Ja jūs mēģināt zaudēt svaru , jūs zināt darījumu. Jums ir jāizmanto un jāuzrauga diēta. Konkrēti, jums ir jādara gan kardio, gan spēka treniņš, lai maksimāli izmantotu treniņa laiku.
Faktiski sirds ir viens no svarīgākajiem, kas jums nepieciešams jūsu svara zuduma rīku komplektā.
Kas var radīt neskaidrības, ir noteikt, cik daudz sirds ir nepieciešams, cik grūti jums vajadzētu strādāt, kā arī labākos kardio vingrinājumus jūsu mērķiem un fitnesa līmenim.
Tas var būt mulsinoši, bet no tā izriet, ka jums ir dažādas izvēles iespējas, un jums nav jādara tādi paši treniņi vienādā intensitātē katru dienu.
Patiesībā, iegūstot labākus rezultātus, kad jūs sajaucat savus treniņus. Strādājot ar dažādām intensitātēm un veicot dažādas darbības, lai jūsu prāts un ķermenis netiktu garlaicīgi.
Un, ja esat iesācējs, vispirms jums nebūs jāstrādā tik smagi. Jūs varat pavadīt laiku, atrast darbības, kuras jums patīk, un lēnām veidot izturību ar lēnu, vieglu treniņu. Triks ir zināt jūsu iespējas.
Kā kardio palīdz zaudēt svaru
Ir vispārzināms, ka svara zudums rodas, kad jūs izveidojat kaloriju deficītu, sadedzinot vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Kaut arī daži cilvēki dod priekšroku, lai samazinātu kalorijas, izmantojot savu uzturu, tas palīdz kombinēt lietas - sirds , stiprības mācības un veselīgu zemu kaloriju diētu .
Visi šie ir svarīgi, bet kardio ir galvenais elements, jo:
- Jūs vienu reizi sadedzināt vairāk kaloriju - Sirdsdarbības ātruma noteikšana jūsu mērķa sirdsdarbības zonā nozīmē, ka asinis sūknējas, jūs elpoat smagi un jūs esat svīšana. Tiklīdz jūs nonākat šajā efektīvā kaloriju degšanas zonā, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Jo grūtāk un ilgāk jūs strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Piemēram, 150 mārciņās cilvēks 30 minūšu gājiena laikā var sadedzināt līdz pat 200 kalorijām.
- Jūs varat viegli pievienot intensitāti, lai palielinātu savu kaloriju apdegumu - Ar cardio izmantot ir viegli palielināt jūsu kaloriju sadedzināt ar nelielām intensitātes izmaiņām: iet ātrāk, lēkšana augstāka, kāpšanas pauguri vai mēģināt jaunas darbības, kuras jūsu ķermenis nav izmantots.
- Tas palielina jūsu kopējo kaloriju deficītu. Dedzināšanas kalorijas ar fizisko aktivitāti nozīmē, ka jums nav jāsamazina tik daudz kaloriju no diētas. Tas ir tik ilgi, kamēr jūs nekompensējat treniņus, ēdot vairāk vēlāk dienā, un tas var notikt dažiem cilvēkiem.
- Jūs varat veikt kardio vairumā nedēļas dienu laikā. - Kad pacelat svaru, jūsu muskuļi prasa atpūtu, lai atgūtu un stiprinātu. Kardio var izdarīt lielāko nedēļas dienu laikā, neuztraucoties par ievainojumiem vai pārtrenēšanu, atkarībā no tā, kā jūs izveidojat programmu.
Labākie kardio vingrinājumi
Jūs zināt, ka kardio ir svarīga svara zudumam, bet kādi vingrinājumi ir vislabāk un cik daudz jums patiešām ir nepieciešams svara zudums?
Patiesība ir tāda, ka patiešām nav vislabākās kardiovasināšanas. Labākā aktivitāte ir tā, kuru jūs veiksiet regulāri. Meklējot kaut ko, kas jums patīk, ir ļoti svarīgi sasniegt svara zuduma mērķus . Jums nevajadzētu darīt neko tādu, kas liek jums justies nožēlojami.
Ar to runājot, daži mācības piedāvā intensitāti nekā citi.
- Ietekmes aktivitātes : vingrinājumi, kas ietekmē kādu darbību, piemēram, staigāšana, parasti palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu ātrāk nekā darbības, kas nav saistītas ar ietekmi, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana.
- Augstas iedarbības pasākumi : liela ietekme vai vingrinājumi, kas saistīti ar skriešanu vai lekt, bieži sadeg vairāk kaloriju nekā zemākas trieciena lietas, piemēram, staigāšana. Jums nav pat jāveic visu treniņu ar lielu trieciena kustību. Jūs varat vienkārši izvēlēties dažus un pievienot tos savam pašreizējam treniņam, un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
- Veselas ķermeņa aktivitātes : ja jūs iesaistat gan augšējo, gan apakšējo ķermeni, piemēram, distanču slēpošanā, bieži ir vieglāk iegūt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt vairāk kaloriju. To var izdarīt arī, veicot kombinētos stiprības vingrinājumus . Kad izdarīts pareizi, jūs saņemat lielisku sirdspukstu pat tad, ja veidojat spēku un izturību.
Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu traucēt ar zemu treniņu. Abu veidu pasākumi piedāvā iespējas sadedzināt kalorijas, un, veicot abus, tiek dota visaptveroša programma.
Patiesībā, jūsu prātam un ķermenim ir labāki veidi, daži treniņi, kas ir sarežģīti, un citi, kas ļauj atgūt, kamēr tiek izmantoti. Jūs vēlaties pavadīt lielāko daļu sava laika tieši ārpus savas komforta zonas, pārējā daļa ir lielāka intensitāte.
Jūs varat paveikt to, mēģinot veikt intervālu apmācības vai smagi strādāt uz īsu laiku, kam seko atveseļošanās periods. Tas ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus veidojot savu izturību.
Lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz sirds var jums darīt, izskatiet sekojošo kopīgo vingrinājumu sarakstu. Zemāk ir kaloriju skaits, kas sadedzināts 150 mārciņas personai 30 minūšu laikā:
- Soli aerobika: 340 kalorijas
- Stacionārais velosipēds: 238 kalorijas
- Peldēšana: 270 kalorijas
- Pastaigas 4 mph: 170 kalorijas
- Darbojas 5 mph: 270 kalorijas
- Zāles pļaušana ar pļāvēju: 200 kalorijas
Kā redzat, viss, sākot no kājām līdz zāles pļaušanai, var sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju, kas ir viens no iemesliem kardio ir tik svarīgs, lai zaudētu svaru. Gandrīz jebkas var kļūt par kardio treniņu, ja jūs pietiekami daudz strādājat pie tā.
Cik daudz kardio vajag?
Nav melnbaltas atbildes par to, cik daudz sirds ir nepieciešams zaudēt svaru. Ir vadlīnijas, lai dotu mums vietu, kur sākt, pēc kuras jūs varat sākt labāk izprast, ko jūsu ķermenis var rīkoties.
American College of Sports Medicine un American Heart Association iesaka aptuveni 20 līdz 60 minūtes mērenu - līdz enerģiskai intensitātes aktivitātei lielākajā daļā nedēļas nedēļas. Bet, patiesībā ir tas, cik daudz sirds ir nepieciešams, kas atšķiras no cilvēka uz cilvēku un ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā:
- Cik kaloriju jūs ēdat
- Cik tev ir grūtības?
- Jūsu vielmaiņa, vecums un dzimums
- Jūsu fitnesa līmenis
- Jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums un svars
- Jūsu nodarbību grafiks
Tas nozīmē, ka ir daži padomi, kā izveidot efektīvu kardio programmu.
Sirdsdarbības programmas iestatīšana, kad esat iesācējs
- Ja jūs tikko sākat, izvēlieties darbību, kas jums šķiet laba. Pastaiga vienmēr ir lieliska vieta, kur sākt, jo jūs varat to izdarīt jebkurā vietā, un jūs kontrolējat, cik smagi jūs strādājat. Tas ir viegli palielināt intensitāti, paātrinot vai pacēlājoties pa kalniem. Lai palielinātu intensitāti, varat pievienot arī staigulītus.
- Sāciet ar apmēram 3 dienām no šīs aktivitātes, strādājot ar mērenu intensitātes līmeni. Tas ir apmēram 5 līmenis šajā uztvertā spēka diagrammā vai tikai nedaudz no jūsu komforta zonas.
- Strādājiet tik ilgi, cik vien iespējams, fotografējot 20 vai vairāk minūtes.
- Katru nedēļu pievienojiet laiku, lai turpinātu darbu līdz pat 30 līdz 45 minūtēm.
- Kad jūs stiprinātos, izmēģiniet intervālu apmācību reizi nedēļā, lai palīdzētu palielināt izturību un sadedzināt vairāk kaloriju.
- Pielāgojiet savu ceļu līdz 5-6 dienām pēc kardio, un mēģiniet mainīt to, ko jūs darāt un cik grūti strādājat .
Šie paraugu sirdsdarbības grafiki palīdzēs jums izveidot savu programmu.
Apakšējā līnija ir kardio, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Bet tas ir visefektīvākais, ja to apvieno ar izturības treniņu un veselīgu, zemu kaloriju diētu.
Sirds muskuļu ieguvums
Protams, ne visi vēlas zaudēt svaru. Ja jūs interesē iegūt muskuļu , jūs droši vien zināt, cik grūts tas var būt.
Ja jūs mēģināt iegūt muskuļu, jūs domājat, ka nedrīkstat veikt sirdsdarbību. Bet sirds ir ne tikai svara zudums. Tas arī palīdz sirdsdarbībai un plaušām, veicina veselību un labsajūtu.
Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu, jums nav nepieciešams tonnas kardio. Bet, veicot vismaz trīs 20 minūšu sesijas nedēļā, tas nekaitēs jūsu mērķiem un palīdzēs jums gūt labumu no kardio, nedegot pārāk daudz kaloriju.
Un paturiet prātā, ka augstas intensitātes spēku apmācība var arī iegūt sirdsdarbības ātrumu. Piemēram, Kettlebell apmācība ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, vienlaicīgi strādājot arī ar savu kardio sistēmu.