12 Lielas gūžas, lūpu un augšstilbu lunges

1 - Static Lunges

Statiskie lunges ir lieliski piemēroti, lai strādātu ar visiem galvenajiem muskuļiem gūžas, glute, un augšstilbiem. Šajā lunges versijā jūs vienkārši nolaižat ceļu uz leju, nevis pārejot uz priekšu vai atpakaļ. Iesācējiem varat izmēģināt šo darbību, vienlaikus turot uz krēsla vai sienas līdzsvaram. Dariet to pareizi:

1. Uzstādiet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju apmēram 3 pēdas attālumā.
2. Turiet svarus katrā rokā, ja vēlaties, un salieciet ceļgalus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirkstiem un pārliecinieties, lai tie būtu taisni uz leju, nevis uz priekšu.
3. Turpiniet rumpi taisni un abs, kad paceļat priekšējo papēdi un atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Neaizsedziet ceļus kustības augšdaļā.

2 - Palīdzība Lunges

Līdzīgi kā statiskie lunges, palīgdarbinieki strādā visās gurnu , lūpu un augšstilbu muskuļos. Šī versija ir tāda pati kā statiska lunge, izņemot to, ka jūs izmantojat krēslu vai sienu līdzsvaram. Tas ir lielisks veids, kā iesācējiem praktizēt lunges, nezaudējot līdzsvaru. Dariet to pareizi:

1. Uzstādiet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju apmēram 3 pēdas attālumā.
2. Turiet uz krēsla vai sienas līdzsvaram.
3. Salieciet ceļus un nolaidiet tos uz grīdas, līdz aizmugures ceļgalis ir pāris collas no grīdas un priekšējais ceļš ir taisnā leņķī. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirkstiem un pārliecinieties, lai tie būtu taisni uz leju, nevis uz priekšu.
4. Turpiniet rumpi taisni un abs, kad paceļat priekšējo papēdi un atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

3 - bīdāmās lunges

Šis bīdāmās spraugas ir jauns vingrinājums parastā vingrinājumā , kas dažādos veidos ietver gurnu, lūpu un augšstilbu muskuļus. Varat veikt šo uzdevumu, izmantojot papīra plāksni vai planšetdiskus .

1. Stāvs ar kājām, kas atrodas plecu platumā, kreisās kājas lodīte balstās uz papīra plāksnītes vai slīdēšanas diska.
2. Nolieciet labo kāju, bīdot kreiso kāju atpakaļ uz leju pozīciju.
3. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirksta un turiet aizmugurējo kāju viegli salocītu.
4. Lēnām slīdiet kreiso kāju atpakaļ, lai sāktu, uzspiežot plati un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.
5. Saglabājiet svaru priekšējā kājā, lai jūs vienmēr varētu kontrolēt kāju, kas balstās uz plāksnes.

4 - bīdāmās sānu lunges

Bīdāmās sānu lunges ir tikai vēl viena tradicionālo lungu variācija. Novietojot kāju uz papīra plāksnītes vai slīdēšanas diska, jūs varat mērķēt uz bīdāmās kājas iekšējo augšstilbu, strādājot pie plaukstas locītavas gurniem un augšstilbiem.

1. Stāviet ar kājām, sadalot gurnu, un novietojiet kreisās kājas lodītes uz plāksnes vai planieris.
2. Saliekt labo ceļgalu, atkāpjoties papēžā, slīdot kreiso pēdu uz sānu.
3. Turiet labo ceļgalu aiz pirkstu, rumpi taisni un abs.
4. Nospiediet šķīvi, lai noslēgtu iekšējo augšstilbu, un slīdiet kreiso pēdu atpakaļ.
5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps un pēc tam ieslēdziet kājas.

5 - Split Squats

Split squats ir vēl viens veids, kā mainīt tradicionālās lunges. Šajā uzdevumā jūs pacelājat aizmugurējo kāju uz soli vai platformu, kas vairāk vērš uzmanību uz priekšējo kāju un rada līdzsvara izaicinājumu, kas padara šo treniņu diezgan grūts.

1. Uzstādiet apmēram 3 kājas priekšā no pakāpiena vai platformas un novietojiet kreiso kāju uz platformas, vai nu balstoties uz kājām, vai kāju augšpusē.
2. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pietiekami platas, lai priekšējais ceļgalis paliktu aiz pirkstu, kad tu atpaliek.
3. Kad jums ir līdzsvars, salieciet abus ceļus un nolaidieties uz leju.
4. Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 10-16 reps pirms sānu maiņas.
5. Turiet svaru pievienotās intensitātes dēļ.

Formas norādes :

• Tikai samaziniet tik zemu, cik ērti varat. Šī kustība prasa elastīgumu gūžas locītavas elkoņos ... ja jūs jūtaties stingri gurnu priekšā, pielīmējiet ar regulāriem lungiem.
• Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis nepārsniedz pirkstu vai jūsu risku, kas rada ceļa locītavas sāpes.

6 - zema lunge

Zema lundge ir interesanta variācija tradicionālajā lunge. Ar tuvākām kājām ceļgali var justies mazāk celmiem, bet īsāks kustības diapazons patiešām palielina intensitāti. Šī ir lieliska alternatīva lunges vai lielisks papildinājums jūsu zemākas ķermeņa programmu.

1. Uzstādiet plauktos stāvokli ar kājām tuvu kopā (apmēram divas pēdas, viena kāja uz priekšu, viena kājiņa atpakaļ).
2. Turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus, ņemot svaru uz grīdas. Tas ir kustības sākums.
3. Turot abs stingri un plecus atpakaļ, ievelciet priekšējo papēdi un paceliet aptuveni pusceļā.
4. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Formas norādes :

• Šī ir maza kustība. Sāciet no apakšas un iet uz augšu, nevis stāvot uz augšu.
• Turpiniet rumpi uz leju uz priekšu visā kustībā, bet pārliecinieties, vai mugura ir līdzena un abs ir aizņemts.
• Turiet priekšējo kāju plakanu un paliktu uz muguras pēdas pirkstiem.

7 - Lunge Deadlift

Šāda kombinācija, kas saistīta ar smaguma pakāpēm un nogurumu, ir lielisks veids, kā strādāt ar katru muskuļu apakšējā ķermeņa daļā, ieskaitot glutes, kvadrociklu un balsenes šķipsnām. Šis uzlabotais pārvietojums arī apstrīdēs jūsu pamatvirzienu, līdzsvaru un stabilitāti, tādēļ jūs vēlaties to paveikt un koncentrēties uz to, ko jūs darāt, lai maksimāli izmantotu to.

1. Nokļūstiet pietūkuma stāvoklī, aizmugurējā kājā atpūšoties uz pakāpiena vai platformas. Pārliecinieties, ka priekšējā daļa ir pietiekami tālu uz priekšu, ka ceļgalis paliek aiz pirkstu, kad jūs nokaujat.
2. Ja vēlaties, turiet vieglo un vidējo svaru abās rokās.
3. Saliekt ceļus un nogāzt, vienlaicīgi samazinot rumpi uz priekšu augšstilbā, un izvirzot svarus uz grīdas.
4. Turot rumpi uz leju ar ABS palīdzību, iztaisnojiet priekšējo ceļgali, kā tas ir pievilkšanas laikā.
5. Saliekt ceļu un virziet atpakaļ uz augšu, iztaisnojot ķermeni.
6. Atkārtojiet 8-10 reps katrā kājā, pabeidzot 1-3 komplektus.

8 - Vienpiedzimušs lunge ar Reach

Apvienotās kustības ne tikai pieņem darbā vairāk muskuļu šķiedras , kas ietaupa laiku, bet arī palīdz jums strādāt līdzsvars un stabilitāte, vienlaikus stiprinot izturību. Šis vienkājš skriešanās ir lielisks piemērs tam, un viens veids, kā iesaistīt visu ķermeni vienā nodarbībā. Tas ir uzlabots pārvietojums, bet jūs varat mainīt, veicot kustību bez bumba.

1. Novietojiet kreiso kāju / apakšstilbu uz lodītes un turiet labo roku vidēji vieglo svaru.
2. Labo ceļgalu salieciet ar izliekumu, kad pārvietojat bumbu ar kreiso kāju, līdz tas ir taisns un priekšējais ceļš ir sasvērts līdz apmēram 90 grādiem (ceļgala aiz pirksta).
3. Tajā pašā laikā sasniedz svaru, saglabājot abs iesaistīšanos.
4. Saspiediet labo kāju, lai bumbu atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Pirms sānu maiņas atkārtojiet 10-16 reps.

Padomi

• Izmēģiniet šo pārvietošanos bez svara, ja jūtaties trausli.
• Šis vingrinājums prasa līdzsvaru, lai jūs varētu stāvēt pie sienas, lai jūs varētu turēt, ja jums tas nepieciešams.

9 - Barbell Lunge

Ja jūs vēlaties pievienot intensitāti saviem lunges tā, it kā tie nav pietiekami intensīvi, izmantojot vienu stieni ir viens no veidiem, kā iet. Stieple izvelk svaru vienmērīgāk pāri pleciem, lai jūs varētu pacelt smagākus, nekā jūs varētu ar hanteles. Lai saglabātu šo pārvietošanos drošībā, izmantojiet tikai svaru, kuru varat pacelt, vai tuvumā esošu meklētāju.

1. Ievietojiet vidēji smagu stieniju uz plecu gaļošās daļas (ja nepieciešams, izmantojiet bāru spilventiņu) un paceliet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ sadalītajā pozīcijā.
2. Turpinot rumpi vertikāli un aizmigt abs, salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirkstiem un pārliecinieties, lai tie būtu taisni uz leju, nevis uz priekšu.
3. Nolaidiet, cik vien iespējams, nepieskarieties muguras ceļam uz grīdas.
4. Nospiediet priekšējo papēdi, lai atgrieztos augšā, izvairoties no ceļa locīšanas ceļa augšpusē.
5. Veiciet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

10 - bīdāmās sānu lunge ar svariem

Šis uzlabotais uzdevums vienlaikus vērš uzmanību uz glute, gurniem, augšstilbiem un augšstilbiem. Izmantojot papīra plākšņu un izvelkot vienu kāju ārā, jūs pievienojat intensitāti tradicionālajai sānu lunge. Ņemot svaru uz grīdas pieskaras kodolam, padarot to par dinamisku darbību, kas patiešām apstrīdēs jūs.

1. Ielieciet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet kreisajā pusē svaru (es izmantoju 10 lb ķēdes gredzenu).
2. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sāniem, turiet kāju taisni.
3. Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai.
4. Squat tik zemas, kā jūs varat un saglabāt atpakaļ dzīvoklis, abs iesaistās.
5. Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat.
6. Atkārtojiet 8-15 reps un pēc tam pārslēdziet malas, aizpildot 1-3 komplektus.

11 - sānu lunge ar Četrzvaigžņu lifts

Čuguna lentes pievienošana tradicionālajai sānu aizsprostam ir lielisks veids, kā pievienot treniņu intensitāti un dziļumu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ un saglabāt abs iesaistās, lai aizsargātu muguras lejasdaļā. Šeit jūs varat aizstāt hanteles, ja jums nav ķiveres.

1. Sāciet ar plašu stingri, kas abās rokās tur ķīpu vai svaru.
2. Nogriezieties pa labi, turiet kreiso kāju taisni, novietojot gurnus pa labo kāju.
3. Pārliecinieties, ka nosūtīt gurnus atpakaļ, lai iesaistītos glutes.
4. Vienlaikus paceliet svaru līdz plecu līmenim.
5. Nolaidiet svaru, ejiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to uz otru pusi.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

12 - Split Squat ar rotāciju

Viens veids, kā patiešām izaicināt jūsu glutes, un jūsu kodols, ir ar šo paaugstinātu split tupēt ar pievienotu rotāciju pretējā virzienā. Tas tiek parādīts, izmantojot BOSU , kas ir vēl vairāk uzlabots, tāpēc pirms šīs versijas mēģināšanas izmēģiniet to par stabilāku platformu praksē.

1. Uzstādiet apmēram 3 vai pat kājas priekšā BOSU vai pakāpienu un novietojiet labo kāju uz augšu, balstoties uz pirkstu.
2. Pauze, lai sasniegtu līdzsvaru, un paņemiet rokas pie sāniem, kad jūs ceļat uz ceļa.
3. Kad jūs braucat, pagrieziet rumpi, labo roku virzot uz kreiso pēdu un kreiso roku taisni uz augšu.
4. Pagrieziet atpakaļ, lai sāktu un piecelties, atkārtojot 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
5. Kā jūs praktizē, mēģiniet veikt visu kustību vienā gludā kustībā.