Tas ir viegli iesprūst ar izturību un kardio treniņiem, veicot tādus pašus uzdevumus tajā pašā laikā katru dienu. Bet vienmēr ir viegli pievienot dažādus treniņus, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju un paaugstinot izturību.
1 - izmēģiniet intervāla apmācību
Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir intervāla apmācība . Intervāla treniņa ideja ir vienkārša: visā treniņa laikā pievienojiet intensitātes pārrāvumus (vai nu ar ātrumu, pretestību, vai anaerobu kustību). Ideja ir ļoti grūti strādāt uz laiku - tas nozīmē, ka patiešām ir jāpārtrauc jūsu robežas - tad tas palēninās, lai atgūtu laiku.
Intervālu apmācībai ir divi galvenie veidi:
Mērītie intervāli . Izmantojot šāda veida apmācību, jūs smagi strādāties izmērītā laika vai distances laikposmā, un pēc tam atgūstas par noteiktu laika periodu. Šis iesācēja intervāla treniņš piedāvā piemēru mērot intervālus.
Dažādi intervāli . Šāda veida apmācībā jūs vienkārši strādājat tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam atgūsit tik ilgi, kamēr būs jāpiedalās nākamajā cietajā intervālā. Piemēram, ja jūs pastaigājat vai braucat ārā, jūs varat izvēlēties kaut ko attālumā un sprints uz to vai arī staigāt / pagriezties kalnā tik ātri, kā jūs varat, un iet uz leju, lai atgūtu.
Aerobikas intervāla apmācība - šī ir lieliska vieta, kur sākt darboties, ja esat iesācējs, koncentrējoties uz intervāliem, kas piespiež strādāt grūtāk, bet neiet uz ļoti augstu intensitāti. Šāda veida treniņa gadījumā jūs varat veikt 3 minūtes mērenā intensitātē un pēc tam 3 minūtes nedaudz augstāks nekā mērens.
Anaerobā laika intervāla apmācība - ja jūs esat vairāk attīstīts, šāda veida apmācība ir vērsta uz to, lai jūs būtu labi no savas komforta zonas, strādājot tikpat grūti, kā jūs varat ar īsiem starplaikiem. Šis treniņš varētu darbināt 5 minūtes un tad sprinta visu 30-60 sekundes. To dažreiz sauc arī par intensīvas intensitātes treniņu un var ietvert dažādus dažādus treniņus, piemēram, Tabata treniņu , intensīvas intensitātes treniņu un metabolisma kondicionēšanu .
2 - Pievienojiet spēku savam kardio treniņam
Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus uzlabojot savu izturību, ātrumu un spēku, kāpēc ne pievienot nedaudz spēku saviem treniņiem? Sportisti izmanto spēka kustības, vai plyometric vingrinājumi , lai palīdzētu viņiem lēkt augstāk, ilgāk un aizsargātu viņus no traumām. Bet jums nav jāapmāca kā sportists, lai iegūtu mācības par spēku.
- Lekt Pievienojot dažāda veida lēcienus uz treniņu, var patiešām palielināt sirdsdarbības ātrumu. Mēģiniet lecot taisni uz augšu un nolaisties nelielā tupināšanā, kā tukšā ielēkā , lēkājot uz priekšu ar abām kājām garā lēkā vai lecot uz solis vai platformu ar abām kājām laikā.
- Vienpiedziņas lec . Lēkšana ar abām kājām var būt ļoti sarežģīts, bet izmēģiniet to ar vienu kāju, un jūs pieredzēsi pilnīgi cita veida izaicinājumu. Mēģiniet pāriet uz istabu, lecot uz solis vai vienkārši lecot uz augšu un uz leju vienā kājā. Saglabājiet kustību lēni un sprādzienbīstami.
- Barošanas ligzdas . Vēl viens veids, kā pievienot spēku, ir lēnām spēkšķiem. Pārlēkt uz augšu un izkraut plašu tūristu kā mazs, cik vien iespējams. Sprādzienbīstamā kustībā lēk kājas kopā.
- Jaudas lunges . Jūs varat darīt to pašu ar lunges (tie ir grūts!). Vienkārši nolaidiet uz leju un uzlēktu uz augšu, slēdziet kājas gaisā un nokāpiet.
Lai iegūtu vairāk ideju par to, kā jūs varat pievienot spēku saviem treniņiem, manā rakstā Hardcore Cardio ir ietvertas dažādas treniņu idejas un treniņi. Jūs varat arī izmēģināt šos kardio vingrinājumus mājas treniņiem .
3 - Paceliet smagākus svarus
Ja vēlaties redzēt spēka mācību programmu rezultātus, jums ir svarīga lieta: pārslodze muskuļus. Jūsu muskuļu pārslodze nozīmē, ka jums ir jāvelta vairāk svara nekā ķermenis var rīkoties. Kad jūs to darāt, jūsu ķermenis pielāgoties, stiprinot un samazinot muskuļu audus .
Problēma ir tā, ka daudzi no mums nedaudz pietuvojas svara treniņam. Celšanas smagie svari ir grūti un var justies neērti, ja jūs neesat pieraduši pie sajūtas. Bet, ja vēlaties treniņiem pievienot nedaudz uztraukuma un intensitātes, kāpēc jūs nevarat pārbaudīt savus ierobežojumus, lai redzētu, ko jūs varat darīt?
Jums nav obligāti jāveic visi jūsu vingrinājumi, lai nogurums, un jūs vēlaties būt droši un pasargāt savu ķermeni no savainojumiem, tāpēc jūs ne vienmēr vēlaties sākt pacelšanos spēlē. Bet, ja jūs jau ilgu laiku pacēla tādu pašu ķermeņa svaru, ideja ir kļūt smagāka. Šeit ir vienkāršs veids, kā to izdarīt:
- Izvēlieties smagāku svaru, nekā parasti lietojat (ja esat pacelšanas ļoti smags!)
- Paceliet svaru tik daudz reižu, kā jūs varat ar labu formu. Pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai.
- Ja jūs varat izdarīt vairāk kā 15 vai 16 reps, nākamreiz atlaidiet spēku un mēģiniet 10-12 reps.
- Ja esat neērti pacēlies smagāk, vienkārši izmēģiniet vienu komplektu ar smagāko svaru un turpiniet.
Vēl viens veids, kā pakāpeniski palielināt intensitāti, ir izmēģināt piramīdu apmācību. Ideju gadījumā izmēģiniet šos augšējā ķermeņa piramīdas un apakšējās ķermeņa piramīdas treniņus.
4 - izmēģiniet vairāk savienojumu un kombinēto kustību
Kad runa ir par spēka treniņu, daži no spēcīgākajiem kājām ietver vairāk nekā vienu muskuļu grupu un vairāk nekā vienu kopīgu kustību. Šāda veida kustības var uzlabot jūsu apmācību, ļaujot jums pacelt lielāku svaru, vienlaikus dodot jums papildus kaloriju sadedzināšanu, kas rodas, iesaistot lielas ķermeņa muskuļu grupas.
Ne tikai tas, ka kombinētās kustības bieži ir vairāk funkcionālas, strādājot jūsu ķermenī tā, kā tas faktiski pārvietojas katru dienu.
Jūs, bez šaubām, jau veicat kādas kombinētas kustības savā apmācībā, bet varbūt ir dažādi vingrinājumi, kurus varat mēģināt pieņemt darbā vairāk muskuļu un pievienot intensitāti jūsu spēka treniņiem. Šeit ir tikai daži savienojumi, kas iekļauti jūsu treniņos:
- Squats
- Lunges
- Deadliftus
- Notīrīt un nospiest
- Tricep Dips
- Aizvēršanas rokturi
- Rindas
Kombinētie vingrinājumi ir piemēroti arī vairāku muskuļu darbībai un laika ietaupīšanai. Apvienojot vingrinājumus, kas vienlaicīgi strādā dažādus muskuļus, jūs varat pievienot intensitāti, kā arī koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti:
- Squats ar piespiedu nospiediet
- Lunge ar bicep sprogu vai sānu paaugstināt
- Deadliftus ar Lunge Press
- Gurnu līmenī izstieptas kājāmgājieni ar vienu kāju
- Burpi ar renegātu rindu
Lai uzzinātu vairāk, skatiet šos treniņus:
5 - Lēna lieta uz leju
- Lēna lieta uz leju . Ņem 4 vai vairāk sekundes, lai paceltu un samazinātu svaru
- Samaziniet fāzi grūtāk. Paceliet svars 1 sekundi un samaziniet svaru 3-4 sekundes
- Mainiet tempu visā komplektā . Viena ideja ir mainīt 2 reps normālā ātrumā un 2 reps ar lēnāku ātrumu (2 sekundes uz augšu un 2 sekundes uz leju).
- Pievienot izometrisko turējumu . Pabeigt vienu uzdevuma komplektu, tad turiet pēdējo repo vairākas sekundes. Piemēram, veiciet vienu bicepskrūvju komplektu, pēc tam paceliet svars uz augšu un turiet, kamēr vien iespējams.
- Turpiniet spriedzi muskuļos . Nedaudz saīsiniet kustības diapazonu, lai saglabātu nemainīgu spriedzi uz strādājošajiem muskuļiem. Piemēram, veicot kāju nospiedumu, nemontējiet kājas līdz galam, bet noliecieties ceļos.
- Pievienot impulsus . Parastā komplekta (vai pusceļā) beigās pievienojiet vairākus lēnus, mazus impulsus. Piemēram, veiciet 8 sēdvietas un pēc tam palieciet pie kustības zemās malas un 8 reizes palieliniet impulsu.