Šie hanteles vingrinājumi palīdzēs jums saglabāt šos augšdelmus un plecus spēcīgu un muskuļus tonēti. Vienlaikus ar visaptverošu fitnesa un svara apmācību programmu , jūs varat sagaidīt zaudēt taukus no šīm daļām. Veiciet vingrinājumus tālāk norādītajā secībā. Ja jums nav pieejami hanteles, varat izmantot ķēdes gredzenu, zāļu lodīšu vai citu pieejamo svaru.
1 - Hanteles roku cirvis
Varbūt vislabāk pazīstamais hanteles uzdevums, tas noteikti ir visizplatītākais, čokurs ir klasisks " izolācijas uzdevums ", kas nozīmē, ka tas izolē vienu muskuļu vai vienu muskuļu grupu. Tas ir pretējs "kombinētajam vingrinājumam", piemēram, stenda preses vai tupēt , kas vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas.
Ol "bicepskrūpi var veikt ar hanteles, stieni, pretestības joslu , kabeli vai ķēdes gredzenu . Viltība ir saglabāt savu kodolu piestiprināt un elkoņa tuvu jūsu ķermeņa, lai svars varētu pacelt relatīvi stabila plaknē. Papildus mērķtiecīgam bicepam šis vingrinājums darbojas arī augšdelma brahialis muskuļos.
2 - hanteles gaisvadu preses
Par to, kas varētu būt galvenais spēks spēcīgiem, stabiliem pleciem, jūs nevarat iet garām hanteles virspuses. Veicot vingrinājumu sēžot stāvoklī, tas palīdzēs stabilizēt muguru, pastāvīgais piespiežamais spiediens darīs daudz vairāk, lai piesaistītu galvenos muskuļus un uzlabotu vispārējo līdzsvaru, kas patiešām ir svarīgs ilgmūžības un traumu profilaksei.
Lai gan jūs, iespējams, nevarat pacelt pilnīgi taisnā līnijā, jums vajadzētu mēģināt to darīt. Kad jūs to darīsiet, jūs pamanīsiet vienu no priekšrocībām, izmantojot hanteles pa stumbliem. Ja jūs piespiežat virs galvas, jūs neesat riskējuši smēķēt ar zodu.
Ir dažādas sākuma pozīcijas un roku rokturi, kurus varat izmantot šim uzdevumam.
3 - hanteles Triceps pagarinājums
Lai gan spriedze ir nedaudz vairāk saskaņota ar kabeli, hanteles tricepsa pagarinājums ir klasisks uzdevums, kas palīdzēs jums izveidot šo ļoti svarīgo spiežot muskuļu. Veicot šo vingrinājumu ar vienu roku, nevis divu, ir labs veids, kā izvairīties no spēka un muskuļu attīstības nelīdzsvarotības, bet, ja to izdarīsiet, ir svarīgi izmantot vieglāku svaru. Triceps veido 70% no jūsu augšdelma. Vēlaties lielākus ieročus? Mērķē savu tricepsu. Lūk, kā.
Jautrālais fakts: veicot gulēšanu, šo uzdevumu sauc par "galvaskausa drupinātāju". Ja jūs mēģināt to, jūs zināt, kāpēc.
4 - hanteles priekšpuse pacelt
Hanteles priekšējā pacelšana ir vēl viens lielisks izolācijas vingrinājuma piemērs: kā svaru pacelts priekšā no jums un elkoņus tur taisni, katra pleca daļa darbojas, lai saglabātu kustību stabila.
Tomēr šī kustība ir īpaši laba, vēršot uzmanību uz priekšējiem deltoīdiem, to daļu, kas ir visredzamākā no priekšējās pleciem. Ja tas ir jūsu prioritāte, iespējams, vēlēsities izmēģināt nepietiekamu saķeri, bet, ja jūs vienkārši vēlaties stiprus plecus, veiciet daudz priekšējo pusi, izvirziet sānu un noliecieties virs sānu izvirzījumiem .
Priekšējā pacelšana vienpusēji vai vienā pusē vienlaikus palīdzēs samazināt jebkuru šūpošanos un uzlabot līdzsvaru. Vislabāk ir izmantot salīdzinoši nelielu svaru un veikt vienu līdz trīs komplektus no desmit līdz divpadsmit reps; ja, lai pabeigtu pacelšanu, jūs sākat griezties pie saviem papēžiem, jūs, iespējams, būsiet pārāk smags.