Vārds "cardio", iespējams, ir viens no pirmajiem vārdiem, ko dzirdat, kad pirmo reizi sākat vingrojumu programmu. Jūs zināt, ka kardio ir būtiska jebkura treniņa sastāvdaļa neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt fit vai vienkārši būt veselīgākam.
Realitāte ir tā, ka, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums var būt jādara līdz pat 300 minūtēm kardio nedēļā, un tas pat neietver spēka apmācību.
Tātad, jūs zināt, ka jums ir nepieciešams kardio, bet patiešām ir jautājums, kāpēc jums ir nepieciešams kardio ? Lai iegūtu dziļāku izpratni par kardiovasēšanu, tas var būt tas, kas jums jādara, lai to izdarītu mazliet biežāk.
Kāpēc Cardio ir tik labs jums
Pirms mēs runājam par to, kā nokļūt ar cieto kardio rutīnu, jums vajadzētu vismaz uzzināt, kas tas ir un kāpēc tas ir tik labs jums.
Lai iegūtu ierakstu, kardiovaskas izmantošana nozīmē, ka jūs veicat ritmisku darbību, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā , kur jūs sadedzināsiet visvairāk tauku un kaloriju.
Kardioloģijas priekšrocības
Kad jūs saprotat, cik daudz sirdsdarbības var izdarīt jums, jūs, iespējams, vēlēsities to izdarīt tieši tagad. Īsā laika posmā ir iespējams veikt tikai dažas darbības, kurām ir daudz priekšrocību. Tikai daži no tiem:
- Tas palīdz jums sadedzināt taukus un kalorijas svara zudumam
- Tas padara jūsu sirdi spēcīgu, lai tam nevajadzētu strādāt tikpat grūti, lai sūknētu asinis
- Tas palielina jūsu plaušu jaudu
- Tas palīdz mazināt sirdslēkmes, augsta holesterīna, augsta asinsspiediena un diabēta risku
- Tas liek jums justies labi
- Tas palīdz labāk gulēt
- Tas palīdz mazināt stresu
- Tas uzlabo jūsu seksuālo dzīvi
Un lieliskā lieta par kardio ir tā, ka jums nav stundu ar intensīvu treniņu, lai iegūtu priekšrocības.
Pat dažu minūšu kardio var būt labvēlīga ietekme uz veselību. 5 minūšu gājiena attālumā no ārpuses var palielināt garastāvokli un samazināt asinsspiedienu, tāpēc pat nedaudz iziet garš ceļš.
Nejūtas, ka jums ir nepieciešams daudz laika un enerģijas sirdij. Katru dienu nedaudz dara, jo labāk nekā neko nedarīt.
Izmantojot visus priekšrocības, kas jums noteiktas, ir pienācis laiks nākamajam posmam, kas precīzi aptver, kā izvēlēties sirdsdarbību.
Jūsu vingrinājumu izvēle
Pirmais solis programmas izveidē ir noskaidrot, kādas darbības vēlaties veikt.
Viltība ir domāt par to, kas ir pieejams jums, kas atbilst jūsu personībai un ko jūs vēlaties justies ērti iekļaujoties savā dzīvē. Ja vēlaties iet ārā, braukšana, riteņbraukšana vai pastaigas ir labas izvēles iespējas.
Ja vēlaties doties uz sporta zāli, jums ir pieejamas daudzas citas iespējas tādās mašīnās kā stacionārie velosipēdi , eliptiskie trenažieri, skrejceļi, airu mašīnas , kāpņu kāpnes, baseins un citi.
Mājas trenažieriem
Mājas trenažierim , protams, varat nopirkt savu skrejceliņu vai eliptisko treniĦu, taču ir arī citas lieliskas iespējas, piemēram:
- Izmantojiet video
- Tiešsaistes vingrinājumi un treniņi
- Fitnesa progr
- Varat veikt dažādus mājas kardio vingrinājumus, piemēram, lecot virvi, lecamajām domkrati, skriešanu uz vietas, burpē un daudz ko citu.
Darba sākšana
Jums ir tik daudz izvēles, bet, problēmas ir, jūs pat nezināt, ko vēl vēlaties.
Jums var nākties izmēģināt vairākas dažādas darbības, pirms atrodat tādu, kas jums ir piemērots. Šis ir eksperiments, kurā mums visiem jāpiedalās, un to var skart vai palaist garām, tāpēc nebaidieties kaut ko izmēģināt, un, ja tas nedarbojas, pārejiet uz kaut ko citu.
Tikai jebkura darbība darbosies, ja vien tas ietver kustību, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā jūsu sirds ritma zonā. Pastaiga vienmēr ir lieliska izvēle. Tas ir tas, ko lielākā daļa no mums var darīt regulāri, un jums nav nepieciešama izklaide.
Svarīgi padomi, kā izvēlēties savu kardio
- Nav "vislabākās" kardioloģijas nodarbības . Tikai tādēļ, ka tavs draugs saka, ka tas ir labākais, tas nenozīmē, ka tev tas jādara, it īpaši, ja, pateicoties darba gaitai, tu jūties kā visa ķermenis krīt. Viss, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā, atbilst rēķinam, pat enerģisks darbs, piemēram, grābšanas lapas vai automašīnas mazgāšana.
- Tas nav tas, ko jūs darāt, bet cik smagi jūs strādājat . Jebkurš vingrinājums var būt izaicinājums, ja jūs to darāt. Ja jūs staigājat, padariet to apgrūtinošu, paātrinot, ejot pa kalniem un sūknējot rokas.
- Veiciet kaut ko, kas jums patīk, vai vismaz kaut ko, ko jūs varat paciest. Ja jūs ienīst sporta nodarbības, nepiespiediet sevi skrejceļš. Ja jums patīk socializēties, apsveriet sportu, grupu piemērotību, strādājiet kopā ar draugu vai pastaigu klubu.
- Izvēlies kaut ko, ko jūs varat redzēt sev vismaz trīs dienas nedēļā .
- Esiet elastīgi un nebaidieties nošķirties, tiklīdz esat apmierināts ar fizisko aktivitāti.
Cik ilgi jums vajadzētu izmantot?
Kad esat izvēlējies, ko darīt, svarīgākais treniņa elements tagad būs tas, cik ilgi tu to dari. Pirms strādājat ar kaut ko citu, piemēram, veicot augstas intensitātes treniņus, jums vajadzētu strādāt ar ilgumu; tas prasa laiku, lai izveidotu izturību pastāvīgai vingrināšanai.
Pamatnostādnes liecina, ka no 20 līdz 60 minūtēm sirds ir veselīgi, zaudēt svaru un iegūt piemērotību atkarībā no jūsu paveikto treniņu veidiem. Tas ir labi, bet jūs nevēlaties sākt ar stundu vingrinājumu.
Tas ir pārāk daudz ikvienam, ja jūs neesat izmantojis kādu laiku ... vai kādreiz.
Kā sākt, ja esat iesācējs
Lai sāktu, izvēlieties pieejamu vingrinājumu, piemēram, staigāšanu vai skrejceliņu, un sāciet ar apmēram 10-20 minūtēm vieglās pastaigas ar mērenu intensitāti . Tas nozīmē, ka jūs esat ārpus savas komforta zonas, apmēram 5. vai 6. līmenī šajā Uztveres Exertion skalā .
Iesācēju treniņa iespējas:
- 20-Minute Cardio Absolute Beginners : Ja neesat pārliecināts, kur sākt, šī programma ļaus jums izvēlēties jebkuru iekārtu vai darbību, kas jums ir ērta.
- Eliptiskais treniņš iesācējiem : eliptiska ir ideāla, lai stiprinātu spēku ar zemu ietekmi. Šis laiks palīdzēs jums sākt.
- Stacionārais velosipēdu treniņš iesācējiem : šis 20 minūšu treniņš ir lieliski, ja vēlaties treniņu bez ietekmes.
Svarīgi padomi cik ilgi vajadzētu trenēties
- Jums nav to visu izdarīt uzreiz . Visu dienu jūs varat pilnīgi sadalīt treniņus mazākos treniņos. Mēģiniet trīs 10 minūšu pastaigas kā labs sākums.
- Visu dienu pievienojiet mazus kardioksmas kāpnēm vai ātruma pastaigas .
- Vai visu to, ko tu zini, tev vajadzētu darīt : paņem pa kāpnēm, staigā vairāk, pārtrauc braukšanu, meklējot šo priekšējo rindu stāvvietu utt.
