Neatkarīgi no tā, vai esat alerģisks trenažieru zālei, vēlaties ietaupīt naudu vai justies ērtākai, veicot mājās, ir viegli izdarīt izvēli. Kas grūtāk ir saprast, ko darīt. Kā jūs varat izveidot efektīvu mājas treniņu? Ko jūs darāt, ja jums nav daudz iekārtu vai vietas? Sekojošās sērijas pavada dažādas izvēles iespējas, lai izmantotu mājās neatkarīgi no tā, vai jums ir nekas cits kā jūsu ķermenis un kurpju pātaga vai treniņu telpa, kas iztērēti ar katru iedomājamo iekārtu.
Ķermeņa svara vingrinājums
1. variants: ķermeņa svara vingrinājumi - nav vajadzīgo aprīkojumu
Vienkāršākais treniņa veids mājās ir izmantot savu ķermeni. Ir dažādi efektīvi ķermeņa svara vingrinājumi, kas var palīdzēt jums izveidot izturību, izturību un sadedzināt kalorijas. Negatīvie ir tas, ka bez pievienotās pretestības, ir grūti strādāt pietiekami daudz, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni un sadedzinātu kalorijas. Viens ceļš uz šo problēmu? Circuit apmācība . Pārejot no viena treniņa uz nākamo, bez mazs vai bez atpūtas, jūs saglabājat savu sirdsdarbību, sadedzināt vairāk kaloriju un maksimāli izmantot savu nodarbību laiku.
Kā:
- Izvēlies savu treniņu - Cardio, spēka treniņu vai abu šo maisījumu
- Izvēlieties 10 dažādus vingrinājumus - Kardio, koncentrējoties uz vingrinājumiem ar dažādiem intensitātes līmeņiem. Piemēram, jūs varat mainīt intensīvas fiziskās aktivitātes (piemēram, lēkšanas sprauslas vai burpes ), izmantojot vieglāku kustību (piemēram, pārvietoties vietā). Strāvas treniņam izvēlieties kombinētus vingrinājumus, piemēram, squats , lunges , pushups un dips, lai strādātu visu ķermeni. Exercise Ideas : Soli pa solim Cardio Exercises , Soli pa solim ķermeņa svara vingrinājumi
- Izvēlieties katra treniņa ilgumu - iesācējiem var sākt ar 10-30 sekundēm vai 8-16 reps, bet starpposma vai uzlabotas treneri var paiet 60-90 sekundes vai 20 vai vairāk reps
- Get Ready: iestatiet taimeri vai izmantojiet hronometru, ieslēdziet kādu mūziku vai savu iecienīto TV šovu un sāciet ar vienkāršu soli
- Workout : Do 1 ķēde, ja esat iesācējs vai īss laiks. Veikt 2-5 shēmas intensīvākai treniņai
Parauga sirdsdarbības grafiks (bez aprīkojuma
- 1 min: marts vietā - Paceliet ceļus augstu un nolieciet rokas
- 1 min: Jog vietas, spiežot rokas virs galvas
- 1 min: brauciet vietā ar lieliem ceļiem
- 1 min: lēni, kontrolēti Plyo domkrati
- 1 min: regulāri jump ligzdas
- 1 min: marts vietā
- 1 min: ledus lauzēji (izlēkt no plaša tupēt, izkraut ar mīkstajiem ceļiem, vienlaikus sasmalcinot roku pret grīdu)
- 1 min: kalnu alpīnisma
- 1 min: brauciet vietā ar lieliem ceļiem
- 1 min: marts vietā
Parauga stiprības shēma (bez aprīkojuma)
- 1 min: marts, kur iesildīties
- Squats - 20 reps
- Priekšējais un aizmugurējais Lunges - 12 reps uz katras kājas
- Pushups (uz ceļgaliem vai pirkstiem) - 12-20 reps
- Dipas ar kāju pagarinājumu - 12-20 reps
- Pastaigājošais lielgabals ar ieročiem - 12-20 reps
- Bent Over Leg lifti
- Dēļi
- Tilts ar kāju kritumu
- Atpakaļ paplašinājumi
Exercise Videos
Jūs nevarat pārspēt izmantot videoklipus, lai tie būtu šķirni, ērtāki un strukturētāki mājās. Ir treniņi par katru vecumu, dzimumu, mērķi un interesi, un jūs varat treniņu jebkurā laikā patīk savās mājās. Labākais lietojums par videoklipu izmantošanu: tūkstošiem var izvēlēties no tūkstošiem, tāpēc gandrīz ikviens var atrast videoklipu, kas viņiem patīk. Vissliktākais lietojums par videoklipu izmantošanu: ir tūkstošiem no tūkstošiem, no kuriem izvēlēties, padarot perfekta videoklipa meklēšanu milzīgu procesu.
