Sols presē veido krūškurvja muskuļus, kā arī roku aizmugurē esošos tricepsus un priekšējos deltveida muskuļus plecos.
Šo uzdevumu var izdarīt ar štropiem vai hanteles - vai ar Smith mašīnu, kas ierobežo stieni un padara vingrinājumu vieglāku. Citas variācijas ietver sola noliekšanu vai nolaišanu, lai uzsvērtu augšējās vai apakšējās krūšu muskuļus.
1 - Kā izdarīt soliņu presi
Ja jūs mācaties par sacīkšu spēlēšanu pa labirintāšanu, personīgām instrukcijām vajadzētu sazināties ar profesionālu treneri.
Sākuma pozīcija
- Lie balts uz sola zem plaukta, kurā ir bārs. Tavām acīm jābūt apmēram līdzenībai ar stieņu plauktu stūriem.
- Mugurkauls, pleci un galva ir jānovieto uz stenda ar nelielu (neitrālu) locīšanos mugurkaulā. Kājām jābūt līdzenām uz grīdas un samērā plaša.
- Izmēģiniet dažus pacēlājus bez papildu svariem, lai uzsildītos, un lai iegūtu barības izjūtu.
- Kad esat gatavs pievienot svaru, ievietojiet atbilstošās stieņa plāksnes uz bāru un novietojiet sevi pacelšanai.
- Satveriet bāru ar savām īkšķiem aiz slēgta kaula ārpuses, pārāk lielu saķeri ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Virzienu leņķim jābūt aptuveni 45 grādiem ķermeņa virzienā.
- Ja jūs neizmantojat specializēto soliņa grīdas plauktu, standarta plakanu soli var izmantot ar hanteles vai vieglo stieni. Vai arī jūs varat izmantot Smith iekārtu.
- Ja jums nav ērti ar kājām uz grīdas īsu kāju dēļ, izmantojiet blokus vai svaru plāksnes zem kājām, lai palielinātu augstumu, nevis novietotu kājiņas uz stenda, tādējādi samazinot stabilitāti.
2 - fiziskās aktivitātes kustība
- Izņemiet stieni no plaukta un aizslēdziet elkoņus, pirms nolaist baru uz krūtīm pie krūtsgala līnijas. Nepārvietojiet stieni lūkā no plaukta tieši uz krūškurvja pozīciju. Ar Smith mašīnu jūs to nevarat izdarīt; ceļš ir ierobežots.
- Padziļināti ieelpojiet un paceliet bāru virs krūtīm ar rokām izstieptu, izelpojot, kamēr jūs virzāt uz augšu un vienmērīgi orientējoties tajā pašā vietā uz griestiem. Nemaz nerunājiet bāru; koncentrēties uz griestiem.
- Atgrieziet joslu tieši virs krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu.
- Ja jums ir kādas bažas par plecu locītavas stabilitāti, nelieciet bāru tik tālu, ka rokas augšējā daļa nokļūst daudz zem paralēles.
- Lai pierastu pie stenda preses, un, ja jūs plānojat pacelt smagus svarus, saņemiet palīdzību no "novērotāja", kas stāv aiz plaukta un palīdz ar bāru, ja jums ir problēmas ar pacelšanu.
- Lai pabeigtu, nomainiet joslu uz plaukta no aizslēgtā stāvokļa. Pārejiet bāru atpakaļ pakāpeniski, līdz jūs jūtat plauktu stāvus, tad nolaidiet joslu uz plauktu turētāju. Nemēģiniet nospiest plauktu tieši. Ja jūs garām, varat zaudēt kontroli, kas var būt bīstams.
3 - kontrolpunkti
- Ja jūs plānojat pacelt smago svaru, jums vajadzētu lūgt kādam, kam ir pieredze, "uz vietas", sniedzot palīdzību, ja nepieciešams.
- Benča nospiešana var būt bīstama. Pārliecinieties, vai joslas ceļš nav zems pār muti un kakla zonu, kad atraujas vai stangas stieni. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pārvietot svaru "no" un "līdz" pēdiņai no ieroču pagarinājuma pozīcijas, nevis zemu pāri kaklam un sejai.
- Bīdes rokturis parasti ir pietiekami plašs, lai elkoņa locītavas būtu vismaz taisnā leņķī un apakšdelmās perpendikulārā plaknē. Ar pieredzi var izmantot arī nedaudz plašāku vai šaurāku saķeri.
- Jūs varat "izslēgt" elkoņus, pretēji dažiem drošības ieteikumiem, kas parasti ir kļūdaini. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs tos neiebloķējat pēkšņi vai sprādzienbīstamā vietā.
- Rokas rokturis ir jāpārklāj ar rokām, un tam ir jābūt zem spiedpogām zem pirksta un augšpusē. Nenovietojiet īkšķus aiz stieņa vai fiksējami zem pirkstiem.
- Saglabājiet savu mucu un galvu uz sola, un dzīvoklis stāv uz grīdas stabilitātei, bet nepiespiediet galvu sola, lai palīdzētu pacēlājam; vietā uzcelt kakla muskuļus.