- Padarīt laiku . Cilvēkiem, kuriem treniņa laiks ir mazāks, nekā cilvēki, kuriem tas nav. Viņi ir tikko praktizējuši padarīt izmantot prioritāti. Plānojot jūsu treniņus un tos apstrādājot, tāpat kā jebkuru citu iecelšanu, jūs nepatīk garām, var palīdzēt jums palikt pie savas programmas.
- Maksājiet kādu, lai jūs varētu izmantot . Laba personīgā trenera atrašana var ietekmēt motivāciju un mērķu sasniegšanu.
- Dariet kaut ko ... kaut ko . Ja jūs domājat, ka 5 minūtes trūkst treniņa laika, jūs nevarētu būt nepareizi. Vai tas ir 5 minūtes, 10 minūtes vai 60 minūtes, katru minūti skaita.
- Apsveriet savu intensitāti . Jo grūtāk strādājat, jo īsāki ir jābūt jūsu treniņiem. Tātad, ja jūs veicat Tabata Training vai kādu citu High Intensity Interval apmācības veidu , treniņa laiks var būt tikai 10-20 minūtes ilgs. Ja jūs veicat lēnāku, vienmērīgu treniņu, jūs varat trenēties ilgāk, varbūt 30-60 minūtes.
Paturiet prātā, ka pārāk daudz sirdsdarbības ir ne-nē, un tas faktiski var izraisīt negaidītu reakciju. Ir iespēja samazināt peļņu, tāpēc saglabājiet to saprātīgi (3-6 dienas nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa), mainiet intensitāti un neaizmirstiet atpūsties, kad tas ir nepieciešams.
Cik bieži jūs veicat kardio treniņu?
Īsā, bez zinātniska atbilde uz šo jautājumu, iespējams, ir vairāk nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu, un, iespējams, vairāk, nekā jūs patiešām vēlaties vai kam ir laiks.
Garākā atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa, grafika un mērķiem. Ja jūs vēlaties būt veseliem un neuztraucoties par svara zaudēšanu, katru dienu 20-30 minūtes mērenas aktivitātes panākšana jums var palīdzēt.
Bet svara zudumam tas ir pavisam cits stāsts.
Un tas nav tikai par frekvenci. Tas ir arī par intensitāti. Ja jūs veicat tikai mērenas treniņus, katru dienu var droši trenēties.
Bet, ja jūs veicat intensīvu intervālu apmācību, jums var būt vajadzīgas vairākas atpūtas dienas, kas tajā tiks izmestas. Šeit ir redzams, ka labāk ir iegūt šo divu maisījumu, lai jūs strādātu dažādās enerģijas sistēmās un piešķirtu savam ķermenim kaut ko citu, lai to neizdarītu.
Pamatnostādnes par sirdsdarbības frekvenci
Jūsu treniņu biežums būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un jūsu grafika. Vispārīgās vadlīnijas ir šādas:
- Veselībai izmēģiniet mēreni intensīvu kardio 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā vai enerģiski intensīvu kardio 20 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā - Jūs varat arī veikt maisījumu
- Lai saglabātu svaru un / vai izvairītos no svara atgūšanas , jums nepieciešams apmēram 150-250 minūtes (20-35 minūtes dienā) vai mēģiniet sadedzināt 1200 līdz 2000 kcal nedēļā
- Lai samazinātu svaru , jūsu treniņu laiks katru nedēļu pieaug par 200-300 minūtēm, izmantojot vidēji smagu un intensīvu treniņu kombināciju
Realitāte
Kas notiek, ja jūs nevarat ievērot norādījumus? Ja jūs joprojām strādā, lai veidotu izturību un kondicionēšanu, var paiet dažas nedēļas, lai strādātu ceļā līdz biežākai fiziskai aktivitātei.
Ja tas ir aizņemts grafiks, kas izceļas tavā ceļā vai citi šķēršļi , dariet visu iespējamo, lai trenētos tik daudz dienu, kā jūs varat izmēģināt īsākas, intensīvākas ķēdes treniņu, lai maksimāli izmantotu laiku, kas jums ir.
10 minūšu laika ilguma treniņu idejas:
- 10 minūšu zema trieciena kardio treniņa : šim treniņam ar zemu triecienu nav nepieciešamas nekādas iekārtas un jūsu ķermeņa masa ir pretestība.
