Svara treniņš muskuļu spēkam
Vingrinājumu tendences nāk un iet, bet šie četri principi paliek kā pamats efektīvai un produktīvai izturības mācību plānošanai.
1. Stiprības vingrinājumu izvēle
Kādi vingrinājumi jūs izvēlaties darīt, ir sākumpunkts, lai izveidotu optimālu treniņu. Jums ir jāizstrādā gudri izvēli, kas vislabāk izmanto katru uzdevumu. Piemēram, izvēloties vairāku kopīgu vingrinājumus, piemēram, squat, nevis vienotu kopīgu kustību, piemēram, kāju pagarināšanu , jūs sniegsiet daudz lielāku atdevi no jūsu veiktajiem ieguldījumiem.
Kāpēc Attiecībā uz vienu, jūs strādājat vairākus muskuļus tupēt . Viena kopīga vingrinājumi mēdz izolēt muskuļus. Izmantojot kāju pagarinājuma piemēru, tikai jūsu četrgalvu - priekšējais muskuļu augšstilbs - veic darbu, kas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību un, iespējams, ievainojumus. Turklāt vairāku kopīgo vingrinājumi daudz vairāk simulē reālo dzīvi vai reālu sporta kustību. Reālajā dzīvē mēs ļoti ātri pārvietojam muskuļus un locītavas. Paturiet to prātā, kad treniņu laikā izvēlaties savus vingrinājumus.
Jūs arī vēlaties, lai vingrinājumu skaits būtu pārvaldāms. Trīs līdz pieci augstas intensitātes vingrinājumi ir apmēram labi. Nedomājiet, ka vienā sesijā jūs varat veikt 15 stiprības vingrinājumus un saņemt augstas intensitātes treniņu. Ar pārāk daudziem vingrinājumiem jūs parasti nogurums, pirms pabeidzat darbu vai samazināsiet kopējo izlaidi un iegūstiet mazāk kvalitatīvu treniņu.
Optimālais laiks pilnvērtīgai treniņai ar lielu intensitāti ir apmēram 30 minūtes.
2. Stiprības apmācības biežums
Abi faktori, kas nosaka jūsu spēka pieaugumu, ir veiktā nodarbības intensitāte, ko nosaka spēks, kas tiek pielikts muskuļiem, un ļaujot pēc atpūtas veikt atbilstošu atpūtas un atjaunošanas periodu. Šī iemesla dēļ lielākā daļa spēka treniņu tiek veidota, ņemot vērā īstermiņa, augstas intensitātes svara treniņu koncepciju, kam seko vienas vai divas atpūtas dienas, lai ļautu muskuļiem atjaunoties un kļūt stiprākiem.
Pētījumi rāda, ka muskuļi turpina veidot šķiedras un kļūt stiprāki līdz pat nedēļai pēc treniņa, kas muskulatūru uzņem neveiksmi. Tas uzsver, cik svarīgi ir mainīt augstu apmācību intensitāti ar atbilstošu atpūtas laiku, lai izveidotu muskuļus.
4. One Set Versus Multiple
Ir daudz diskusiju par to, cik daudz uzdevumu kopas ir jādara. Apakšējā līnija ir, ja jūs varat darīt, kas iestatīts izsmelšanai, tas droši vien ir pietiekami. Iemesls, kādēļ daudziem cilvēkiem ir jādara vairākas kopas, ir tāds, ka tie neveic pirmo spēli ar maksimālo intensitāti.
Ir vairāki iemesli veikt vairākus komplektus, un lielākais ir drošums. Veicot vienu maksimālu piepūli, varat palielināt traumu risku, ja neesat pilnīgi sasildījies vai neizmantojat perfektu pacelšanas paņēmienu. Dažreiz ir gudri izmantot komplektu, lai pārliecinātos, ka jums nav pārmērīgi pacelties (paceliet vairāk, nekā jūs varat droši pacelt).
Pētniecība atbalsta ideju, ka viens no iestatītajiem treniņiem rada tādus pašus stiprības ieguvumus kā vairākām kopām, un tas notiek mazāk laika. Ja jums ir pieredze un prasme, veicot svara celšanu , dodieties uz priekšu un veiciet pirmo maksimālo pūļu un darbu veikšanu, lai izgāztos, bet pārliecinieties, ka vispirms ir sasildījuši muskuļus, vai nu ar dinamisku uzsilšanu, vai arī ar vieglāku svaru par dažiem reps.
5. Vienu komplektu veikto atkārtojumu skaits
Ir daudz dažādu ieteikumu par to, cik daudz atkārtojumu veic svara apmācības laikā . Cik daudz jūs jādara, ir atkarīgs no jūsu mācību mērķiem un pašreizējā fitnesa līmeņa. Paturiet prātā, ka spēka apmācība veicina gan funkcionālās izturības palielināšanos (cik jūs varat pacelt), gan muskuļu hipertrofiju (cik lieli ir jūsu muskuļi).
Augstākas atkārtošanās svars celšanas sesijās stimulē lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras un veicina muskuļu izturību. Zemāki atkārtojumi svara treniņā (ar smagākiem svariem) aktivizē ātri raustās muskuļu šķiedras un palielina spēka un muskuļu izmēru .
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt labāko no abām šīm apmācības metodēm, ir mainīt jūsu apmācību atkārtojumus. Tā kā abas ir svarīgas vispārējai sporta attieksmei, daudzi spēku apmācības eksperti iesaka mainīt atkārtojumu skaitu, veicot 8-10 nedēļu treniņu ciklu. Paturiet prātā, ka augstas intensitātes liftu veikšana joprojām ir nepieciešama, pat ja jūs veicat 50 atkārtojumus. Lai veicinātu funkcionālu muskuļu augšanu, svaram jābūt pietiekami smagam, lai sasniegtu nogurumu pēdējā atkārtojumā.
Avoti:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Amerikas Sporta medicīnas koledža. American College of Sports Medicine pozīcija stends. Progresijas modeļi rezistences apmācībā veseliem pieaugušajiem. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos. 2002 februāris; 34 (2): 364-80.