Apakšējā ķermeņa progresēšana - sākot no iesācējiem līdz uzlabotajiem vingrinājumiem

by Paige Waehner

Kā progresēt no iesācēja līdz uzlabotajiem vingrinājumiem

Šis zemākā ķermeņa progresēšanas treniņš parāda dažus piemērus tam, kā pāriet no iesācēja vingrinājumiem uz kustībām, kas ir nedaudz progresīvākas.

Kad esat apguvis pāreju, jūs zināt, ka esat gatavs pāriet uz nākamo progresu, un varēsiet veikt 2-3 komplektus ar līdz pat 16 reps ar perfektu formu. Lietojiet labu formu un sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.

Veidojiet savu apakšējo ķermeņa treniņu

Ir daudz veidu, kā jūs varat izmantot šo diagrammu, lai izveidotu savu zemāku ķermeņa treniņu:

1. variants : izvēlieties kolonnu, kas to dara vienu pēc otra shēmas stila 8-16 reps, atkārtojot šo ķēdi 1-3 reizes.
2. variants : atlasiet kolonnu un veiciet katru uzdevumu, kas parādīts taisnās kopās, 1-3 komplektiem no 10-16 reps ar 30-60 sekundēm atpūtas starp.
3. risinājums : sajauciet un sakārtojiet no vairākām kolonnām, piemēram, ar bumbu piesprādzētām vietām, palīgierīcēm, hanteles lāpstiņām utt., Un izvēlieties vai nu ķēdes stilu, vai taisnās kopas

Iesācējs	Starpprodukts	Progresīvs
Krēsls krēsls Iesācējiem, krēsls vai palīgs tukšums ir lieliska vieta, kur sākt, kad pieskarties squats. Paņemiet kājas par gūžas distancēm no vienas puses un turiet pie ķermeņa, atlaidot muguras gurnus, vienlaikus saglabājot rumpi taisni un abs.	Bumba kvadrātveida Bumba var pievienot lielu muguras atbalstu, bet tas var arī palielināt intensitāti, jo tas ļauj ķerties zemāk. Saglabājiet svaru papēžos un turiet svaru, lai palielinātu intensitāti.	Hantelis / Barbells kvadrātveida Izņemiet bumbu prom un pievienojiet smagus svarus, un tagad jums ir jāizmanto sava spēka un muskuļu laba forma.
Atbalsta Lunges Lunges ir grūts, bet lielisks vingrinājums, jo tie strādā pie vairākiem muskuļiem. Atbalstītie lunges ļauj jums turēt uz sienas līdzsvaru, kā jūs izkustēties uz augšu un uz leju. Pārliecinieties, ka noliecieties taisni uz leju, nevis uz priekšu, kas var sasprindzināt ceļus.	Static Lunges Šī uzlabotā versija aizņem vadību prom, liekot jums izmantot savus muskuļus, lai paliktu līdzsvarā, kamēr jūs nokaujat. Slodžu pievienošana patiešām palielinās intensitāti.	Apkārt pasaulei Lunges Jūsu nākamās progresijas ir šīs ap pasaules Lunges. Tagad jūs dodaties uz pagriezieniem uz priekšu, izstiepjiet uz sāniem un pēc tam pakavējiet aizmugurē, pieturojot katru muskuļu apakšējā ķermenī. Pievienojiet svaru intensitātes palielināšanai.
Hipa šarnīrs Deadliftus bieži ir grūti apgūt, tāpēc es mīlu gūžas viru. Izmantojiet suku un turiet to saskarē ar savu galvu un muguras lejasdaļu, virzoties uz gurniem, ceļos tikai nedaudz saliekot visu laiku.	Hanteles nolaižamie pacēlāji Ja esat pilnveidojis gūžas locītavu, svara pievienošana ir nākamā progresija, kas patiešām izaicinās jūsu kodolu, kā arī jūsu glute, locītavu un muguras lejasdaļas.	Viena leginga izmešana Ņemot vienu kāju aiz jums un saglabājot visu savu svaru uz priekšējās kājas, šis uzdevums būs vēl grūtāks. Jebkurā laikā, kad jūs kaut ko darāt vienā kājā, nevis divus, jūs pievienojat intensitāti.
Kāju pacēlāji Kāju pacelšana ir klasisks treniņš, kas vērsts uz glute. Tas ir parādīts šeit uz bumbu, un to var izdarīt arī uz grīdas.	Kāju pacēlāji Pastāvīgā kājas pacelšanās ir grūtāka, jo jūs izmantojat vairāk muskuļu, lai līdzsvarotu savu ķermeni. Pievienojiet intensitāti, izmantojot potītes svarus.	Bent Over Ball kāju lifti Šī versija ir maldinoši grūti, jo bumba palielina nestabilitāti. Turpiniet gūžas kvadrātveida visā kustībā.
Inner-Thigh Ball Squeeze Šis solis jau ir diezgan sarežģīts, ņemot bumbu uz augšu un saspiežot to, tikai atlaist aptuveni pusceļā. Ja tas ir pārāk grūti, turiet kājas uz grīdas un noliecieties uz elkoņiem.	Squat un izspiediet Tagad mēs esam ieņēmuši bumbu izspiest un nedaudz mainījušies, padarot bumbu zāļu bumbu un iekļaujot to tukšā dūšā, padarot to vēl intensīvāku.	Squat ar iekšējo augšstilbu kāju pacelšanai Tas kļūst par saliktu kustību, kad jūs pievienojat tukšumu līdz sajaukumam, padarot to par lielisku zemākas ķermeņa vingrinājumu, kas darbojas ar vairākiem muskuļiem. Pretestības josla patiešām palielina intensitāti.
One-Leg Press Ja jums nav kājas nospiediet mašīnu, šī ir viena versija, ko varat darīt mājās, izmantojot smago joslu vai cauruli. Vienkārši turiet rokturus un nospiediet kāju uz augšu un āru.	Kāju nospiediet uz bumbu Pārvietojoties uz bumbu, jūs atkal pievienojat nestabilitāti kustībā, tāpēc tagad jūs strādājat ar vairākām muskuļu grupām. Pieskaries papēžiem, nevis pirkstiem.	Vienpiedziņas bumbu spiediens Pārejot uz vienu kāju, jūs pievienojat izaicinājumu intensitātei un līdzsvaram. Tas ir uzlabots solis, tādēļ esiet uzmanīgs un, ja nepieciešams, novietojiet roku līdzsvaram.

Veidojiet savu apakšējo ķermeņa treniņu

Related Content

Fresh articles

Intresting articles