Intervāli apmācības treniņi palīdz ātri izveidot fitnesu
Sportisti gadiem ilgi izmanto treniņu intervālu, lai izveidotu fitnesa. Intervāla apmācība apvieno īslaicīgas, augstas intensitātes ātruma pārrāvumus ar lēnām, atkopšanas fāzēm, kas tiek atkārtoti vienas vingrināšanas sesijas laikā. Agrīna intervāla apmācība, "Fartlek" (zviedru termins, kas nozīmē "ātruma spēle") bija gadījuma rakstura un nestrukturēta. Skrējējs vienkārši gribētu palielināt un samazināt savu ātrumu.
Šodien sportisti izmanto vairāk strukturētu intervālu treniņu un HIT (High-Intensity Training), lai izveidotu ātrumu un izturību. Šī intervāla apmācības un ātruma darba variācija var būt vienkārša vai izsmalcināta kārtība, bet pamati joprojām ir tādi paši kā sākotnējā fartlek apmācība .
Pārskats
Intervāla apmācība tiek veidota, mainot īslaicīgas, augstas intensitātes ātruma pārrāvumus ar lēnākiem atjaunošanas posmiem vienā treniņā. Intervāla treniņi var būt ļoti sarežģīta un strukturēta apmācība, kas ir paredzēta sportistam, pamatojoties uz viņa vai viņas sportu, notikumu un pašreizējo sagatavošanās līmeni. Intervāla treniņa treniņu var izstrādāt, balstoties uz anaerobās slodzes testēšanas (AT) rezultātiem, kas ietver sportista asins laktāta mērīšanu intensīvas fiziskās aktivitātes laikā.
Kā tas strādā
Intervāla apmācība darbojas gan aerobos, gan anaerobos apstākļos . Augstās intensitātes centienos anaerobā sistēma izmanto muskuļos (glikogēnu) glabāto enerģiju īsām darbības pārrāvumiem.
Anaerobi metabolisms darbojas bez skābekļa, bet blakusprodukts ir pienskābe . Kad pienskābe tiek uzcelta, sportists uzņem skābekļa parādu, savukārt sirds un plaušās strādā atkopšanās fāzē, lai "atmaksātu" šo skābekļa parādu un paātrinātu pienskābi. Šajā fāzē aerobā sistēma izmanto skābekli, lai pārvērstu uzglabātos ogļhidrātus enerģijā.
Domājams, ka, veicot intensīvus intervālus, kas praksē ražo pienskābi, ķermenis fiziskai lietošanai spēj pielāgot un apdegums pienskābi. Tas nozīmē, ka sportisti var intensīvāk trenēties ilgāku laiku, pirms nogurums vai sāpes palēnina to darbību.
Ieguvumi
Intervāla apmācība atbilst adaptācijas principam . Intervālu treniņš izraisa daudzas fizioloģiskas izmaiņas, ieskaitot sirds un asinsvadu efektivitātes palielināšanos (spēju piegādāt skābekli strādājošajiem muskuļiem), kā arī paaugstinātu toleranci uz pienskābes uzkrāšanos. Šīs izmaiņas nodrošina uzlabotu veiktspēju, lielāku ātrumu un izturību.
Intervāla apmācība arī palīdz novērst traumas, kas saistītas ar atkārtotu pārmērīgu lietošanu, kas ir izplatīta izturības sportistiem . Intervāli arī ļauj sportistam palielināt treniņu intensitāti bez pārtērijas vai izdegšanas. Intervālu pievienošana treniņa rutīnai ir arī lielisks veids, kā pievienot krustu apmācību, lai izmantotu rutīnas.
Intervāla apmācība apdegina vairāk kaloriju
Saskaņā ar American College of Sports Medicine, vairākas kalorijas tiek sadedzinātas īsā un intensīvā veidā . Ja jūs uzskaita sadedzinātās kalorijas, intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, intervālu, ir labākas par ilgu, lēnu izturību, bet jūs varat maksāt cenu.
