Ja jūs kādreiz esat pacēlis svaru, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par biedējošu plato - tas ir, brīdis, kad jūsu ķermenis pārtrauc stiprināt vai zaudēt taukus, jo tas ir tik labi pielāgots jūsu treniņiem.
Pielāgošana ir laba lieta - galu galā, tas nozīmē, ka esat darbojies pietiekami konsekventi, lai jūsu ķermenis būtu stiprāks un spētu apstrādāt jūsu treniņus. Sliktā puse ir tā, ka jūs, visticamāk, varēsit sasniegt plato, situāciju, kuru jūs varat izvairīties, regulāri mainot treniņus.
Tas izklausās vienkārši, bet kā jūs izlemjat, ko mainīt? Viss sākas ar nedaudz vairāk zinot, kā jūsu ķermenis reaģē uz fizisko aktivitāti.
Kāpēc jums vajag šķirni
Kad pacelat svarus, tas, ko jūs patiešām darāt, māca muskuļiem kļūt stiprākiem. Tomēr, lai muskuļi augtu, jums ir jācīnās pret viņiem vairāk nekā viņi var rīkoties. Šī ideja par muskuļu pārslodzi ir viens no vissvarīgākajiem spēka apmācības principiem un vadošais spēks, kas ir labā kārtībā.
Kad sākat pacelt svarus, viss, kas jums jādara, ir jauns un izaicinošs, tādēļ tas neveic daudzus vingrinājumus vai lielu pretestību, lai radītu pārslodzi. Tiklīdz medusmēneša laiks ir beidzies, jūsu ķermenis pielāgojas, un ir pienācis laiks atgriezties pie rasēšanas paliktnes, lai radītu lielāku izaicinājumu.
Tā kā spēka programmā ir tik daudz sastāvdaļu - cik bieži jūs pacelat, ko jūs veicat, cik lielu svaru jūs lietojat - ir bezgalīgi veidi, kā mainīt treniņus.
Zemāk jūs atradīsiet idejas, kā tieši to izdarīt.
1. Mainiet savu frekvenci
Cik bieži jūs pacelat svaru, ir atkarīgs no tā, kāda veida apmācība jūs veicat. Ja jūs sekojat kopējai ķermeņa programmai , jums būs nepieciešams vismaz atpūtas laiks starp treniņiem. Šī iemesla dēļ jūs varat pacelt 2 vai 3 reizes nedēļā. Ja jūs sekojat sadalīšanai un paceliet dažādus muskuļus pārmaiņus, varat pacelt 4 vai vairāk reizes nedēļā.
Mainot, cik bieži jūs izmantojat, jūsu treniņu formāts mainīsies, paceļot jūs pāri jūsu plakai. Dažas idejas:
- Izmēģiniet sadalījuma kārtību . Mainoties no kopējās ķermeņa apmācības līdz sadalītam treniņam, jūs varat veikt vairāk vingrinājumu un koncentrēties vairāk uz katru muskuļu grupu. Daži piemēri ir šādi:
- Mainīga virsbūve un ķermeņa treniņi
- Pārejoši spiediena vingrinājumi un vilkšanas vingrinājumi
- Darbojas pretojas muskuļu grupām dažādās dienās
- Izmēģiniet kopējo ķermeņa programmu . Ja jūs esat veicis dalītu rutīnu, atgriešanās kopējā ķermeņa apmācībā var būt atsvaidzinoša un lielisks veids, kā nedēļu vai divas reizes uzlabot mācību grafiku.
- Sajauc to . Jums nav jādara viens vai otrs. Vienu dienu izmēģiniet kopējo ķermeņa treniņu un pēc tam ķermeņa augšdaļas treniņu un zemāku ķermeņa treniņu vēlāk nedēļā, lai saglabātu lietas interesantas.
Atcerieties, ka divas dienas pēc kārtas jūs nevēlaties strādāt vienādi muskuļi, tāpēc izveidojiet savu grafiku, lai jūs vienmēr iekļautu vismaz vienu atpūtas dienu.
2. Mainiet savas vingrinājumus
Ja jūs veicat tādus pašus uzdevumus vairāk un vairāk, jūsu ķermenis nav vienīgais, kas pielāgo. Arī jūsu smadzenes pielāgojas, lai tiktu izmantoti noteiktiem kustības modeļiem, kurus jūs neizmantojat, jo jūsu ķermenis iet caur šīm pazīstamajām kustībām. Pielāgojot savus vingrinājumus, piemēram, veicot āmura čokurošanos regulāras bicepsa čokurošanās vietā , jūs aktivizējat muskuļu šķiedras citādā veidā, ļaujot jums izlauzties plato.
Lai iegūtu idejas, pārlūkojiet šos treniņus un rakstus, lai iegūtu jaunas idejas darbam dažādās muskuļu grupās:
- Veiksmes progresijas padomi
- Augšējā ķermeņa vingrinājuma progresēšana
- Zemāka ķermeņa vingrinājuma progresēšana
- Abs un galvenā progresija
3. Mainiet savus komplektus
Vēl viens vienkāršs veids, kā stimulēt jūsu ķermeni, ir mainīt kopu skaitu, ko jūs darāt. Iesācēji var redzēt rezultātus tikai ar vienu iestatījumu, bet, kā jūs stiprināt, pievienojot vēl vienu vai divus, būs vairāk izaicinājumu. Daži pētījumi liecina, ka viens komplekts ir tikpat noderīgs kā vairāku komplektu (nodrošinot jūs pāriet uz neveiksmi ).
Tomēr, pēc manas pieredzes, lielākā daļa cilvēku neveicina neveiksmi un iegūst vairāk rezultātu, veicot vairāk nekā vienu iestatījumu.
Protams, cik daudz izvēlēto komplektu ir atkarīgs no jūsu mērķiem, cik daudz laika jums ir un jūsu fitnesa līmeni. Vispārējās vadlīnijas ierosina:
- Muskuļu izturībai: 1-3 komplekti no 12-20 reps
- Uzbūves masai un izturībai: 1-6 komplekti 8-12 reps
- Maksimālai jaudai un stiprībai: 1-5 komplekti no 1-8 reps
Ja jūs veicat vienu iestatījumu, pievienojiet otru iestatījumu savai kārtībai un dodiet savam ķermenim nedēļu vai divas, lai pierastu pie tā. Jūs varat pievienot citu komplektu laika gaitā, kad esat gatavs vairāk izaicinājums.
4. Mainiet savu svaru un reps
Mainot izmantotā svara daudzumu un reps skaitu, ir vēl viens veids, kā iegūt jaunu izturību un saglabāt lietas interesantas. Vienkāršs veids, kā pateikt, vai ir pienācis laiks veikt izmaiņas, ir saglabāt savu treniņu žurnālu. Ja pamanāt, ka varat izdarīt vairāk atkārtojumu nekā iepriekš, palieliniet savu svaru un atlaidiet savus atkārtoti tos, kur tie bija iepriekš vai zemāk.
Varat arī mainīt pretestības veidu, kuru izmantojat. Ja esat atradis mašīnas, izmēģiniet bezmaksas svarus. Ja jūs parasti veicat brīvu svaru, izmēģiniet kabeļus vai bezmaksas kustības mehānismus. Jūsu vingrinājumi izjutīsies dažādi, un jūs izmantosiet savas muskuļu šķiedras jaunos veidos.
Iesācējiem eksperti iesaka pārmaiņus mainīt svarus un atkārtoti katru nedēļu. Zemāk ir piemērs tam, kā jūs varētu mainīt tipisku iesācēja programmu 6 nedēļu laikā:
- 1. un 2. nedēļa - Sāciet kopējo ķermeņa programmu, veicot katru vingrinājumu 10 reps ar mērenu svaru
- 3. nedēļa - palieliniet svaru par 5-10% un samaziniet jūsu reps līdz 8. Piemēram, ja esat bicepsu čokus darījis ar 10 lbs, jūs varētu palielināt svaru līdz 12 lbs un veikt 8 reps (Piezīme: ja jūs varat izdarīt vairāk nekā 8 reps, palielināt savu svaru, līdz atrodat pretestību, kuru var pacelt tikai 8 reizes)
- 4. nedēļa. Saglabājiet tādus pašus svarus, bet palieliniet jūsu reps no 8 līdz 10
- 5. nedēļa - palieliniet reps līdz 12
- 6. nedēļa - palieliniet svaru vēl par 5-10% un samaziniet līdz pat 8 reps
Šis ir tikai piemērs, tādēļ pamatojiet savas izmaiņas savā programmā un to, kas ir jēga jums un jūsu mērķiem. Atcerieties, ka jebkuras izmaiņas, pat mazas, var mainīt.
5. Izmainiet mācību metodi
Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsieties būt konservatīvākam, veicot izmaiņas. Pārāk daudz izmaiņu var izraisīt ievainojumus vai sāpīgumu, un jums ir nepieciešams vairāk laika, lai apgūtu vingrinājumus un pievērstu uzmanību svaru celšanai. Ja jūs sākat ar kopējo ķermeņa treniņu, jūs varētu vēlēties palikt ar to dažu nedēļu laikā, pirms jūs iesaistīties dažādu veidu apmācībās.
Ja jums ir dažas nedēļas vai mēneši treniņam zem jostas, jūs esat gatavs veikt vairāk radikālas izmaiņas, piemēram, mainot treniņu formātu. Tālāk ir tikai daži piemēri, kā to izdarīt.
- Drop komplekti : pēc tam, kad esat pabeidzis visus jūsu reps un sasniedzis neveiksmi, samaziniet savu svaru, lai pabeigtu iestatījumu ar vēl dažiem reps. Daži eksperti iesaka veikt vienu komplektu pilienu komplektiem un tikai to darīt 2-3 vingrinājumi, lai izvairītos no pārtērijas un traumu. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar šo apmācības metodi, lai atrastu to, kas jums vislabāk atbilst.
- Pyramid Training : Šī veida apmācība ietver palielināt vai samazināt jūsu svaru un reps ar katru komplektu. Piemēram, veicot vienu loku komplektu ar vieglāku svaru 15 reps, izmantojot smagāku svaru un darot 12 reps nākamajam komplektam, un pēc tam beidzot ar savu smagāko svaru 8-10 reps.
- Supersets : supersets ietver vienu uzdevumu, pēc kura seko vēl viens bez atpūtas. Jūs varat veikt divus vai vairākus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai vai strādāt dažādām muskuļu grupām. Daži piemēri:
- Superslovas apmācība . Šī apmācības metode ietver katra pārstāvja izpildi lēnā tempā, parasti 8-10 sekundes. Šāda veida apmācība ir ļoti sarežģīta prātam un ķermenim. Stingra koncentrēšanās uz veidlapu ir galvenais, lai izvairītos no ievainojumiem ar lēnu apmācību.
- Ekscentriska apmācība . Šāda veida apmācība ietver koncentrēšanos uz katra treniņa nolaišanas daļu, piemēram, svara samazināšanu bicepsa čokurošanās laikā. Šai apmācības metodei bieži vien būs nepieciešams partneris, kas palīdzēs jums pacelt svaru pozīcijā, lai jūs pēc tam varētu koncentrēties uz ekscentrisko kustību.
- Circuit Training : Circuit treniņu treniņiem var būt daudz formātu - visas stiprības mācības, visi cardio vai abu soļu kombinācija. Ideja ir iet caur vairākiem vingrinājumiem, vienu pēc otra, vienai vai vairākām ķēdēm. Šajā ķēžu mācību treniņu datubāzē ir atrodami dažādi piemēri.
Kā es zinu, ko mainīt?
Ja domājat par visām iespējamām izvēlēm, vai man ir jāmaina viss no tiem? Un ja nē, kuri no tiem man jāizvēlas? Atcerieties, ka visas šīs sastāvdaļas - biežums, svars, reps, komplekti un apmācības metode - ir saistītas. Lai mainītu vienu no jūsu apmācības aspektiem, jums ir jāmaina citi, lai lietas darbotos. Saglabājiet to vienkārši, mainot tikai vienu komponentu un ļaujiet ķermenim to reaģēt. Laika gaitā jūs uzzināsit vairāk par savu ķermeni, ļaujot jums veikt izmaiņas vieglāk.
> Avoti:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. (2003). ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums . San Diego, CA: Amerikas Sporta padome.
> Hass, Chris J., et al. Viens pret vairākiem komplektiem ilgstošajos sporta svarcelšanā. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.