8 efektīvākie tricepsa vingrinājumi

Spēcīgi ieroči ir svarīgi gandrīz katrai ķermeņa augšdaļas kustībai, ko veicat katru dienu, un jūsu triceps bieži ir smagie pacēlāji. Jebkurā laikā jūs kaut ko iespiežat: durvis, ratiņus, zāles pļāvēju vai stieni, jūs izmantojat tricepsu.

Spēcīga ir svarīga, un daudziem no mums tā ir ar formas, tonizētām rokām. Citiem vārdiem sakot, lielākajai daļai no mums tas nepatīk, ja mūsu triceps turpina murgot pat pēc tam, kad esam apstājušies.

Labākais veids, kā veidot spēcīgu, stabilu tricepsu, ir izvēlēties vingrinājumus, kas skar visas šīs muskuļu šķiedras no katra leņķa.

Tricepsam, kā norāda nosaukums, ir trīs dažādas galvas - garā galva, sānu galva un mediālā galva. Visi šie galvas līgumā tricepsu vingrinājumos, bet daži soļi uzsver tricepsu dažādās daļas.

Arī daži tricepsa vingrinājumi ir daudz efektīvāki nekā citi, ko mēs zinām no Amerikas Sporta padomes.

ACE pasūtītajā pētījumā pētnieki veica treniņus, izmantojot astoņus no visbiežāk sastopamajiem tricepsa vingrinājumiem un reģistrēja muskuļu aktivitāti, piestiprinot EMG elektrodus ar tricepsu.

Ar šo informāciju viņi varēja novērtēt labākos tricepsa vingrinājumus.

Šajā pētījumā ir atrasti 8 dažādi vingrinājumi, taču jūs ne vienmēr vēlaties veikt visus šos pasākumus vienā un tajā pašā treniņā. Tas, ko jūs gribat, ir izvēlēties vingrinājumus, kas uzsver visas tricepsas dažādās jomas. Top 4 pārvietojas:

• Trijstūra spiedpogas - šis uzdevums akcentē visas trīs tricepsa muskuļu trīs galvas, un, kā parādīts zemāk, tas ir visefektīvākais virzītājspēks .
• Kickbacks - Šis solis attiecas arī uz visām trim tricepsa galvām, bet ne tik daudz kā trijstūris. Šis vingrinājums ir arī vieglāk, tāpēc tas var būt lietotājam draudzīgāks nekā pushups.
• Triceps pagarinājumi - ietverot šo vingrinājumu, jums ir kustība, kas uzsver tricepsa muskuļa garo galvu, jauki papildina pārējos vingrojumus.
• Tricepsa spiedieni uzsver tricepsu sānu galvu, atkal jauku papildinājumu citiem vingrinājumiem.

1 - Trijstūra spiedpogas

Šajā sarakstā trīskāršais spiediens, iespējams, ir visgrūtākais tricepss uzdevums. Tas prasa milzīgu ķermeņa augšdaļas stiprumu, tāpēc jums var būt nepieciešams izmēģināt šo kustību uz saviem ceļiem un lēnām strādāt savu ceļu līdz pirkstiem.

Kā

1. Sāciet kustību, novietojot rokas uz paklāja tieši zem krūtīm, pirksti izplūst, un pirksti un pirksti pieskaras, padarot trijstūra formu.
2. Iztaisnojiet kājas dēļu stāvoklī (grūtāk) vai novietojiet ceļgalus uz grīdas vieglākai versijai.
3. Pārliecinieties, vai mugura ir līdzena, un abs tiek piesaistītas, kad saliecat elkoņus, nolaidot, līdz jūsu zoda vai krūtne pieskaras paklājam. Ja jūs nevarat iet tik zemu, iet tik maz, kā jūs varat, un strādāt, lai izveidotu pietiekami daudz spēka, lai samazinātu visu ceļu uz leju laika gaitā.
4. Kustības apakšā jūsu elkoņi dabiski izplūst no sāniem.
5. Nospiediet atpakaļ, lai sāktu turēt ķermeni stingri un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.

