Kopējais ķermeņa treniņš ir ideāls iesācējiem, mājas trenažieriem vai ikvienam, kas vēlas vienkāršu treniņu, kas vērsts uz visiem galvenajiem ķermeņa muskuļiem: gurniem, glute, augšstilbiem, krūtīm, mugurpuses, pleciem un rokām. Treniņa ir pilna izmēģinātu un patiesu klasiku, no squats un lunges līdz pushups un viss, kas jums nepieciešams, ir daži hanteļu komplekti, lai sāktu darbu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, bārs vai sticks (piemēram, slīpmašīna vai viegli svērtais bārs) un paklājiņš.
Kā
- Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzkarsēšanu (ejot vietā utt.)
- Iesācēji: veiciet 1 komplektu no 12 reps katrā treniņā, atpūšoties apmēram 30 sekundes starp vingrinājumiem. Izmantojiet mērenu svaru - Vairāk par to, kā izvēlēties savu svaru .
- Lai turpinātu, pievienojiet komplektu katru nedēļu (līdz 3 komplektiem), kas vingrina apmēram 30-45 sekundes.
Lai iegūtu vairāk problēmu, izmēģiniet Total Body Strength 3, kas satur daudz grūtākus vingrinājumus.
Lai uzlabotu treniņus, veiciet līdz pat 3 komplektiem no 12 reps, izmantojot pietiekami daudz svaru, ko var TIKAI pabeigt 12 reps.
Veiciet šo treniņu no 2 līdz 3 nedēļām nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Lai panāktu vislabāko svara zudumu, apvienojiet šo treniņu ar regulāru kardio un veselīgu, zemu kaloriju diētu.
1 - Squats
Squats : Stāvēt ar kājām hip-width apart un turēt svaru pāri pleciem vai no jūsu puses. Turot ABS aizkustinošu, salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus aiz pirkstiem un muguras taisni. Ielieciet papēžos, lai piecelties. Atkārtojiet uz 12 reps.
Ieteicamais svars : sievietēm 5-20 lbs, vīriešiem 8-35 lbs.
Reps / Komplekti / ilgums : 12 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hipa šarnīrs: nostājieties ar kājām plecu platumā un izvelciet bumbu vai suku aiz galvas, turot to ar vienu roku virs galvas un otrā galā pie muguras mazā. Stick ir jāsaskaras ar galvu, starp pleciem un jūsu tailbone. Novietojiet svaru uz papēžiem un nospiediet savu gurnu mugurpusi, liekot nedaudz ceļus, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī. Pārvietošanas laikā turiet stick saskarē ar visiem 3 punktiem. Piesaistiet glutes, lai piecelties, atkal turot stick ar savu galvu, plecus un tailbone. Atkārtojiet uz 12 reps.
Reps / Komplekti / ilgums : 12 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: hanteles rindas
3 - hanteles rindas
Hanteļa rindas: šim muguras treniņam, salieciet jostasvietā hip-virpu līdz apmēram 45 grādiem, tāpat kā iepriekšminēto treniņu. Vingrojums ir parādīts aizmugurē paralēli grīdai, bet, ja jūs to nevarat izdarīt ar plakanu aizmuguri, paliekot augstāka leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir atvērta, un pleciem ir atpakaļ un tur svarus katrā rokā. Saspiežot muguru, pagriežot elkoņus, velkot tos pretī rumpim, veicot braucienu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Ieteicamais svars : sievietēm 8-15 lbs, vīriešiem 10-30 lbs.
Reps / Komplekti / ilgums : 12 reps.
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: reverss lunges
4 - atpakaļgaitas lunges
Reverse Lunges: Izmantojot sienu vai krēslu līdzsvaram, ja vajadzīgs, stāviet kopā ar kājām un atkāpieties ar labo kāju, noņemot to apmēram 3 pēdas aiz muguras un paliekot uz muguras. Izskrūvējiet ceļus un nolaidiet to uz priekšu, nepieļaujot priekšējo ceļgalu noliekties pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet priekšējo papēdi, pagrieziet labo kāju uz muguras un atkārtojiet 12 atkārtoti pirms sānu maiņas.
Reps / Komplekti / ilgums : 12 reps
Atkārtojiet vingrinājumu 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: virszemes preses
5 - virszemes preses
Overhead Presses : Sēdēt vai stāvēt, abs iesaistīties, un turēt svaru nedaudz virs pleciem, saglabājot elkoņus saliekts kā mērķa amatu. Nospiediet svērumus virs galvas, nepaliekot muguru, koncentrējoties uz pleciem. Apakšstilbs elkoņiem, līdz svari atrodas ausīs līmenī, un atkārtojiet tos 12 reps.
Ieteicamais svars : sievietēm 5-12 lbs, vīriešiem 8-20 lbs.
Reps / Komplekti / ilgums : 12 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: sānu lunges
6 - sānu lunges
Sānu lunges: soli pa labi, turiet kreiso kāju taisni un abas kājas virzās uz priekšu. Tā kā jūsu labā kājā nokrīt zeme, noliecieties pie gurniem un nospiediet lūpu atpakaļ, kad pārvietojat svaru uz labo kāju. Noslāpieties, līdz galva ir gandrīz vertikāla grīdai, un labais ceļgalis atbilst jūsu pirkstiem, abi papēži ir plakanie. Nospiediet labajā papēžā atpakaļ, lai atkāptos un atkārtotu no otras puses, kopā 12 reps.
Reps / Komplekti / ilgums : 12 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: āmuru cirtas
7 - āmuru cirtas
Hammer Curls : stāvēt ar kājām par gūžas platuma atšķirību, turot hanteles ar plaukstu vērstu iekšpusē. Saspiediet bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem, saglabājot elkoņus stāv. Lēnām nolaidiet svarus, noliekot nelielu līkumu apakšā. Atkārtojiet uz 12 reps.
Ieteicamais svars : sievietēm 5-10 lbs, vīriešiem 10 - 20 lbs.
Reps / Sets / Ilgums : 12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: pogas
8 - Pushups
Pushups: Ieiet situp pozīcijā ar savām rokām nedaudz plašāk nekā pleciem, un jūsu ceļgali uz grīdas. Glabājiet muguru dzīvoklī. Nolaidiet spiedpogu, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 1 komplektu no 12-16 reps. Jūs varat pievienot intensitāti, veicot uzdevumu uz jūsu pirkstiem, ja jūs varat.
Reps / Sets / Ilgums : 12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: Tricepsa paplašinājumi
9 - Triceps paplašinājumi
Triceps Extensions : Lie uz grīdas un turēt svaru taisni uz augšu, palmas vērsti iekšā. Saliekt līkumus un samazināt svaru, līdz tie atrodas blakus ausīm. Iztaisiet rokas, saspiežot tricepsu un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
Ieteicamais svars : sievietēm 5-10 lbs, vīriešiem 8-15 lbs.
Reps / Komplekti / Ilgums : 12 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes