Burn Fat - jūsu ķermeņa pagriešana tauku sadedzināšanas mašīnā

Pārvērtiet savu ķermeni tauku dedzināšanas mašīnā

Ja jūs jūtaties kā jebkādas papildu kalorijas, kuras ēdat, iet tieši uz vēderu vai augšstilbiem, jūs neesat iedomājies lietas. Tie parasti ir tie apgabali, kuros mēs visi glabājam liekos taukus mūsu gēnu, hormonu, vecuma, dzīvesveida un citu faktoru dēļ.

Mēs zinām, ka, ja mēs neēdīsim pārāk daudz kaloriju , mums nebūtu nekādu papildu kaloriju, lai to uzglabātu. Citiem vārdiem sakot, ir ļoti viegli iegūt taukus, bet ļoti grūti zaudēt šo tauku saturu.

Daļa no tā ir tikai tāpēc, ka mūsu ķermeņi mēdz glabāt kalorijas, lai saglabātu mūs dzīvu un drošu, it īpaši, ja mēs ejam uz zemu kaloriju diētu.

Tātad, izaicinājums ir mācīties, kā atbrīvoties no šiem papildu taukiem. Mēs dzirdam daudz par tauku dedzināšanu , no izstrādes " tauku sadedzināšanas zonā " un vietas samazināšanu, lai ēst pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus, kas it kā dedzina vairāk tauku.

Bet, trikiem, ko mēs visi vēlamies zināt: kāds ir labākais veids, kā sadedzināt taukus? Zinot mazliet vairāk par to, kā jūsu ķermeņa darbība var palīdzēt jums kļūt par labāku tauku dedzināšanas mašīnu .

Burning Fat Basics

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru , zinot, kā jūsu ķermenis izmanto kalorijas degvielai, var būt atšķirība, kā jūs izmantojat svara zuduma programmu . Mēs iegūstam enerģiju no taukiem, ogļhidrātiem un proteīniem.

Tomēr mūsu ķermeņa izcelsme ir atkarīga no tā, kāda veida darbību mēs darām. Lielākā daļa cilvēku vēlas izmantot taukus enerģijai, kas ir jēga.

Mēs uzskatām, ka vairāk tauku mēs varam izmantot kā degvielu, jo mazāk tauku mums būs mūsu ķermeņos. Bet, lietojot vairāk tauku, tas automātiski nesamazina tauku daudzumu.

Izpratne par vislabāko tauku sadedzināšanas veidu sākas ar dažiem pamata faktiem par to, kā ķermenis iegūst savu enerģiju:

• Ķermeņa galvenokārt izmanto taukus un ogļhidrātus degvielai. Slodzes laikā izmanto nelielu daudzumu proteīnu, bet galvenokārt to izmanto, lai uzlabotu muskuļus pēc treniņa.

• Šo degvielu attiecība mainīsies atkarībā no darbības, ko veicat.
• Augstāka intensitāte , piemēram, ātrgaitas skriešana, ķermenis vairāk paļauties uz ogļhidrātiem degvielai nekā tauki. Tas notiek tādēļ, ka vielmaiņas ceļi, kas pieejami, lai sadalītu ogļhidrātus enerģijai, ir efektīvāki nekā tauku sadalīšanās paņēmieni.
• Ilgāk, lēnāk, tauki tiek izmantoti vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem.
• Kad runa ir par svara zudumu, tas nav svarīgi, kāda veida degvielu jūs izmantojat. Cik svarīgi ir tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzina, nevis cik daudz kaloriju jūs lietojat.

Tas ir ļoti vienkāršots izskats enerģētikā ar stabilu uztveršanas ziņu. Kad runa ir par svara zudumu, svarīgāk ir sadedzināt vairāk kaloriju, ne vienmēr izmantojot vairāk tauku enerģijas.

Un jo, jo grūtāk strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet kopumā. Padomājiet par to šādā veidā. Kad sēdat vai gulējat, tu esi savā galvenajā tauku degšanas režīmā. Bet, jūs, iespējams, nekad neesat domājis par to, ka gulēt vairāk zaudēt svaru, kā tas ir jauki, kā to domā.

Apakšējā līnija? Tikai tāpēc, ka jūs izmantojat vairāk tauku kā enerģija, nenozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju.

Mīts par tauku sadedzināšanas zonu

Viena lieta, ko mēs zinām, ir tā, ka, izmantojot mazāku intensitāti, enerģijas patēriņš izmantos vairāk tauku.

Šī pamata priekšnoteikums ir tas, kas sāka teoriju par " tauku sadedzināšanas zonu " vai domu, ka strādā noteiktā sirds ritma zonā (aptuveni 55 līdz 65 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences ) ļaus jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku.

Gadu gaitā šī teorija ir kļuvusi tik iesakņojusies mūsu pieredžu pieredzē, ka mēs redzam, ka tā trenažieru zālē tiek reklamēta grāmatās, kartēs, tīmekļa vietnēs, žurnālos un pat sirds automātu izgatavošanā.

Problēma ir tā, ka tā ir maldinoša. Darbs pie zemākām intensitātēm ne vienmēr ir slikts, bet tas neuzdegs vairāk tauku no ķermeņa, ja vien jūs nesadedzināsiet vairāk kaloriju nekā ēdat. Viens no veidiem, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu, ir intensīvāka fiziskā slodze.

Vai tas nozīmē, ka, ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, vajadzētu izvairīties no zema intensitātes treniņa? Nav nepieciešams. Ir dažas īpašas lietas, ko varat darīt, lai sadedzinātu vairāk tauku, un tas viss sākas ar to, kā un cik daudz jūs trenējat.

Tauku sadedzināšanas padoms # 1: iekļaujiet sajaukumu no zema, vidēja un augsta intensitātes sirdsdarbības

Jūs, iespējams, sajaucat par to, cik grūti strādāt sirdsdarbības laikā. Jūs pat domājat, ka liela intensitāte ir vienīgais veids, kā iet. Galu galā, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, un, pat labāk, jums nav jātērē tik daudz laika to darīt. Bet ar dažādu šķirni var palīdzēt jums stimulēt visas savas dažādās enerģijas sistēmas, pasargāt jūs no pārmērīgas traumas un palīdzēt jums izbaudīt treniņus.

Augsta intensitātes sirds

Mūsu mērķiem šeit augstas intensitātes sirdsdarbība samazinās no apmēram 80-90 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR) vai, ja jūs neizmantojat sirdsdarbības frekvences zonas , apmēram 6-8 no šīs uztveres intensitātes skalas . Tas, ko tas nozīmē, ir vingrinājums tādā līmenī, kas jūtas sarežģīts un atstāj jūs pārāk elpas, lai runātu pilnos teikumos. Jūs nenokļūstat visu, kā sprintā, cik ātri vien iespējams.

Nav šaubu, ka daži augstas intensitātes apmācību darbi var palīdzēt svara samazināšanai, kā arī uzlabot izturību un aerobo spējas.

Piemēram, 150 lb cilvēks 30 minūtes dedzinātu apmēram 225 kalorijas, braucot ar ātrumu 6 mph. Ja šī persona iet uz 3,5 mph uz tādu pašu laika posmu, viņš varētu sadedzināt 85 līdz 90 kalorijas. Bet kaloriju skaits, ko var sadedzināt, nav viss stāsts. Ja katru nedēļu veicat pārāk daudz intensīvas treniņu, jūs riskējat:

• Overtraining
• Pārmērīga injicēšana
• Izdegt
• Pretrunīgi treniņi
• Pieaug naidu

Ne tikai to, bet, ja jums nav daudz pieredzes ar vingrinājumu, jums var nebūt sagatavošanās vai vēlēšanās veikt elpu un izaicinošus treniņus. Un, ja jums ir kāda veida veselības stāvoklis vai ievainojums, aizmirst par augsta intensitātes apmācību (vai jebkura veida apmācību), vispirms neapspriežoties ar savu ārstu.

Ja katru nedēļu veicat vairākas kardio dienas, kas ir ieteicams svara zudumam, jūs, iespējams, vēlēsities 1-2 treniņus iekļūt augstas intensitātes diapazonā . Varat izmantot citus treniņus, lai mērķauditoriju atlasītu dažādās piemērotības jomās (piemēram, izturība) un ļautu ķermenim atjaunoties.

Daži augstas intensitātes treniņu piemēri:

• 20 minūšu treniņa ātrums
  Jūs varat izmantot jebkuru darbību vai mašīnu, bet ideja ir uzturēties augstas intensitātes darba zonā visā treniņa laikā. Jūs atradīsiet, ka par šāda veida treniņu parasti tiek ieteikts 20 minūtes, un lielākā daļa cilvēku nevēlas iet daudz ilgāk nekā tas.
• Intervāla apmācība
  Lielisks veids, kā iekļaut augsta intensitātes apmācību, to nedarot pastāvīgi, ir intervālu veikšana. Pielāgojiet cieto segmentu (piemēram, brauciet strauji 30 līdz 60 sekundes) ar atkopšanas segmentu (piemēram, ejot 1 līdz 2 minūtes). Atkārtojiet šo sēriju treniņa garumam, parasti aptuveni 20 līdz 30 minūtes. Šis 30-60-90 intervāla treniņš ir labs šāda veida augstas intensitātes treniņa piemērs.
• Tabata apmācība
  Šī ir cita veida intensīvas intensitātes intervāla apmācība , kurā jūs ļoti smagi strādāties 20 sekundes, atpūšas 10 sekundes un atkārtojiet to kopumā 4 minūtes. Ja jūs veicat šo treniņu pareizi, jums nevajadzētu elpot, daudz mazāk runāt.

Mērena intensitāte kardio

Pastāv dažādas definīcijas par to, kāda ir mērena intensitāte , bet tas parasti ir robežās no apmēram 70-80 procentiem no jūsu MHR (4 līdz 6 līmenis no šīs uztveres intensitātes skalas ). Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) bieži iesaka šo intensitātes līmeni izmantot savas vadlīnijas . Šīs diapazona apakšējā daļa parasti ietver tauku sadedzināšanas zonu. Tas nozīmē, ka jūs varat turpināt sarunu bez lielām grūtībām, un jūs jūtaties diezgan apmierināti ar to, ko jūs darāt.

Vidēja intensitāte treniņiem ir dažas lielas priekšrocības, piemēram:

• Komforts - grūti treniņi ir labi, grūti. Tas prasa laiku, lai izveidotu izturību un izturību, lai veiktu izaicinājumu. Mēreni treniņi ļauj strādāt ērtāk, un tas nozīmē, ka jums var būt vairāk atbilstu jūsu programmai.
• Labāka veselība - Pat neliela kustība var uzlabot jūsu fitnesa līmeni, vienlaikus samazinot sirds slimību, diabēta un augsta asinsspiediena risku.
• Lielākas izvēles iespējas - intensīvas intensitātes treniņi parasti ir saistītas ar kaut kādu ietekmi vai, vismaz, strauji. Bet parasti jūs varat iekāpt mērenākās sirdsdarbības frekvenču zonās ar dažādām aktivitātēm, nodrošinot pietiekami daudz darba. Pat raking lapas vai slotiņas sniega, ja jūs darīt to enerģiski pietiekami, var ietilpt šajā kategorijā.

Lai samazinātu svara zudumu , jūs, visticamāk, vēlēsities, lai lielākā daļa jūsu kardio treniņu nonāktu šajā diapazonā. Daži piemēri:

• Pastaiga 10 000 soļu dienā
• 30 līdz 45 minūšu kardio mašīna treniņa
• Pastaiga staigāšana
• Velosipēds vidējā tempā

Zemas intensitātes aktivitāte

Zemas intensitātes fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par zemāku par apmēram 60-70 procentiem no jūsu MHR, vai par līmeni no 3 līdz 5 šajā uztvertā grūtības skalā . Šis intensitātes līmenis, bez šaubām, ir viens no ērtākajiem sporta veidiem, saglabājot jūs tādā tempā, kas nav pārāk aplikšana ar nodokļiem un nerada daudz izaicinājumu. Tas kopā ar domu, ka tas sadedzina vairāk tauku, padara to par populāru vietu, kur palikt. Bet, kā mēs esam iemācījušies, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, ja jūs strādājat grūtāk, un tas ir tas, ko jūs vēlaties, lai samazinātu svaru.

Tas nenozīmē, ka zemas intensitātes treniņam nav nekāda mērķa. Tas ietver tāda veida ilgstošas ​​un lēnas darbības, kuras jūs jūtaties kā jūs varētu darīt visu dienu un, vēl labāk, aktivitātēm, kuras jūs parasti baudāt, piemēram:

• Pastaigāties
• Gaismas dārzkopība
• Garš, lēns velosipēds
• Maiga stiepšanās kārtība

Tam nav jābūt strukturētam, plānotajam treniņam, bet kaut ko dari visu dienu, ejot vairāk, kāpjot pa kāpnēm , veicot vairāk fizisku darbu mājā utt. Lai palīdzētu izveidot kardio programmu, kurā ietilpst šķirne dažādu treniņu, skatiet šo paraugu kardio treniņu grafiku .

Tauku sadedzināšanas padoms # 2: Veiciet konsekventi

Tas var likties kā neuzmanīgs, ka regulārs vingrinājums var palīdzēt jums sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Bet tas nav tikai par kalorijām, kuras jūs dedzat. Tas attiecas arī uz jūsu ķermeņa pielāgojumiem, kad jūs regulāri veicat treniņu. Daudzi no šiem pielāgojumiem noved pie jūsu spējas sadedzināt vairāk tauku, pat nemēģinot. Kad jūs regulāri lietojat:

• Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, piegādājot un ekstrahējot skābekli. Vienkārši sakot, tas palīdz jūsu šūnām sadedzināt taukus daudz efektīvāk.
• Jūsu ķermenim ir labāka asinsriti - tas ļauj taukskābēm efektīvāk pārvietoties asinīs un muskuļos. Tas nozīmē, ka taukvielas ir viegli pieejamas ķermeņa degvielai.
• Jūsu ķermenis palielina mitohondriju skaitu un izmērus , ko sauc arī par šūnu spēkstacijām, kas organismam nodrošina enerģiju.

Un, neaizmirstiet, regulārs vingrinājums arī palīdzēs jums pārvaldīt savu svaru. Jo vairāk aktivitāšu jūs iesaistīsiet, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, un jo vieglāk radīt nepieciešamo kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru.

Padomi pastāvīgai vingrināšanai

• Plānojiet kādu nodarbību laiku katru dienu, pat ja tas ir tikai dažas minūtes.
• Sadaliet treniņus . Jūs varat saņemt tādu pašu labumu no īsiem treniņiem, kas izplatīti visu dienu, kā arī ar nepārtrauktiem treniņiem.
• Mainīt ikdienas rutīnas, lai iekļautu aktivitātes parku pie autostāvvietas malas darbā, lai pievienotu vairāk pastaigu laika vai pievienotu papildu klēvi tirdzniecības centrā iepirkšanās laikā. Vairāk aktivitāšu integrēšana tavās parastās kārtās palīdzēs jums palikt aktīviem, pat ja jums nav laika strukturētam treniņam.
• Izmantojiet savu uzmanību un plānojiet pārējo dienu, apejot to, nevis mēģināt izspiest to, kad vien varat. Ja tā nav prioritāte, jūs to nedarīsit.

Lai saglabātu to vēl vieglāk, vienkārši izvēlieties pieejamu darbību, piemēram, pastaigāties un dariet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Nav svarīgi, cik ilgi tu gribi staigāt, tikai to, ka tu parādīsies tajā pašā laikā. Tas rada ieradumu, kas vienmēr ir vissmagākā daļa.

Tauku dedzināšanas padoms Nr. 3: pacelšanas svars

Cilvēku skaita palielināšana, palielinot muskuļu daudzumu, var palīdzēt arī sadedzināt taukus, it īpaši, ja jūs arī lietojat diētu. Kaut arī daudzi cilvēki vairāk uzmanības pievērš svara samazināšanai sirdij, nav šaubu, ka spēka apmācība ir svarīgs elements jebkurā svara zuduma rutīnā.

Tikai daži ieguvumi ir šādi:

• Saglabā muskuļu masu. Ja jūs uzturam zaudēt svaru, jūs patiešām riskējat zaudēt muskuļus, kā arī taukus. Muskuļi ir metaboliski aktīvi , tādēļ, zaudējot to, jūs arī zaudējat papildus kaloriju sadedzinātus muskuļus.
• Saglabā vielmaiņas procesus. Daži pētījumi ir atklājuši, ka diētu orientēta pieeja svara zudumam var samazināt cilvēka atpūtu, vielmaiņas ātrumu līdz pat 20% dienā. Pacelšanas svars un muskuļu uzturēšana palīdz uzturēt vielmaiņu, pat ja jūs samazināt savas kalorijas.
• Palīdz jums sadedzināt papildus kalorijas. - Ja jūs pacelat svaru ar lielāku intensitāti, jūs faktiski var palielināt savu pēc apdeguma vai kalorijas, ko jūs sadedzināt pēc treniņa. Tas nozīmē, ka treniņu laikā jūs sadedzināt kalorijas, bet jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas pat pēc treniņa, lai ļautu jūsu ķermenim atgriezties iepriekšējā stāvoklī.

Lai sāktu, izvēlieties Basic Total Body Workout un veiciet to divas reizes nedēļā vismaz vienu dienu starp tām. Kad jūs stiprinātos, jūs veicat vairāk vingrinājumu, paaugstina svaru vai pievieno vairāk spēka treniņu dienu. Var paiet dažas nedēļas, bet galu galā jūs redzēsiet atšķirību jūsu ķermenī - kā tas jūtas un kā tas izskatās.

Ja vēlaties izveidot strukturētāku programmu, izmēģiniet šo četru nedēļu lēnās veidošanas programmu, kurā iekļauts sirdsdarbības grafiks un spēka treniņi, kas ļauj pakāpeniski palielināt intensitāti 4 nedēļu laikā.

Nav nekāda sakara ar to, ka, kad runa ir par vairāk tauku sadedzināšanu, mums ir jāstrādā pie tā. Nav burvju vingrinājumu, treniņu vai tablešu, kas mums darīs darbu. Bet labās ziņas ir tādas, ka tas neveic daudz aktivitāšu, lai stumtu ķermeni tajā tauku dedzināšanas režīmā. Katru dienu mēģiniet iekļaut kāda veida aktivitātes, pat ja tas ir tikai ātrs gājiens, un laika gaitā izmantojiet to, jo tas kļūst par rutīnu. Dariet to, un jūs esat ceļā uz vairāk tauku sadedzināšanu.

> Avoti:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Pārtrauktā vielmaiņa. IDEA Fitnesa žurnāls. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Tauki Fakti. IDEA Fitnesa žurnāls . 2007; 4 (8): 23-25.