Pacelšanas svars ir viena no svarīgākajām lietām, ko varat darīt jūsu ķermenī . Jūs, iespējams, zināt labumus: spēcīgi kauli, muskuļi, locītavu un cīpslas, kā arī miega muskuļu audu veidošana , kas palīdz zaudēt svaru . Vēl viena lieliska svara treniņa iezīme ir visdažādākā izmantojamā aprīkojuma klāsts.
Jā, bicepsa čokurošanās ir bicepsa čokurošanās, bet tas jūtas daudz citādi, ja jūs to darāt ar, teiksim, kabeļu mašīnu, nevis stieni.
Tas ir viens no iemesliem, ka dažādu ierīču izmantošana ir atslēga, lai jūsu ķermenis būtu piemērots un stiprs. Ikviena aprīkojuma detaļa mērķaudzīsies uz saviem muskuļiem citādi, dodot treniņam lielāku dziļumu un funkcionalitāti .
Lai gan vienmēr ir arguments par brīvo svaru pret mašīnām, abas dod jums pretestību, kas jums nepieciešama neatkarīgi no jūsu mērķiem, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai veidot lielākus muskuļus . Un jūs ne tikai aprobežojās ar brīvajiem svariem un mašīnām. Zemāk jūs atradīsiet visas pieejamās iespējas, kā arī katra klienta plusi un mīnusi.
Bezmaksas svars
Brīvos svaros ietilpst gandrīz jebkura spēka iekārta, kas nav piestiprināta pie stacionāra objekta. Tas ietver visu, sākot no hanteles un stienīšiem līdz ķīļveidīgajiem vai pat smilšu maisiņiem. Jūs pat varat izmantot lietas mājā, piemēram, svērto mugursomu, piena krūzi, kas pildīta ar smiltīm vai ūdeni, vai pat zupas kārbas.
Pros un Cons no izmantojot bezmaksas svars
Plusi
- Lēti Salīdzinot ar svara trenažieriem, hanteles, ķēdes gredzeni un stienīši nav tik dārgi, un tie neaizņem daudz vietas, padarot tos ideālus mājas trenažieriem.
- Universāls . Varat izmantot vienu hanteles komplektu vairākiem vingrinājumiem un muskuļu grupām, bet daudzas sporta zāles atlasa tikai vienu muskuļu grupu.
- Funkcionāls Lielākā daļa brīvā svara vingrinājumu imitē ikdienas aktivitātes, un tāpēc, ka, veicot vingrinājumus, ir jāuztur ķermeņa vieta, jūs iesaistāt vairāk muskuļu grupu nekā jūs, izmantojot fiksētu masu.
- Materiāli rezultāti . Kad pacelat brīvos svarus, jūs varat redzēt un izjust savu progresu, kad jūs stiprinātos un izmantojat smagākus svarus - lielisku motivatoru, kas turpina tevi iet.
Cons
- Augstākā mācīšanās līkne . Brīvā ķermeņa masas vingrinājumi šķiet vienkārši, bet jums nav fiksēta mašīnas kustības atbalsta, lai pārliecinātos, ka izmantojat labu formu. Tas prasa laiku, lai uzzinātu pareizo veidu, kā veikt katru uzdevumu, un ir viegli izdarīt vingrinājumus nepareizi, to neizprotot. Tas varētu radīt traumu .
- Sajukums Hanteles var būt daudzpusīgi, taču tie var arī būt mulsinoši. Kad jūs lietojat mašīnu, jūs precīzi zināt, ko jūs darāt, bet skatīties uz plauktu ar hanteles pilni var būt biedējoši, ja neesat tos iepazinušies.
- Tas ir viegli pievilt . Viena liela kļūda, ko daudzi pacēlāji dara, svārstās svaru, nevis ļauj kustībām lēnām un kontrolēt. Šis impulss nozīmē to, ka nav tik daudz muskuļu šķiedru, kas uzsāk šo uzdevumu.
- Muskuļu piepūles izmaiņas visā kustībā . Vēl viens brīvo svaru negatīvie fakti ir tas, ka tie nesniedz tādu pašu rezistences daudzumu visā kustības virzienā. Padomājiet par bicepsu čokurošanos. Pieaugot svaram, ir punkts, kurā pretestība ir maksimālā, un pēc tam pretestība mainās. Līdz čokurošanās beigām gandrīz nav pretestības. Ne vienmēr ir liels darījums vidējā exerciser, bet tas varētu būt, ja kāds vēlas veidot spēku un lielumu.
Brīvo svaru veidi
Barbelli
Tajos ietilpst gan fiksētas svara stienīši, kā jūs redzat sporta zālē, gan arī plāksnītes stienīši, kur jūs varat kontrolēt svaru. Stieņi ir lieliski, jo tie ļauj pacelt smagākus svarus, jo tajā pašā laikā jums ir abas ķermeņa puses.
Negatīvie? Tā kā abas ķermeņa puses strādā, dominējošā puse bieži pārņems. Tātad, ja jūs esat labajā rokā, labā roka varētu strādāt vairāk bicepsu čokurošanās laikā vai ar piespiedu nospiedumu. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ir labi sajaukt ar štropiem un hanteles.
Hanteles
Atšķirībā no stienīšiem, hanteles ļauj jums strādāt katru ekstremitāšu atsevišķi, kas ir lieliski piemērots stiprības stiprināšanai jūsu neminējošajā pusē.
Dažiem vingrinājumiem ir jāiesaista arī vairāk stabilizējošu muskuļu , jo nav noteikta ceļa. Jums ir jāpārliecinās, kā svara pieaugums un lejupslīde, tāpēc jūs varat iegūt vairāk no treniņiem.
Šis kopējais ķermeņa hanteles treniņš ir lieliska vieta, kur sākt ar hanteles.
Kettlebells
Kettlebells ir salīdzinoši jauna, bet piedāvā pilnīgi cita veida treniņu. Ar hanteles un stienīšiem mūsu uzmanības centrā bieži ir izturība un lean muskuļu audu veidošana. Jūs varat to iegūt ar ķēdes gredzeniem, bet daudz vairāk tiek uzsvērta jauda.
Daudzi ķēdes ķermeņa vingrinājumi ietver svara svārstību, tāpēc tas ir daudz dinamiskāks nekā lietojot hanteles. Apgrieztais solis ir tāds, ka jūs varat strādāt ar vairākiem fitnesa aspektiem, piemēram, čokurošanās (spēks, spēks, izturība un pat kardio).
Negatīvie ir tas, ka noteikti ir mācīšanās līkne, tāpēc jūs vēlaties saņemt norādījumus no video vai pro.
Šī iesācēja Kettlebell Workout programma parāda, kā jūs varat izmantot spēka trenažierus ar ķīļglubi.
Medicīnas bumbas
Zāļu bumba piedāvā vēl vienu veidu, kā pievienot dažādus treniņus. Šīs svērtās bumbas ir gandrīz jebkurā svarā no viena svara līdz vairāk nekā 20. Tās var izmantot gandrīz jebkuram vingrinājumam, ko var izmantot ar hanteles, stienīšiem vai ķēdes gredzeniem, bet uzsverot līdzsvara un koordinācijas veidošanos.
Šis medicīnas bumbu treniņš parāda dažādas kustības, ko varat darīt ar zāļu lodi.
Pretestības lentes un caurules
Lai gan tos var klasificēt ar brīvu svaru vai pat kabeļu mašīnām, tie ir vieni, jo tie, visticamāk, ir vispusīgākie no visām jūsu izvēlēm. Tās ir visvieglākās un visdārgākās no visām jūsu iespējām.
Izturības joslas un caurules nāk dažādās krāsās, lai norādītu uz piedāvātās spriedzes apjomu. Piemēram, SPRI joslās (ko jūs varat atrast Amazon.com) piedāvā dzeltenas joslas gaismas izturībai, zaļai pret vidēja izturībai un sarkanai, lai iegūtu lielāku pretestību. Viņiem dažreiz ir arī durvju stiprinājums, tādēļ jūs varat tos aizvērt durvīs un darīt lietas, piemēram, krūtīs nospiestus vai lāpstiņķus.
Izturības joslu plusi un mīnusi
Plusi
- Lēti Vidējais pretestības joslu komplekts var maksāt tikai no $ 15 līdz $ 30 atkarībā no tā, cik daudz jūs saņemsiet un zīmolu, tādējādi padarot to par labāko izvēli budžeta izpratnes veicējam.
- Mazs un viegls . Jostus var ievietot galdiņā vai pat galda atvilktnē birojā, padarot to lielisku ceļotājiem vai cilvēkiem, kas iestrēdzis birojā .
- Universāls . Tāpat kā citu veidu ierīces, jūs varat veikt dažādus uzdevumus augšējā ķermeņa, apakšējā ķermeņa un kodola.
- Tie uzlabo koordināciju un uzlabo funkcionalitāti . Jums ir jāiesaista vairākas muskuļu grupas, lai veiktu daudzu grupu vingrinājumus, padarot jūsu treniņus funkcionālākus .
Cons
- Viņi var pieskarties . Grupas ir lieliskas, bet caurumu vai joslā ir viegli nokļūt caurums, to neapzinoties. Jebkurš, kurš ir izmantojis joslas jebkurā laika periodā, iespējams, ir bijis viens no otra, kas var izraisīt nopietnus ievainojumus.
- Grūti iesācējiem . Tāpat kā kabeļi un skriemeļi, jūs kontrolē pretestības ceļu, tāpēc jums ir jāturpina perfekta forma, lai pēc iespējas vairāk izmantotu katru vingrinājumu, vienlaikus izvairoties no ievainojumiem .
- Dažāda pretestība . Tāpat kā hanteles, lentes piedāvā lielāku pretestību katra treniņa atsevišķās daļās. Tālāk jūs atrodaties no enkura punkta, jo grūtāk tas ir. Tuvojoties tam, pretestība sāk samazināties, ko var uzskatīt par ierobežojumu.
Šis kopējais ķermeņa pretestības joslu treniņš parāda, kā izmantot joslu, lai stiprinātu visu ķermeni.
Svars trenažieri
Iekārtas ir tas, ko mēs parasti redzam pie vingrošanas rindām un mašīnu rindām, kas paredzētas atsevišķu muskuļu grupu darbībai. Pastāv divi bieži sastopamie mašīnu veidi, kurus jūs redzēsiet visbiežāk sporta zālēs un kuru izvēlaties, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni, ar ko jūs esat apmierināts, un, protams, ar saviem mērķiem.
Stack Machines
Šīs ir dažas no visbiežāk sastopamajām mašīnām, kuras redzat, mašīnas ar taisnstūrveida plāksnēm, kas ļauj ievietot tapu zem svara, kuru vēlaties pacelt.
Šīs mašīnas parasti ir viegli lietojamas un nav vajadzīgas daudz regulēšanas, izņemot, iespējams, sēdekļa pacelšanu vai nolaišanu. Tas padara šo pievilcīgu iesācējiem, jo šīs mašīnas pārvietojas fiksētā ceļā. Piemēram, kad jūs darāt krūtīs nospiediet un jūs nospiežat rokturus, tie iziet un līdzīgi par katru atkārtojumu. Ja jūs izmantojat hanteles, jums vajadzētu kontrolēt svara ceļu un nodrošināt, ka izmantojat labu formu, kaut arī jauni trenažieri var nebūt gatavi to darīt.
Iekārtas ar plāksnēm
Šie darbi ir tādi paši kā kaudzes automāti, jo tie darbojas fiksētā ceļā. Atšķirība ir tāda, ka jums ir jāuzliek plāksnes uz mašīnu.
Tas var būt priekšrocība kādam, kurš vēlas veidot izturību un izmēru, jo viņš vai viņa spēj precīzi kontrolēt svara atcelšanu. Trūkums, protams, jums paši jāpavelk plāksnēs, kas pati par sevi var būt treniņš.
Ja jūs esat kādreiz strādājis sporta zālē, iespējams, jūs saskaras ar problēmu, ka jums ir jāatbrīvo mašīna, kas palicis aizmugurē. Ne visai laba sporta etiķete .
Mašīnu priekšrocības un trūkumi
Plusi
- Viegli lietojams . Lielākā daļa mašīnu ir viegli noskaidrot, daudzi no tiem, ieskaitot attēlus, kā tieši veikt vingrinājumus.
- Atbalstošs . Iekārtas piedāvā mīkstu atbalstu jūsu ķermenim, lai jūs varētu strādāt pie izturības stiprināšanas, neuztraucoties par formu.
- Jūs varat pacelt smagākus svarus bez skata punkta . Šī atbalsta dēļ jūs parasti varat pacelt smagākus svarus drošā veidā, neuztraucoties par ievainojumiem.
- Vairāk kontrolēts . Mašīnas pavirzās pa pareizu kustības kustību, tāpēc grūti vilkt pat tad, ja jūsu muskuļi kļūst noguruši.
- Mazāk biedējošu . Iesācējiem mašīnas var būt laba izvēle, jo jūs precīzi zināt, kā tos izmantot. Lielākā daļa vingrošanas zāļu grupu apvieno mašīnas saskaņā ar muskuļu grupu, tāpēc parasti jūs varat doties tieši no vienas mašīnas uz otru bez muca vai satraukuma.
- Drošāka Jums mazāk iespējams ievainot sevi, jo mašīna atbalsta pārējo jūsu ķermeni.
