Ja esat sekoja jebko, kas saistīts ar sportu, jūs, iespējams, iepazinies ar jaunāko tendenci: augstas intensitātes treniņi.
Kāpēc HIIT ir tik populārs? Tas ir tādēļ, ka šāda veida treniņa piedāvā divas ļoti svarīgas lietas, ko nevar izdarīt ar citiem treniņiem: īsāki treniņi un vairāk sadedzinātu kaloriju, nekā jūs atrastu ar tradicionālākajiem sirds vai spēka treniņiem.
Pazīstams arī kā MetCon, šāda veida apmācība ietver ļoti lielu darba slodzi, lietojot vingrinājumus, kas jūsu ķermeņa laikā sadedzina vairāk kaloriju, un palielina pēc treniņa sadedzinātās kalorijas (vai, tā kā šis periods bieži tiek dēvēts par "pēcdzemdību").
Šie izaicinošie augstas intensitātes ķēdes tipa treniņi bieži ietver kopējo ķermeņa kombinācijas vingrinājumus un īsus atkopšanas intervālus. Īsāks atveseļošanās laiks ļauj pavadīt vairāk laika jūsu anaerobās zonās , tādā līmenī, kurā jums vajadzētu palikt apmēram 2 minūtes, pirms pieturas un atpūšas.
Jūs atradīsiet dažādas programmas, kas ietver tādas vielas kā vielmaiņas mācības, piemēram, P90X , Insanity un CrossFit, kas visas spied pie cilvēka ķermeņa tās robežās, izmantojot straujas darbības sirdsdarbības un izturības vingrinājumus, kas paredzēti, lai palielinātu spēku un izturību.
MetCon apmācības veidi
MetCon apmācība notiek dažādās formās. Izvēlētajam jābūt atkarīgam no jūsu mērķiem un dažos gadījumos ar savu darbu.
- Ugunsdzēsēju, militārā vai tiesībaizsardzības iestāžu personāla taktiskā vielmaiņa, kā arī citi, kuri regulāri nodarbojas ar prasīgām fiziskām aktivitātēm.
- Metabolisma kondicionēšana, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Piemēram, triathlete varētu izmantot MetCon, lai apmācītu gaidāmajiem notikumiem.
- Par ikdienas veselību un fitnesa, kas ir, kā lielākā daļa no mums izmantos apmācības.
MetCon Workout pamati
Termins "vielmaiņas kondicionēšana" neapraksta konkrētu treniņu. Tā vietā tas attiecas uz treniņu veidu, kas paredzēts, lai apstrīdētu divas galvenās enerģētikas sistēmas, kas veicina efektivitāti. Strāvas treniņš visbiežāk balstās uz ATP , enerģētikas sistēmu, kas atbilst mūsu tūlītējai vajadzībai pēc degvielas.
Apakšējā pusē mērens kardio lieto glikolīzi, lai mūsu ķermeņus attīrītu ilgāk un lēnāk. Vielmaiņas kondicionēšana mērķiem abās enerģijas sistēmās vienā un tajā pašā treniņā, izmantojot augstas intensitātes, ķermeņa kustību kopā ar ļoti īsu darba attiecību pret atpūtu.
Tas nozīmē, ka jūs pārietat no vienas izaicinošās mācības uz otru, ar mazu vai bez atpūtas starp. Jūs to darāt noteiktos intervālos jebkur no 20 sekundēm līdz vairāk nekā 2 minūtēm, lai apliktu ar nodokļiem ķermeni, prātu un enerģijas sistēmas. Daži vingrinājumu piemēri, kurus jūs varētu darīt tipiskā MetCon treniņā, ir burpees , lunge lec , pushups vai sedz pārmeklēšanu .
Vai jūs izmēģināt MetCon?
Vai MetCon ir lielā mērā atkarīgs no jūsu mērķiem un jūsu fitnesa līmeņa. Kamēr jūs skatāties, ko ēdat, programmas, piemēram, P90x, Insanity un CrossFit, var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. Apmācības apjoms un intensitāte nodrošina to.
Tomēr liels vingrinājuma apjoms un intensitāte vislabāk ir piemērota cilvēkiem, kuri ir ieradušies uz savu ķermeņu uzņemšanu un apmācību nākamajam līmenim. Instrukcijas, kas ir pārāk intensīva iesācējiem, var izraisīt ievainojumus , izdegumus un smagas muskuļu sāpes . Ja jūs neveikat savu ceļu līdz treniņiem, jūs varat tos atrast tik grūti, jūs pilnībā pametat.
Tātad, ja jūsu treniņi nav īpaši sarežģīti, pirms MetCon izaicinājuma risināšanas jums pakāpeniski jāuzlabo izturība un izturība.
Darba sākšana
Ja neesat gatavs vingrinājumu intensitātei, kas atrodami CrossFit vai P90X, varat izmantot treniņu programmu, kas sagatavos stingrākas prasības vielmaiņas apstākļiem.
Piemēram:
- Prakses ķēdes treniņš . Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat strāvas ķēdes, sirdsdarbības shēmas vai kombināciju, ķēdes treniņš atkārto vienu MetCon elementu, piespiežot jūs pāriet no viena no pārējiem uzdevumiem uz otru ar īsiem balstiem vai starp tiem. Praktizējiet savus vingrinājumus vienu pēc otra ar 30 vai vairāk sekundēm starp katru komplektu. Kad jūsu fitnesa stāvoklis uzlabojas, un jūs pieradāt pie apmācības sarežģījumiem, sākat katru reizi atpūsties, atlikušos intervālus samazinot par 10-15 sekundēm vai, visbeidzot, pilnībā noņemot atlaides. Šis vienkāršais akts palielinās vielmaiņas pieprasījumu uz ķermeņa, un tas ir viss, par ko MetCon.
- Mainiet dažādus elementus savā treniņā . Jūsu ķermeņa metabolisma pieprasījuma maiņa var būt tikpat vienkārša kā smagāku svaru pacelšana, sirdsdarbības sesiju laikā nedaudz grūtāk strādājot, intervāla apmācību , kombinētu vingrinājumu veikšana vai īsu kardiolēžu ieviešana regulārajā spēka mācību programmā.
> Avoti:
> McCall, Pete. "Kā Get > Real> Rezultāti ar metabolisko kondicionēšanu." ACE Fitnovatives Blog, 2012. gada 26. oktobris.
> Amerikāņu padome vingrinājumos. 2013. Metabolisma kondicionēšana - kā apmācīt reālos rezultātos (reģistrēts Web seminārs). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar