Vingrinājumu izraisītas pārejošas vēdera sāpju mazināšanas metodes
Sānu dūriens ir asa, intensīva sāpes zem krūts spraugas apakšējās malas, biežāk kreisajā pusē. Viņi ir sastopami iesācēju skrējēju vidū. Sietas šuves ir oficiāli zināmas kā ar vingrinājumu saistītas pārejošas sāpes vēderā (ETAP). Uzziniet iespējamos cēloņus, kas ir sānu dūriens, kā atbrīvoties no tā, kad tas tiek uzbrukts, un kā to novērst.
Sānu dūriņu rašanās, kamēr darbojas
Faktiskais sānu šuvju cēlonis ir tēma, kas ir izpētīta un apspriesta, un vēl joprojām nav konkrētas atbildes.
Daži dalībnieki atzīmē, ka viņi saņem tos, kad viņi ēd pārāk tuvu viņu palaišanai, vai arī, ja viņi sāk savu palaišanu pārāk ātri, bez pienācīgas iesildīšanās. Daži pētījumi liecina, ka pirms dzeršanas ar dzērienu ar augstu cukura līmeni palielinās šuvju iespējamība. Viens pētījums atklāja saikni starp sānu šuves un mugurkaula izliekuma palielināšanos. Daži eksperti to atzīst par nepareizu elpošanu braukšanas laikā. Pretēji izplatītajam uzskats, dzeršana braukšanas laikā nerada to. Interesanti, ka vienā nelielā pētījumā konstatēja, ka sienā dūrienā muskuļos nav elektrisko aktivitāšu atšķirības, kas liecina, ka muskuļu krampji nav iemesls.
Sienu dūrienu novēršana
Neatkarīgi no tā, kas faktiski izraisa sānu šuves, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu novērst šos šuves.
- Ja jums ir tendence ciest no sānu šuves, mēģiniet izvairīties no ēšanas vienas stundas laikā pēc skriešanas . Pirms hidratācijas pieskarieties vienkāršam ūdenim - izvairieties no saldiem, īpaši gāzētiem dzērieniem.
- Pārliecinieties, ka jūs vienmēr sasilstat pirms trases. Vai daži dinamiska stieņi sākas ar piecu minūšu gājiena attālumā vai viegli iet. Jums vajadzētu sākt palaist sirdspilnu un atviegloti.
- Visefektīvākais veids, kā novērst sānu šuves, ir izvairīties no sekla elpošanas. Pārliecinieties, ka jūs elpoat iekšā un ārā caur muti, kad jūs izmantojat. Elpojiet dziļi no vēdera , nevis no krūtīm. Dziļa vēdera elpošana ļauj uzņemt vairāk gaisa. Joga var palīdzēt jums strādāt ar dziļu vēdera elpošanu.
- Darbojoties ekstremālas aukstās temperatūras apstākļos, var izraisīt sānu šuves, jo tas ir mazāk ērti, ja dziļi plaušās ir pilna ar saudzīgu gaisu, līdz jūs rūpīgi sasildaties. Ja jūs lietojat aukstā laikā, mēģiniet elpot caur šalli vai kakla sildītāju.
- Visbeidzot, pārliecinieties, vai jūs izmantojat labu skrējiena formu un uzturat labu stāju, lai jūs neveiktu skriešanu. Ja jūs esat noliekties, ir grūti dziļi ieelpot.
Sānu dūrienu ārstēšana, kamēr tā darbojas
Izmantojiet šīs metodes, lai atbrīvotu sānu dūrienu:
- Vispirms maigi nospiediet pirkstus zonā, kurā sajūtat dūrienu, un tam vajadzētu palīdzēt mazināt sāpes. Tad, lai atbrīvotos no sānu dūriena, mēģiniet nomainīt elpošanas modeli.
- Paņemiet dziļu elpu, cik ātri vien iespējams, lai piespiestu diafragmu uz leju. Turiet elpu pāris sekundes un pēc tam piespiedu kārtā izelpojiet, piespiežot lūpas.
- Ja Jums rodas krampji vingrinājuma vidū, iespējams, vēlēsities izmēģināt elpošanas / strīdu modeli. Ja jūs vienmēr izelpojat, kad labā kājā nonāk uz zemes, mēģiniet izelpot ar kreiso kāju streiku.
- Ja viss pārējais neizdodas, jums var nākties pārtraukt un staigāt uz dažām sekundēm, koncentrējoties uz dziļu elpošanu. Turpiniet darboties pēc dūriena promšanas.
Avoti:
> Morton DP, Callister R. EMG aktivitāte nav paaugstināta treniņu laikā saistītu īslaicīgu sāpes vēderā. Zinātnes un sporta medicīnas žurnāls . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Mortons D, Callister R. ar vingrinājumu saistītas pārejošas vēdera sāpes (ETAP). Sporta medicīna . 2014, 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Mortons DP, Callister R. Stājas un ķermeņa tipa ietekme uz vingrinājumiem saistītu īslaicīgu sāpes vēderā. Zinātnes un sporta medicīnas žurnāls . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.