2 - Kickback

Atbīkšana ir otrais visefektīvākais tricepss treniņš un ne tikai tālu aiz trijstūra pushups, kas nonāk apmēram 88% no muskuļu aktivizēšanas.

Liekot uz priekšu, jums patiešām ir jāstrādā pret smagumu, lai pārvietotu svaru uz augšu un uz leju. Šīs kustības atslēga ir izmantot plecu, lai stabilizētu augšdelmu, ļaujot apakšdelms izstiepties aiz muguras. Ja jūtat, ka elkoņa leņķis ir noslīdējis, izmantojiet vieglāku svaru, lai saglabātu labu formu.

Kā

1. Pagrieziet labo kāju uz pakāpiena vai platformas, atstājot labo apakšdelmu uz augšstilba, lai atbalstītu muguru.
2. Turiet svaru kreisajā rokā un velciet elkoņu līdz torsa līmenim.
3. Turot elkoni šajā stāvoklī, pagariniet roku aiz jums, koncentrējoties uz līgavas tricepsu.
4. Nolaidiet apakšdelmu līdz apmēram 90 grādiem un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
5. Koncentrējieties uz rokas augšstilba noturēšanu pret ķermeni visā treniņā.

3 - dips

Dipas ir trešais visefektīvākais treniņš un grūts, atkarībā no tā, kā jūs novietojat kājas.

Šajā versijā ceļgali ir saliekti, padarot vingrinājumu vieglāku. Paplašinot kājas, palielināsies vingrinājuma intensitāte.

Galvenais, lai saglabātu šo kustību droši, ir saglabāt jūsu gurnus tuvu pie krēsla vai stenda, lai izvairītos no sasprindzinājuma pleciem. Pārliecinieties, vai jūs turat plecus uz leju un prom no ausīm, un, ja jūtat diskomfortu plecos, izlaidiet šo vingrinājumu.

Kā

1. Sēdēt uz krēsla vai sola ar rokām, kas atrodas tieši ārpus gurniem, un ceļgali saliekti vai kājas taisni izstieptas (grūtāk).
2. Pacelieties uz rokām un, noturojot gurnus ļoti tuvu pie krēsla vai stenda, salieciet elkoņus, nolaižot uz leju, līdz tie atrodas apmēram 90 grādos.
3. Turiet elkoņus, kas vērsti aiz muguras, pleciem uz leju un abs.
4. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.
5. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jūtat sāpes plecos.

4 - Virsbūves Tricepss pagarinājums

Virsbūves tricepsa pagarinājums ir ceturtais visefektīvākais tricepss treniņš, kurš sasniedz apmēram 76% muskuļu aktivācijas. Šī uzdevuma atslēga ir saglabāt rokas blakus ausīm, kad jūs samazināt svaru aiz jums. Pārliecinieties, vai jūs varat noslēgt abs, lai jūsu muguras no muguras.

Jūs varat izdarīt šo uzdevumu sēžot, kā parādīts, vai stāvot. Ticiet vai nē, šis ceļojums patiešām šķiet sarežģītāks, kad jūs sēdējat. Bumba papildina elementa izturību .

Kā

1. Sēdiniet uz krēsla, sola vai bumbu un turiet svaru abās rokās, pagarinot to virs galvas.
2. Paliekot ausis pie pleciem, salieciet elkoņus, noliecot svaru aiz galvas, līdz elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
3. Iztaisnojiet rokas, sagriežot tricepsus un atkārtojiet 1-3 komplektus ar 8-16 reps.
4. Turpiniet abs iesaistīties visa treniņa laikā un izvairieties no muguras izliekšanas.

5 - virvju sabrukums

Virves atslīdēšana , kas parasti tiek veikta ar kabeļmotoru ar virvju stiprinājumu, nāk pie pieciem numuriem, izraisot aptuveni 74% muskuļu aktivācijas. Ideja ir izplatīt virvi kustības apakšā, lai patiešām aktivizētu tricepsa muskuļus.

Ja jums nav piekļuves kabeļu mašīnai, varat izmantot pretestības joslu . Piestipriniet to durvju augšpusē un vidus joslā sagrieziet vaļēju mezglu.

