Viss, kas jums jāzina par Cardio

Vārds "cardio", iespējams, ir viens no pirmajiem vārdiem, ko dzirdat, kad pirmo reizi sākat vingrojumu programmu. Jūs zināt, ka kardio ir būtiska jebkura treniņa sastāvdaļa neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt fit vai vienkārši būt veselīgākam.

Realitāte ir tā, ka, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums var būt jādara līdz pat 300 minūtēm kardio nedēļā, un tas pat neietver spēka apmācību.

Tātad, jūs zināt, ka jums ir nepieciešams kardio, bet patiešām ir jautājums, kāpēc jums ir nepieciešams kardio ? Lai iegūtu dziļāku izpratni par kardiovasēšanu, tas var būt tas, kas jums jādara, lai to izdarītu mazliet biežāk.

Kāpēc Cardio ir tik labs jums

Pirms mēs runājam par to, kā nokļūt ar cieto kardio rutīnu, jums vajadzētu vismaz uzzināt, kas tas ir un kāpēc tas ir tik labs jums.

Lai iegūtu ierakstu, kardiovaskas izmantošana nozīmē, ka jūs veicat ritmisku darbību, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā , kur jūs sadedzināsiet visvairāk tauku un kaloriju.

Kardioloģijas priekšrocības

Kad jūs saprotat, cik daudz sirdsdarbības var izdarīt jums, jūs, iespējams, vēlēsities to izdarīt tieši tagad. Īsā laika posmā ir iespējams veikt tikai dažas darbības, kurām ir daudz priekšrocību. Tikai daži no tiem:

Un lieliskā lieta par kardio ir tā, ka jums nav stundu ar intensīvu treniņu, lai iegūtu priekšrocības.

Pat dažu minūšu kardio var būt labvēlīga ietekme uz veselību. 5 minūšu gājiena attālumā no ārpuses var palielināt garastāvokli un samazināt asinsspiedienu, tāpēc pat nedaudz iziet garš ceļš.

Nejūtas, ka jums ir nepieciešams daudz laika un enerģijas sirdij. Katru dienu nedaudz dara, jo labāk nekā neko nedarīt.

Izmantojot visus priekšrocības, kas jums noteiktas, ir pienācis laiks nākamajam posmam, kas precīzi aptver, kā izvēlēties sirdsdarbību.

Jūsu vingrinājumu izvēle

Pirmais solis programmas izveidē ir noskaidrot, kādas darbības vēlaties veikt.

Viltība ir domāt par to, kas ir pieejams jums, kas atbilst jūsu personībai un ko jūs vēlaties justies ērti iekļaujoties savā dzīvē. Ja vēlaties iet ārā, braukšana, riteņbraukšana vai pastaigas ir labas izvēles iespējas.

Ja vēlaties doties uz sporta zāli, jums ir pieejamas daudzas citas iespējas tādās mašīnās kā stacionārie velosipēdi , eliptiskie trenažieri, skrejceļi, airu mašīnas , kāpņu kāpnes, baseins un citi.

Mājas trenažieriem

Mājas trenažierim , protams, varat nopirkt savu skrejceliņu vai eliptisko treniĦu, taču ir arī citas lieliskas iespējas, piemēram:

Darba sākšana

Jums ir tik daudz izvēles, bet, problēmas ir, jūs pat nezināt, ko vēl vēlaties.

Jums var nākties izmēģināt vairākas dažādas darbības, pirms atrodat tādu, kas jums ir piemērots. Šis ir eksperiments, kurā mums visiem jāpiedalās, un to var skart vai palaist garām, tāpēc nebaidieties kaut ko izmēģināt, un, ja tas nedarbojas, pārejiet uz kaut ko citu.

Tikai jebkura darbība darbosies, ja vien tas ietver kustību, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā jūsu sirds ritma zonā. Pastaiga vienmēr ir lieliska izvēle. Tas ir tas, ko lielākā daļa no mums var darīt regulāri, un jums nav nepieciešama izklaide.

Svarīgi padomi, kā izvēlēties savu kardio

Cik ilgi jums vajadzētu izmantot?

Kad esat izvēlējies, ko darīt, svarīgākais treniņa elements tagad būs tas, cik ilgi tu to dari. Pirms strādājat ar kaut ko citu, piemēram, veicot augstas intensitātes treniņus, jums vajadzētu strādāt ar ilgumu; tas prasa laiku, lai izveidotu izturību pastāvīgai vingrināšanai.

Pamatnostādnes liecina, ka no 20 līdz 60 minūtēm sirds ir veselīgi, zaudēt svaru un iegūt piemērotību atkarībā no jūsu paveikto treniņu veidiem. Tas ir labi, bet jūs nevēlaties sākt ar stundu vingrinājumu.

Tas ir pārāk daudz ikvienam, ja jūs neesat izmantojis kādu laiku ... vai kādreiz.