Augstas intensitātes mācībās pastāv riski, tādēļ ir svarīgi zināt gan augstas intensitātes apmācību priekšrocības, gan briesmas .
Treniņu kārtība
Pareiza intervāla apmācību plānošana var būt izsmalcināta vai gadījuma rakstura. Elites sportisti var doties uz sporta veiktspējas laboratoriju, lai veiktu asins laktātu un veiktu metabolisma testus, lai noteiktu labāko intervāla apmācību rutīnu. Pārējā spektra galā varat izmantot ikdienas "ātruma atskaņošanas" intervālu treniņu (fartlek). Izmantojot šo rutīnu, vienkārši pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties, un atbilstoši iestatāt savu intensitāti un ilgumu.
Ja jūs vēlaties kaut ko nedaudz strukturētāku, varat izmantot pamata intervālu mācību treniņu rutīnas .
Paturiet prātā, ka intervāla apmācība ir ārkārtīgi prasīga sirdij, plaušām un muskuļiem, un pirms ārsta apmācības sākšanas ir svarīgi, lai jūsu ārsts būtu labi. Pirms jebkāda veida intensīvas apmācības veikšanas jums vajadzētu būt stabilai vispārējai aerobā fitnesa bāzei.
Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem intervāliem (mazāk nekā 30 sekundes), mazāk atkārtotu un vairāk atpūtas. Elites sportisti var uzlabot treniņu intensitāti, laiku un biežumu. Nedaudzi sportisti gūst labumu no intervālu veikšanas vairāk nekā divas reizes nedēļā.
Drošības padomi
- Sildiet pirms starplaikiem
- Novērtējiet pašreizējos apstākļus un nosakiet apmācību mērķus, kas atbilst jūsu spējām
- Sāciet lēnām. (piemēram: staigāt 2 minūtes / palaist 2 minūtes) Parasti ilgāki intervāli nodrošina labākus rezultātus
- Glabājiet vienmērīgu, bet izaicinošu tempu visā intervālā
- Veidojiet atkārtojumu skaitu laika gaitā
- Atlikušo intervālu laikā samaziniet sirdsdarbības ātrumu līdz 100-110 bpm
- Lai uzlabotu, palielinātu intensitāti vai ilgumu, bet ne vienlaicīgi
- Pārejiet uz laiku lēnām
- Vilciens uz gludas, plakanas virsmas, lai nodrošinātu pat piepūli
- Jūs varat arī izmantot ķēdes apmācību kā intervāla apmācības formu
Advanced Interval Training Workouts
Varat mainīt darba un atkopšanas intervālus atkarībā no jūsu mērķiem. Četri mainīgie, kurus jūs varat manipulēt, izstrādājot intervāla mācību programmu, ietver:
- Darba intervāla intensitāte (ātrums)
- Darba intervāla ilgums (attālums vai laiks)
- Atpūtas vai atkopšanas intervāla ilgums
- Katra intervāla atkārtojumu skaits
Kopīgi treniņi
- Kāpņu skriešana
- Plyometrics
- Pliometriskā traumu profilakses programma
- 30-Second Sprint Urbji
- Boot Camp nodarbības
- Ātrie urbji
- Spridzināšanas treniņu apmācība
- Agility Urbji
- Šāviens darbojas
- Tuck lec
- Jump Rope Workouts
Pirms intervāla apmācības programmas izstrādāšanas ieteicams konsultēties ar sportistu treneri, treneri vai personīgo treneri .
Avoti:
ACSM Fit Society Page. Amerikas Sporta medicīnas koledža [www.acsm.org] 2009-2010. Gada ziema.
Hoyt, Trey. Izturības treniņa priekšrocības skeleta muskuļos: mitohondriju pielāgojumi. American Medical Athletic Association Journal, 2009. gada rudens.
Roels et al. Hipoksisku intervālu treniņu ietekme uz riteņbraukšanu. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos. 2005. gada janvāris.