Kā

1. Pie kabeļu mašīnas ar virvju stiprinājumu turiet pie virves pie mezgla galiem un sākiet vingrinājumu, pievelkot elkoņus apmēram 90 grādos, elkoņus pie rumpja.
2. Paplašiniet rokas, noņemiet rokas uz leju pret grīdu, nedaudz izvelciet virvi no abām pusēm, kad jūs sasniedzat tricepsu.
3. Atlaidiet apakšdelmus, lai sāktu, un atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.

6 - bārs Pushdown

Bara atslodze ir līdzīga atvāžamai virvei, bet nedaudz mazāk efektīva - apmēram 67%.

Šo vingrinājumu parasti veic sporta spēļu kabeļu mašīnā, izmantojot nelielu stieņa stiprinājumu, lai gan jūs varat veikt šo treniņu mājās ar treniņu joslu un nelielu bumbiņu vai stieni, kas ir vītņoti caur rokturiem.

Šīs kustības atslēga ir saglabāt elkoņu stāvēšanu, kad jūs push masu uz leju. Ja jūs pacelat bāru pārāk augstu (teiksim, augstāks nekā kakla līmenis), elkoņi var nākt klajā, padarot nodarbību mazāk efektīvu.

Kā

1. Stieties pie kabeļmotora priekšā, turot uz lentes, pievelkot līkumus aptuveni 90 grādiem.
2. Turpinot elkoņus stāvēt, nospiediet stieni uz leju, sasverot triceps, pagarinot rokas.
3. Novietojiet bāru atpakaļ apmēram krūtīs, nepārvietojot elkoņus un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8-16 reps.

7 - guļošie trikotāžas tricepsa pagarinājumi (galvaskausu drupinātāji)

Stiprie tricepsa pagarinājumi (vai ko mēs bieži saprotam ar iemeslu dēļ sauc par galvaskausu drupinātājiem) nonāk pie pārsteidzoša cipara, kas izraisa apmēram 62% muskuļu aktivācijas.

Tas ir pārsteidzoši, jo, ja jūs kādreiz esat izdarījuši šos uzdevumus, jūs zināt, cik sarežģīts ir šis uzdevums.

Tas nenozīmē, ka jums vairs to vairs nevajadzēs darīt, bet strādājiet to programmā, kurā ietilpst arī daži no labākajiem uzdevumiem.

Kā

1. Lie uz soliņa, pakāpiena vai grīdas un turiet stieni ar rokām pāri plecu distancei.
2. Uzsāciet vingrinājumu, palielinot svaru virs galvas, plaukstām uz āru un īkšķiem blakus pirkstiem.
3. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svaru, līdz elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Šī būs tā daļa, kurā jūs nevēlaties sasmalcināt savu galvu, pārejot pārāk zemu.
4. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas bez locītavu bloķēšanas.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

8 - Aizveriet rokturi

Tiešā rokas satvēriena sols ir 8. vietā kā efektīva tricepsa vingrinājums, izraisot apmēram 62% muskuļu aktivācijas. Šī kustība ietver arī diezgan mazu krūšu kurvīti, tāpēc tricepss nedarbojas tikpat daudz kā citos vingrinājumos.

Tas nenozīmē, ka nedrīkstat veikt šo uzdevumu. Faktiski tas var būt lielisks uzdevums, ja vienā un tajā pašā treniņā strādājat gan krūšu kurvī, gan tricepsos.

Veicot šo kustību krūšu kurvja beigās, jūs varat iesildīties tricepsam, pirms pāriet uz mērķtiecīgākiem soļiem.

Kā

1. Lie uz stenda vai soli, kurā staba stieni ar rokām sadalot plecu platumā.
2. Sāciet vingrinājumu, pievelkot elkoņus, un stienis novirzīsies tieši virs ribas.
3. Nospiediet svaru taisni uz augšu pa ribavāriju, uzmanību pievēršot tricepsa saspiešanai.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.

_Avots

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE sponsorētais pētījums: labākie Triceps vingrinājumi. American Council for Exercise Certified News, 2011. gada augusts.}