- Burn 100 Kalorijas 10 minūtēs : sešas treniņu iespējas palīdz palikt interesantas.
- 10 minūšu laikā veikšanas laiks: izmantojiet šos padomus, lai apkopotu savu 10 minūšu treniņu (vai vairākus), lai pielāgotu treniņu jūsu interesēm un iespējām.
Paturiet prātā, ka, ja jūs nevarat ievērot norādījumus jūsu aizņemtā grafika dēļ, jums var rasties grūtības sasniegt svara zuduma mērķus.
Ja jūs nevarat paveikt darbu, kas nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus, jums var nākties mainīt savu dzīvesveidu vai, ja tas nedarbojas, mainiet savu mērķi, lai tas atbilstu vietai, kur atrodas jūsu vingrinājumā vai svara zudums.
Sirdsdarbības intensitāte
Kad esat iemācījies izmantot (un ir līdz 30 minūtēm nepārtrauktās kustības), jūs varat sākt strādāt pie jūsu intensitātes. Cik grūti jūs strādājat, ir svarīgs jūsu treniņa faktors, jo:
- Cik grūti jūs strādājat, ir tieši saistīts ar to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
- Intensitātes paaugstināšana ir labākais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, kad jums ir īss laiks.
- Tas ir vienkārša daļa no jūsu treniņa mainīt - viss, kas jums ir, ir daudz grūtāk.
- To ir viegli kontrolēt ar sirds ritma monitoru vai uztverto noslodzes skalu.
Cik grūti strādāt?
Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem. Jūsu treniņu laikā varat koncentrēties uz trim dažādiem intensitātes līmeņiem, un jūs pat varat iekļaut visus šos līmeņus vienā un tajā pašā treniņā:
- Augsta intensitātes sirdsdarbība. Tas ir aptuveni 75-85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences (MHR), ja lietojat sirds ritma zonas vai 7-8 no uztveres intensitātes skalas. Tas, ko tas nozīmē, ir vingrinājums tādā līmenī, kas jūtas sarežģīts un atstāj jūs pārāk elpas, lai runātu daudz. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities strādāt līdz šim līmenim vai izmēģināt iesācēju intervālu, lai strādātu īsākos laika periodos. Uzlabotie treneri var izmēģināt intensīvas intensitātes treniņu intensīvākus treniņus.
- Vidēji intensīva sirdsdarbība : šis līmenis ir aptuveni 60-70% no jūsu MHR (4 līdz 6 līmenis no uztveres intensitātes skalas). Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) bieži iesaka šo intensitātes līmeni izmantot savas vadlīnijas. Tas ir līmenis, kuru parasti gribat atvašu jūsu treniņu laikā.
- Zems intensitātes sirdsdarbības veids: tiek uzskatīts, ka šāda veida vingrinājumi ir mazāki par apmēram 50-55% no jūsu MHR vai aptuveni no 3 līdz 5 no uztvertā intensitātes skalas līmeņa. Tas ir labs līmenis, lai strādātu iesildīšanās laikā vai arī visu dienu, kad jūs izspiežat citas darbības, piemēram, pastaigas.
Uzziniet vairāk par to, kā kontrolēt intensitāti un cik lielu vingrinājumu jums patiešām nepieciešams .
Paturiet prātā, ka jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķins nav 100% precīzs, tāpēc, iespējams, vēlēsities izmantot uztveres intensitātes un sirdsdarbības ātruma kombināciju, lai atrastu diapazonu, kas jums palīdz.
Lai ko jūs darāt, atcerieties, ka tas ir vienkārši. Vienkārši sāciet kaut kur un padariet to par mērķi darīt kaut ko katru dienu, pat ja tas ir tikai 5 minūšu gājiena attālumā. Mēģiniet to darīt katru dienu vienā un tai pašā laikā un plānojiet to savā kalendārā.
Jo vairāk jūs praksi vieglāk tas izpaužas.
> Avots:
> Bryant CX, zaļais DJ. ACE personīgā trenera rokasgrāmata: galīgais resurss fitnesa profesionāļiem . San Diego, CA: Amerikas sporta padomes padome; 2010.
> Rekomendācijas fiziskai aktivitātei. Nacionālie veselības institūti.