Trīs paraugu treniņu grafiki pilnīgai fiziskās aktivitātes programmai

Plāni katram fitnesa līmenim

Ja esat jauns sportists vai mēģināt atgriezties fiziskajā spēlē, zinot, kur sākt spēlēt, ir izaicinājums. Labais treniņu grafiks būs atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, no jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa, mērķiem un iespējamiem fiziskiem jautājumiem.

Sāciet ar pamatiem. Vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru , iegūt veselīgu, iegūt labāku formu vai visu iepriekš minēto, jūsu programmai ir trīs galvenie komponenti:

• Sirdsdarbība : tā var būt jebkura darbība, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu , no kājām vai skriešanas līdz riteņbraukšanai vai fitnesa klasei.
• Svars apmācība : Jums nav nepieciešams pacelt smago svaru vai pat veltīt daudz laika, lai svara apmācību sākumā, bet jums ir nepieciešams pacelt. Jūsu muskuļi kļūst stiprāki un jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt vispār. Tas palīdz zaudēt svaru.
• Elastības apmācība : jums arī ir jābūt elastīgam, lai varētu veikt pilnu kustības veidu. Izstiepšanās palielina elastību un palīdz organismam atjaunoties pēc treniņa.

Jūsu grafiks nodrošinās, ka jūs saņemsiet visu šo nodarbību veidu visu nedēļu.

Kur sākt

Neviena treniņa programma neatbilst ikvienam, bet tas var palīdzēt redzēt izlases treniņu grafiku, kas ietvertu visus treniņus, kas jums nepieciešami, sākot no trenera sākuma līdz pat uzlabotam trenažierim.

Šie paraugu treniņi dod jums iespēju sākt, bet tie ir tikai ieteikumi. Pirmkārt, nosakiet savu fitnesa līmeni, lai jūs zināt, vai lietot iesācēju, vidējo vai uzlaboto grafiku.

Vadlīnijas iesācējiem

Ja esat jauns treneris, pirms sākat domāt par šīm lietām:

• Vienkārša lietošana ar vienkāršu kardio programmu un kopējo ķermeņa izturības apmācību . Ja tas ir pārāk daudz, vispirms sāciet ar sirdsdarbību un pieļaujiet, ka tas ir pietiekami.

• Jums var būt nepieciešamas papildu atgūšanas dienas, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties un dziedēt. Ja jūs mēģināt veikt jaunas darbības, ir normāli, ka, ja jūs nevarat pāriet nākamajā dienā, tas nozīmē, ka jūs to pārspējat un, iespējams, būs jāatgriežas nākamajā treniņā.
• Tipiska iesācēja programma ietvers apmēram divas līdz trīs dienas pēc kardio un divas dienas intensitātes apmācību.
• Uzziniet, kā pārraudzīt intensitāti . Lielākā daļa iesācēju sāks strādāt pie mērenas intensitātes . Tas nozīmē, ka jūs esat apmēram 5 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā no 1 līdz 10, vai arī varat izmantot runas testu . Ja jūs varat turpināt nedaudz elpas sarunu, kamēr jūs strādājat, tas parasti ir mērena intensitāte.

Paraugu treniņš iesācējiem

Zemāk ir paraugprogramma, kas sniedz jums priekšstatu par to, kāds būtu tipisks grafiks, lai kāds, kurš vienkārši sāktu darbu vai atgrieztos pie fiziskās aktivitātes.

Vadlīnijas starpposma trenažieriem

Ja jūs pastāvīgi trenējat vismaz trīs mēnešus, jūs parasti ietilpst šajā kategorijā.

• Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūs vēlaties strādāt savu ceļu līdz 20 līdz 60 minūtēm kardio apmēram piecas vai vairāk reizes nedēļā. Tas ir lielisks laiks, lai vienu vai divas reizes nedēļā izmēģinātu intervāla apmācību, kas dos jums lielāku bang par jūsu buks.
• Jūsu izturības treniņu grafiks būs atkarīgs no tā, kāda veida treniņu jūs veicat (piemēram, kopējā ķermeņa apmācība vai kārtējā dalīšana ).
• Jūs varat veikt sirds un svara treniņu tajā pašā dienā, atkarībā no laika ierobežojumiem. Neatkarīgi no tā, kuru jūs vispirms veicat, tādēļ mainiet savu rutīnu un izmēģiniet dažādas kombinācijas, lai atrastu to, kas jums ir piemērots.

Turpmākajā grafikā ir iekļauta jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa sadalījuma kārtība, kas ļauj koncentrēt vairāk uzmanības uz katru muskuļu grupu. Tas palīdzēs jums palielināt miega muskuļu audus un izturību.

Parauga starpposma sadalījuma kārtība augšējai un apakšējai daļai

Ieteikumi uzlabotajiem treniņiem

Ja jūs regulāri lietojat vairākus mēnešus un veicat dažādas aktivitātes, jūs iekļaujat šo kategoriju.

• Kā uzlabots treneris, jums ir daudz iespēju, kā plānot treniņus. Ja vēlaties koncentrēties uz spēku un muskuļiem, jūs varat vēl vairāk sadalīt savu spēka rutīnu, veicot vienlaikus spiežot vingrinājumus un nākamo vilktu vingrinājumus.
• Jūs varat arī padarīt savu kardio intensīvāku, iekļaujot intensīvu intervālu apmācību , intensīvas ķēdes treniņus vai citas progresīvas metodes, lai sadedzinātu kalorijas un izveidotu izturību.
• Patiesai uzmanība jāpievērš tam, lai ļautu jūsu ķermenim atpūsties starp intensīviem treniņiem. Pārāk liela intensitāte var izraisīt ievainojumus , pārslodzi un izdegšanu .

Paraugu sadalījuma maršruts priekš uzlabotajiem treniņiem

Šie ir tikai piemēri un tie netiks piemēroti katram vingrinātājam, bet vissvarīgākais, kas jāpatur prātā, ir sākt viegli. Sāciet kur tu esi, nevis kur tu vēlies. Dažas nedēļas vai pat mēnešus bieži tiek izmēģināti ar dažāda veida aktivitātēm un grafikiem, lai atrastu tādu, kas atbilst jūsu mērķiem, grafikam un fitnesa līmenim.

Paturiet prātā, ka jums nevajag sekot līdzīgam grafikam katru nedēļu. Patiesībā lielākā daļa cilvēku katru nedēļu ir jāmaina atkarībā no tā, kā viņi sajūtas vai kas notiek viņu dzīvē. Vislabāk, ko jūs varat darīt sev, ir saglabāt elastīgumu un atcerēties, ka ikvienam nav ideāls treniņu programma.