Vingrošanas pasaulē mēs daudz runājam par stiprības stiprināšanu, bet ko tas faktiski nozīmē?
Vārds stiprums attiecas uz muskuļa spēju radīt spēku pret fiziskiem objektiem. Fitnesa pasaulē tas parasti attiecas uz to, cik daudz svara jūs varat pacelt dažādiem spēka mācību vingrinājumiem
American Council for Exercise ir lieliska definīcija ACE Personal Trainer Manual :
"Muskuļu spēks ir visu fizisko aktivitāšu pamats."
Viss, ko mēs darām katru dienu, no iziešanas no gultas uz dušu un pēc tam braucot uz darbu, ir nepieciešams zināms spēks. Jums var būt nepieciešams vairāk darīt, piemēram, pārvietojot kastes vai atverot smagas durvis. Mazāk izturība vienkāršām lietām, piemēram, matu tīrīšana vai dzeršana glāzi ūdens.
Lai ko jūs darāt, tomēr ir vajadzīga izturība, un tā ir viena no fitnesa jomām, kuras ir ļoti viegli uzlabot.
Jūsu spēka mērīšana
Kā mēs novērtējam spēku? Tas ir atkarīgs no tā, ko jūs mēra. Fitnesa pasaulē mērīšanas stiprums parasti nozīmē, ka ir jānosaka vislielākais svars, ko varat pacelt vienam treniņam vai kādam, ko mēs saucam par vienu rekordu.
Tā vietā, lai faktiski veiktu "One-Rep Max" testu, kas varētu radīt traumu tiem, kas nav kultūrists, vai kurus izmanto, lai paceltu ļoti smagus svarus, mēs parasti izmērām spēku, aprēķinot procentuālo daļu no šī viena rekva.
Tas nozīmē, ka jūs izvēlaties procentuālo daļu no viena rekvizīta maksa, kas nozīmē noteiktu skaitu atkārtojumu. Pēc tam atrodat tādu svaru, kādu varat pacelt konkrētajam reps skaitam, pēdējais reprezidents ir gandrīz neiespējams, bet joprojām ir izpildāms ar labu formu.
Viena reklasa maksimuma procenti
Varat izmantot šo diagrammu, lai izvēlētos reps, ko vēlaties veikt, lai novērtētu vienas reputācijas maksimumu:
- 100% no 1RM: 1 atkārtojums
- 85% no 1RM: 6 atkārtojumi
- 75% no 1RM: 10 atkārtojumi
- 65% no 1RM: 15 atkārtojumi
Jūsu svara izvēle
Nevar zināt precīzu svara summu, kas nepieciešama, lai pabeigtu noteiktu skaitu reps, ja vien jūs neesat laboratorijas apstākļos.
Labākais veids, kā to uzrunāt, ir uzminēt. Nav ļoti zinātniski, bet bieži vien ir vieglākais veids. Jūs vienkārši izvēlaties, kas šķiet par saprātīgu svaru dažādiem vingrinājumiem.
Ar šo pieeju tas palīdz uzzināt dažus pamatus par muskuļu grupām un svariem. Daži padomi:
- Jo lielāka ir muskuļu grupa, jo smagāks ir svars . Krūtīs , mugurā un kājās ir iekļauti daži no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem organismā, tāpēc parasti šīs muskuļu grupas izmantos lielāku svaru.
- Sasilšana - svarīgi ir arī, lai jūsu muskuļi tiktu iesildīti pirms smagākas svara uzņemšanas. Jūs to varat izdarīt ar kardio, vai arī varat veikt ieskicējušas katra treniņa versijas, izvēloties vieglāku svaru.
- Katra diena ir citāda - dažas dienas ir labākas par citām, un dažas dienas jūs vienkārši neuzņemsiet tik daudz svara. Tas nav jūsu spēka atspoguļojums, bet tas var būt saistīts ar kaut ko - ir papildu nogurums, nepietiekams miegs, cīņa pret slimību vai varbūt esat noguris no iepriekšējiem treniņiem.
Piemēram, ja jūs darāt krūtīs nospiest ar hanteles, jūs varat izvēlēties sievietēm no 12 līdz 25 mārciņām vai vīriešiem, kuru vecums ir no 30 līdz 40 mārciņas, lai pabeigtu 10 reps ar labu formu, pēdējais reprezents ir absolūtais pēdējais tu vari darīt.
Ja jūs varat darīt vairāk nekā 10 reps, jūs zināt, ka varat palielināt svaru, kuru izmantojat.
Jūs varat justies kā aprēķināt procentus no jūsu vienas rep max nav svarīgi, ja jūs nevēlaties veidot lielus muskuļus.
Tomēr, pat ja jūs neesat kultūrists, zinot, cik liela nozīme pacelšanai var radīt milzīgas atšķirības iegūto rezultātu ziņā.
Lielākā daļa no mums nespēj pacelties tik smagā veidā, kā mēs varētu, jo īpaši sievietes, jo mēs esam noraizējušies par kļūšanu liela apjoma .
Neuztraucieties ... mums nav nepieciešamo hormonu, lai izveidotu milzīgus muskuļus.
Izvēloties pareizo svaru, jūs iegūstat absolūtu vislabāko no spēka apmācības programmām. Ne tikai celtniecības spēks, bet arī muskuļu audi, no kuriem visi veicina fit, liesu ķermeni.
Kā iegūt spēcīgāku
Galvenais, lai kļūtu stiprāka, protams, ir pacelt smago svaru. Katru reizi, kad pacelat smagus svarus , jūs palielināt spēku, muskuļu izmērus un saistaudus, piemēram, saites un cīpslas. Citiem vārdiem sakot, katra jūsu daļa kļūst spēcīgāka, ne tikai jūsu muskuļi.
Ja vēlaties veidot izturību, jūsu mērķim jābūt aptuveni 2-6 komplektiem līdz 6 reps ar katru vingrinājumu ar aptuveni 2-5 minūtēm starp katru komplektu. Tas nozīmē, ka vēlaties pacelt pietiekami svaru, lai jūs varētu TIKAI darīt 6 reps un ne vairāk.
Tas ir ļoti smags, tādēļ, ja jūs esat jauns trenažieris, jums ir jāstrādā ar to.
Vidējam sportistam, saglabājot jūsu reps no 10 līdz 16 vienā komplektā, ir lielisks veids, kā droši veidot un uzturēt izturību un muskuļu masu.
Celtniecības stiprība, lai paceltu smagāku
Ja esat iesācējs , sāciet ar pamata kopējo ķermeņa treniņu , strādājot no 8 līdz 15 reps katrā nodarbībā un veicot 1-2 komplektus. Jūs varat sākt ar mērenu svaru un, kā jūs pieradīsit pie spēka treniņa, sāksies smags, lai pēdējais reps jūtas ļoti sarežģīts.
Strādājiet pie sava formas un izveidojiet stingru pamatu visās jūsu muskuļu grupās, pirms braucat trakus smags uz svariem, kas var radīt traumas vai galēju sāpīgumu . Strādājiet ar to dažām nedēļām, un, kļūstot spēcīgākam, jūs varat palielināt svarus, kurus izmantojat, un samaziniet reps.
> Avots:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. izdevums. San Diego: ASV padome vingrinājumiem, 2014. lpp. 334