populārs golfa laukuma pastaigu un gājēju draudzīgu braucienu attālums.
- Pusmaratona staigāšana : 13,1 jūdžu (21 kilometru) pusmaratons ir lielisks izaicinājums staigulim. Daudzi pusmaratoni ir laipni gājieni, ja jūs varat pabeigt četras stundas vai mazāk. Jums būs vajadzīgi trīs līdz četri mēneši, lai nepārtraukti izveidotu savu nobraukumu un stiprinātu kājas.
- Marathon Walk : Jums nav jābrauc, lai sasniegtu 26,2 jūdžu (42 kilometru) maratona finiša līniju. Bet jums būs nepieciešams pavadīt piecus mēnešus vai vairāk apmācību par to. Papildus apmācības laikam jums būs nepieciešami īpaši apsvērumi enerģijas uzkodām, hidratācijai, blisteru, apavu un zobu novēršanai.
- Racewalking : olimpiskā stila sacīkšu sacīkstes ir īpaša tehnika, kas izraisa gūžas rotāciju un ļoti ātru ātrumu. Šeit ir pamati, lai saprastu, kā tas tiek darīts. Ja jūs plānojat mācīties sacensties, ir svarīgi atrast vietējo treneri, kas var nodrošināt jums pareizo tehniku. Tiklīdz jūs to iemācīsit, jūs varat sākt uzvarēt vietējos sacensības sacensības sacensībās vai vienkārši sākt pārspēt daudzus skrējējus vietējos jautros braucienos.
Vairāku dienu pastaigas un pārgājieni
Ja vēlaties doties garās distancēs katru dienu divas vai vairākas dienas, jums būs jāpievērš uzmanība, lai novērstu blisterus un saglabātu labu mitrināšanu un uzturu. Ir ļoti svarīgi pavadīt laiku iepriekš apmācībā, lai jūs stingrāk kāju, veidotu izturību un uzzinātu, kā vislabāk strādās kurpes un rīki.
- Camino de Santiago : Ja jūs plānojat pastaigāties pa svētceļnieku ceļu caur Spāniju, ir svarīgi, lai jūs sagatavotos kalniem, ilgi staigājot pa 13 jūdzēm vai vairāk, kā arī transportējot mugursomu. Ja vēlaties novērtēt braucienu un samazināt jebkādu pasliktināšanos, izmantojiet šo mācību plānu.
- Hills and High Altitude : šie divi faktori, šķiet, iet kopā, lai burtiski paņemtu elpu. Ja plānojat pārgājienu vai pārgājienu augstu, šeit ir jāsastopas.
- Avon 39 staigāt . Šie pastaigas piedāvā divas dienas pusmaratons vai maratons pirmajā pusotra maratonā otrajā dienā. Plus, jūs nometat nometnē. Šeit ir mācību grafiki katram variantam.
- Susan G. Komen 3 dienu ilgu ārstēšanas kursu veikšanai : Jums būs jāmācās staigāt apmēram 20 jūdzes dienā trīs dienas un divās naktīs kempingā. Šeit ir kā sagatavoties.
-
10 Walking kļūdas, lai izvairītos no
-
Kāds ir labākais laiks staigāt pa dienu? Rīts - pusdienlaiks - vakars?
- Goofy, Dopey un cits maratons / puse no spēles sākuma : Izmantojiet šo mācību plānu, lai sagatavotos back-to-back maratona un pusi maratona izaicinājumiem.
- Atpakaļ uz aizmuguri pusmaratons : izmantojiet šo plānu pasākumiem, kuros jūs ejat pa divām vai vairāk pusmaratona dienām pēc kārtas.
Treneru vai treniņu grupas atrašana
Jūs varat vislabāk uzlabot savu kājām, atrodot treneri, lai jūs novērotu un rādītājus. Par sevi ir grūti paši redzēt, ko jūs darāt nepareizi.
Meklējiet treniņu grupas vietējos veikalos, kuri bieži vien var apsveikt staigāšanu. Tāpat meklējiet vietējās Meetup grupas staigulīšiem, un jūs atradīsiet dažus vadītājus ar pastaigu treneri. LinkedIn ir arī laba vieta, kur meklēt pastaigu treneris, sacīkšu trase vai Nordic walking coach.
Maratona un pusmaratona treniņu un treniņu grupas : bieži vien ir pieejamas vietējās treniņu grupas. Tie ietver mācību tehniku un apmācību. Pat ja jūs neplānojat attālināt attālumu, šīs grupas var būt labs veids, kā sazināties ar pastaigas treneri.
Vārds no
Jūs esat veicis pirmo soli, vienkārši meklējot mācības par to, kā staigāt labāk. Apzinot savu stāju un tehniku, jūs labāk izbaudīsiet savu kājām un aktivizēsiet treniņus. Jūs esat gatavs pievienoties jautriem pastaigu notikumiem un sākt vinnēt finisher medaļas un sacīkšu t-krekli nav laika!
> Avots:
> 2008. gada amerikāņu fiziskās aktivitātes norādījumi: esi aktīvs, veselīgs un laimīgs . Vašingtona, DC: ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu nodaļa; 2008. gada 11. decembris.