Piena barības fakti
Piena produkti ietver pienu un piena produktus. Lielākā daļa no tiem ir lieliski kalcija un olbaltumvielu avoti. Faktiski, tā kā piens ir tik augsts kalcijs, tai USDA SelectMyPlate mājas lapā tiek piešķirta sava pārtikas grupa.
Kas tiek uzskatīts par piena produktu?
Piens, krējums, cietais un mīkstais siers tiek klasificēti kā piena produkti. Sviests nāk arī no piena, bet, tā kā tas viss ir taukus bez kalcija, tas nav tehniski uzskatāms par piena produktu.
ASV lielākā daļa piena produktu ir izgatavoti no govs piena. Bet jūs varat arī atrast kazas pienu un sieru, kā arī sieru no aitas piena.
Piena produkti no piena ietver jogurtu, pudiņu, saldējumu, saldētu jogurtu un aromatizētos piena dzērienus. Viņi visi ir labie kalcija avoti, taču tajos var būt arī daudz tauku un cukura, tādēļ ir svarīgi uzskaitīt kalorijas un kontrolēt porciju lielumus.
Vai pastāv alternatīvas piena produktiem?
Daži cilvēki ir alerģija pret pienu vai nevar pienācīgi sagremot laktozi (piena cukuru), tāpēc viņi nevar patērēt piena produktus. Arī cilvēki, kas seko veganu ēdienam, neizmanto piena produktus, jo tie nāk no govīm.
Alternatīvas tradicionālajiem piena produktiem ietver sojas pienu un sojas siers. " Varat arī lietot riekstu pienu, piemēram, mandeļu, Indijas pienu vai rīsu pienu. Piena alternatīvas ne vienmēr ir tāds pats uzturvērtības profils kā piens un citi piena produkti , bet tie bieži tiek pastiprināti ar kalciju un D vitamīnu.
Uztura bagātinātāji piena produktos
Protams, piena produkti ir ļoti kalcija.
Tas padara tos slavenu. Bet viņiem ir arī daudz olbaltumvielu un kālija, kā arī pienu parasti pastiprina ar D vitamīnu un dažreiz arī ar vitamīnu A.
Piena produkti var saturēt daudz tauku, ieskaitot piesātinātos taukus, bet jūs bieži varat izvēlēties mīļāko piena produktu tauku saturu bez taukiem. Un, protams, piena produkti, piemēram, saldējums, aromatizēts piens un garšvielu jogurts, var saturēt lielu pievienotā cukura daudzumu.
Ja jūs nepatērējat piena produktus, jūs joprojām varat iegūt daudz kalcija no citiem avotiem, piemēram, tumšs, lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kaļķakmens, bok choy un brokoļi, konservētas zivis (ar kauliem), sojas pupas vai piena aizstājēji, kas minēti iepriekš. Jums var būt nepieciešams papildus vitamīns D, jo neviens no šiem pārtikas produktiem nav labs D vitamīna avots . Faktiski ļoti nedaudzos pārtikas produktos ir D vitamīns, taču jūs sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu par papildu piedevu lietošanu, ja katru dienu nesaņemat pietiekamu saules staru iedarbību.
Ja jūs meklējat vairāk olbaltumvielu, jūs atradīsiet daudz gaļas, mājputnu, zivju, pākšaugu, riekstu un sēklu.
Un citi kālija avoti ietver visus augļus un dārzeņus .
Piena produktu veselības ieguvumi
Kalcijs ir būtiski kaulu veidošanai un uzturēšanai, un piena produktu uzņemšana ir saistīta ar kaulu veselību un var palīdzēt samazināt osteoporozes risku, kas ir kaulu audu pavājināšanās. Kalcijs ir nepieciešams arī veselīgai muskuļu un nervu funkcijai un asins recēšanu.
Jūs redzēsiet, ka lielākā daļa piena produktu un daudzu piena produktu alternatīvu tiek bagātināti ar D vitamīnu. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai pareizi absorbētu kalciju. Un kamēr jums nav nepieciešams patērēt D vitamīnu vienlaikus ar kalcija bagātu pārtiku, tas tikai šķiet labs spēles.
Cilvēkiem, kuri patērē vairāk piena un citu piena produktu, ir tendence samazināt sirds slimību, 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu. Ar lielu piena un piena produktu uzturu saistīts arī ar veselīgāku svaru, īpaši bērniem.
Ieteicamie piena produktu ēdieni diennaktī
Ikdienas ieteikumi piena produktiem ir balstīti uz vecumu un kalcija nepieciešamību.
Bērniem vecumā no diviem līdz trīs gadiem ir vajadzīgi divi glāzes piena dienā, savukārt bērniem no četriem līdz astoņiem gadiem ir nepieciešams apmēram divarpus tases piena dienā. Visiem, kas vecāki par astoņiem gadiem, vajadzētu patērēt vismaz trīs glāzes piena katru dienu.
Protams, ne visi piena produkti ir vienādi. Piena krūzītē ir liela uzturvērtības līmeņa atšķirība salīdzinājumā ar glāzi siera vai saldējuma, tāpēc USDA pārvērš piena produktu apkalpošanas izmērus "krūze ekvivalentos". Katrs tases ekvivalents tiek ņemts vērā ikdienas piena produktu ieteikumā, taču ievērojiet, ka kalorijas var ievērojami atšķirties:
- 8 unces jogurta
- 1 1/2 unces cieta siera
- 2 šķēles cietā siers
- 1/3 tase sasmalcinātā siera
- 2 unces kausēta siera, piemēram, amerikāņu siera
- 2 tases biezpiena
- 1 tase saldēta jogurta
- 1 1/2 tase saldējuma
- 1 tase sojas mērci
Iekļauj pienu jūsu diētā
Jūsu dienā ir viegli iekļaut piena produktus. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem:
- Dzert pienu ar maltīti
- Brokastu laikā pievienojiet pienu labībai
- Apkaisa sasmalcinātu Čedaras sieru uz jūsu salātiem vai dārzeņu pusdienu
-
Pievienojiet papildu piena diētu, lai palielinātu kalcija līmeni
-
Piena Uztura Fakti: Kalorijas un veselības pabalsti
- Ēd jogurtu kā uzkodu ar svaigām ogām, sasmalcinātiem riekstiem un nedaudz medu
- Grieziet parmezāna sieru uz popkorna virsū
- Pievienojiet siera gabalu uz sviestmaizi
- Sieru sagrieziet svaigos augļos kā ēstgribu
- Augšā lapu zaļumi ar biezpienu un tomātu ķīļiem
Varat arī pagatavot veselīgus ēdienus un ēdienus, kuros piena produkti tiek izmantoti kā sastāvdaļas. Šeit ir daži no mūsu izlases:
- Kā padarīt pasaulē labāko bez vainagu grilētu siers sviestmaizi
- Veselīga Mac un siers ar lēnām plīti
- Veselīgas uzkodas siera mīļotājiem
- Ērti veidi, kā padarīt grieķu jogurtu mājās
- Tzatziki ar piparmētru - gurķu jogurta mērce
> Avoti:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Piens un piena produkti: laba vai slikta cilvēka veselībai? Zinātnisko pierādījumu kopsummas novērtējums". Pārtikas Nutr Res. 2016. gada 22. novembris; 60: 32527.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. "Viss par piena grupu."