Uzdevums iesācējiem
Lielākā daļa no mums, iespējams, nevar aiziet vairāk kā vienu dienu, kaut arī neko nesaprotot par fizisko praksi, jo tas, iespējams, ir viens no labākajiem instrumentiem, ar kuru mums jācīnās ar aptaukošanos , dažiem vēža veidiem, diabētu ... saraksts turpinās un turpinās .
Tas, kas reizēm rada neskaidrības, ir tas, ko tas patiesībā nozīmē izmantot. Kādu darbību veidu jums vajadzētu darīt? Kā jūs izveidojat vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu dzīvei, mērķiem, grafikam un fitnesa līmenim?
Cik daudz ir pietiekami?
Zemāk jūs atradīsiet pilnīgu fiziskās slodzes sadalījumu un visas sastāvdaļas, kas nepieciešamas, lai izveidotu treniņu programmu, kas atbilst visām jūsu vajadzībām.
Vingrinājumu priekšrocības
Tā vienmēr ir laba ideja, lai atgādinātu sev par visām apbrīnojamām lietām, ko fiziskā un garīgā darbība var darīt jūsu labā .
Tā ne tikai motivē atcerēties, kāpēc tas ir tik svarīgi, bet arī palīdzēt uzņemties saistības, kas jums jācenšas katru dienu celties un pārvietot savu ķermeni.
-
6 ar sportu saistītas fitnesa sastāvdaļas, lai uzlabotu sporta sniegumu
-
Ieskauj Gym? Šeit ir 6 soļi, lai īstenotu kā Pro
Lieliska lieta par vingrinājumu ir tā, ka jums nav daudz, lai gūtu labumu. Pat dažas minūtes dienā var uzlabot jūsu veselību un labsajūtu. Šeit ir tikai dažas lietas, kuras var palīdzēt jums īstenot:
- zaudēt svaru
- samazināt stresu
- atvieglot depresijas un trauksmes simptomus
- samazina sirds slimību un dažu vēža veidu risku
- palieliniet savu garastāvokli
- dod jums vairāk enerģijas
- palīdzēsi labāk gulēt
- palielināt kaulu blīvumu
- stiprināt sirdi un plaušas
- uzlabot dzīves kvalitāti
- uzlabot savu uzticību
Padomā par to. Vingrinājumi ir viena lieta, ko jūs varat darīt katru dienu, ka jūs vienmēr būsiet apmierināti. Pat ja tas ir tikai piecu minūšu gājiens, jūs uzlabosiet savu veselību un darīsiet kaut ko labu jūsu ķermenim.
FITT princips
Ir daži pamata principi, kas nosaka vingrinājumu pasauli, un, zinot, tie var palīdzēt jums izveidot un manipulēt ar dažādām treniņa sastāvdaļām.
FITT ir vienkāršs veids, kā atcerēties vingrinājumu mainīgos, kurus jūs varat manipulēt, lai izvairītos no plato un saglabātu ķermeņa apstrīdēšanu:
- Biežums - cik bieži jūs veicat
- Intensitāte - cik smagi jūs trenējat
- Laiks - cik ilgi tu spēsi
- Tips - izmantojamā veida veids (piemēram, braukšana, pastaigas utt.)
Kad jūs strādāsiet ar pietiekamu intensitāti, laiku un biežumu, jūsu ķermenis uzlabosies (to sauc arī par treniņu efektu ), un jūs sāksit redzēt izmaiņas svara, ķermeņa tauku procentuālā izteiksmē , kardio izturības un spēka. Kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu pašreizējiem FITT līmeņiem, ir laiks manipulēt ar vienu no vairākiem no tiem.
Piemēram, ja jūs esat pastaigājis trīs reizes nedēļā 20 minūtes un esat pārtraucis uzlabojumu, varat mainīt programmu vienā vai vairākos no šiem veidiem:
Biežums - pievienojiet vēl vienu pastaigas dienu.
Intensitāte - pievienojiet īsas skriešanas skriešanas, ātrās pastaigas vai kalnu treniņus.
Laiks - pievienojiet 10 līdz 15 minūtes tavam treniņa laikam.
Tips - Veiciet citu darbību, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu vai aerobiku.
Mainot jebkuru no šiem mainīgajiem ik pēc četrām līdz sešām nedēļām, varēsiet saglabāt šo treniņu efektu.
Progresīvā pretestība ( pārslodzes princips )
Lai uzlabotu savu izturību, izturību un fizisko sagatavotību, jums pakāpeniski jāpalielina treniņu biežums, intensitāte un laiks. Vienkāršs veids, kā stimulēt ķermeni, ir izmēģināt dažādas aktivitātes. Ja jūs parasti staigājat uz skrejceļš, pamēģiniet izjādes ar velosipēdu, kas izmantos citus muskuļus un ļauj jums sadedzināt vairāk kaloriju. Ja esat bicepsu cirtas darījis ar hanteles, nomainiet stieni.
Specifiskums
Šis princips ir tikai tas, kā tas izklausās. Tas nozīmē, ka jūsu treniņiem ir jābūt specifiskiem jūsu mērķiem. Ja jūs mēģināt uzlabot savu sacīkšu laiku, jums vajadzētu koncentrēties uz ātruma treniņiem. Ja jūsu galvenais mērķis ir vienkārši veselība, fiziskā sagatavotība un svara zudums, jums vajadzētu koncentrēties uz kopējo ķermeņa izturību , sirdij un veselīgu uzturu.
Pārliecinieties, vai jūsu apmācība atbilst jūsu mērķiem.
Atpūta un atveseļošana
Kamēr mēs bieži koncentrējamies uz iespējami lielāku fizisko aktivitāti, atpūtai un atveseļošanai ir būtiska svara zuduma un fitnesa mērķu sasniegšana . Kaut arī katru dienu (parasti, ja vēlaties atpūsties pēc ļoti intensīviem treniņiem ), bieži vien ir jāpārtrauc kardio, jums jābūt vismaz atpūtas laikam starp spēka treniņiem. Divas dienas pēc kārtas divas dienas pēc kārtas nestrādājiet vienā un tajā pašā muskuļā, lai jūsu ķermenim būtu laiks atpūsties un atjaunoties.
Vingrinājumu pamatnostādnes
FITT princips palīdz jums ar plašu skatījumu uz fiziskām aktivitātēm, bet, lai patiešām iegūtu tik spēcīgu, fit, ķermeni, jums ir vajadzīgas trīs galvenās sastāvdaļas. Tie ietver kardio, spēka apmācību un elastīguma apmācību. Ņemot visus šos elementus, jūs iegūstat līdzsvarotu treniņu programmu, kas palīdzēs jums veidot izturību un elastību, strādājot pie elastības, līdzsvara un stabilitātes.
Zinot vadlīnijas katram komponentam, jūs varēsiet izveidot perfektu vingrojumu programmu.
Cardio vadlīnijas
Kardioterapija ir jebkura ritmiska darbība, ko veic nepārtraukti, un var ietvert tādas darbības kā pastaigas , braukšana , aerobika, riteņbraukšana, peldēšana un dejošana.
Kardio stiprina sirdi un plaušas, palielina izturību un sadedzina kalorijas, kas palīdz zaudēt svaru. Kaut arī jums vienmēr vajadzētu pielīmēt ar kardio programmu, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim, vispārējās vadlīnijas par sirdsdarbību ir šādas:
- Lai saņemtu labumu veselībai, veiciet mērenu intensīvu sirdsdarbību 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā vai enerģiski, 20 minūtes dienā, trīs dienas nedēļā.
- Lai samazinātu svaru, jums var būt nepieciešams veikt 60 līdz 90 darbības minūtes vairākas dienas nedēļā.
Strādājot mērenā intensitātē, jūs strādājat, bet joprojām spējat runāt, kas ir apmēram 5 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā .
Paturiet prātā, ka varat arī sadalīt treniņus visu dienu un iegūt tādus pašus rezultātus.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio treniņi
- Cardio iesācējiem
Stiprības apmācības vadlīnijas
Spēka treniņš ir cita veida vingrinājumi, kas organismam strādā citādi nekā sirds. Ar stiprības treniņu jūs pacelat svarus (hanteles, stienīši, pretestības lentes , mašīnas utt.), Lai stiprinātu muskuļus, kaulus un saistaudus.
Spēka treniņš ir tikpat svarīgs svara zudums kā kardio. Pacelējot svarus, jūs veidojat liesos muskuļu audus, kas palielina vielmaiņu un samazina ķermeņa tauku daudzumu , ja vien jūs arī vēroat savu kaloriju daudzumu.
Stratēģiskās apmācības pamatnostādnes ir šādas:
- Izvēlieties astoņus līdz 12 vingrinājumus, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām ( apakšējā ķermeņa , krūškurvja , muguras , plecu , bicepsu , tricepsu un abs ).
- Iesācējiem, veiciet vienu komplektu no astoņām līdz 16 reps ar katru vingrinājumu, lai nogurums. Uzlabotie treneri var veikt divus līdz trīs komplektus.
- Vilcienu katru muskuļu grupu no divām līdz trim nepārtrauktām dienām nedēļā.
- Strādājiet katru treniņu ar pilnu kustības virzienu un izmantojiet labu formu.
Spēka mācību resursi
Elastīguma vadlīnijas
Lai gan stiepšanās bieži vien ir visvairāk aizmirst vingrojumu, tas ir viens no svarīgākajiem, lai saglabātu mūs elastīgu, kad mēs kļūstam vecāki. Un, atšķirībā no sirds un spēka treniņiem, tas ir relaksējošs un tas jūtas labi.
Stretching var izdarīt jebkurā laikā visu dienu, bet tas ir svarīgi arī stiept pēc treniņiem, īpaši, ja jums ir kādi hroniski stingri apgabali. Izstiepšanas vadlīnijas ir šādas:
- Izstiepiet muskuļus, kad tie ir silti (pēc iesildīšanās vai vēl labāk pēc treniņa).
- Vai statnis stiepjas, koncentrējoties uz saspringtiem apgabaliem, piemēram, gurniem un muguras lejasdaļām.
- Izstiepiet vismaz divas vai trīs dienas nedēļā. Vēl labāk būtu ik dienu.
- Izstiepties jūsu kustības diapazonā. Izstiepšanās nevajadzētu sāpināt.
- Katru stiepi turiet apmēram 15 līdz 30 sekundes un veiciet divus līdz četrus reps no katras stiept.
Neaizmirstiet, ka jogas treniņi ir lielisks veids, kā gan izstiepties organismā, tajā pašā laikā jūs veidojat izturību un veicina relaksāciju un stresa mazināšanu. Pilates arī veicina elastīgumu kopā ar spēku un stabilitāti. Abas šīs aktivitātes ir lielisks papildinājums tradicionālajiem sirds un asinsvadiem.
Elastīgums, joga un Pilates resursi
- Elastīguma pamati
- Elastības treniņi
- Joga
- Pilates
Visu kopā
Visas šīs pamatnostādnes ir lieliskas, taču kā jūs kopā izveidojat pilnīgu vingrojumu programmu, kurā jūs vienlaikus saņemat savu kardio, spēku un elastību?
Ir vairāki veidi, kā iestatīt grafiku, taču šis paraugu grafiks parāda, kā jūs varētu sākt, ja esat iesācējs:
| Diena 1 | 2. diena | 3. diena | 4. diena | 5. diena | 6. diena |
| 20 minūšu kardio Apakšējā ķermeņa stiept | Kopējais ķermeņa stiprums Kopējā ķermeņa stiept | Atpūta vai stiept | 20 minūšu kardio Apakšējā ķermeņa stiept | Kopējais ķermeņa stiprums Kopējā ķermeņa stiept | Atpūta vai stiept |
Plašāka informācija par pilnīgas programmas iestatīšanu .
Motivēt sevi izmantot
Kaut arī ir svarīgi zināt pamata nodarbību vadlīnijas un principus, vissvarīgākais posms, lai uzsāktu vingrinājumu, ir izpētīt motivācijas ideju. Bez tā, viss padoms pasaulē jums nedos nekādu labumu.
Ir svarīgi atcerēties, ka motivācija ne tikai notiek. Tas ir kaut kas, kas jums notiek, notiek katru dienu. Ja jums ir vairāki iemesli izmantot, jums vienmēr būs kaut kas, kas ļaus jums pārvietoties pat tad, ja ir grūti iegūt motivāciju. Sarežģītākā uzdevuma daļa ir sākusies. Ja jūs varat iegūt tik tālu, jūs esat uzvarējis pusi cīņas. Dažas idejas:
- Atgādiniet sevi par svara zuduma mērķiem .
- Padomājiet par nākamo notikumu, lai sagatavotos (kāzas, brīvdienas utt.).
- Apsveriet, cik daudz enerģijas jums vajadzēs, lai iegūtu vairāk lietas.
- Iedomājieties, cik atvieglinātas būs pēc treniņa.
- Padomājiet par savu vingrinājumu kā par vienīgo reizi, kad jūs varat nokļūt sev visu dienu.
- Atgādiniet, cik labi jūs jutīsieties, sekojot līdzi.
- Apbalvojiet par treniņu.
- Padomājiet par visām slimībām un slimībām, ko jūsu treniņš var pasargāt no jums.
- Atgādiniet, ka šis treniņš ir nepieciešams, lai sasniegtu savu mērķi
Motivācijas resursi
- Mācīšanās motivācija
- Uzturēšanās apņēmusies īstenot
- Top 10 iemesli, kāpēc jūs neizmantojat
- Veiksmīga svara zudums
Vislabākais treniņu veids ir sākt ar kaut ko vienkāršu un pieejamu. Mēģiniet pastaigāties dažas dienas nedēļā un pieļaujiet, ka pietiek, līdz esat gatavs izmēģināt citas aktivitātes. Svarīgi ir pārvietot ķermeni tik bieži, cik vien iespējams.
> Avoti:
Amerikāņu padome vingrinājumos. (2003). ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums . San Diego, CA: Amerikas Sporta padome.
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. "2008. gada amerikāņu fiziskās aktivitātes vadlīnijas."