14 Great Ab vingrinājumi, lai strādātu jūsu Core muskuļus

1 - Līknes balsts uz balona

Izvēloties vingrinājumus jūsu abs, pamata iegurņa slīpums ir lielisks, lai sāktu ar. Šis vienkāršais, smalks uzdevums ir lielisks iesildīšanās jūsu abs un atpakaļ. Šī kustība faktiski ir no gurniem, nevis no pleciem kā krīze. Jūsu ķermeņa augšdaļa saglabāsies stabila, kad jūs iegrūdat gurnus pret ribcage. Jums vajadzētu koncentrēties uz kustību, lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat savu abs, nevis jūsu glutes.

1. Lie uz leju uz leju bumbu ar gurniem uz leju, galvu atbalsta ar rokām.
2. Nevelkot bumbu, pabeidziet abs un velciet gurnus pret ribcage.
3. Centieties neiespiest glutes, bet gan koncentrēties uz kustības radīšanu no kodola.
4. Nolaidiet gurnus un atkārtojiet 1-3 komplekti no 15 reps.

2 - sēžu rotācijas

Ja esat noguris no grīdas vingrinājumiem vai jums ir nepieciešams kaut ko tādu, ko varat darīt darbā jūsu abs, sēžot rotācijas ir laba izvēle. Jūs varat strādāt ar saviem pleciem, kā arī muguras lejasdaļā, turklāt svara palielināšanās palielina intensitāti, kā arī ietver plecus, roku un krūtis.

1. Sēdēt uz bumba vai krēsla un turēt vidējo svaru.
2. Sāciet kustību ar svaru krūtīs, pleci atviegloti.
3. Turot gurnus un ceļus uz priekšu, pagrieziet rumpi pa labi, cik vien jūs ērti varat. Koncentrējieties pie spiešanas muskuļos ap jostasvietu.
4. Pagrieziet atpakaļ centrā un pēc tam pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
5. Turpiniet mainīt malas 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

3 - Putnu suns Ab vingrinājums

Putnu suns ir lielisks vispārējs pamats uzdevums, kas ne tikai stiprina abs un atpakaļ, bet arī ietver lūšņus un uzlabo līdzsvaru un stabilitāti. Lai iegūtu vairāk uzlabotas versijas, izmēģiniet šo pārvietošanu uz pirkstiem, nevis uz ceļgaliem.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem muguru taisni un abs pulciņā.
2. Paceliet labo roku uz augšu, līdz tā ir vienāda ar ķermeni un paralēli grīdai.
3. Vienlaikus paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisnojiet to, līdz tas ir paralēls grīdai.
4. Turiet uz brīdi, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, šoreiz paceliet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet mainīt malas 1-3 komplektiem no 10-16 reps.
5. Turiet kustību lēni un kontrolējamu un mēģiniet saglabāt ķermeni taisnā virzienā.

4 - modificēts velosipēds

Velosipēds ir viens no efektīvākajiem kustības veidiem abs, ieskaitot rectus abdominis un obliques. Tradicionālajai kustībai tomēr ir nepieciešama gan uzmanība detaļām, gan ļoti spēcīga mugura, lai mērķētu uz abs, necenšoties uz muguras. Šī pārveidotā versija, kas ir izgatavota ar papīra plāksnēm, ir lielisks veids, kā iemācīties kustību un veidot spēku, pirms pāriet uz tradicionālo velosipēdu.

1. Lieciet uz muguras ar papīra plāksnēm abos papēžos, saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu.
2. Nolieciet ABS, lai paceltu plecu lāpstiņus no grīdas un pagrieztu kreiso plecu pa labi, elkoņa fiksētā stāvoklī.
3. Tajā pašā laikā pabīdiet kreiso papēdi, līdz ceļgalis ir nedaudz saliekts vai taisns, koncentrējoties vidukļa labajā pusē.
4. Novietojiet kreiso papēdi atpakaļ un slīdiet labo papēdi, pagriežot labo plecu pa kreisi, nospiežot vidukļa kreiso pusi.
5. Turiet elkoņu atpakaļ un fiksētā stāvoklī, koncentrējoties uz visa rumpja pagriešanu.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

5 - bumba krīze ar medicīnas bumbu mest

Bumbas krīze ir lieliska, lai mērķētu abs, bet viens no veidiem, kā spice up šo uzdevumu ir pievienot zāļu bumbu mest. Ar šo pārvietošanu jums ir vairākas iespējas. Jūs varat vai nu darīt pilnīgu krīku un iemest medicīnisko bumbu kādam, kas stāv priekšā no jums, iemest mīkstu, gumijas bumbu pret sienu, lai tas atgrieztos pie jums vai sasniegtu bumbu, ja mest to nav iespējams . Medikamentu bumba palielina svaru, intensitāti un jautrību, regulāri uzliekot bumbu.

