Veidi, kā palielināt kalcija ieplūdes daudzumu ar piena produktiem

Kalcijs ir būtisks stingriem kauliem un zobiem, un tas ir arī nepieciešams, lai nervi funkcionētu un jūsu muskuļi varētu pienācīgi sarukt un atpūsties. Jūs saņemat šo kalciju no ēdieniem, ko ēdat.

Kaut arī ir daudz bez piena pārtikas, kas ir bagāts ar kalciju , piena produkti ir tik lielisks kalcija avots, ka tas ir kvalificējams kā pārtikas grupa. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības ministrijas datiem, katru dienu ir nepieciešams apmēram trīs porcijas piena produktu.

Negatīvie piena produkti ir tā, ka tas var būt augsts piesātināto tauku. Lai gan eksperti apgalvo, vai piesātinātie tauki ir slikti jums vai nav, tie nav kaut kas jums nepieciešams, tāpēc izvēlieties piena un piena produktus bez tauku satura un tauku saturu, kas uztur taukus un kalorijas.

Gatavs dažiem kalcija bagātiem un gardiem padomiem? Šeit ir 13 veidi, kā lietot piena produktus, lai katru dienu iegūtu daudz kalcija.

1 - dzert pienu biežāk

Nicholas Eveleigh / Getty Images

Dārzeņu aukstā piena dzeršana, iespējams, ir visvienkāršākais veids, kā patērēt piena produktus. Viena 8 collas piena milti satur gandrīz 300 miligramus kalcija, kas ir gandrīz viena trešdaļa no tā, kas jums nepieciešams katru dienu (lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu apmēram 1000 miligramus kalcija dienā ).

2 - Pievienojiet siers jūsu dārziem

4kodiak / Getty Images

Pievienojot nelielu sieru zaļajiem dārzeņiem, ir divas lietas. Pirmkārt, jūs palielināt savu uzņemšanu kalcija, un, otrkārt, jūs pievienojat daudz garšas (tāpēc tas ir ideāls, lai picky eaters).

Vienkārši pievienojiet sieru uz veggies, vienkārši apsmidziniet sasmalcinātu sieru virs karstu vārītu dārzeņu. Rūpēties par porciju lielumiem, viena rīves sasmalcināta Čedaras siera masa ir tikai aptuveni 1/3, un tā pievieno 200 miligramus kalcija un 170 kalorijas. Vēl viena iespēja ir padarīt siera mērci, kas tiek pagatavots ar sieru un pienu apmēram 225 miligramiem kalcija uz 1/3 ēdamkarotes.

3 - Make smoothie

Tiina Geir / Getty Images

Piena vai kalcija sulainības dzeršana veicinās jūsu ikdienas kalcija uzņemšanu, kā arī jūs iegūsiet no visiem vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas nāk ar visiem šiem veselīgajiem augļiem un veggies.

Pamata augļu sulainis satur augļus, pienu vai sulu, jogurtu un ledus, taču ir daudz radošu un gardu kokteiļu receptes. Esiet uzmanīgi ar kokteiļu receptēm, kas prasa papildu cukuru vai sīrupu, jo tukšās kalorijas tiešām nav nepieciešamas.

4 - Ēdiet biezpienu

Stefans Bettsens / EyeEm / Getty Images

Biezpiens ir svaigs mīkstais siers, kas gatavots ar miltu, kas sajaukts ar pienu. Viena glāze beztauku biezpiena satur apmēram 140 miligramus kalcija un apmēram 160 kalorijas. Biezpienu pasniedziet kā diētai labvēlīgu trauku vai grauzdiņu vai bageli (nevis pilnpiena krējuma siers). Cīsiņš ir arī pāris skaisti ar lielāko daļu augļu un ogu.

5 - Jogurts ar Granola un ogas par brokastīm

Jennifer K Rakowski / Getty Images

Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu vai bez taukiem tiek iepildīts ar kalciju un olbaltumvielām, tādēļ, kad to kombinējat ar kraukšķīgu granolu un sulīgu granātābolu arilu, jums ir ideāli veselīgas brokastis. Man vislabāk patīk grieķu jogurts, jo tam ir gluda, krēmīga tekstūra. Avenes, mellenes vai grieztas zemenes strādās tikpat labi, un visi tie visi ir lieliski vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti.

6 - Make Herbed Feta Uzkodas

William Reavell / Getty Images

Šeit ir vienkārša un veselīga uztura ideja. Ievietojiet 1 uzkares ķiploku feta siera kubiņus uz iesmiņiem un pievienojiet olīvas, gurķus un piparmētru lapas. Katrs no tiem satur apmēram 84 miligramus kalcija un apmēram 50 kalorijas. Vai arī sagrieziet feta siera gabaliņus bļodā ar olīvēm un pīta maizes šķēlītēm.

7 - Smoothie Bowl uz brokastīm

Westend61 / Getty Images

Skujkoku bļoda ir līdzīga kokteiļiem, ko dzersi, izņemot to, ka tas ir biezāks, tādēļ jūs izmantojat bļodu un karoti, nevis stiklu un salmus. Ievietojiet jebkuru vienkāršu ķiršu recepti un pievienojiet vairāk ledus vai kaut ko tādu kā sausā kausēta kausēta vai lielu karotes zemesriekstu sviestu . Varat arī izmantot vairāk jogurta (un vairāk kalcija), lai arī biezputra sabiezinātos.

Smoothies bļodas bieži tiek gatavotas ar svaigām ogām, kas ir ne tikai labas uztura, bet arī krāšņās krāsās. Padariet savu kafijas pupiņu darbus vai mākslu, papildinot to ar riekstiem, sēklām, granolām un žāvētiem vai svaigiem augļiem.

8 - Pievienojiet Parmesan sieru salātiem

Rick Poon / Getty Images

Parmesan siers ir ciets, sausais siers, kas ir zemāks tauku un kaloriju nekā vairumā citu veidu siera. Viena unse Parmesan siera ir apmēram 300 miligrami kalcija un nedaudz vairāk par 100 kalorijām. (Lietojiet reālu lietu - zaļajā tintes putekļainā, rīvētā veidā neviens nav tik garšīgs.)

Pievienojiet Parmesan šķēlītes zaļajiem salātiem. Tas ir ideāls Ceasar salātu vai vienkāršu, bet garšīgu, arugula salātu papildinājums.

9 - Vai kafejnīca Latte

Whitney A. Brandt / Getty Images

Kafijas latte ir kafijas dzēriens, kas gatavots ar espresso un tvaicētu pienu, un tie ir pieejami kafejnīcās, kas, šķiet, ir apdzīvotas gandrīz katrā pilsētas kvartālā. Tikai kafijai ir labvēlīga ietekme uz veselību , un, pievienojot pienu, jūs saņemat veselīgu kalcija daudzumu.

Saglabājiet savu kafija-lattu liesu un veselīgu, pasūtot piena bez piena un izlaižot aromatizētos sīrupus, kas vienkārši pievieno tukšas kalorijas.

10 - pasniedz sieru un augļu kabačus

Thomas Firak Photography / Getty Images

Grab savus iecienītākos svaigus augļus un sieru un iesmiņus un padariet šos siera un augļu kabobus. Izvēlies kaut ko līdzīgu čederam vai Šveices sieram vai kādam siera tipam, kas nesadalīsies vai netiks nokrīties no iesmiņiem. Apvienojiet dažādus sierus un augļus vai pielīpiet ar vienkāršu, piemēram, ābolu un Čedaras sieru.

11 - Izveidojiet jogurta parfītu

Brian Macdonald / Getty Images

Parfīte, kas pagatavota ar jogurtu, svaigām oglēm un sasmalcinātiem riekstiem vai granolām, izskatās un izbauda dekadentu, taču tas jums patiešām ir ļoti labs. Tas satur jogurtu ar kalciju, un ogām ir visi šie vitamīni un minerālvielas.

Cik citādāk, kā par tropisko jogurta parfētu, kas pagatavots ar ananāsu gabaliņiem un grauzdētu kokosriekstu? Vai varbūt jogurtu slāņaina ar persikiem un sasmalcinātu pekanriekstu un mandeļu.

12 - Izveidojiet Caprese salātus

Allison Achauer / Getty Images

Caprese salāti ir vienkārši un garšīgi salāti ar tomātiem, mozzarella sieru un baziliku, parasti ar olīvu eļļu, sāli un pipariem. Salīdzinot ar citiem siera veidiem, Mozzarella sieram ir zemāks kaloriju daudzums, jo tauku saturs ir mazāks. Viena unce satur vairāk nekā 200 miligramus kalcija un mazāk nekā 75 kalorijas.

13 - Izveidojiet siera un dārzeņu sviestmaizi

GMVozd / Getty Images

Nav nekas neparasts, ka pievieno sieru burgeru vai tītaru sviestmaizi, bet es domāju, ka sviestmaižu iekraušana ar veggies un sieru ir veselīgāka izvēle. Izvēlieties pilngraudu maizi, kraukšķīgus gurķus, atdzesētus tomātu šķēles, bērnu spinātu lapas un šķēles vai divus no iecienītākajiem sieriem veselīgai un gardai pusdienai.

Vārds no

Kalcijs ir tik svarīgs, ka katru dienu jālieto daudz kalcijus saturošs pārtikas produkts. Piena produkti šajā izšķirošajā minerālē ir lieli, un, lai gan piena produkti bieži ir ar augstu piesātināto tauku saturu, ja vien jūs izvēlaties gudri, piens un citi piena produkti var būt daļa no veselīga uztura.

> Avoti

> Nacionālie Uztura bagātinātāju biroji. "Kalcija diētiskās piedevas faktu lapa."

> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienests. "Nacionālo barības vielu datu bāze standarta standartam 28."