Lai gan jūs varat atrast vingrošanas video, gandrīz visur tiek pārdoti videoklipi vai fitnesa aprīkojums, un daži no labākajiem videoklipiem tiek rādīti tikai tiešsaistē. Tālāk ir norādīti labākie resursi videoklipu meklēšanai.
Izmantojiet video resursus
- Kolēģijas video - tas ir mana mīļākā tīmekļa vietne, lai pētītu un iegādātos vingrošanas video. Jūs varat meklēt pēc atslēgvārda, fitnesa līmeņa, instruktors un daudz ko citu. Lietotāju atsauksmes un videoklipi ļauj vieglāk atrast ideālu videoklipu. * Ņemiet vērā: no 2014. gada aprīļa kolāžas videoklips īslaicīgi ir bezsaistē, bet drīz atgriezies.
- Video fitness - šajā vietnē ir tik daudz video pārskatu, jūs varat pavadīt vairāk laika, lasot par videoklipiem, nekā to faktiski darīt. Tomēr vietne ir labi organizēta, un jūs varat atrast videoklipus dažādos veidos - instruktors, treniņa veids, fitnesa līmenis un daudz ko citu. Pārskati ir ievietoti reālos trenažieros, sniedzot jums sīkāku informāciju nekā plašie, dažkārt maldinošie apraksti video pārsegumos.
- Kas jums jāzina, pirms iegādājaties treniņu video - šeit jūs atradīsit padomus, kā meklēt, pērkot vingrinājumus.
- Amazon.com - tiešsaistes gigants ir lieliska vieta, kur atrast vingrojumu video, salīdzināt cenas un izlasīt pārskatus par dažādiem videoklipiem un treniņiem.
- Cathe.com - Cathe Friedrich ir viena no manām iecienītākajām video instrukcijām, un viņa piedāvā tonnas video un kolekcijas. Bonuss: Cathe piedāvā treniņus divos formātos, DVD diskdziņos vai kā lejupielādējamas versijas, kuras varat skatīties savā datorā, viedtālrunī vai iPad.
Populārs mājas vingrinājumu video
Labākais iesācējiem : Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Great Circuit Training Videos : Paul Katami Holivudas Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, un Cathe Friedrich's Circuit Max.
Labākie augstas intensitātes cardio videoklipi : Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Best for Senioriem : Jane Fonda Prime Time Firm un Burn, Kettlebell Boomer treniņš
Online treniņi un resursi
Internets var būt jūsu mīļākais veids, kā iztērēt laiku, bet tas piedāvā arī daudz resursu mājas un / vai ceļojuma treniņiem. Ne viss saturs ir izveidots vienāds ar World Wide Web, bet, ja jūs zināt, kur meklēt, jūs varat atrast gandrīz visu, kas jums jāzina par vingrinājumu: Kā izveidot mājas trenažieru zāli , izveidot savu vingrojumu programmu un apgūt pamatus. no kardio , izturības treniņš un kā iegūt formu ar vingrinājumu .
Varat arī izmantot daudzas tīmekļa vietnes, kas piedāvā gan maksas, gan bezmaksas treniņus un treniņu programmas. Jūs atradīsiet treniņus, kurus varat drukāt, skatīt tiešsaistē vai pat straumēt savā datorā, tālrunī vai iPad.
Tiešsaistes treniņi no:
Varat sākt tieši šeit ar dažiem no daudzajiem bezmaksas treniņiem, kas jums pieejami:
- 10 minūšu mājas ķēdes treniņš
- 30 minūšu kopējais ķermeņa izturības treniņš
- Treniņu centrs: Abs un ķēžu apmācība
- Krūtis, pleciem un ieroču treniņu
- Atpakaļ un bicepsu treniņš
- Apakšējā ķermeņa un pamata spēka treniņš
- Kopējais ķermeņa kopšanas laiks ar hanteles
- Joga treniņu ar vingrinājumu
- Kāpņu treniņa
- Bosu Ball kopējais ķermeņa treniņš
- Uzlabots kopējais ķermeņa treniņš
- Uzlabots kardio un spēka treniņš
Exergames
Video spēles vairs nav tikai dīvāna kartupeļiem. Pēdējos gados mēs esam redzējuši vairāk un vairāk ekserģijas spēļu (spēles, kas faktiski prasa, lai jūs piecelties un pārvietotos). Šis fakts vien rada ekserģētikas piemērus, piemēram, EA Sports Active, All Dance un Gold's Gym Dance Workout, kas ir interesanta iespēja mājas trenažieriem, kuri grūti atrast motivāciju.