Kā sākt, ja esat iesācējs

Lai sāktu, izvēlieties pieejamu vingrinājumu, piemēram, staigāšanu vai skrejceliņu, un sāciet ar apmēram 10-20 minūtēm vieglās pastaigas ar mērenu intensitāti . Tas nozīmē, ka jūs esat ārpus savas komforta zonas, apmēram 5. vai 6. līmenī šajā Uztveres Exertion skalā .

Iesācēju treniņa iespējas:

Svarīgi padomi cik ilgi vajadzētu trenēties

Paturiet prātā, ka pārāk daudz sirdsdarbības ir ne-nē, un tas faktiski var izraisīt negaidītu reakciju. Ir iespēja samazināt peļņu, tāpēc saglabājiet to saprātīgi (3-6 dienas nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa), mainiet intensitāti un neaizmirstiet atpūsties, kad tas ir nepieciešams.

Cik bieži jūs veicat kardio treniņu?

Īsā, bez zinātniska atbilde uz šo jautājumu, iespējams, ir vairāk nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu, un, iespējams, vairāk, nekā jūs patiešām vēlaties vai kam ir laiks.

Garākā atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa, grafika un mērķiem. Ja jūs vēlaties būt veseliem un neuztraucoties par svara zaudēšanu, katru dienu 20-30 minūtes mērenas aktivitātes panākšana jums var palīdzēt.

Bet svara zudumam tas ir pavisam cits stāsts.

Un tas nav tikai par frekvenci. Tas ir arī par intensitāti. Ja jūs veicat tikai mērenas treniņus, katru dienu var droši trenēties.

Bet, ja jūs veicat intensīvu intervālu apmācību, jums var būt vajadzīgas vairākas atpūtas dienas, kas tajā tiks izmestas. Šeit ir redzams, ka labāk ir iegūt šo divu maisījumu, lai jūs strādātu dažādās enerģijas sistēmās un piešķirtu savam ķermenim kaut ko citu, lai to neizdarītu.

Pamatnostādnes par sirdsdarbības frekvenci

Jūsu treniņu biežums būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un jūsu grafika. Vispārīgās vadlīnijas ir šādas:

Realitāte

Kas notiek, ja jūs nevarat ievērot norādījumus? Ja jūs joprojām strādā, lai veidotu izturību un kondicionēšanu, var paiet dažas nedēļas, lai strādātu ceļā līdz biežākai fiziskai aktivitātei.

Ja tas ir aizņemts grafiks, kas izceļas tavā ceļā vai citi šķēršļi , dariet visu iespējamo, lai trenētos tik daudz dienu, kā jūs varat izmēģināt īsākas, intensīvākas ķēdes treniņu, lai maksimāli izmantotu laiku, kas jums ir.

10 minūšu laika ilguma treniņu idejas:

Paturiet prātā, ka, ja jūs nevarat ievērot norādījumus jūsu aizņemtā grafika dēļ, jums var rasties grūtības sasniegt svara zuduma mērķus.

Ja jūs nevarat paveikt darbu, kas nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus, jums var nākties mainīt savu dzīvesveidu vai, ja tas nedarbojas, mainiet savu mērķi, lai tas atbilstu vietai, kur atrodas jūsu vingrinājumā vai svara zudums.

Sirdsdarbības intensitāte

Kad esat iemācījies izmantot (un ir līdz 30 minūtēm nepārtrauktās kustības), jūs varat sākt strādāt pie jūsu intensitātes. Cik grūti jūs strādājat, ir svarīgs jūsu treniņa faktors, jo:

Cik grūti strādāt?

Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem. Jūsu treniņu laikā varat koncentrēties uz trim dažādiem intensitātes līmeņiem, un jūs pat varat iekļaut visus šos līmeņus vienā un tajā pašā treniņā:

Uzziniet vairāk par to, kā kontrolēt intensitāti un cik lielu vingrinājumu jums patiešām nepieciešams .

Paturiet prātā, ka jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķins nav 100% precīzs, tāpēc, iespējams, vēlēsities izmantot uztveres intensitātes un sirdsdarbības ātruma kombināciju, lai atrastu diapazonu, kas jums palīdz.

Lai ko jūs darāt, atcerieties, ka tas ir vienkārši. Vienkārši sāciet kaut kur un padariet to par mērķi darīt kaut ko katru dienu, pat ja tas ir tikai 5 minūšu gājiena attālumā. Mēģiniet to darīt katru dienu vienā un tai pašā laikā un plānojiet to savā kalendārā.

Jo vairāk jūs praksi vieglāk tas izpaužas.

> Avots:

> Bryant CX, zaļais DJ. ACE personīgā trenera rokasgrāmata: galīgais resurss fitnesa profesionāļiem . San Diego, CA: Amerikas sporta padomes padome; 2010.

> Rekomendācijas fiziskai aktivitātei. Nacionālie veselības institūti.