Cons
- Fiksēts ceļš . Iepriekš noteiktais ceļš lielākajā daļā mašīnu var būt jauks iesācējiem, bet tas arī nozīmē, ka jūs neiekļaujat stabilizatora muskuļus, kā jūs ar brīviem svariem. Tas padara mašīnas nedaudz mazāk funkcionējošas, jo mūsu ķermeņi nepārvietojas pa fiksētu ceļu.
- Ierobežota kustība . Ar hanteles varat veikt dažādus vingrinājumus, taču mašīnas parasti piedāvā tikai vienu vingrinājumu.
- Viens izmērs der visiem . Cits neizdevīgums, lietojot mašīnas, ir tāds, ka tie ir paredzēti vidēja lieluma cilvēkiem. Ja jūs esat īsāks vai garāks par vidējo, dažos datoros var būt grūtāk atrast ērtāku pozīciju.
- Nogurdinošs Jūs varat atrast daudz lietas, kas saistītas ar brīvo svaru, bet mašīnas tikai veic vienu lietu. Laika gaitā ir viegli nogurdināt.
Kabeļu un pulēšanas mašīnas
Kabeļu un skrūvju mašīnas ir arī izplatītas lielākajā daļā sporta zālāju, un tās piedāvā dažāda veida spēka treniņus. Atšķirībā no iekārtām, kabeļi un skriemeļi neseko fiksētam ceļam. Tas nozīmē, ka jums jāiesaista visi jūsu stabilizējošie muskuļi, lai kontrolētu kabeļu kustību. Jo vairāk muskuļu jūs iesaistat, jo spēcīgāks jūs saņemsiet un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
Un, atšķirībā no brīvajiem svariem, kabeļmotīves svārstās visā treniņa kustībā. Tātad, atšķirībā no hanteles bicepsu čokurošanās, kad treniņā ir tikai viens maksimālais moments, kabelis bicepss curl atšķiras no pretestības, jo jūs savelciet svaru uz augšu un uz leju, lai jūsu muskuļi saglabātu tādu pašu pretestību visā treniņa laikā.
Plusi un mīnusi kabeļu un velmēšanas mašīnām
Plusi
- Efektīvāka . Kabeļu mašīnām ir dažāds svars visos treniņa kustības virzienos, un jūsu muskuļi ir vislabāk izturīgā spēka pretestība.
- Daudzpusība . Ar šīm mašīnām jūs varat pielāgot kabeļus uz augšu vai uz leju, lai pielāgotu gandrīz jebkuru augšējā un apakšējā ķermeņa vingrinājumu. Jūs varat arī noregulēt kabeļus, lai vienlaicīgi veiktu vienu roku vai kāju, sniedzot vēl vairāk iespēju.
- Šķirne . Kabeļu mašīnām bieži ir virkne pielikumu, piemēram, virves, stieņi un rokturi, lai jūs varētu veikt to pašu uzdevumu daudzos veidos.
Cons
- Augstākā mācīšanās līkne . Tāpat kā brīvais svars, jūs varat kontrolēt, kā pārvietot svaru uz augšu un uz leju, kā arī saglabāt labu formu, kas iesācējiem var būt grūtāk.
- Intensīvāka Tā kā jūs saņemat pretestību katrā kustības fāzē, jūs uguns vairāk muskuļu šķiedras, un tas noved pie intensitātes. Atkal, tas var nebūt ērti iesācējiem, kuri netiek izmantoti, lai paceltu svaru.
- Var būt neskaidrs . Kabeļu un skriemeļu mehānismu daudzpusība var arī iebiedēt jaunus trenažierus. Visu pielikumu redzēšana un mēģinājums noskaidrot, kā viņi strādā, var būt mulsinoši, tādēļ, lietojot šāda veida mašīnas, jums var būt nepieciešama papildu palīdzība no pro.
Mašīnu vingrinājumu piemēri
Nav izvēles, kad runa ir par izturības treniņu inventāra izvēli. Visas šīs iespējas var palīdzēt jums iegūt spēcīgu un veidot liesās muskuļu audus. Jūsu labākais veids ir izmantot dažādas ierīces, lai jūs vienmēr tiktu izaicinājums jūsu ķermenim jaunos veidos.
> Avoti:
> Amerikas padomē vingrinājumiem. Bezmaksas svari un spēka treniņu aprīkojums. ACE fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, zaļais DJ. ACE personīgā trenera rokasgrāmata: vislabākais fitnesa speciālistu resurss . San Diego, CA: Amerikas sporta padomes padome; 2003.