Paturiet prātā, ka ne visi exergames ir radīti vienādi, un daži nav pietiekami intensitāte vai kustības, lai patiešām "skaits", kā tradicionālo treniņu. Piemēram, Wii Fit un Wii Fit Plus ir lieliski piemēroti, lai iegūtu nevēlamus treniņus no dīvāna, taču jums joprojām vajadzētu to papildināt ar regulāriem treniņiem, ja vēlaties saņemt fit un zaudēt svaru.
Tur ir vairāk intensīvu ekserģētikas pasākumu, tomēr piedāvā vēl vienu iespēju izmantot mājās:
Daži no Best Exergames par degšanas kalorijas
iPad, MP3 un viedtālruņu fitnesa programmas
Atcerieties, kad vienīgais, ko darīja jūsu mobilais tālrunis, bija veikt tālruņa zvanus? Tagad jūs varat iztērēt visu veidu laiku ar viedtālruņa lietojumprogrammām, kas ļauj jums darīt visu, sākot no Scrabble spēlēšanas. Smartphones, iPads un MP3 atskaņotāji ir lieliski resursi mājas trenažieriem, jo īpaši, ja jums liekas, ka jums ir garlaicīgi darīt to pašu veco lieta, katru dienu. Izmantojot pareizās lietotnes, varat atrast vadītas treniņus, paciņu mūziku, taimerus un daudz ko citu, kas var papildināt daudzveidību un izklaidi jūsu mājas treniņiem.
Treniņi, mūzika un lietotnes mājas treniņiem
- Kardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer vai BeatBurn Elliptiskais (iPhone vai iPad) - Ja jums ir treadmill vai eliptisks mājās, treniņi kļūst nogurdinošs diezgan ātri. BeatBurn piedāvā regulārus treniņus ar mūziku un treneri, kurš ļoti entuziasmu saka, kad mainīt iestatījumus visā treniņa laikā.
- Workouts : treniņu treneris ar Skimble (iPhone vai iPad) - šī ir vēl viena lietotne, kas lieliski piemērota mājas trenažieriem ar vairākiem brīvi vadītiem treniņiem, kurus varat klausīties (un, ja nepieciešams, skatīt katra treniņa demonstrācijas), klausoties savu mūzika Varat arī apmaksāt treniņus lietotnē, lai iegūtu vairāk iespēju un treniņu.
- Izveidojiet gatavu vai veiciet savus treniņus : Fitnesa veidotājs (iPhone vai iPad) - šī ir viena no manām iecienītākajām treniņu lietotnēm, kas piedāvā dažādus treniņu veidus. Jūs varat izvēlēties treniņus, ņemot vērā jūsu aprīkojumu, muskuļu grupas, kuras vēlaties strādāt, vai treniņu veidu, kuru meklējat. Pastāv virkne gatavu treniņu un jūs varat arī izveidot savus treniņus no ieskautajām vingrinājumu datu bāzēm.
- Video straumēšanas vingrinājumi - iPad (iPad) Fitnesa klase - šī ir bezmaksas lietotne, kas ļauj jums piekļūt simtiem straumēšanas uzdevumu videoklipu (daudzi no pazīstamiem instruktoriem, piemēram, Kathy Smith un Tracie Long), kurus varat apskatīt un iegādāties. Izmantojot pieejamo šķirni, jūs varat izmantot savu iPad, lai tiktu galā ar jebkāda veida treniņu, ko jūs varat iedomāties.
- Paced Audio treniņiem : MotionTraxx (iPhone vai iPad) - šī mūzikas programma ir vēl viena lieliska iespēja mājas trenažieriem, it īpaši, ja esat gājējs vai skrējējs. Deekron Fitness DJ ir salikusi neticami dažādus mūzikas maisījumus, kas visi tiek iestatīti ar dažādu sitienu minūtē, lai jūs varētu atrast perfektu tempu jebkurā treniņā - pastaigas, braukšanas, celšanas svaru vai citas darbības. ITunes ir pieejams arī treniņa treniņi (tas ir papildu izmaksas).
- Best Timer for Interval / Tabata treniņiem : Tabata Pro Timer (iPhone vai iPad) - ja jūs esat radošs un vēlētos iestatīt savu intervāla treniņu, šī lietotne ir obligāta. Tas ir izstrādāts tabata treniņiem ( mainīgi grūti intervāli 20 sekundes ar 10 atpūtas sekundēm, atkārtoti 4 minūtes), bet jūs varat izveidot intervālus, kā vēlaties.