1. Lie uz vingrošanas bumbu, kurā ir med bumba. Novietojiet bumbu apakšējā muguras vidū tablešu pozīcijā.
2. Paņemiet medu bumbu aiz galvas, rokas taisni un sajūta nedaudz stiept abs.
3. Piespiežot plecus no bumbas, zāles pāriet uz priekšu, sasniedzot bumbu uz griestiem.
4. Roll atpakaļ uz leju, ņemot zāļu bumbu aiz jums par savu nākamo krīzi.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10-16 reps.
6. Ja jums ir partneris, mest bumbiņu savam partnerim, paliekot krampjiem, pēc tam velciet bumbu atpakaļ uz tevi, cik ātri vien iespējams, uz nākamo krīzi.

6 - plāksne ar zizli

Tradicionālais dēļu trenažieris ir lieliski piemērots kodola nostiprināšanai, un jūs varat pievienot intensitāti un dažādību, ievietojot ceļa locītavu vingrinājumā. Jūs vēlreiz izaicināsit kodolu šajā trīspunktu stāvoklī (tikai divas rokas un viena kājiņa), kā arī iesaistīsiet apakšējās ķermeņa muskuļus darba kājās.

1. Sāciet dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem.
2. Pārliecinieties, vai ķermenis ir taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, kas ir piestiprināts pamatnei.
3. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Jūsu ķermenis var saliekt mazliet, kad jūs ceļat.
4. Kreiso pēdu pār labo kāju, turiet īsu brīdi, tad pa kreisi atveriet ceļgali atpakaļ uz krūtīm.
5. Novietojiet kreiso pēdu atpakaļ savā pilē un atkārtojiet otrajā pusē.
6. Atkārto, mainot malas, 1-3 komplektiem no 8 reps (1 reps ietver ceļgala līkumu gan ar labo un kreiso kāju).

7 - Ab Crunches ar slīdošo disku

Tradicionāli kratītes ir kaut kas no mums visiem paveicies un, iespējams, ir kļuvis garlaicīgs. Pievienojiet dažiem garšvielu saviem regulārajiem krēmiem, izmantojot slīdošos diskus, lai slīdētu papēžus iekšā un ārā. Jūs varat arī izmantot papīra plāksnes vai, ja jūs esat cietkoksnes grīdā, dvieļi darbosies.

1. Lieciet ar dībeļiem vai plāksnēm zem papēžiem, kājas taisni un rokām viegli liekot galvu.
2. 1. versija. Izskrūvējiet plecus dažas collas no grīdas, atlaidot papēžus, piespiežot tos uz diskiem vai papīra plāksnēm.
3. 2. versija. Paceliet ķermeni pilnā sēdvietā (daudz progresīvāka), kad slīdat papēžus, vienlaikus nospiežot tos uz diskiem vai plāksnēm.
4. Centieties paturēt zodu piestiprinātas un izvairīties no vilkšanas uz kakla. Izcelties no jūsu pamata.
5. Stick ar pirmo versiju, ja jums ir problēmas ar muguru.

8 - sānu plāksne

Sānu plāksne ir progresīva un izaicinoša kustība, kas vērsta uz slīpām, kā arī kodolu. Jūs varat izdarīt šo kustību uz apakšdelma, kā parādīts attēlā, vai uz rokām, kas ir nedaudz vieglāk, taču joprojām ir izaicinājums.

1. Noguliet labajā pusē, atpūšoties uz apakšdelma.
2. Kājām jābūt taisnām, gurniem sakrautas. Jūsu kājām ir dažas iespējas:
   • Sarežģītāk : kaudze (norādīts iepriekš)
   • Vieglāk : kājas satricinātas
   • Vienkāršākais : Knee Down
3. Kad esat izvēlējies savu kāju stāvokli, nospiediet apakšdelmā, lai paceltu gurnus no paklāja.
4. Turiet ķermeni taisni 30 līdz 120 sekundes, atkārtojot 2-3 reizes katrā pusē.

9 - modificēta sānu plāksne priekš Obliques un Core

Šī modificētā sānu plāksne ir ideāls darbs pie slīpripas un vispārējās izturības, strādājot pie sarežģītākas sānu plāksnes. Jūs varat mainīt vēl, novietojot priekšējo roku uz grīdas priekšā, lai saņemtu atbalstu.

1. Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā.
2. Ceļi ir saliekti un gurni, ceļgali un potītes jāuzliek viena otrai.
3. Piestipriniet labo roku labajā gurnā vai, ja nepieciešams, novietojiet labo roku uz grīdas priekšā.
4. Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpnes, lai paceltu gurnus no paklāja.
5. Turiet īsi un nolaidiet, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

10 - modificēta sānu plakne ar kāju pacēlājiem

Šī sānu plāksne ar kāju pacēlājiem ir nākamais solis ceļā uz tradicionālo sānu plāksni. Ideja ir palielināt intensitāti, pievienojot kāju pacelšanu un roku piestiprināšanu. Jūs patiešām apstrīdat kodolu, kā arī zemāko ķermeni.

1. Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā.
2. Ceļi ir saliekti un gurni, ceļgali un potītes jāuzliek viena otrai.
3. Paņemiet labo roku taisni uz augšu vai, ja nepieciešams, novietojiet labo roku uz grīdas priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru un sviras.
4. Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpnes, lai paceltu gurnus no paklāja.
5. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju uz dažām collas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu.
6. Īsi turiet, nolaidiet kāju un tad atlaidiet to uz grīdas, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus.
7. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

11 - sānu plakne ar kāju pacelšanu

Sānu dēļi ir pietiekami grūti, bet, ja jūs patiešām vēlaties pārbaudīt savu spēku un izturību, mēģiniet pievienot kāju lifts. Tas prasa milzīgu spēku un līdzsvaru, tāpēc, pirms pāriet uz šo vienu, veltiet laiku un praktiski atvieglojiet versijas.

1. Sāciet ar sānu plāksni, balansējot kreiso roku un kreisās kājas ārpusi. Paklāji var būt sakrauti viena otrai (grūtāk) vai pakāpeniski (vieglāk).
2. Paceliet otru roku taisni uz augšu pa plecu, lai palielinātu līdzsvara izturību (pēc izvēles).
3. Turpinot šo pozīciju, paceliet labo kāju pa dažām collas, piestiprinot pamatni, lai saglabātu savu līdzsvaru.
4. Nolaidiet kāju un atkārtojiet kāju pacēlājus uz 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.
5. Ja tas sāp jūsu plaukstas locītavu, mēģiniet atpūsties uz joga bloku.

12 - Spiderman Planks

Palikt dēļu stāvoklī var mazliet garlaicīgi, bet jūs varat spice up lietas mazliet ar šiem supermens plankumiem. Ar šo kustību jūs novedat ceļu uz to pašu elkoņu, mērķauditoriju novirzot, kā arī jūsu līdzsvaru un stabilitāti. Šis ir grūtāk nekā šķiet.

1. Atrodoties dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Pārliecinieties, vai gurni ir uz leju, un aizmugure ir lidojums, kamēr jūsu abs.
2. Paceliet kreiso kāju, salieciet ceļgalu un novietojiet to pa kreisi uz leju, nepārvietojot pārējo ķermeni.
3. Paņemiet kreiso kāju atpakaļ un pēc tam labo ceļgalu novietojiet labajā elkoņā, atkal turēdiet ķermeni tajā pašā stāvoklī.
4. Atkārtojiet 30-60 sekundes, pabeidzot 1-3 komplektus.

13 - Sēdētie divvirzienu ceļgala pacēlāji - ideāli piemērots darbam!

Jums nav nepieciešams kaut kas īpašs, lai strādātu jūsu abs. Patiesībā jūs varat to izdarīt tieši no sava krēsla ar šo dubultā ceļgala pacēlāju. Jūs patiešām sajutīsiet šo vingrinājumu zemākajā abs.

1. Sēdēt krēslā, kājas stāv uz grīdas un pleciem uz leju.
2. Piestipriniet ABS un paceliet kājas no grīdas, ceļus noliekot uz krūtīm.
3. Centies izvairīties no atslābšanas krēslā, kad pacelat kājas.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 10-16 reps.

14 - slīpās krampji muskuļiem ap vidukli un Abs

Jums nav nepieciešamas nekādas iekārtas, lai strādātu ar saviem slīpajiem muskuļiem, un šis klasiskais krustošanas trieciens ir lielisks vingrinājums mērķa sasniegšanai šajos muskuļos ap vidukli. Šī kustības noslēpums ir izvairīties no jūsu elkoņa kratīšanas, bet koncentrēties uz pleca piestiprināšanu pie gūžas, kad pāriet pāri.

1. Sāciet gulēt uz grīdas un šķērsot kreiso kāju pa labo ceļgalu.
2. Novietojiet labo roku aiz galvas, lai atbalstītu, un, ja jūs patiešām vēlaties pievērst uzmanību abs, novietojiet otru roku vidukļa kreisajā pusē.
3. Turpinot elkoņa atzveltni, paceliet plecu lāpstiņus no grīdas un pēc tam pārejiet uz priekšu, koncentrējoties uz pleca piestiprināšanu ceļa malai.
4. Jūtieties muskuļus līginoties ar jostas kreiso pusi.
5. Nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas.